La rupture du collagène et les conditions chroniques peuvent contribuer aux pertes de mobilité dans le vieillissement, mais votre style de vie joue le plus gros rôle. Crédit d’image: portra / e + / gettyimages
Dans cet article
- Pourquoi la mobilité est importante
- Pourquoi ça s’aggrave
- Améliorez votre mobilité
La mobilité est l’une des clés de la vie bien vécue – vous permettant de vous lever, de vous déplacer et de faire tout ce que vous voulez (et sans douleur). Mais c’est aussi quelque chose qui peut diminuer au fil des ans.
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Heureusement, c’est quelque chose sur lequel vous avez plus de contrôle que vous ne le pensez. Pourquoi? Parce que les pertes de mobilité ont moins à voir avec le changement de corps et plus à voir avec le changement de style de vie.
Nous ne sommes pas condamnés à la fragilité simplement parce que nous vieillissons si nous sommes prêts à rester actifs et à faire du bien-être une priorité. Rester actif et vivre un mode de vie sain est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même et vous-même.
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Pourquoi la mobilité est importante pour un vieillissement sain
Dans ses termes les plus simples, la mobilité est la façon dont vous vous déplacez. Plus précisément, c’est la façon dont vos articulations passent dans leur pleine amplitude de mouvement, Sabrena Jo, CPT, directrice principale des sciences et de la recherche à l’American Council on Exercise (ACE), Tells Morefit.eu.EU .
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La valeur de pouvoir prendre un joint à travers son amplitude de mouvement (par exemple, étendre et fléchir un coude ou une cheville) est qu’il soutient votre capacité à se déplacer ou à marcher librement et facilement. C’est essentiel pour bien fonctionner et vivre de manière indépendante, selon l’Institut national du vieillissement (NIA).
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À quoi ressemble-t-il dans la vraie vie? Les exemples incluent la main dans le placard pour une tasse (épaule), les escaliers de haut en bas (cheville)) et se pencher pour choisir quelque chose du sol (hanches et genoux), Joe Castelli, DPT, fondateur de S.P.O.R.T. La physiothérapie et le bien-être à New York Tells MoreFit.eu.
Les heures supplémentaires, un manque de mobilité se traduit par moins d’indépendance, ainsi qu’un plus grand risque de chutes, de maladie, de perte de fonction et même de décès, selon la NIA. Sans une bonne mobilité conjointe, vous pouvez également vous sentir raide et douloureux, et participer à des activités ou des tâches quotidiennes deviendra plus difficile. Perdre la mobilité peut être un grand frein à votre qualité de vie.
Heureusement, l’amélioration de votre amplitude de mouvement peut réduire la douleur, l’anxiété, la dépression et améliorer la capacité de faire des activités quotidiennes et des routines de soins personnels, selon une étude d’août 2017 dans PLOS ONE .
L’essentiel: la préservation et la connaissance de la mobilité sont essentielles pour un vieillissement sain. Et il n’est jamais trop tard pour commencer.
Pourquoi la mobilité s’aggrave avec l’âge
Certaines pertes de mobilité ne sont qu’une partie de l’âge. « Une conséquence naturelle du vieillissement est la dégradation du collagène, une structure qui contient de l’eau, qui fournit du liquide et de la souplesse aux articulations », explique Jo. Cela rend plus difficile pour les articulations d’accéder à toute leur amplitude de mouvement.
De plus, à mesure que vous vieillissez, certaines conditions, telles que l’hypertension, les maladies cardiaques et l’insuffisance cardiaque, le diabète, la polyarthrite rhumatoïde et l’arthrose sont également associées à une perte de mobilité, selon une étude des annales de la médecine En mars 2019. La sarcopénie, ou perte musculaire liée à l’âge, peut également contribuer.
Mais en ce qui concerne les changements naturels avec l’âge, c’est tout. (Et vous pouvez affirmer que la perte musculaire liée à l’âge n’est pas une garantie si vous restez actif.)
La principale raison pour laquelle l’amplitude des mouvements diminue avec l’âge est due à nos habitudes. Pensez: si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez. De plus, au fil du temps, les mouvements répétitifs sont ancrés.
Un exemple classique? Taping sur un clavier. Jo explique que la dactylographie raccourcit les muscles de la poitrine avant. Si vous êtes également voûté en avant (une posture courante de votre dés), vous avez surcloir les muscles dans votre dos.
« Au fil des ans, si vous ne faites rien pour contrer cette activité habituelle, les muscles d’un côté d’une articulation deviennent chroniquement raccourcis et les muscles du côté opposé deviennent chroniquement allongés », dit-elle.
Par exemple, même lorsque vous n’êtes pas à votre bureau, vous pourriez toujours vous promener dans le monde avec ce déséquilibre, contribuant à une perte de mobilité. Le danger est que cela peut provoquer une usure sur les articulations qui, à long terme, peuvent entraîner une douleur chronique.
Enfin, si vous n’êtes pas physiquement actif, vous ne conditionnez pas vos articulations pour vous déplacer dans leur gamme complète de mouvements. Cela peut également entraîner une perte de mobilité chez les personnes âgées, dit Jo.
Dans l’état actuel des choses, 27,5% des personnes dans le monde n’obtiennent pas suffisamment d’activité physique, selon une étude de septembre 2018 dans The Lancet Global Health de près de deux millions de personnes. (Une activité physique suffisante a été définie comme au moins 150 minutes d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse par semaine.)
Avertissement
Des changements naturels liés à l’âge se produisent progressivement au fil du temps. Si vous ressentez une perte soudaine de mobilité, consultez immédiatement un médecin.
4 façons de préserver (et d’améliorer!) Mobilité à mesure que vous vieillissez
Crédit d’image: Aaronamat / Istock / GetTyImages
« Nous ne sommes pas condamnés à la fragilité simplement parce que nous vieillissons si nous sommes prêts à rester actifs et à faire du bien-être une priorité », explique Michelle Rogers, CPT, entraîneur personnel certifié et spécialiste du fitness senior. « Rester actif et vivre un mode de vie sain est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même et vous-même. »
Voici les habitudes avec lesquelles les experts veulent que vous vous en teniez:
1. Restez actif
Faites ce que vous pouvez pour créer une activité dans votre journée. « Vous pouvez compenser certaines de ces pertes de mobilité en raison du vieillissement si vous continuez à bouger », explique Jo. Et cela ne signifie pas l’entraînement pour un marathon ou la transpiration de seaux faisant un entraînement d’intervalle à haute intensité (bien que cela puisse!).
Obtenez ceci: Dans une étude de février 2021 Jama Network Open , les personnes âgées qui ont participé aux plus grandes quantités d’activité physique de l’intensité de la lumière quotidienne (marche, jardinage et même plats de séchage) étaient jusqu’à 40% Moins susceptible de développer des problèmes de mobilité sur une période de six ans par rapport à ceux qui étaient moins actifs.
« L’un des exercices les plus simples et les meilleurs est la marche. C’est un excellent point de départ », explique Rogers.
Planifiez les promenades quotidiennes et choisissez le moment où vous êtes le plus susceptible de réaliser cela (comme le matin avant que les choses apparaissent dans votre journée ou après le dîner lorsque vous savez que vous pouvez consacrer l’heure). Commencez petit, dit Rogers, et travaillez jusqu’à des séances plus longues jusqu’à ce que vous atteigniez 30 minutes par jour. Pendant des jours où vous n’avez pas le temps pour une promenade complète, faites simplement ce que vous pouvez. Chaque bit compte.
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2. Mélangez vos mouvements
C’est formidable de trouver un entraînement que vous aimez, mais faire exactement les mêmes exercices chaque jour n’est pas idéal pour la mobilité conjointe. Mieux sont des séances d’exercice qui semblent différentes à différents jours de la semaine. (Ne vous inquiétez pas, vous pouvez – et devriez – répéter vos séances d’entraînement de semaine en semaine.)
« Une combinaison d’activités – comme l’entraînement en force, le vélo, la course et le yoga – déplacera vos articulations de toutes les manières possibles », explique Jo.
Par exemple, dit-elle, si vous faites tous vos entraînements à vélo, vous déplacerez les articulations en une seule position, ce qui peut faire en sorte que vos hanches, dos et poitrine deviennent serrés et douloureux. Vous pouvez réduire ce risque en ouvrant le devant de votre corps par la force et le yoga.
« Si vous gardez un calendrier varié d’activités pour déplacer votre corps de différentes manières, vous n’avez pas à vous soucier beaucoup de la perte de mobilité », explique Jo.
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3. Faites des pauses debout
Si vous avez un travail de bureau, vous passez probablement de longues périodes sédentaires à votre bureau. Et vous pourriez être en mesure de vous rapporter à la sensation de se lever après s’être assis pendant un certain temps pour vous sentir serré et douloureux.
« L’une des façons dont nous pouvons contrer cela est de bouger souvent », explique Jo. Si vous êtes à un travail de bureau, cela peut ressembler à vous lever sur vos pieds et / ou à marcher une fois par heure pendant cinq minutes, recommande-t-elle.
Plus tôt, vous pouvez commencer cette habitude, mieux c’est, mais elle n’est jamais trop tard. Pour les personnes âgées, ceux qui ont fait plus de pauses par jour – y compris le passage de la séance à la position debout – étaient plus susceptibles d’avoir une meilleure fonction physique, comme évalué par un test de fitness senior, selon une étude de janvier 2015 dans les revues des revues des Gérontologie: série A .
Se tenir debout pour interrompre le temps passé assis engage de grands muscles squelettiques et, lorsqu’il est régulièrement effectué tout au long de la journée, active des milliers de contractions musculaires, notent les chercheurs. Se lever davantage – peu importe votre âge – est important même si vous avez fait un entraînement ce jour-là.
4. Obtenez Bendy
L’étirement qui cible les épaules, la colonne vertébrale, les hanches, les veaux peut lutter contre la raideur chronique qui joue dans les pertes de mobilité chez les personnes âgées, explique Jo. L’étirement – à la fois avec des étirements statiques (pliés et maintiens) ainsi que des étirements dynamiques (fluide) – est une excellente occasion de déplacer vos articulations d’une manière, autrement, ils ne pourraient pas trop régulièrement.
De nombreux entraînements de yoga comprennent également une composante de flexibilité et de mobilité, explique Jo.
Cependant, vous décidez de vous pencher et de vous étirer, concentrez-vous sur vous-même – mais toujours sans douleur. Pousser trop fort dans les étirements peut endommager vos articulations et contribuer aux blessures. Le but est de ressentir un étirement doux et agréable dans vos muscles. Si quelque chose ne se sent pas bien, écoutez votre corps et retirez un peu ou évitez ce stretther.
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