Les pommes et les poires font partie des fruits les plus populaires riches en fructose.Image Credit:LIgorko/iStock/GettyImages
Dans cet article
- Qu’est-ce que le fructose ?
- Les fruits
- Les légumes
- Les édulcorants
- Boissons
Le fructose est le sucre simple que l’on trouve dans les fruits, les légumes et certains édulcorants naturels, mais il est également ajouté à divers aliments et boissons emballés.
Depuis la fin des années 1970, l’utilisation du fructose a augmenté de 30 %, selon une étude publiée en avril 2017 dans la revue Nutrients.
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Qu’est-ce que le fructose ?
Le fructose est un sucre simple – ou monosaccharide – que l’on trouve naturellement dans les fruits, les légumes et certains édulcorants naturels. Vous pouvez également trouver du fructose vendu comme édulcorant dans les rayons des supermarchés ou ajouté aux aliments sous la forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS).
L’utilisation du fructose pour édulcorer les boissons et les aliments a été encouragée par le passé auprès des personnes atteintes de diabète, car il a un effet moindre sur la glycémie que d’autres sources de sucre ou d’amidon, selon une méta-analyse publiée en juillet 2012 dans la revue Diabetes Care.
Bien que le fructose présente des avantages par rapport au sucre en ce qui concerne la réponse glycémique, la même analyse a révélé que le remplacement du fructose par d’autres sources de sucre, à raison de 60 grammes par jour ou plus, entraînait une augmentation des taux de triglycérides.
Contrairement au glucose, qui est la source d’énergie préférée de votre corps, la majeure partie du fructose que vous consommez se dirige vers le foie pour être converti en glucose et utilisé comme énergie ou converti en graisse et stocké comme source d’énergie future, selon l’étude de septembre 2017 publiée dans Nutrients. Une consommation excessive de fructose peut entraîner une accumulation de graisses dans le foie et une maladie connue sous le nom de stéatose hépatique non alcoolique, selon les National Institutes of Health.
La consommation accrue de fructose peut également contribuer à l’augmentation de la malabsorption du fructose et de l’intolérance au fructose, selon un article paru en janvier 2015 dans Current Gastroenterology Reports.
Les personnes souffrant de malabsorption et d’intolérance au fructose ne sont pas en mesure de digérer efficacement le fructose et peuvent même être amenées à éviter certains fruits et légumes nutritifs riches en fructose s’ils leur causent des désagréments, selon l’article de janvier 2015 de la revue Current Gastroenterology Reports.Les symptômes possibles sont des ballonnements, des gaz, des douleurs, des nausées et des diarrhées.
Qu’est-ce que le sirop de maïs à haute teneur en fructose ?
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est obtenu en combinant du fructose avec du glucose provenant de l’amidon de maïs, selon la Food and Drug Administration. Cet édulcorant est moins cher et plus sucré que les autres formes de sucre. On le trouve dans un certain nombre d’aliments et de boissons, notamment les boissons gazeuses, les jus, les glaces, les gâteaux, les barres de céréales et bien d’autres encore.
Une consommation excessive de HFCS entraîne les mêmes problèmes de santé qu’une alimentation riche en sucre. Dans une étude, 75 personnes ont été réparties en trois groupes et ont reçu trois portions quotidiennes d’une boisson sucrée, d’une boisson sucrée au HFCS ou d’une boisson diététique pendant deux semaines. Les personnes dont les boissons étaient édulcorées avec du sucre ou du HFCS présentaient des changements significatifs au niveau de la graisse du foie et de la résistance à l’insuline par rapport au groupe des boissons diététiques, selon l’étude publiée en novembre 2021 dans The Journal of Clinical Endocrinology & ; Metabolism.
Fruits riches en fructose
Les fruits sont une excellente source de fructose naturel et de fibres.Image Credit:Oscar Wong/Moment/GettyImages
La plupart des fruits contiennent une certaine quantité de fructose. Voici une liste de fruits riches en fructose à connaître.
1. le jacquier : 15,2 g
Le jacquier est devenu incroyablement populaire ces dernières années en tant que substitut de viande d’origine végétale, car sa texture est remarquablement similaire à celle de la viande tirée. Seul fruit utilisé comme substitut de viande, 1 tasse de jacquier tranché contient 15,2 grammes de fructose.
Vous trouverez ce fruit dans le rayon des produits réfrigérés ou des congélateurs de la plupart des grandes épiceries.
2) Pommes : 12,5 g
Une pomme par jour vous apportera 12,5 grammes de fructose ainsi que d’autres nutriments importants comme les fibres, les polyphénols et le potassium. Inclure régulièrement des pommes dans votre alimentation pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.
Plusieurs études ont montré que la consommation fréquente de pommes est liée à une baisse du taux de cholestérol total, selon une revue de juin 2015 parue dans Nutrients.
3) Raisins : 12,3 g
Vous adorez peut-être les raisins pour le délicieux vin qu’ils produisent, mais les avantages ne s’arrêtent pas là. Rouge ou vert, le raisin contient 12,3 grammes de fructose par tasse.
En plus d’être un en-cas sucré et nutritif, les raisins sont riches en antioxydants, le resvératrol et la quercétine, qui ont des propriétés protectrices pour le cœur, selon une étude publiée en août 2015 dans les Annales de l’Académie des sciences de New York.
4. poires : 11,4 g
Les poires sont une excellente source de fibres, avec 5 grammes ou 20 pour cent de la valeur quotidienne (VQ) dans un seul fruit. La douceur naturelle des poires est due aux 11,4 grammes de fructose contenus dans chacune d’entre elles.
Sa teneur élevée en fibres en fait le fruit idéal à utiliser dans les recettes de desserts aux poires pour satisfaire votre gourmandise et impressionner vos invités.
5. raisins secs : 9,9 g
Une fois l’eau retirée, les nutriments sont beaucoup plus denses que dans le raisin frais. Une once de raisins secs contient 9,9 grammes de fructose.
Les raisins secs sont un excellent moyen d’atteindre les 2 tasses de fruits recommandées par jour, selon l’USDA. Une demi-tasse de raisins secs ou d’autres fruits séchés correspond à une portion d’une tasse de fruits.
6. myrtilles : 7,4 g
Riche source de fibres et de vitamine C, les myrtilles sont également riches en fructose, avec 7,4 grammes de fructose par tasse. Associez les myrtilles à du yogourt grec nature et à des graines de chia pour une collation rassasiante.
7. Bananes : 5,7 g
Les bananes sont également riches en fructose, un fruit moyen en contenant 5,7 grammes. Ce fruit sucré est également une bonne source de potassium, de vitamine C et de fibres.
8. le concentré de tomates : 3,8 g
Aucun garde-manger n’est complet sans une ou deux boîtes de concentré de tomates. (Oui, les tomates sont techniquement un fruit.) Ce cousin plus épais de la sauce tomate est parfait pour les recettes comme le pain de viande, les pâtes ou le chili. Un quart de tasse de concentré de tomates contient 3,8 grammes de fructose. Les tomates contiennent également du fructose, mais en quantité moindre : 1 tasse de tomates cerises ne contient que 2 grammes de fructose.
Si vous n’utilisez que la moitié de votre concentré de tomates à la fois, répartissez les restes en cuillères à soupe et congelez-les dans un récipient hermétique afin de limiter le gaspillage et de pouvoir les utiliser dans votre prochaine recette.
Légumes riches en fructose
Un poivron rouge couvre plus de 150 % de vos besoins quotidiens en vitamine C. Image Credit:AmbientIdeas/iStock/GettyImages
Bien qu’ils ne soient pas aussi sucrés que les fruits, de nombreux légumes contiennent du fructose. Voici une liste de légumes riches en fructose.
9. oignons doux : 3,3 g
La moitié d’un oignon doux contient 3,3 grammes de fructose, ainsi que de la vitamine C, du cuivre et de l’acide folique. Alors que certaines variétés d’oignons ont une saveur âcre et piquante, les oignons doux sont beaucoup plus doux et ont une saveur quelque peu sucrée (le nom dit la vérité). Utilisez les oignons doux dans des plats comme la soupe à l’oignon ou les rondelles d’oignon maison.
10. poivrons rouges : 2,7 g
Il n’y a pas d’autre légume plus polyvalent que le poivron – cru, rôti, farci ou en purée dans une sauce, ils sont étonnants quelle que soit la façon dont vous les coupez. Un poivron rouge moyen contient 2,7 grammes de fructose et 169 % de la valeur quotidienne de la vitamine C.
11. courge d’été : 2 g
Une tasse de courge d’été tranchée contient 2 grammes de fructose et 27 % de la VQ en vitamine C. Vous pouvez déguster la courge d’été grillée, rôtie ou même crue lorsque c’est la saison. Mais ne vous inquiétez pas, conservez vos courges en les congelant pour les déguster tout au long de l’année.
12. aubergine : 1,3 g
D’un violet profond à l’extérieur et d’un blanc crémeux à l’intérieur, l’aubergine ajoute une texture et une saveur uniques à de nombreux plats, et pas seulement à l’aubergine parm.
Une tasse d’aubergine coupée en cubes contient 1,3 gramme de fructose ainsi que de l’anthocyanine, un antioxydant aux propriétés antidiabétiques, anticancéreuses, anti-inflammatoires et antimicrobiennes potentielles, selon un article paru en août 2017 dans la revue Food and Nutrition Research.
Édulcorants riches en fructose
Le sirop d’agave se dissout bien dans l’eau froide, ce qui le rend parfait pour une boisson glacée.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
Vous pouvez acheter du fructose dans le commerce en tant qu’édulcorant autonome, mais il est présent naturellement dans ces substituts du sucre.
13. miel : 8,6 g
Le miel est un édulcorant qui contient presque autant de glucose que de fructose, avec 8,6 grammes de fructose dans une cuillère à soupe et 7,5 grammes de glucose dans la même quantité. Les macronutriments contenus dans le miel ne comprennent que des hydrates de carbone ainsi que des quantités infimes de micronutriments tels que le cuivre, la riboflavine et le manganèse.
Même si le miel est du sucre pur, vous pouvez le consommer avec un repas équilibré riche en protéines pour aider à gérer votre taux de glycémie si vous êtes diabétique ou prédiabétique, selon la clinique Mayo.
14. agave : 3,4 g
L’agave est un substitut du sucre qui provient de la plante agave. Contrairement au miel, l’agave ne provient pas d’animaux, ce qui en fait un choix intéressant pour les personnes qui suivent un régime végétalien.
L’agave contient 85 % de fructose, soit 3,4 grammes dans une cuillère à café de sirop.
15. mélasse : 2,6 g
Idéale pour les biscuits pendant les fêtes, la mélasse a également des effets bénéfiques sur la santé. Chaque cuillère à soupe de mélasse contient 2,6 grammes de fructose, 5 % de la VQ en fer et 12 % de la VQ en magnésium.
Selon la Harvard T.H. Chan School of Public Health, le fer est la carence en nutriments la plus répandue dans le monde. L’utilisation de la mélasse comme édulcorant, associée à d’autres aliments riches en fer comme la viande, les haricots, les noix et les épinards, peut vous aider à satisfaire vos besoins.
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Boissons riches en fructose
Le cola et les autres boissons gazeuses figurent sur la liste des aliments riches en fructose à éviter, car ils ne contiennent pas de nutriments précieux.Image Credit:OlgaMiltsova/iStock/GettyImages
Certaines boissons contiennent du fructose naturel, comme les jus fabriqués à partir de 100 % de jus ou d’eau de coco, tandis que d’autres contiennent du HFCS pour les rendre plus sucrées.
16. boissons gazeuses : 21,6 g
Les boissons gazeuses sont parmi les sources les plus élevées de fructose sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Vous obtiendrez 21,6 grammes de fructose dans une canette de cola de 12 onces.
Une étude européenne portant sur plus de 500 000 personnes a observé des taux de mortalité plus élevés chez les personnes qui buvaient deux boissons gazeuses ou plus par jour que chez celles qui en buvaient moins d’une, selon l’étude de septembre 2019 publiée dans JAMA Internal Medicine.
17. jus de raisin : 18,6 g
Le cousin non alcoolisé du vin, le jus de raisin, ne procure peut-être pas le buzz, mais il apporte la douceur avec 18,6 grammes de fructose dans un verre de 8 onces.
Si vous recherchez des antioxydants, buvez du vin foncé : les raisins rouges et violets ont une teneur en antioxydants plus élevée que les variétés blanches ou claires, selon la Clinique Mayo.
18) Cocktail de jus de canneberge : 14 g
Le cocktail de jus de canneberge est sucré, avec 14 grammes de fructose par tasse, mais sa consommation peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Les boissons riches en polyphénols végétaux antimicrobiens, comme le jus de canneberge et le cocktail de jus de canneberge, ont réduit de manière significative l’adhérence de la plaque dentaire dans une étude publiée en juin 2021 dans la revue Beverages.
19. thé sucré : 8,4 g
Le thé ordinaire ne contient pas de fructose, mais le thé sucré en bouteille peut contenir 8,4 grammes de fructose par verre de 8 onces. Si vous aimez votre thé un peu sucré mais que vous souhaitez réduire les sucres ajoutés, essayez de le préparer et de le sucrer vous-même avec de la stévia ou un autre substitut du sucre.
20. eau de coco : 5,2 g
Boisson d’hydratation par excellence, l’eau de coco aide à reconstituer vos électrolytes, comme le potassium et le sodium, après une séance d’entraînement. Bien que pauvre en calories, la noix de coco non sucrée contient 5,2 grammes de fructose par tasse. Ajoutez de l’eau de coco à votre smoothie d’après-course ou dégustez-la seule.