Planifiez une promenade avec un ami pour cocher deux des habitudes saines de cœur dans le plan ci-dessous. Crédit: Boggy22 / iStock / GettyImages
Même si vous êtes jeune et relativement en santé, vous pouvez toujours avoir des facteurs de risque de maladie cardiaque. Environ 40% de tous les adultes âgés de moins de 40 ans ont obésité, par exemple, et plus de la moitié des adultes de moins de 60 ans ont une pression artérielle élevée, selon les centres de contrôle des maladies et de prévention (CDC).
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Maintenant, voici la bonne nouvelle: «Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire, quel que soit votre âge, de réduire votre risque de maladie cardiaque», déclare Alon Gitig, MD, directeur de la cardiologie au mont Sinai Westchester à Scarsdale, à New York.
Ce plan de kickstart de sept jours peut aider. En consacrant un jour chaque semaine pour incorporer un nouveau comportement sain cardiaque, vous ferez des changements positifs rapidement sans être dépassés. Donnez-lui un essai – et d’ici la fin de la semaine, vous serez bien sur votre chemin à vivre une vie plus consciente du cœur.
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Jour 1: Marchez vivement pendant 22 minutes
Ce montant exact peut sembler étrange, mais il est basé dans la science, dit le Dr Gitig. « Nous savons que 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine sont très clairement associées à une baisse importante du risque d’attaque cardiaque », a-t-il déclaré. « Divisez cela par sept et vous arrivez autour de 21,4 minutes, ou près de 22. »
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La clé, dit-il, est de s’assurer que vous marchez suffisamment pour réussir le test de discussion, ce qui signifie que vous pouvez toujours conserver une conversation avec un ami, mais il est assez rapide que vous ne pouvez pas parler trop ou chanter.
Si vous êtes pressé pendant le temps, essayez de le presser pendant votre trajet du matin ou du soir. Par exemple, descendez un arrêt de train ou deux tôt et marcher, conseille cardiologue Nieca Goldberg, MD, directeur médical d’Atria NYC et professeur agrégé clinique de médecine à l’Université de New York. « Cela vous donne le temps de penser, détendez-vous et soyez à l’extérieur, toutes choses qui soulagent le stress et aident également votre cœur», explique-t-elle. (Le Dr Goldberg elle-même marche au travail et au dos tous les jours, soit 3 miles par jour.)
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Si vous avez le temps de marcher plus, allez-y: de nouvelles recherches montrent que plus vous pouvez faire, mieux c’est pour votre ticker. Une étude de janvier 2022 dans la médecine de PLOS a révélé que les personnes qui étaient les plus actives ont réduit leur risque de développer une maladie cardiaque de plus de 50%.
Pointe
Si 22 minutes sont trop longues pour votre niveau de fitness actuel, commencez avec 10 minutes ou même cinq, puis vous frayez votre chemin à partir de là que vous êtes plus fort.
Jour 2: Temps d’arrêt de l’écran d’arrêt avant le lit
Il ne fait aucun doute que suffisamment de sommeil est important pour la santé cardiaque: l’accamade sur les zzzs a été liée à la fois à une pression artérielle élevée et à la prise de poids, qui augmentent les risques de maladie cardiaque.
« Il y a quelques raisons pour lesquelles: un sommeil altéré soulève des niveaux de cortisol hormonal de stress, qui augmente la pression artérielle et augmente l’inflammation méchante pour votre cœur », explique le Dr Gitig. « Mais si vous êtes privé de sommeil et fatigué, vous n’avez pas non plus le niveau d’énergie pour assumer un mode de vie sain, qui est également important. »
Malheureusement, environ la moitié de tous les adultes subissent une insomnie occasionnelle, selon la CDC, qui peut dérailler même le meilleur des intentions de sommeil. C’est pourquoi le Dr Gittig recommande de désactiver tous vos écrans – ordinateur, téléphone, tablette, télévision – une heure avant de vous coucher. La recherche montre que la lumière bleue de ces écrans supprime la mélatonine, une hormone essentielle à votre cycle de sommeil, selon l’Académie américaine de la médecine du sommeil. « Cela peut vous empêcher de vous sentir somnolent au coucher, » dit le Dr Gitig.
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Jour 3: Échangez votre bagel du matin pour la farine d’avoine garnie de myrtilles et d’amandes
Optez pour la farine d’avoine le matin – votre cœur vous remerciera.Image Crédit: Alvarez / E + / GettyImages
Un bagel moyen compte plus de 250 calories et plus de 50 grammes de glucides, ce qui n’est pas un excellent moyen de commencer votre journée, déclare Lisa Freed, MD, FACC, directeur du programme de coeur féminin et vasculaire de Yale New Haven Hospital de New York Haven, Connecticut. Si vous ajoutez sur quelques cuillères à soupe de fromage à la crème, vous regardez à peu près 100 calories et 6 grammes de graisse saturée, par l’USDA.
La farine d’avoine est une option de petit-déjeuner bien meilleur et sain, le Dr. Libris dit, car il est élevé de fibres solubles, un type de fibre qui a été démontré pour réduire les niveaux de cholestérol LDL («mauvais»). Parce que c’est plus faible dans les glucides, il vous aidera également à maintenir la glycémie stable, de sorte que vous ne deviendrez pas vorace mi-matin et frappez le distributeur automatique.
Une étude de décembre 2019 dans accident vasculaire cérébral a constaté que simplement remplacer un petit-déjeuner par semaine avec de l’avoine au lieu d’œufs ou de pain blanc était liée à un risque de course plus faible.
Dr. Freed suggère de recharger la farine d’avoine avec des bleuets riches en anthocyanine, qui aident à réduire le risque de maladie cardiaque. Vous pouvez également ajouter une poignée d’amandes pour des graisses monoinsaturées saidantes et saines cardiaques.
Jour 4: Échangez votre hamburger de boeuf pour un burger Veggie
Vous pouvez vous sentir comme si vous ne comptez pas si vous remplacez un hamburger impossible pour un whopper chez Burger King, mais donnez-vous un crédit.
« Bien que nombre de ces produits ont des niveaux élevés de graisse saturée et sont très transformés, il reste encore des recherches pour montrer qu’ils sont meilleurs pour votre santé que leurs alternatives animales », Joel Kahn, MD, un cardiologue intégratif dans Bingham Farms, Michigan, dit plusfit.eu. « Chaque fois que vous remplacez un repas à base de viande, vous remplacez un repas à base de viande, vous aidez votre cœur. »
Lorsque les gens échangèrent des hamburgers de Veggie pour leurs hamburgers à base de viande deux fois par semaine pendant huit semaines, ils ont perdu 2 livres et ont vu leur « mauvais » cholestérol baisse de 10 points, par rapport à un groupe de contrôle, selon une étude de 2020 en avril le journal américain de la nutrition clinique . Ils avaient également des niveaux inférieurs de la triméthylamine N-oxyde, une substance pouvant être liée au risque de maladie cardiaque.
En général, aller végétarien ou végétalien est bon pour votre ticker. Une étude d’août 2019 dans le Journal de l’American Heart Association a constaté qu’une alimentation à base de plantes peut réduire le risque de mourir de maladie cardiaque de près de la troisième.
Mais cela peut être difficile à coller, Notes Dr. Gitig, qui recommande plutôt que vous visez environ 75% de vos aliments à base de régime alimentaire tels que des fruits, des légumes, des graines, des noix et des grains entiers. « Il suffit de réduire un peu peut déplacer les poteaux de but dans la bonne direction », dit-il.
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Jour 5: Téléchargez une application de méditation
Prenez le temps de méditer, même si ce n’est que quelques minutes chaque jour.Image Crédit: Goodboy Photo Company / E + / GettyImages
Il y a une tonne de recherches pour montrer à la méditation contribue à réduire le risque de maladie cardiaque. Une étude de septembre 2020 dans le American Journal of Cardiology a examiné plus de 60 000 personnes et a constaté que ceux qui ont régulièrement médité avaient des taux plus bas de cholestérol élevé, hypertension artérielle, diabète, accident vasculaire cérébral et maladie cardiaque par rapport à ceux qui n’ont pas méditée.
« Cela aide avec le stress, ce qui est un énorme moteur de risque de maladie cardiaque, car il augmente la pression artérielle et augmente l’inflammation », explique le Dr Gitig. Il recommande personnellement deux applications de méditation: calmer et perspicacité. « Peu importe qu’il s’agisse de cinq minutes ou de 10 minutes, tant que vous essayez de le faire tous les jours et de trouver des exercices de relaxation qui cliquent avec vous », dit-il.
Pour ces moments stressants lorsque vous n’avez pas accès facile à une application – par exemple, vous êtes coincé dans la circulation ou vous êtes dans une situation stressante au travail – M. Gittig recommande de fermer vos yeux pendant une minute ou deux et pratiquer la respiration du ventre.
«Lorsque nous sommes stressés, notre tendance est de respirer plus quasiblement, ce qui augmente les hormones du stress», explique-t-il. Fermez votre bouche et prenez une respiration lente et profonde à travers votre nez (vous pouvez mettre vos mains sur votre ventre, donc vous sentez que cela est rempli d’air). Ensuite, soufflez tous les airs lentement à travers la bouche et sentez que votre ventre se dégonfler.
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Jour 6: Rencontrez un ami pour le café
Au fil des ans, de nombreuses études ont montré l’importance du soutien social lorsqu’il s’agit de réduire le risque de maladie cardiaque.
Une étude de juillet 2019 dans la ménopause , par exemple, a suivi des personnes post-ménopausées depuis plus d’une décennie et a constaté que de fortes amitiés et de soutien social ont permis de réduire leur risque de décès de maladie cardiovasculaire.
« Le soutien social fournit un tampon contre le stress et aide également à prévenir la solitude, que nous savons, c’est un facteur de risque de maladie cardiaque », explique le Dr Goldberg. S’il est difficile de se réunir en personne, des chiffres de FaceTime, ajoute-t-elle.
Jour 7: faire un rendez-vous dentiste
Cela peut sembler surprenant, mais étudier après l’étude a constaté que les personnes atteintes de maladies de gomme ont des taux de maladies cardiaques plus élevés (y compris une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral) que celles avec des gencives et des châchons sains, selon l’Académie américaine de parodontologie.
« Une théorie est que les bactéries qui causent la maladie de la gomme voyage dans des vaisseaux sanguins dans tout le corps, où ils provoquent une inflammation et des dommages des vaisseaux sanguins », déclare M. Gitig. « Il se peut également que l’inflammation de la bouche arrête une cascade de dégâts vasculaires dans tout le corps, y compris les vaisseaux sanguins et le cœur. »
L’American Dental Association recommande de voir votre dentiste au moins une ou deux fois par an, mais vous devrez peut-être aller plus fréquemment si vous avez déjà une maladie de gomme. Et bien sûr, vous voudrez brosser et passer la soirée entre les visites.
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