La réponse à la question de savoir s’il vaut mieux faire un entraînement complet ou fractionné dépend de la façon dont vous répondez à quelques questions.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
Dans cet article
- En fonction de la fréquence
- En fonction du niveau de forme
- En fonction de l’intensité
- Entraînement complet
- Routines fractionnées
Tant que les gens chargeront des plaques sur des haltères, il y aura des débats sur la façon de s’entraîner et d’organiser cet entraînement. L’un des débats les plus polarisants ? La question de savoir s’il faut privilégier les entraînements complets ou les entraînements fractionnés.
Commençons par les bases. Une séance d’entraînement complète est exactement ce qu’elle semble être : Un entraînement qui fait travailler tous les muscles en une seule séance. Un entraînement « fractionné » divise vos muscles – parfois en fonction des groupes musculaires, du haut et du bas du corps ou des muscles de poussée et de traction – de sorte que seules certaines parties de votre corps sont entraînées lors de chaque journée d’entraînement.
Quelle est la meilleure solution ? Cela dépend de trois questions auxquelles vous seul pouvez répondre : la fréquence à laquelle vous voulez faire de la musculation, votre expérience de la musculation et l’intensité de chaque séance. Voici comment déterminer la meilleure approche pour vous.
Question 1 : À quelle fréquence voulez-vous soulever des poids ?
« Le meilleur type d’entraînement hebdomadaire est déterminé par le nombre de jours par semaine où vous vous entraînez », explique Nick Tumminello, entraîneur personnel en Floride et auteur de Strength Zone Training, à morefit.eu.
Quelle que soit la fréquence choisie, l’exécution de 10 à 20 séries de travail par muscle chaque semaine a été associée à la construction d’un muscle maximal. Dans une étude publiée en juillet 2016 dans le Journal of Sports Sciences, les scientifiques ont constaté que l’exécution de 5 à 9 séries par semaine sur un groupe musculaire entraînait une augmentation de la masse musculaire de 6,5 %, tandis que l’exécution de plus de 10 séries par semaine entraînait une augmentation de 9,6 %.
Pour être considérée comme une « série de travail », chacune de ces séries d’entraînement doit aller presque (mais pas tout à fait) jusqu’à l’échec technique, c’est-à-dire jusqu’au point où vous ne pouvez plus effectuer une autre répétition correctement. Ainsi, la fréquence d’entraînement que vous avez choisie – deux, trois ou six jours – devrait vous permettre d’atteindre ces 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine.
Si vous : Vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine
Faites : Des séances d’entraînement pour l’ensemble du corps
Selon Tumminello, « si vous vous entraînez deux à quatre fois par semaine, la meilleure façon de procéder est de faire des séances d’entraînement pour l’ensemble du corps, quel que soit votre objectif ou votre expérience ».
Une raison à cela : Certaines recherches montrent qu’il est préférable d’entraîner des groupes musculaires deux fois par semaine plutôt qu’une fois par semaine, même si la quantité totale soulevée est la même, selon une étude publiée en novembre 2016 dans Sports Medicine.
La réponse à la question de savoir s’il vaut mieux faire un entraînement complet ou fractionné dépend de la façon dont vous répondez à quelques questions.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
Dans cet article
En fonction de la fréquence
En fonction du niveau de forme
En fonction de l’intensité
Entraînement complet
Routines fractionnées
Tant que les gens chargeront des plaques sur des haltères, il y aura des débats sur la façon de s’entraîner et d’organiser cet entraînement. L’un des débats les plus polarisants ? La question de savoir s’il faut privilégier les entraînements complets ou les entraînements fractionnés.
Commençons par les bases. Une séance d’entraînement complète est exactement ce qu’elle semble être : Un entraînement qui fait travailler tous les muscles en une seule séance. Un entraînement « fractionné » divise vos muscles – parfois en fonction des groupes musculaires, du haut et du bas du corps ou des muscles de poussée et de traction – de sorte que seules certaines parties de votre corps sont entraînées lors de chaque journée d’entraînement.
Quelle est la meilleure solution ? Cela dépend de trois questions auxquelles vous seul pouvez répondre : la fréquence à laquelle vous voulez faire de la musculation, votre expérience de la musculation et l’intensité de chaque séance. Voici comment déterminer la meilleure approche pour vous.
Question 1 : À quelle fréquence voulez-vous soulever des poids ?
« Le meilleur type d’entraînement hebdomadaire est déterminé par le nombre de jours par semaine où vous vous entraînez », explique Nick Tumminello, entraîneur personnel en Floride et auteur de Strength Zone Training, à morefit.eu.
Quelle que soit la fréquence choisie, l’exécution de 10 à 20 séries de travail par muscle chaque semaine a été associée à la construction d’un muscle maximal. Dans une étude publiée en juillet 2016 dans le Journal of Sports Sciences, les scientifiques ont constaté que l’exécution de 5 à 9 séries par semaine sur un groupe musculaire entraînait une augmentation de la masse musculaire de 6,5 %, tandis que l’exécution de plus de 10 séries par semaine entraînait une augmentation de 9,6 %.
Pour être considérée comme une « série de travail », chacune de ces séries d’entraînement doit aller presque (mais pas tout à fait) jusqu’à l’échec technique, c’est-à-dire jusqu’au point où vous ne pouvez plus effectuer une autre répétition correctement. Ainsi, la fréquence d’entraînement que vous avez choisie – deux, trois ou six jours – devrait vous permettre d’atteindre ces 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine.
Si vous : Vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine
Faites : Des séances d’entraînement pour l’ensemble du corps
Selon Tumminello, « si vous vous entraînez deux à quatre fois par semaine, la meilleure façon de procéder est de faire des séances d’entraînement pour l’ensemble du corps, quel que soit votre objectif ou votre expérience ».
Une raison à cela : Certaines recherches montrent qu’il est préférable d’entraîner des groupes musculaires deux fois par semaine plutôt qu’une fois par semaine, même si la quantité totale soulevée est la même, selon une étude publiée en novembre 2016 dans Sports Medicine.
Cela pourrait s’expliquer par de multiples augmentations de ce que l’on appelle la « synthèse des protéines musculaires ». Après avoir soulevé des poids, ce processus – qui demande à votre corps de construire du muscle – est élevé pendant une période qui dure entre un et deux jours, selon une revue de juin 2015 dans Sports Medicine. Si vous entraînez le muscle deux fois ou plus par semaine, ce processus s’accélérera deux fois plutôt qu’une.
Cependant, toutes les recherches ne disent pas que deux fois par semaine sont préférables à une fois par semaine. Une autre étude, publiée en décembre 2018 dans le Journal of Sport Sciences, a révélé que l’effet sur l’hypertrophie était similaire, qu’un groupe musculaire soit entraîné une, deux ou trois fois par semaine – à condition que ces 10 à 20 séries soient effectuées.
Si vous.. : Faites de la musculation 4 fois par semaine
Faites : L’un ou l’autre
Vous pouvez opter pour l’une ou l’autre solution : Si vous effectuez un programme qui divise votre corps en deux – par exemple un entraînement pour le haut du corps et un pour le bas du corps ou un entraînement composé d’exercices de poussée et un autre d’exercices de traction – vous pouvez solliciter tous les groupes musculaires deux fois par semaine.
Vous pouvez également effectuer quatre séances d’entraînement du corps entier par semaine, à condition que les séances soient réparties ou que vous n’entraîniez pas vos muscles exactement de la même manière.
« L’entraînement quotidien de l’ensemble du corps [peut signifier que vous] ne permettez pas une récupération adéquate entre les jours d’entraînement », explique Jason White, PhD, professeur associé et directeur des sciences de la performance à l’université de l’Ohio, à morefit.eu. Il est nécessaire de s’accorder au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement de l’ensemble du corps pour que les muscles récupèrent.
Si vous voulez vous entraîner deux jours d’affilée et faire un entraînement complet, assurez-vous que les exercices que vous faites pour chaque partie du corps sollicitent les muscles de différentes manières. Ainsi, si vous effectuez le premier jour un développé couché avec haltères pour le dos, le deuxième jour, vous effectuerez un exercice tel que le développé couché, qui sollicite le dos sous un angle différent.
Si vous : Faites de la musculation 5 à 7 fois par semaine
Faites : Les fractionnés
« Les exercices fractionnés s’adressent davantage aux personnes qui souhaitent augmenter la fréquence de leurs exercices », explique Mme White. Cela vous permet de rester au gymnase presque tous les jours et d’atteindre les volumes élevés que vous souhaitez pour ces groupes musculaires, tout en vous accordant des jours de récupération avant la prochaine séance d’entraînement.
En fractionnant votre programme, vous pouvez également raccourcir ces séances d’entraînement. « Faire travailler quelques groupes musculaires en profondeur à chaque séance prend moins de temps que de faire travailler tout le corps en profondeur », explique Tumminello.
La réponse à la question de savoir s’il vaut mieux faire un entraînement complet ou fractionné dépend de la façon dont vous répondez à quelques questions.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
Dans cet article
En fonction de la fréquence
En fonction du niveau de forme
En fonction de l’intensité
Entraînement complet
Routines fractionnées
Tant que les gens chargeront des plaques sur des haltères, il y aura des débats sur la façon de s’entraîner et d’organiser cet entraînement. L’un des débats les plus polarisants ? La question de savoir s’il faut privilégier les entraînements complets ou les entraînements fractionnés.
Commençons par les bases. Une séance d’entraînement complète est exactement ce qu’elle semble être : Un entraînement qui fait travailler tous les muscles en une seule séance. Un entraînement « fractionné » divise vos muscles – parfois en fonction des groupes musculaires, du haut et du bas du corps ou des muscles de poussée et de traction – de sorte que seules certaines parties de votre corps sont entraînées lors de chaque journée d’entraînement.
Quelle est la meilleure solution ? Cela dépend de trois questions auxquelles vous seul pouvez répondre : la fréquence à laquelle vous voulez faire de la musculation, votre expérience de la musculation et l’intensité de chaque séance. Voici comment déterminer la meilleure approche pour vous.
- Question 1 : À quelle fréquence voulez-vous soulever des poids ?
- « Le meilleur type d’entraînement hebdomadaire est déterminé par le nombre de jours par semaine où vous vous entraînez », explique Nick Tumminello, entraîneur personnel en Floride et auteur de Strength Zone Training, à morefit.eu.
- Quelle que soit la fréquence choisie, l’exécution de 10 à 20 séries de travail par muscle chaque semaine a été associée à la construction d’un muscle maximal. Dans une étude publiée en juillet 2016 dans le Journal of Sports Sciences, les scientifiques ont constaté que l’exécution de 5 à 9 séries par semaine sur un groupe musculaire entraînait une augmentation de la masse musculaire de 6,5 %, tandis que l’exécution de plus de 10 séries par semaine entraînait une augmentation de 9,6 %.
- Pour être considérée comme une « série de travail », chacune de ces séries d’entraînement doit aller presque (mais pas tout à fait) jusqu’à l’échec technique, c’est-à-dire jusqu’au point où vous ne pouvez plus effectuer une autre répétition correctement. Ainsi, la fréquence d’entraînement que vous avez choisie – deux, trois ou six jours – devrait vous permettre d’atteindre ces 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine.
- Si vous : Vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine
- Faites : Des séances d’entraînement pour l’ensemble du corps
- Selon Tumminello, « si vous vous entraînez deux à quatre fois par semaine, la meilleure façon de procéder est de faire des séances d’entraînement pour l’ensemble du corps, quel que soit votre objectif ou votre expérience ».
- Une raison à cela : Certaines recherches montrent qu’il est préférable d’entraîner des groupes musculaires deux fois par semaine plutôt qu’une fois par semaine, même si la quantité totale soulevée est la même, selon une étude publiée en novembre 2016 dans Sports Medicine.
Cela pourrait s’expliquer par de multiples augmentations de ce que l’on appelle la « synthèse des protéines musculaires ». Après avoir soulevé des poids, ce processus – qui demande à votre corps de construire du muscle – est élevé pendant une période qui dure entre un et deux jours, selon une revue de juin 2015 dans Sports Medicine. Si vous entraînez le muscle deux fois ou plus par semaine, ce processus s’accélérera deux fois plutôt qu’une.
Cependant, toutes les recherches ne disent pas que deux fois par semaine sont préférables à une fois par semaine. Une autre étude, publiée en décembre 2018 dans le Journal of Sport Sciences, a révélé que l’effet sur l’hypertrophie était similaire, qu’un groupe musculaire soit entraîné une, deux ou trois fois par semaine – à condition que ces 10 à 20 séries soient effectuées.
Si vous.. : Faites de la musculation 4 fois par semaine
Faites : L’un ou l’autre
Vous pouvez opter pour l’une ou l’autre solution : Si vous effectuez un programme qui divise votre corps en deux – par exemple un entraînement pour le haut du corps et un pour le bas du corps ou un entraînement composé d’exercices de poussée et un autre d’exercices de traction – vous pouvez solliciter tous les groupes musculaires deux fois par semaine.
Vous pouvez également effectuer quatre séances d’entraînement du corps entier par semaine, à condition que les séances soient réparties ou que vous n’entraîniez pas vos muscles exactement de la même manière.
« L’entraînement quotidien de l’ensemble du corps [peut signifier que vous] ne permettez pas une récupération adéquate entre les jours d’entraînement », explique Jason White, PhD, professeur associé et directeur des sciences de la performance à l’université de l’Ohio, à morefit.eu. Il est nécessaire de s’accorder au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement de l’ensemble du corps pour que les muscles récupèrent.
Si vous voulez vous entraîner deux jours d’affilée et faire un entraînement complet, assurez-vous que les exercices que vous faites pour chaque partie du corps sollicitent les muscles de différentes manières. Ainsi, si vous effectuez le premier jour un développé couché avec haltères pour le dos, le deuxième jour, vous effectuerez un exercice tel que le développé couché, qui sollicite le dos sous un angle différent.