Tout ce que vous devez savoir sur l’haltérophilie et le diabète

Tant que vous le faites en toute sécurité, l’haltérophilie peut avoir des avantages majeurs pour les personnes atteintes de diabète.Image: RICHLEGG / E + / GetTyImages

Dans cet article

• Avantages
• Des risques
• Commencer
• La ligne de fond

Si vous avez le diabète – Type 1 ou Type 2 – Vous êtes probablement trop familier avec la recommandation que vous vous déplacez plus.

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« Tout le monde devrait faire de l’exercice, avec ou sans diabète », Laurie A. Kane, MD, un endocrinologue du centre de santé de Providence Saint John à Santa Monica, en Californie, raconte plusfit.eu. Et si vous avez du diabète, l’exercice devrait faire partie de votre plan de traitement, dit-elle.

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Tout type de mouvement est bénéfique. Mais si vous avez du diabète, des experts recommandent d’intégrer une formation de force dans votre routine d’exercice. Découvrez les avantages qu’il fournit – avec quelques étapes à prendre avant de prendre des poids.

5 Avantages de l’haltérophilie pour les personnes atteintes de diabète

Une note rapide sur la terminologie: envisager une haltérophilie, une formation en force et une formation à la résistance pour être synonyme. En tant qu’association américaine du diabète (ADA) noté dans un document de position d’octobre 2016 sur l’activité physique, ces termes couvrent les séances d’entraînement qui utilisent:

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• Poids libre
• Machines de poids
• Exercices de poids corporel
• Bandes de résistance

Pour les adultes atteints de diabète, ces entraînements de formation de résistance doivent être effectués deux à trois fois par semaine, sans conversation, conformément aux directives ADA. Il y a une bonne raison pour cette recommandation ADA – La formation en force offre de nombreux avantages pour les personnes atteintes de diabète, notamment:

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1. Contrôle amélioré de la glycémie

En soulevant des poids, vous aurez tendance à améliorer votre contrôle de la glycémie, le Dr Kane dit.

Voici pourquoi: Lorsque vous êtes en train de musculation, votre corps utilise le glycogène stocké dans vos muscles de carburant, explique Sherry Roberts RDN, un soin agréé du diabète et un spécialiste en éducation. Après avoir appuyé sur l’alimentation dans les muscles, votre corps utilise le glycogène du foie et du sang, dit-elle.

«Comme ce carburant est épuisé, les sucres de sang diminueront et offrent également une place pour que le sucre futur soit possible lorsque des glucides sont consommés», déclare Roberts.

2. Masse musculaire accrue

Il y a un lien entre perdre la masse musculaire et avoir le diabète de type 2, selon la publication de Harvard Health.

En soulevant du poids, vous pouvez réduire cette tendance et augmenter la masse musculaire, par l’ADA. Cela « fournit un stockage supplémentaire pour les glucides consommés », déclare Roberts. C’est-à-dire en augmentant votre masse musculaire, vous aurez plus de capacité de stocker le glycogène, dit-elle. « [Ceci] à son tour réduira les sucres du sang », dit Roberts.

3. Perte de poids

Le poids et le diabète ont une relation compliquée. Ce qui est clair: pour les personnes atteintes de diabète de type 2, perdre du poids contribue à améliorer la glycémie, selon la médecine de Johns Hopkins.

Bien que ce soit souvent cardio qui vient à l’esprit lorsque vous envisagez des meilleurs exercices de perte de poids, la formation de force est également une arme puissante. En faisant une partie d’haltérophilie de votre routine d’entraînement, vous perdrez de la graisse mais gagnez musculaire. Cela affecte votre métabolisme, de sorte que vous brûlez plus de calories, même après la fin de votre séance d’entraînement, selon le Conseil américain sur l’exercice (ACE).

«Même comme le repose le corps, le muscle maigre continuera à brûler des calories», déclare Roberts.

4. Résistance améliorée de l’insuline

L’entraînement à la résistance améliore la résistance à l’insuline, par l’ADA. L’haltérophilie réduit votre graisse viscérale (c’est le genre difficile, qui enveloppe vos organes) qui «produit des produits chimiques et des hormones qui maintiennent le corps à utiliser efficacement l’insuline», déclare Roberts.

Ainsi, lorsque vous avez coupé la graisse viscérale, vous améliorez la résistance à l’insuline, ce qui conduit à améliorer la glycémie, explique-t-elle.

5. Complications liées au diabète atténué

Il convient de noter que la formation de résistance offre d’autres avantages pouvant être particulièrement significatifs pour les maladies qui accompagnent souvent le diabète. Regarde:

• Améliorations des maladies du foie gras: Tous les personnes atteintes de diabète ont une maladie de foie gras non alcoolique (NAFLD) – mais c’est un facteur de risque, selon la clinique Mayo. Et lorsque les cliniciens le recherchent, NAFD est souvent découvert chez les patients atteints de diabète, le Dr Kane dit. Des études montrent que des exercices de résistance peuvent améliorer le foie gras, dit-elle.
• Santé cardiaque améliorée: Le diabète et la maladie cardiaque vont souvent de pair, selon les centres de contrôle des maladies et de prévention – non seulement le taux de sucre dans le sang est néfaste pour le cœur, mais le diabète est lié à d’autres Les conditions, telles que l’hypertension artérielle et le cholestérol élevé, qui sont durs sur le cœur. La formation de la force peut aider à renforcer la HDL (aka «Bon« cholestérol) et réduit LDL (alias «Bad» cholestérol), Roberts Notes.
• Santé osseuse améliorée: Les personnes atteintes de diabète de type 1 sont plus sujets aux fractures et aux mauvaises qualité osseuses, conformément aux instituts nationaux de la santé (NIH). Les exercices de portance et de résistance renforcent les os, selon les NIH.
• Débit sanguin: La mauvaise circulation est un problème fréquent pour les personnes atteintes de diabète, selon la santé de l’UCLA. « Certaines complications du diabète peuvent en résulter lorsque le débit sanguin est altéré, tel que la rétinopathie et la neuropathie périphérique », déclare Roberts. L’exercice est bénéfique pour le flux sanguin.

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Risques d’haltérophilie avec le diabète

De nombreuses complications de la santé peuvent accompagner le diabète, selon la clinique Mayo. Ces complications peuvent prendre des exercices hors de la table – mais elles ne signifient pas du tout que de travailler n’est pas faisable.

« Le diabète n’est pas une maladie homogène », déclare le Dr Kane. Que vous ayez de type 1 ou de type 2, combien de temps vous avez eu du diabète, des complications et de votre historique de contrôle de la glycémie de sang devraient être pris en compte avant de planifier un régime d’exercice.

Ici, des considérations importantes pour des conditions qui voyagent souvent avec le diabète, la courtoisie de l’ADA:

• Maladie cardiaque: Soyez prudent des activités articuleuses et de fortes levées. Si vous avez beaucoup de facteurs de risque cardiaque, votre médecin peut recommander un test de stress et un échocardiogramme de comprendre comment votre cœur fonctionne avant de commencer un programme d’exercice, dit le Dr Kane.
• Pression artérielle: Il est important de surveiller, dit Roberts. « Le levage lourd et la tension devraient être faits avec prudence si vous avez une rétinopathie et une hypertension artérielle », note-t-elle.
• La rétinopathie (dommages oculaires): Le diabète peut entraîner des dommages causés aux vaisseaux sanguins dans les yeux, par la clinique Mayo. Si vous avez cela, des exercices de résistance ou de quoi que ce soit où vous supporterez, c’est un non-go, car il augmente le risque de saignement de ces vaisseaux sanguins fragiles, le Dr Kane dit.
• Neuropathie (Dommages nerveux): Cela peut entraîner des dommages survenant à des pieds d’une personne sans le ressentir, dit le Dr Kane. Certains exercices – y compris des activités de poids prolongées – devraient être faites avec prudence, par l’ADA. Si vous avez une neuropathie, examinez vos pieds quotidiennement pour les ulcères ou les plaies, dit le Dr Kane. « Portez des chaussures confortables qui conviennent bien et ne se frottent ni provoquent de blisters», suggère Roberts.

Comment commencer à commencer une formation de force

Il peut être préférable à la pointe des pieds, plutôt que de plonger, d’haltérophilie. Voici ce qu’il faut garder à l’esprit lorsque vous commencez votre régime:

1. Parlez à votre médecin ou à votre équipe de soins de santé d’abord

Faites cela votre première étape.

«Le diabète ne cause aucun risque supplémentaire lui-même pour commencer un programme d’exercice», déclare Roberts. Mais comme indiqué ci-dessus, les complications du diabète peuvent faire certains exercices hors limites ou nécessiter une approche plus prudente.

2. Connectez-vous avec un entraîneur

Chaque expert que nous avons consulté est d’accord: il est sage d’utiliser un entraîneur personnel certifié, même s’il s’agit simplement d’une poignée de sessions. Voici certaines des raisons pour lesquelles il est si clé:

• prévenir les blessures: la sécurité d’abord! Un expert aidera à vous assurer que vous avez la forme correcte, ce qui empêchera les blessures, déclare Roberts.
• Soyez informé: Si vous êtes nouveau dans la salle de sport, les machines, les poids et les barbells peuvent apparaître davantage comme des armes que les instruments pour améliorer votre santé. « [Ça] peut être assez décourageant pour quelqu’un qui vient de commencer », Josh Honore, Nasm-Cpt, entraîneur de la maison de rangée, raconte plusfit.eu. Avoir quelqu’un vous diriger, vous manifesterez la submerge.
• EFFICACITÉ AUGMENTATION: Au lieu d’un sac de déplacement aléatoire, un entraîneur peut vous diriger vers les plus significatifs. «Habituellement, une base de connaissances d’un entraîneur nous aidera à être plus efficace dans la salle de gym», notes de Honore. « Donc, au lieu de faire un tas d’exercices aléatoires, nous pouvons nous concentrer sur peut-être deux ou trois qui vont vraiment avoir un impact profond sur nos objectifs », note-t-il.
• ajouter la personnalisation et la perspicacité: Il n’y a aucune pénurie d’informations en ligne sur la musculation, souligne Honore. Mais: « Il est très difficile de consolider tout cela dans un programme qui travaille pour nous en tant qu’individus. » Les formateurs peuvent travailler avec vos objectifs et dans votre santé et votre style de vie pour adapter un programme efficace, dit-il. De plus, un entraîneur peut vous aider à comprendre les indices de votre corps afin que vous puissiez savoir quand vous avez frappé une limite, et quand passer à travers.

3. Connaissez votre glycémie et apportez des collations

Hypoglycémie – AKA Low Scrober Scrollon – est le plus grand risque d’exercice pour les personnes atteintes de diabète, déclare Roberts. « Il est important de surveiller les sucres du sang avant, pendant et après l’exercice », dit-elle.

Avant de faire de l’exercice, vous voudrez un niveau de glycémie semblable à un goldilocks – ni trop bas, ni trop élevé. Les directives de la clinique de Mayo pour le taux de sucre dans le sang avant exercice sont les suivantes:

• inférieur à 100 mg / dl: c’est trop faible pour une séance d’entraînement. Soit-le sauter ou manger quelque chose, attendez et vérifiez à nouveau votre glycémie.
• 100 à 250 mg / dl: c’est la touche sucrée. « Une bonne recommandation générale est de veiller à ce que la glycémie soit supérieure à 100 mg / dl, » dit le Dr Kane. Plus haut que cela est encore meilleur, tant que vous restez moins de 250 mg / dl.
• 250 mg / dl ou supérieur: Ceci est élevé et mérite une vérification des cétones, dit le Dr Kane. « Si des sucres sont élevés, surtout s’il y a des cétones dans l’urine, il est préférable d’annuler la session d’exercice et d’aborder la glycémie élevée », déclare le Dr Kane.

Faites-vous familier avec des signes courants de la faible glycémie, Roberts recommande. Ils incluent:

• Vertiges
• Tremblement
• Sueurs froides
• Palpitations cardiaques
• Vision floue
• Mal de crâne
• Confusion

« Je recommande vivement que les clients du diabète gardent des collations à la main et gardent un œil sur votre glycémie », explique Honore. Les collations appropriées pour résoudre le taux de glycémie incluent des comprimés de glucose ou une petite boîte de jus, déclare Roberts.

Une collation de pré-exercice constituée de glucides complexes et d’un petit morceau de protéines peut aider à prévenir la faible glycémie pendant l’exercice, déclare Roberts. Vous voudrez peut-être aussi planifier à l’avance et avoir une collation post-exercices au prête à prévenir la faible glycémie, dit-elle.

Pointe

Prioriser l’hydratation aussi. Les complications du diabète et les médicaments peuvent affecter les niveaux d’hydratation, conformément à l’ADA. Être déshydraté affecte les taux de sucre dans le sang, selon la clinique Mayo.

4. Soyez cohérent

C’est une bonne idée d’être cohérent avec votre temps d’entraînement, dit le Dr Kane. Il est également utile de garder les séances d’entraînement à la même durée et au même niveau d’intensité, selon l’Université de Michigan Health. Ces tactiques aident à maintenir la glycémie de sang.

Gardez les repas et les médicaments à l’esprit lorsque vous sélectionnez un temps d’entraînement, par la clinique Mayo.

En pensant à votre séance d’entraînement, gardez à l’esprit les préférences personnelles. Certains d’entre nous sont des aléquates et d’autres prospèrent l’après-midi ou la soirée. Concentrez-vous sur la fréquence des séances d’entraînement, plutôt que la durée du temps, dit Honore. Vous n’avez pas besoin de mettre en une heure par jour, sept jours par semaine; S’agissant de deux à trois séances d’entraînement, à 30 à 40 minutes, peut être vraiment efficace, dit-il.

5. Commencez lentement

Prenez-vous facilement lorsque vous commencez la force de la force – Collecte de petits victoires tôt en aidant à construire un élan et une cohérence, explique Honore.

En optant pour un poids lourd avant que vous soyez prêt ne puisse conduire à une blessure, dit Roberts.

Construire au moment de la récupération – c’est-à-dire que vous ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires sur des jours consécutifs, dit Roberts.

Enfin, «Commencez avec quelque chose qui vous fait sentir bien», conseille à Honore. Vous voulez vous sentir bien à propos de votre entraînement – pas épuisé ou frustré.

6. hiérarchiser les mouvements d’haltérophilie qui affectent les gros muscles

Travailler de gros muscles – comme les jambes et le dos – aide à créer plus d’une réponse à l’insuline, explique Honore.

De plus, avoir des jambes fortes et l’amélioration de la fonction de la jambe et de la hanche vous aide à vous sentir en meilleure santé dans son ensemble, dit Honore. « Et c’est un domaine où beaucoup d’entre nous sont assez serrés, surtout avec beaucoup d’entre nous travaillant à la maison et travaillant des bureaux », note-t-il.

Travailler à l’arrière aide à améliorer la posture, qui se fait arrondi par des jours hunchés sur un ordinateur, dit-il. Quand « nous repoussons le dos, nous obtenons une réponse hormonale massive », dit-il.

N’oubliez pas de cardio

La formation de force offre de gros avantages, mais ne négligez pas le travail aérobie, dit Honore. Cette forme d’exercice a des avantages majeurs de perte de poids, dit-il. Les directives de l’ADA sont destinées aux adultes avec le diabète de type 2 pour faire des exercices aérobies et de résistance chaque semaine.

La ligne de fond

Il y a une certaine complexité pour travailler si vous avez du diabète – vous aurez des considérations que les personnes qui n’ont pas cette maladie ne devront pas envisager.

Mais les avantages sont considérables.

Roberts peut attester de ces victoires: En plus d’être un expert en nutrition et un éducateur de diabète, elle a eu un diabète de type 1 pendant près de trois décennies. Au cours des 18 derniers mois, elle a entraîné une formation de force une habitude cohérente – elle a conduit à améliorer la glycémie et à utiliser moins d’insuline pour garder sa glycémie dans la plage. « Dans l’ensemble, mes sucres de sang sont beaucoup plus stables », dit-elle. « Je suis également beaucoup plus productif dans mes activités quotidiennes. La formation de force a littéralement changé ma vie pour le mieux. »

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