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    Le guide du Huncher pour une meilleure posture

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    Ne faites pas de compromis sur une bonne posture – cela mènera à la douleur tôt ou tard.Crédit d’image: Charday Penn / E + / GettyImages

    Alors vous avez finalement décidé de prendre au sérieux le conseil de grand-mère de se tenir droit? Mouvement intelligent.

    Une mauvaise posture peut avoir un effet néfaste sur votre corps: elle met votre colonne vertébrale hors de contrôle, vous met à mal, prépare le terrain pour les blessures et rend même plus difficile la digestion de votre nourriture et la prise de respirations profondes, selon la National Library of Medicine des États-Unis.

    Et si vous êtes quelqu’un qui souffre de maux de dos (1 adulte américain sur 4 le fait), eh bien, cette intuition pourrait être à blâmer.

    «Une mauvaise pression empêche vos vertèbres d’alignement neutre», déclare Theresa Marko, DPT, docteur en physiothérapie et spécialiste clinique certifiée en orthopédie. « Cela met une pression supplémentaire sur votre colonne lombaire et cervicale, ce qui peut entraîner un stress articulaire. »

    Encore pire? Avoir une posture qui n’est pas parfaite maintenant peut vous préparer à de plus gros problèmes sur la route. À savoir, hyperkyphose – affaissement extrême qui affecte jusqu’à deux tiers des personnes âgées, selon une étude de juin 2010 dans Orthopédie et physiothérapie du sport . Cette condition peut affecter votre équilibre et le rendre plus difficile à faire même des activités de base comme se brosser les cheveux ou s’habiller.

    En bref, il y a beaucoup de bonnes raisons de se redresser sérieusement. Renoncer à l’habitude de se pencher peut prendre du temps, mais avec un peu d’effort dédié, c’est possible. Voici comment.

    Tout d’abord, sachez sur quoi vous travaillez

    La tête pendante, les épaules roulées, le ventre bombé: il est facile de repérer un sloucher, mais si vous le faites vous-même depuis des années, vous ne savez peut-être pas exactement à quoi ressemble une bonne posture.

    Une bonne posture signifie être dans une position où vos muscles et ligaments reçoivent le moins de tension possible et votre colonne vertébrale maintient sa courbe naturelle, selon la Cleveland Clinic. Cela signifie se tenir droit et droit, les épaules tirées vers l’arrière, le ventre ramené et la tête au niveau du sol, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches.

    Il y a aussi une bonne façon de s’asseoir. Vos jambes doivent être décroisées, les chevilles devant les genoux et les pieds à plat sur le sol. Vos épaules doivent être détendues et vos avant-bras doivent être parallèles au sol au lieu d’être inclinés vers le haut ou vers le bas, note l’American Chiropractic Association.

    Reconfigurez votre configuration

    Si vous passez une grande partie de votre journée devant un ordinateur ou à un bureau, assurez-vous d’abord que la configuration de votre siège est pro-posture.

    «La mise en place d’un poste de travail ergonomique est essentielle car une mauvaise posture pendant de longues périodes de la journée augmente le risque de blessure», explique le docteur en physiothérapie John Gallucci, Jr., DPT.

    Pour un environnement de travail idéal, vous voudrez faire attention aux étapes suivantes.

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    1. Ajustez votre siège

    Votre chaise de poste de travail devrait vous permettre de vous asseoir avec vos pieds à plat et vos genoux et vos hanches positionnés à des angles de 90 degrés, dit Gallucci. Investissez dans un repose-pieds si vos pieds ne peuvent pas atteindre le sol.

    Assurez-vous également que votre fauteuil soutient confortablement le bas du dos, recommande l’Administration de la santé et de la sécurité au travail (OHSA). Cela signifie pas de tabourets ou de chaises avec un dossier inconfortable.

    2. Obtenez la bonne hauteur

    Votre objectif est de garder vos mains, poignets et avant-bras parallèles au sol pendant que vous tapez, conformément à la santé et à la sécurité environnementales de l’Université de Yale. Si votre bureau est trop haut ou trop bas pour que cela se produise naturellement, le réglage de votre siège peut vous aider à atteindre le bon niveau.

    3. Envisagez un support de moniteur

    «L’écran de votre ordinateur doit être au niveau des yeux», dit Gallucci.

    Si ce n’est pas le cas avec votre configuration actuelle, investissez dans un support de moniteur pour obtenir la bonne position. Placez-le en ligne avec votre clavier, idéalement à 15 à 30 pouces de vos yeux pour ne pas avoir à vous pencher en avant ou en arrière pour faire la mise au point.

    4. Investissez dans un tapis de sol

    Que votre travail vous oblige à être debout ou que vous ayez opté pour une configuration de bureau debout, les tapis de sol peuvent rendre la position debout pendant de longues heures plus confortable en réduisant la pression sur vos articulations, explique Marko. Et lorsque vous êtes plus à l’aise, vous serez moins enclin à vous pencher ou à vous affaler.

    5. Ajustez l’éclairage

    Si vous vous trouvez penché en avant pour lire l’écran ou les papiers, ajoutez une autre lumière ou une ampoule plus brillante afin que vous puissiez voir clairement sans avoir à vous presser.

    Si l’éblouissement de votre moniteur vous fait tourner la tête pour voir votre écran, repositionnez le moniteur loin des fenêtres et inclinez-le légèrement vers le bas.

    6. Faites des pauses fréquentes

    Même avec une configuration idéale pour la posture, rester assis pendant de longues heures peut réduire votre flexibilité et, en fin de compte, rendre plus difficile la position debout ou la position assise droite.

    «Même avec une posture parfaite, vos genoux et vos hanches sont toujours pliés. Ainsi, vos fléchisseurs de hanche, vos ischio-jambiers et vos mollets sont dans une position raccourcie et peuvent être tendus lorsque vous vous levez pour marcher», explique Marko.

    Les experts recommandent généralement de se lever pour se dégourdir les jambes au moins une fois par heure. (Réglez une alarme sur votre téléphone pour ne pas l’oublier.)

    Prenez bien soin de votre corps

    Si vous êtes assis à un bureau presque toute la journée, prenez des pauses fréquentes pour vous étirer le cou.Crédit photo: Capuski / E + / GettyImages

    Même lorsque vous n’êtes pas sur l’horloge, rester en forme est un must pour protéger et améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui vous aide à vous asseoir ou à vous tenir debout sans vous pencher ni vous pencher. Les exercices de force et de flexibilité vont un long chemin ici, mais ce ne sont pas les seules choses qui font une différence.

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    Voici comment vous pouvez vous assurer que votre corps luttera naturellement contre le relâchement.

    1. Étirez-vous régulièrement

    Moins de flexibilité signifie plus de tension musculaire, ce qui rend littéralement vos muscles plus courts et moins capables de bouger dans toutes les directions. Les hanches serrées, par exemple, peuvent tirer le haut du corps vers l’avant dans une intuition, tandis que les muscles de la poitrine serrés conduisent à un affaissement des épaules, selon Harvard Health Publishing.

    Concentrez-vous sur les étirements qui amènent vos genoux à votre poitrine ou sur ceux qui étirent vos ischio-jambiers, vos mollets ou vos épaules, recommande Gallucci. «Un léger étirement du cou – en amenant l’oreille à l’épaule – aidera également à améliorer la mobilité et la posture du cou», dit-il.

    2. Concentrez-vous sur la force du tronc et des jambes

    Un noyau faible est une recette pour se courber et se pencher.

    «Les exercices de base sont essentiels pour améliorer la posture et la force dans tout votre corps», dit Gallucci.

    Pour renforcer votre carrure et vous aider à vous tenir droit, il recommande de faire 10 à 12 minutes d’exercices de base chaque jour. Pratiquez des mouvements comme des planches, des insectes morts et des ponts.

    3. Essayez des exercices qui favorisent la pleine conscience

    Des activités comme le yoga et le tai-chi peuvent augmenter votre flexibilité et votre force, mais ce ne sont pas les seuls avantages. Ces types d’exercices aident également à améliorer votre conscience corporelle globale, disent les National Institutes of Health. Cela peut vous encourager à porter une plus grande attention à votre posture, de sorte que vous remarquiez quand vous devez faire un ajustement.

    4. Gardez votre poids sous contrôle

    Un poids santé facilite le maintien d’une bonne posture avec un minimum d’effort, surtout en position debout. «C’est la meilleure façon de garder une bonne posture et d’aider à prévenir les lombalgies», dit Gallucci.

    C’est parce que les kilos en trop ont tendance à entraîner des noyaux plus faibles.

    « Un plus gros ventre va tirer votre bassin vers l’avant, vous faisant cambrer le dos », dit Marko. « Le poids supplémentaire rendra plus difficile la contraction de vos abdominaux et la stabilisation de votre colonne vertébrale. »

    Prenez bien soin de votre santé mentale

    Ajouter le yoga à votre routine de mouvement pourrait vous aider à soulager le stress et à étirer les muscles tendus.

    Il y a une relation entre ce que vous ressentez et comment vous vous tenez.

    «La posture peut avoir un impact considérable sur l’état émotionnel et la santé mentale d’une personne», explique la psychiatre Laura Dabney, MD.

    Lorsque vous êtes déprimé, vous pourriez être plus susceptible de vous pencher ou de baisser la tête, tandis que l’anxiété peut conduire à un plissement des épaules, note le NIH. D’autre part? «Les gens qui s’assoient debout ont une meilleure humeur», note le Dr Dabney.

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    Bien sûr, l’amélioration de votre posture n’est pas un remède contre la dépression ou les troubles anxieux, et simuler un sourire seul ne résoudra pas votre problème d’affalement. Mais le simple fait d’être conscient que votre humeur peut affecter votre position assise ou debout pourrait suffire à vous aider à vous asseoir ou à vous tenir un peu plus droit.

    « Certes, une mauvaise humeur temporaire peut être affectée par une mauvaise posture et vice versa », explique le Dr Dabney.

    Envisagez un produit correcteur de posture

    De nombreux produits promettent d’aider à garder une intuition à distance, et bien qu’ils puissent fournir une aide, ils ne sont pas une panacée.

    « Ne dépensez pas beaucoup d’argent pour ce pour quoi le système musculo-squelettique de votre corps a été fait », dit Gallucci. « Il est plus important de laisser les muscles faire le travail que de compter sur un appareil externe. »

    En d’autres termes? Les meilleurs correcteurs de posture vous rappellent de vous tenir debout ou de vous asseoir droit par vous-même, sans vraiment vous maintenir en position. Alors évitez les produits comme les bretelles ou les chemises et optez plutôt pour des articles comme ceux-ci:

    1. Oreiller de coussin de siège 5 étoiles United pour chaise de bureau

    Crédit d’image: morefit.eu Creative

    Cet oreiller ergonomique en mousse à mémoire de forme soutient les contours naturels de votre corps et répartit votre poids uniformément pour soulager la pression de votre coccyx, vous aidant à vous asseoir droit.

    Il est relativement peu coûteux, léger et a accumulé plus de 6000 critiques stellaires sur Amazon.Il n’y a donc pas grand chose à perdre en l’essayant.

    Le seul vrai inconvénient? La mousse à mémoire de forme n’est pas super respirante, il y a donc un risque qu’elle vous fasse chaud.

    Achetez-le: Amazon; Prix: 32,99 $

    2. Lumo Body Tech Lumo Lift

    Crédit d’image: morefit.eu Creative

    Le Lumo Lift est essentiellement un petit tracker d’activité portable. Parce qu’il est conçu pour être porté par votre clavicule (il s’attache à votre chemise), il peut sentir si votre posture se désagrège. S’asseoir ou s’affaisser, et l’appareil vibre pour vous rappeler de vous redresser.

    Utilisez l’application pour suivre vos progrès et consulter les données sur des éléments tels que la distance parcourue et les calories brûlées.

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    3. KT Tape Pro Ruban de sport thérapeutique de kinésiologie synthétique

    Crédit d’image: morefit.eu Creative

    Voici un truc qui pourrait vous aider à rester debout: Marko recommande une bande de kinésiologie au lieu d’un correcteur de posture formel.

    «En position debout, demandez à quelqu’un de vous coller en forme de« X »sur votre dos, des épaules au bas du dos», dit-elle.

    Le ruban ne vous maintiendra pas en place, mais lorsque vous vous affalerez, vous vous sentirez suffisamment tiraillé pour vous rappeler de vous redresser.

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