Les tractions sont un excellent entraînement avec des haltères.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Les tractions sont un exercice composé qui fait travailler tous les muscles du haut du corps. C’est un exercice difficile à remplacer, mais si vous n’avez pas accès à une barre de traction ou à un appareil de traction latéral, vous pouvez faire un entraînement avec des haltères qui fait travailler tous les muscles que vous utilisez pour faire des tractions.
Conseil
Si vous n’avez pas de barre de traction, vous pouvez travailler les mêmes groupes musculaires avec des exercices similaires, en utilisant des haltères.
- Flexion des bras
Les flexions sont l’exercice avec haltères qui simule le mieux les tractions. Ils font travailler les trapèzes, le latissimus dorsi, le teres major et minor, le rhomboïde major, le deltoïde postérieur et les biceps.
COMMENT FAIRE : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tenez un haltère dans chaque main. Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous à 45 degrés vers l’avant. Inspirez et tirez les haltères jusqu’à votre poitrine. Expirez et redescendez les haltères jusqu’à la position de départ.
- Tractions
Les tractions avec haltères font travailler les triceps, les lats, le serratus anterior et les pectoraux. Vous avez besoin d’un banc ou d’un ballon d’exercice pour faire cet exercice.
COMMENT LE FAIRE : Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation, les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère avec vos deux mains, en saisissant la poignée avec vos paumes comme si vous teniez une batte. Inspirez et abaissez l’haltère derrière votre tête, en gardant les coudes droits. Expirez et ramenez l’haltère au-dessus de votre tête, en revenant à la position de départ.
- Flexion des biceps
Les flexions des biceps renforcent les biceps, qui sont les principaux muscles sollicités lorsque vous faites des tractions avec une prise sous la main.
COMMENT FAIRE : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’extérieur. Inspirez, puis remontez les haltères jusqu’à vos épaules, en expirant à la fin du mouvement. Inspirez et redescendez les haltères jusqu’à la position de départ. Vous pouvez enrouler les deux haltères en même temps ou alterner les bras.
Conseil
Effectuez huit à douze répétitions de chaque exercice, en travaillant jusqu’à trois séries d’affilée avant d’augmenter le poids.
- Boucles inversées
Les curls inversés renforcent les biceps mais mettent davantage l’accent sur les avant-bras. C’est important car les tractions exigent beaucoup de force des avant-bras pour maintenir la prise sur la barre.
COMMENT FAIRE : Les flexions inversées s’effectuent de la même manière que les flexions des biceps, sauf qu’au lieu de tenir les haltères avec les paumes tournées vers l’extérieur, vous faites pivoter vos mains de 180 degrés pour que vos paumes soient tournées vers l’arrière.
- Volte inversée
Les tractions sont un excellent entraînement avec des haltères.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Les tractions sont un exercice composé qui fait travailler tous les muscles du haut du corps. C’est un exercice difficile à remplacer, mais si vous n’avez pas accès à une barre de traction ou à un appareil de traction latéral, vous pouvez faire un entraînement avec des haltères qui fait travailler tous les muscles que vous utilisez pour faire des tractions.