Le yaourt est pauvre en fer.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Si certaines personnes présentent une carence en fer, d’autres ont une accumulation trop importante de fer, ce qui n’est pas non plus bon pour l’organisme. Pour équilibrer les niveaux de fer si les vôtres sont trop élevés, privilégiez les aliments sans fer ou concevez des repas à faible teneur en fer.
Les besoins en fer de l’organisme
Selon les National Institutes of Health (NIH), un adulte moyen a besoin de 8 à 18 milligrammes de fer par jour pour satisfaire ses besoins en fer. Ce chiffre tend à être plus élevé pour les personnes assignées à un sexe féminin à la naissance (AFAB) et les végétariens.
Il existe deux formes principales de fer : le fer héminique et le fer non héminique. Les aliments d’origine végétale, ainsi que les suppléments de fer, contiennent généralement du fer non hémique. La viande et les fruits de mer, quant à eux, contiennent à la fois du fer héminique et du fer non héminique. Le fer héminique a tendance à être mieux absorbé par l’organisme.
Un faible taux de fer dans l’organisme peut entraîner une anémie ferriprive. Selon la clinique Mayo, l’anémie ferriprive se traduit par une insuffisance de globules rouges sains dans le sang pour fonctionner correctement ou pour produire de l’hémoglobine. L’anémie ferriprive peut entraîner un essoufflement, de la fatigue, de la faiblesse et des vertiges. Elle peut également nuire à votre appétit.
L’un des principaux facteurs de l’anémie ferriprive est le manque de fer dans l’alimentation. Si vous ne mangez pas assez en général ou si vous ne consommez pas d’aliments riches en fer comme la viande, les œufs et les légumes verts à feuilles foncées, votre taux de fer peut en souffrir. D’autres facteurs, tels que les pertes de sang ou les troubles qui entraînent une incapacité à absorber le fer, peuvent également entraîner une anémie ferriprive.
Si elle n’est pas traitée, la carence en fer peut entraîner des problèmes cardiaques et des problèmes de croissance. Pour les femmes enceintes, elle est particulièrement dangereuse, car elle peut augmenter le risque de naissance prématurée et d’insuffisance pondérale à la naissance.
Il est intéressant de noter qu’alors qu’un quart de la population mondiale est anémique, il est rare que les pays développés comme les États-Unis présentent de faibles taux de fer, selon Harvard Health. Cela s’explique par le fait que les Américains consomment de grandes quantités de viande, ce qui leur permet de satisfaire facilement aux exigences minimales en matière de fer.
En revanche, il est également possible que l’organisme absorbe trop de fer, ce que l’on appelle l’hémochromatose. L’hémochromatose vous fait absorber plus de fer que vous n’en avez besoin, et une trop grande quantité de fer accumulée dans l’organisme peut devenir toxique.
L’organisme stocke le fer dans le foie, le cœur et le pancréas. Comme il n’a pas de moyen naturel de se débarrasser du fer supplémentaire, la surcharge peut endommager vos organes au fil du temps.
Le yaourt est pauvre en fer.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Si certaines personnes présentent une carence en fer, d’autres ont une accumulation trop importante de fer, ce qui n’est pas non plus bon pour l’organisme. Pour équilibrer les niveaux de fer si les vôtres sont trop élevés, privilégiez les aliments sans fer ou concevez des repas à faible teneur en fer.
Les besoins en fer de l’organisme
Selon les National Institutes of Health (NIH), un adulte moyen a besoin de 8 à 18 milligrammes de fer par jour pour satisfaire ses besoins en fer. Ce chiffre tend à être plus élevé pour les personnes assignées à un sexe féminin à la naissance (AFAB) et les végétariens.
Il existe deux formes principales de fer : le fer héminique et le fer non héminique. Les aliments d’origine végétale, ainsi que les suppléments de fer, contiennent généralement du fer non hémique. La viande et les fruits de mer, quant à eux, contiennent à la fois du fer héminique et du fer non héminique. Le fer héminique a tendance à être mieux absorbé par l’organisme.
Un faible taux de fer dans l’organisme peut entraîner une anémie ferriprive. Selon la clinique Mayo, l’anémie ferriprive se traduit par une insuffisance de globules rouges sains dans le sang pour fonctionner correctement ou pour produire de l’hémoglobine. L’anémie ferriprive peut entraîner un essoufflement, de la fatigue, de la faiblesse et des vertiges. Elle peut également nuire à votre appétit.
L’un des principaux facteurs de l’anémie ferriprive est le manque de fer dans l’alimentation. Si vous ne mangez pas assez en général ou si vous ne consommez pas d’aliments riches en fer comme la viande, les œufs et les légumes verts à feuilles foncées, votre taux de fer peut en souffrir. D’autres facteurs, tels que les pertes de sang ou les troubles qui entraînent une incapacité à absorber le fer, peuvent également entraîner une anémie ferriprive.
Si elle n’est pas traitée, la carence en fer peut entraîner des problèmes cardiaques et des problèmes de croissance. Pour les femmes enceintes, elle est particulièrement dangereuse, car elle peut augmenter le risque de naissance prématurée et d’insuffisance pondérale à la naissance.
Il est intéressant de noter qu’alors qu’un quart de la population mondiale est anémique, il est rare que les pays développés comme les États-Unis présentent de faibles taux de fer, selon Harvard Health. Cela s’explique par le fait que les Américains consomment de grandes quantités de viande, ce qui leur permet de satisfaire facilement aux exigences minimales en matière de fer.
En revanche, il est également possible que l’organisme absorbe trop de fer, ce que l’on appelle l’hémochromatose. L’hémochromatose vous fait absorber plus de fer que vous n’en avez besoin, et une trop grande quantité de fer accumulée dans l’organisme peut devenir toxique.
L’organisme stocke le fer dans le foie, le cœur et le pancréas. Comme il n’a pas de moyen naturel de se débarrasser du fer supplémentaire, la surcharge peut endommager vos organes au fil du temps.
C’est pour cette raison, ou pour d’autres raisons médicales pouvant entraîner une accumulation excessive de fer, que certaines personnes doivent privilégier un régime pauvre en fer. Si vous espérez maintenir ou réduire votre taux de fer, vous pouvez opter pour des menus à faible teneur en fer.
Dans ce cas, il est important d’éviter les compléments alimentaires à base de fer et les fruits de mer crus, qui contiennent des niveaux élevés de fer. Vous pouvez également privilégier les fruits et légumes sans fer et les légumineuses. Voici quelques aliments particulièrement pauvres en fer.
Options de menu pour un régime pauvre en fer
Si certains aliments ne contiennent pratiquement pas de fer, la plupart des aliments sains et nutritifs comme les viandes, les légumes et les fruits en contiennent un peu. Si vous souhaitez consommer des aliments pauvres en fer, une bonne règle générale consiste à éviter les viandes et les fruits de mer et à vous tourner vers des options telles que les fruits, les légumes et les légumineuses.
Selon l’université d’État de l’Oregon, si vous cherchez des menus à faible teneur en fer, vous pouvez privilégier les aliments qui contiennent du fer non héminique plutôt que du fer héminique. Bien qu’il soit probable que seulement 10 à 15 % du fer de votre alimentation soit du fer héminique, celui-ci est plus facilement absorbé par l’organisme que le fer non héminique, ce qui lui permet de fournir jusqu’à un tiers du fer total absorbé.
L’absorption du fer non héminique, en revanche, peut être inhibée ou favorisée par d’autres facteurs alimentaires. Selon l’université d’État de l’Oregon, la consommation de fer non héminique en combinaison avec la vitamine C peut améliorer l’absorption du fer. D’autres acides organiques, comme les acides citrique, malique et lactique, favorisent également l’absorption du fer non héminique.
Enfin, la consommation de sources de fer non héminique avec de la viande et du poisson peut contribuer à son absorption. Cependant, certains composés comme l’acide phytique peuvent inhiber l’absorption du fer non hémique.
Les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines contiennent toutes de l’acide phytique, dont il a été démontré qu’il inhibe l’absorption du fer non hémique. Une étude publiée en avril 2016 dans BMC Nutrition a montré que l’apport de phytate inhibait l’absorption du fer et du calcium dans l’alimentation des femmes enceintes.
Les protéines de soja et le calcium peuvent également affecter l’absorption du fer. Enfin, les composés polyphénoliques présents dans le café, le thé noir et les tisanes peuvent également inhiber l’absorption du fer non hémique.