C’est le rapport travail-repos idéal pour des résultats HIIT maximum

Combien de temps vous travaillez par rapport à combien de temps vous vous reposez pendant les entraînements HIIT est important.Crédit d’image: Fly View Productions/E+/GettyImages

Pensez à l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) comme la cuisson : vous avez besoin d’un temps précis au four ainsi que d’une période de refroidissement. En termes d’entraînement, cela signifie équilibrer les intervalles de travail avec le repos.

« L’objectif principal d’un entraînement HIIT est de fournir un effort maximal avec un exercice spécifique, suivi d’une pause de repos prédéterminée », explique Grayson Wickham, DPT, CSCS, entraîneur personnel et fondateur de Movement Vault.

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Mais si vos intervalles de travail sont trop longs, vous n’êtes pas suffisamment récupéré pour l’intervalle suivant. Et trop de repos signifie que vous perdez votre élan et les avantages de l’après-combustion. Voici comment trouver le juste milieu dans le rapport travail/repos qui convient à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.

Trouvez le rapport travail/repos idéal

Les avantages du HIIT ont été bien étudiés et incluent une amélioration de l’endurance, de la santé cardiaque et une diminution du pourcentage de graisse corporelle, selon une revue d’octobre 2016 publiée dans le ​British Journal of Sports Medicine​.

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Cependant, ce qui n’a pas été étudié de manière aussi approfondie, c’est l’intervalle de temps idéal. Une étude de 2019 de la ​The Physiological Society​ a comparé les résultats de deux groupes : ceux qui ont fait 60 secondes d’exercice avec un repos de 60 secondes (60/60) et ceux qui ont fait 30 secondes d’exercice et 120 secondes de repos (30/120). Les participants ont effectué des séances d’entraînement HIIT trois fois par semaine pendant six semaines.

Les chercheurs ont découvert que le groupe 60/60 augmentait leur capacité aérobie, tandis que le groupe 30/120 ne présentait aucune amélioration. Les 120 secondes de repos étaient trop longues pour être efficaces car leur rythme cardiaque ne s’est pas maintenu.

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Cependant, ne réécrivez pas tous vos entraînements HIIT au format 60/60 pour l’instant. L’étude n’a comparé que deux temps d’intervalle, et il existe d’autres stratégies de synchronisation qui sont également efficaces. Mais cela soulève un point important : ne laissez pas vos périodes de repos devenir trop longues.

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Tenez compte de votre niveau de forme physique et de votre temps d’entraînement

Pour déterminer l’intervalle de temps idéal, vous devez tenir compte de plusieurs facteurs. « Un facteur important dans le rapport repos/travail est la durée totale de votre entraînement », explique Wickham. Un entraînement de 30 minutes serait parfait avec le ratio 60/60, mais des entraînements plus courts pourraient avoir des pauses plus courtes et des périodes de travail plus longues, dit-il.

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Vous devez également tenir compte de votre niveau de forme physique actuel et du type d’entraînement que vous faites, explique Mike Donavanik, CSCS, fondateur de Sweat Factor.

« Si vous débutez dans l’exercice, vous aurez généralement besoin d’intervalles de repos plus longs pendant que vous essayez d’évaluer votre corps et de comprendre à quel point vous pouvez le pousser », dit-il. « Au fur et à mesure que vous commencez à maîtriser votre corps et ce qu’il peut accomplir, vous pouvez commencer à le pousser plus fort pendant les » intervalles de travail « et/ou vous pouvez commencer à réduire le temps pendant vos » intervalles de repos « . »

Pour les débutants, il dit de commencer avec un rapport travail/repos de 1:2. « Ce qui veut dire que vous allez dur pendant 20 secondes, puis prenez une pause de 40 secondes. »

Au fur et à mesure de votre progression, optez pour un ratio travail/repos de 1:1. Par exemple, 20 secondes d’exercice et 20 secondes de repos – ou le ratio 60/60 mentionné ci-dessus. « Ensuite, une fois que vous avez compris les choses, vous optez pour un rapport travail/repos de 2: 1. Donc, vous travaillez dur pendant 20 secondes, puis ne prenez que 10 secondes de repos.

La National Academy of Sports Medicine (NASM) recommande également ces temps d’intervalle, y compris les 20 secondes de travail avec un repos de 10 secondes (qui est un entraînement de style Tabata) et un rapport 1:1 (30 secondes de travail avec 30 secondes de du repos).

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Pointe

Ne faites pas de HIIT tous les jours, car votre corps a besoin de temps pour se reposer et récupérer entre les séances, selon l’American Council on Exercise (ACE). Prévoyez de faire des entraînements HIIT des jours non consécutifs pas plus de deux à trois fois par semaine.

Structurez les intervalles HIIT en fonction de vos objectifs de mise en forme

Les entraînements HIIT sont les plus adaptés à la perte de poids ou à l’amélioration de l’endurance et de la condition physique globale, mais ils ne sont pas recommandés si vous essayez de gagner de la masse musculaire ou d’améliorer la puissance explosive, selon Donavanik. Si tel est le cas, vous feriez mieux de vous en tenir à une routine d’haltérophilie ou à un sport spécifique avec des intervalles de repos plus longs.

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« Le travail basé sur la force nécessitera des périodes de repos plus longues – surtout si l’objectif est d’augmenter la force », déclare Michael Julom, entraîneur personnel certifié ACE et fondateur de ThisIsWhyImFit.com. « Soixante secondes ne suffisent souvent pas pour se reposer adéquatement d’un exercice explosif ou basé sur la force. Vous ne seriez pas en mesure de bien performer sur un sprint de 100 mètres avec seulement 60 secondes de repos entre les tours. »

Mais pour la perte de poids et l’amélioration de l’endurance ou du conditionnement, Donavanik dit que le rapport 1:1 est idéal et que vous pouvez passer au rapport 2:1. Par exemple, commencez par 30 secondes de travail avec 30 secondes de repos, puis passez à 40 secondes de travail avec 20 secondes de repos.

« [Ce rapport] sera le plus efficace pour augmenter votre fréquence cardiaque, la maintenir élevée et créer un déficit en oxygène pendant l’exercice », dit-il. « Cela signifie essentiellement que votre corps a besoin de plus d’oxygène après votre entraînement qu’avant, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories après votre entraînement (au repos) qu’avant votre entraînement. »

Pointe

Pendant les intervalles « d’effort maximal », vous devriez vous entraîner suffisamment dur et assez longtemps pour être essoufflé et incapable de parler, selon la NASM.

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Et les périodes de repos doivent être suffisamment longues pour que votre respiration soit à nouveau sous contrôle avant de reprendre l’intervalle de travail. Cependant, vous ne pouvez pas vous reposer trop longtemps, car vous avez besoin que votre fréquence cardiaque reste élevée.

Votre guide des temps d’intervalle HIIT

Bien qu’il n’y ait pas de « temps d’intervalle idéal » qui fonctionne pour tout le monde et pour chaque entraînement, le guide ci-dessous basé sur les commentaires de nos experts fournira des rapports travail/repos qui peuvent vous aider lors de la planification de vos entraînements :

  • Intervalle débutant :​ ratio 1:2 (ex : 20 secondes de travail et 40 secondes de repos)
  • Intervalle intermédiaire ou entraînement plus long (30 minutes ou plus) :​ Ratio 1:1 (ex : 30 secondes de travail et 30 secondes de repos ou 60 secondes de travail avec 60 secondes de repos)
  • Intervalle avancé ou entraînement plus court (moins de 30 minutes) :​ ratio 2:1 (ex : 40 secondes de travail et 20 secondes de repos)
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Et n’oubliez pas de réduire vos périodes de repos. Donavanik dit que 30 à 60 secondes de repos sont idéales pour la perte de poids ou le conditionnement général, mais il ne recommande pas d’aller au-delà de 90 secondes. Tenez également compte du type d’activité que vous pratiquez.

« Cela dépend vraiment de ce que vous demandez à votre corps de faire et de la force avec laquelle vous poussez votre corps pendant une activité ou un entraînement donné », dit-il. Par exemple, les fentes sautées ou les genoux hauts nécessiteront des temps de repos plus longs que les squats ou les crunchs. « En règle générale, plus l’activité est difficile ou exigeante, plus il faut de repos. »

En général, cependant, écoutez votre corps et ajustez vos intervalles en conséquence. Une fois que vous aurez atteint votre point idéal, vous le sentirez. Vous travaillerez dur avec juste assez de récupération pour affronter le prochain intervalle.

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