Une séance d’abdominaux de 5 minutes à faire au lit

Vous n’avez pas besoin de quitter votre lit pour faire une bonne séance d’abdominaux de 5 minutes!Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages

Avant de sortir du lit pour commencer votre longue journée, vous pouvez réveiller votre corps et renforcer votre tronc depuis le confort de votre matelas.

« Les séances d’entraînement au lit peuvent être bénéfiques, car elles sont plus accessibles aux personnes qui souffrent de blessures spécifiques, de rééducation, de douleurs articulaires, d’arthrite ou de dégénérescence », explique Joanie Johnson, CPT, fondatrice de Strong Mom Society et ancienne danseuse professionnelle.

Vidéo du jour

« Il réduit la pression de la gravité que vous pouvez ressentir sur les articulations lorsque vous vous entraînez en position verticale », explique-t-elle. « De plus, la surface instable sollicite davantage le tronc et les petits muscles stabilisateurs, ce qui contribue à améliorer l’équilibre et la stabilité et à faire travailler les plus grands muscles moteurs.

Il est plus facile d’utiliser la respiration ventrale profonde en position couchée sur le dos ou sur le côté, ce qui engage tous les muscles abdominaux tout en réduisant la tension sur le cou, les épaules et les trapèzes supérieurs. Si vous êtes prêt à faire de l’exercice avant le travail, essayez ces 5 mouvements proposés par Johnson :

1. Respiration ventrale 360 avec les mains croisées

Durée 1 MinRégion Core

1. Commencez par vous allonger sur le dos et amenez vos mains sur votre ventre, les doigts entrelacés.
2. Inspirez et concentrez-vous sur le remplissage de vos côtes inférieures. Sentez votre ventre se soulever doucement pendant que vous inspirez.
3. En expirant, imaginez une fermeture éclair de votre cœur, du plancher pelvien jusqu’au bas de vos côtes. Imaginez que vous essayez de vous empêcher de faire pipi ou d’émettre des gaz en serrant vos muscles abdominaux.
4. Inspirez pour relâcher complètement l’activation des muscles abdominaux.
5. Répétez l’exercice pendant 60 secondes.

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2. Pont de hanche avec marche sur les jambes

Durée 1 MinRégion Core

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds sur le sol, les genoux pointant vers le plafond.
2. En utilisant votre respiration d’activation du tronc depuis le haut, expirez en engageant votre tronc et en soulevant un pied du sol.
3. Concentrez-vous sur l’engagement de votre tronc pendant que vous soulevez alternativement le pied droit, puis le pied gauche.

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3. Lever de jambe sur le dos

Durée 1 minRégion : abdominaux

1. Commencez par vous allonger sur le dos, la jambe droite tendue le long du lit, la jambe gauche tendue vers le plafond.
2. En utilisant votre respiration d’activation du tronc depuis le haut, expirez en engageant votre tronc et en soulevant la jambe droite pour rejoindre la jambe gauche.
3. Concentrez-vous sur l’engagement du tronc lorsque vous abaissez la jambe gauche, en gardant la jambe droite en l’air.
4. Ensuite, soulevez votre jambe gauche pour rejoindre votre jambe droite, puis abaissez votre jambe droite sur le lit.
5. Continuez à alterner la jambe que vous soulevez.

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4. Insecte mort

Temps 1 MinRégion Core

1. Vous n’avez pas besoin de quitter votre lit pour faire une bonne séance d’abdominaux de 5 minutes!Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages
2. Avant de sortir du lit pour commencer votre longue journée, vous pouvez réveiller votre corps et renforcer votre tronc depuis le confort de votre matelas.
3. « Les séances d’entraînement au lit peuvent être bénéfiques, car elles sont plus accessibles aux personnes qui souffrent de blessures spécifiques, de rééducation, de douleurs articulaires, d’arthrite ou de dégénérescence », explique Joanie Johnson, CPT, fondatrice de Strong Mom Society et ancienne danseuse professionnelle.
4. Vidéo du jour
5. « Il réduit la pression de la gravité que vous pouvez ressentir sur les articulations lorsque vous vous entraînez en position verticale », explique-t-elle. « De plus, la surface instable sollicite davantage le tronc et les petits muscles stabilisateurs, ce qui contribue à améliorer l’équilibre et la stabilité et à faire travailler les plus grands muscles moteurs.

Il est plus facile d’utiliser la respiration ventrale profonde en position couchée sur le dos ou sur le côté, ce qui engage tous les muscles abdominaux tout en réduisant la tension sur le cou, les épaules et les trapèzes supérieurs. Si vous êtes prêt à faire de l’exercice avant le travail, essayez ces 5 mouvements proposés par Johnson :

1. Respiration ventrale 360 avec les mains croisées

Durée 1 MinRégion Core

1. Commencez par vous allonger sur le dos et amenez vos mains sur votre ventre, les doigts entrelacés.
2. Inspirez et concentrez-vous sur le remplissage de vos côtes inférieures. Sentez votre ventre se soulever doucement pendant que vous inspirez.
3. En expirant, imaginez une fermeture éclair de votre cœur, du plancher pelvien jusqu’au bas de vos côtes. Imaginez que vous essayez de vous empêcher de faire pipi ou d’émettre des gaz en serrant vos muscles abdominaux.
4. Inspirez pour relâcher complètement l’activation des muscles abdominaux.
5. Répétez l’exercice pendant 60 secondes.
6. Montrer les instructions
7. 2. Pont de hanche avec marche sur les jambes

Durée 1 MinRégion Core