Lorsque vous entendez parler de faible teneur en glucides, on vous en dit souvent davantage sur les aliments que vous n’êtes pas autorisé à manger – tels que les céréales, les pommes de terre et les sucreries – que ceux que vous avez le droit de fumer. Mais manger à faible teneur en glucides ne signifie pas la privation et vous pouvez savourer une grande variété d’aliments, même avec un régime alimentaire plus restrictif en glucides. Il suffit de choisir des aliments et des liquides naturellement peu transformés, à faible teneur en glucides, pour réduire votre consommation de glucides et votre tour de taille.
Vous pouvez manger plusieurs tasses de légumes fibreux chaque jour avec un régime alimentaire faible en glucides.Crédit: Heike Rau / iStock / Getty Images
Légumes fibreux et fruits à faible teneur en glucides
Il n’est pas surprenant que les légumes contiennent peu de calories, mais qu’ils en contiennent très peu. Même les régimes les plus restrictifs à faible teneur en glucides exigent plusieurs portions de légumes chaque jour. La phase 1 du régime Atkins – qui limite votre consommation de glucides à seulement 20 grammes de glucides nets par jour – nécessite environ 2 tasses de légumes cuits et 6 tasses de légumes-feuilles par jour.
Achetez des légumes à feuilles comme les épinards, le chou frisé, la roquette, la moutarde, les feuilles de navet ou de betterave et le chou. Pour les autres légumes, optez pour les asperges, les poivrons, les champignons, le céleri, les radis, le brocoli et le chou-fleur. Vous pourrez peut-être aussi manger une petite quantité de fruits à teneur réduite en glucides. Essayez les canneberges, les framboises, les mûres et les fraises comme meilleures options..
Viandes, poisson, produits laitiers et œufs
Les aliments riches en protéines constituent également un élément essentiel d’un régime alimentaire faible en glucides. La phase 1 du régime Atkins nécessite 4 à 6 onces d’aliments riches en protéines à chaque repas. Achetez des aliments peu transformés – comme des œufs ordinaires, du lait, du yogourt non sucré, du fromage, du kéfir non sucré, de la dinde et du poulet grillés, du porc maigre, du bœuf, des fruits de mer et autres poissons. Ces aliments fournissent beaucoup de protéines avec peu de glucides – ou pas de glucides, dans le cas de la viande.
Évitez les aliments plus transformés, comme les œufs liquides avec arômes ajoutés, les produits laitiers édulcorés, le bacon, les saucisses, les charcuteries et les viandes panées. Bien que ces aliments contiennent encore des protéines, nombre d’entre eux fournissent également des glucides ajoutés. Et même les options à faible teneur en glucides, comme le bacon, contiennent du sodium qui peut vous faire gonfler – ce n’est pas utile lorsque vous essayez d’avoir l’air mince!
Autres aliments à faible teneur en glucides
Bien que les légumes, les fruits faibles en glucides et les protéines maigres constituent probablement l’essentiel de votre régime alimentaire pauvre en glucides, ce n’est pas tout ce que vous pouvez manger. Ramassez des amandes, des noix ou d’autres noix pour grignoter votre plan de repas faible en glucides. Les noix, les graines de tournesol, les noix de macadamia et les noix du Brésil contiennent moins de 2 grammes de glucides digestibles «nets» par portion, et une portion de 24 amandes ne contient que 2 grammes de glucides nets..
Les haricots et les lentilles peuvent également ajouter de la variété à votre alimentation tout en fournissant des protéines à base de plantes. Faites le plein d’options à faible teneur en glucides comme les lentilles, qui ne contiennent que 4 grammes de glucides nets par 1/4 de tasse de haricots cuits, ou les haricots pinto, rognons ou lima, qui fournissent 6 grammes de grammes nets par portion de 1/4 de tasse. Si vous suivez un régime alimentaire moins restrictif en glucides, vous pouvez également acheter des pois chiches et des haricots blancs, qui contiennent respectivement 11 et 10 grammes de glucides nets par portion de 1/4 tasse. Ces deux options ont probablement trop de glucides à intégrer dans un régime très faible en glucides, cependant.
Liquides et boissons
Même le meilleur régime planifié à faible teneur en glucides ne fonctionnera pas si vous ne tenez pas compte de votre apport en liquide. Si vous buvez des boissons sucrées, vous pourriez dépenser votre « budget » en glucides pour la journée en quelques gorgées. En plus de l’eau – qui devrait constituer l’essentiel de votre consommation de liquides – buvez du café ou du thé non sucré, qui est naturellement sans calories et sans glucides. Évitez les lattes – souvent, la teneur élevée en lait signifie que vous consommez trop de glucides; Au lieu de cela, ajoutez une cuillère à soupe ou deux de crème à votre café. Même 1/4 de tasse de crème contient environ 1 gramme de glucides nets, vous pouvez donc sans doute en tenir compte dans un régime très faible en glucides. Si vous avez envie d’un liquide savoureux, optez pour un bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium – chaque tasse contient seulement 1 gramme de glucides nets..