Liste des séances d’entraînement pour les jambes et le dos du programme P90XImage Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages
La séance d’entraînement pour les jambes et le dos est l’une des plus difficiles du programme P90X. Le bas du corps et le dos contiennent les plus gros muscles du corps, et les solliciter suffisamment pour encourager la croissance en taille et en force demande beaucoup de travail. Attendez-vous à beaucoup de tractions, de fentes et de squats, et préparez-vous à être endolori le lendemain.
Entraînement pour les jambes et le dos
Au début de la séance d’entraînement, il y a un échauffement de 10 minutes qui comprend des genoux hauts, du jogging sur place et des sauts d’obstacles, suivis de quelques étirements. La séance d’entraînement comprend 19 exercices, et chacun des exercices pour le dos est répété pendant la deuxième moitié de la séance d’entraînement. Il n’y a pas de repos entre les séries, mais il y a une pause pour boire de l’eau à mi-parcours. Vous aurez besoin de vos poids, d’une barre de traction et d’un tapis d’exercice si vous souhaitez bénéficier d’un amorti supplémentaire.
Ordre des exercices
La séance d’entraînement comprend 23 séries d’exercices, effectuées dans l’ordre suivant :
- fentes équilibrées
- flexions des mollets
- pompes à la mentonnière avec prise inversée
- super patineurs
- squat mural
- tractions frontales larges
- fentes à reculons
- fentes latérales alternées
- tractions aériennes avec prise serrée
- squat mural sur une jambe
- squats deadlift
- tractions à prise commutée
- fente à trois
- fente sournoise
- redressements mentaux avec prise inversée
- salutations sur chaise
- fente iso avec roulement des orteils
- tractions avant larges
- marche de Groucho
- élévation des mollets
- tractions aériennes avec prise serrée
- 80-20 speed squat
- tractions à prise commutée
Fréquence et modifications
Le programme d’entraînement P90X comprend 12 vidéos d’entraînement : X Stretch ; Cardio X ; Dos et Biceps ; Pectoraux, Epaules et Triceps ; Core Synergists ; Kenpo X, Yoga X, Epaules et Bras, Plyométrie ; Pectoraux et Dos ; Jambes et Dos. Chaque séance d’entraînement est effectuée au cours de certaines semaines. Cependant, comme l’entraînement des jambes et du dos développe les groupes musculaires les plus importants, il s’agit de l’une des séances d’entraînement les plus courantes et elle est incluse tous les vendredis, à l’exception des semaines quatre et huit, qui sont considérées comme des semaines de repos.
Au début, il se peut que vous ne puissiez pas faire beaucoup de tractions, voire aucune. Vous pouvez utiliser une bande d’assistance pour vous aider à faire plus de tractions. Si vous pouvez faire quelques tractions, vous pouvez commencer sans la bande, puis l’utiliser le reste du temps. Vous pouvez aussi faire autant de tractions sans assistance que possible, puis faire des exercices cardio, comme des sauts, pendant le reste de la minute.
Il en va de même pour les exercices du bas du corps. Au début, utilisez des poids plus légers ou n’utilisez pas de poids du tout si vous avez des difficultés. Ajoutez des poids ou augmentez le poids chaque semaine au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
Liste des séances d’entraînement pour les jambes et le dos du programme P90XImage Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages