Si vous avez mal au dos, vous n’êtes pas seul. En fait, jusqu’à 80% de la population souffrira de maux de dos au cours de leur vie, selon l’American Chiropractic Association. Des exercices spécifiques, comme «Les trois grands de McGill», peuvent aider.
La pose du chien oiseau est un excellent exercice pour le dos. Crédit: fizkes / iStock / GettyImages
Les maux de dos peuvent être causés par une multitude de facteurs, tels que des blessures musculaires ou ligamentaires, une mauvaise posture, des fractures, de l’arthrite, une infection, des lésions discales ou même un cancer. Parfois, cela peut apparaître de «nulle part». Les maux de dos peuvent également survenir avec un traumatisme, comme après une chute ou un accident de véhicule à moteur.
Bien que l’exercice soit bénéfique pour la majorité des personnes souffrant de maux de dos, certaines conditions peuvent être aggravées par certains mouvements. Consultez un médecin avant d’effectuer les trois grands exercices de McGill si vous avez mal au dos – en particulier si vous avez une douleur qui irradie le long de votre jambe, une douleur qui ne s’améliore pas avec le repos, ou un engourdissement ou des picotements en plus de votre douleur.
Pointe
Vous avez mal au dos? Les trois grands exercices du dos de McGill – le Peloton de McGill, pont latéral et chien oiseau – pourrait être la solution pour vous.
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Qui est Stuart McGill?
Le Dr Stuart McGill est un chercheur et professeur qui étudie les causes et le traitement des maux de dos depuis plus de 30 ans. Il est l’auteur de centaines d’articles de revues à comité de lecture, de quatre livres et de plusieurs chapitres. Il continue de former et d’éduquer les professionnels du monde entier sur sa méthode de traitement.
Les praticiens de la santé, tels que les physiothérapeutes et les professionnels de la condition physique, peuvent devenir certifiés Méthode McGill à travers une série de sessions éducatives, qui lui ont valu le titre de « McGill Method Certified. » Un clinicien qui démontre une compétence dans le traitement des patients utilisant cette méthode peut devenir « McGill Clinicien-maître méthode » après avoir réussi les examens écrits et « en direct ».
Le Dr Stuart McGill croit que la clé du succès du traitement des maux de dos est d’abord de comprendre la cause – qui est souvent un effet cumulatif de mauvaises habitudes de mouvement. Et bien que la plupart des interventions comprennent des exercices qui visent à renforcer les muscles du tronc, c’est le muscle du tronc endurance c’est le plus important, selon le Dr McGill.
Pourquoi les Big Three de McGill?
Le Dr McGill a conçu une intervention thérapeutique composée de trois exercices, ou «Big Three» – le curl-up de McGill, le pont latéral et le chien oiseau – pour développer l’endurance dans les muscles du cœur et du bas du dos qui aident à stabiliser la colonne vertébrale.
Comme l’a expliqué le Dr McGill au American Council on Exercise, «la véritable stabilité de la colonne vertébrale est obtenue grâce à un raidissement« équilibré »de toute la musculature, y compris le rectus abdominis et la paroi abdominale, le quadratus lumborum, le latissimus dorsi et les extenseurs du dos du longissimus, iliocostalis et multifidus. «
Votre colonne vertébrale est constituée d’os empilés appelés vertèbres. Entre chaque os se trouve un coussin ou un disque vertébral. Ces structures absorbent les chocs et soutiennent votre colonne vertébrale tout en permettant le mouvement.
Comme le souligne le Dr McGill, flexion vertébrale, ou se penchant en avant, met beaucoup de pression sur ces structures vulnérables. Par conséquent, les exercices populaires, tels que le creux abdominal et les craquements sur un ballon de stabilité, doivent en fait être évités. Au lieu de cela, il suggère laissant la flexion vertébrale pour les activités quotidiennes qui nécessitent ce mouvement, comme attacher vos chaussures.
Mais d’abord, l’accolade
Avant d’essayer les trois grands exercices de McGill, vous devez apprendre à engager correctement les muscles ciblés – vos obliques abdominaux. McGill appelle cela contreventement abdominal, ou raidir le noyau pour stabiliser la colonne vertébrale.
- Allongez-vous sur le dos, sur une surface ferme.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
- Placez vos mains sur vos hanches, le bout de vos doigts devant vos hanches avant.
- Appuyez doucement sur les deux côtés de votre abdomen du bout des doigts.
- Serrez vos abdominaux comme si vous tiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Vous devriez sentir les muscles sous vos doigts se resserrer.
Une fois que vous avez maîtrisé l’accolade abdominale, entraînez-vous à l’intégrer dans les activités quotidiennes – en particulier lors du levage – pour aider à protéger votre dos.
Comment les faire
Pour améliorer l’efficacité des trois exercices et réduire le risque de blessure, une forme appropriée est cruciale. Ces exercices de stabilisation de base sont effectués avec le bas du dos dans une position neutre, légèrement arquée, pour préserver la courbe de lordose naturelle de la colonne lombaire. Même le resserrement, qui impliquerait en théorie une certaine flexion de la colonne vertébrale, est effectué avec l’arc du bas du dos soutenu.
Maintenez le renforcement abdominal tout au long de ces exercices, mais n’oubliez pas de respirer. Si vous ressentez de la douleur pendant l’exercice, arrêtez immédiatement l’activité et consultez un professionnel de la santé.
Déplacer 1: The McGill Curl-Up
À première vue, le recroquevillage de McGill pourrait ressembler à un resserrement abdominal. Cependant, la lordose de la colonne lombaire est maintenue avec l’exercice de McGill.
- Allongez-vous sur le dos, sur une surface ferme.
- Pliez un genou et placez votre pied sur le sol. Gardez la jambe opposée droite.
- Atteignez vos bras derrière vous et placez vos mains sous votre bas du dos. Cela aidera à préserver votre arcade pendant cet exercice.
- Soulevez la tête, les épaules et le haut du dos du sol, comme un tout. Essayez de ne pas déplacer chaque zone individuellement.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis abaissez lentement vers le bas.
Visez 10 répétitions de cet exercice, en effectuant cinq avec un genou plié, puis le reste avec l’autre genou plié.
Déplacer 2: Le pont latéral
Le pont latéral fait travailler les muscles érecteurs, latissimus dorsi et multifidus dans le dos; obliques externes et internes dans votre abdomen; vos fessiers; et en prime, vos muscles deltoïdes et pectoraux principaux dans votre poitrine et vos épaules.
- Allongez-vous sur le côté, sur une surface ferme. Placez votre avant-bras sur le sol, sous votre épaule.
- Atteignez votre poitrine avec l’autre main et placez-la sur l’épaule opposée. Cela aidera à stabiliser votre coffre.
- Avec vos jambes empilées les unes sur les autres, pliez vos genoux à 90 degrés.
- Poussez vers le bas à travers votre avant-bras et le bas de votre genou pour soulever votre corps du sol. Vous devez être en ligne droite de votre tête à vos genoux.
- Travaillez jusqu’à maintenir cette position pendant 10 secondes de chaque côté.
Lorsque cet exercice n’est plus difficile, échelonnez légèrement vos jambes et redressez vos genoux. Appuyez sur votre avant-bras et vos pieds pour vous soulever dans le pont latéral.
Déplacer 3: Le chien oiseau
Bien que son nom soit un peu étrange, l’exercice de chien d’oiseau est effectué sur vos mains et vos genoux – une position appelée quadrupède. Gardez vos abdos serrés tout au long de cet exercice – ne laissez pas votre ventre tomber vers le sol.
Au cours de cet exercice, les muscles du tronc sont engagés de manière isométrique, ce qui signifie qu’ils ne bougent pas réellement. Ils stabilisent votre abdomen pendant que vous bougez vos bras et vos jambes.
- En quadrupède, gardez votre cou droit en regardant le sol entre vos mains.
- Soulevez votre bras droit devant vous jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
- En même temps, serrez vos fessiers et soulevez votre jambe gauche directement derrière vous jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.
- Gardez votre bras droit, votre torse et votre jambe gauche en ligne droite, maintenez cette position pendant 10 secondes. Ne laissez pas vos hanches tourner – votre bassin doit rester parallèle au sol tout au long de cet exercice.
- Abaissez lentement le dos et répétez sur le bras et la jambe opposés.
Si cet exercice semble trop difficile, ou si vous trouvez que vous ne pouvez pas garder votre dos droit, commencez par soulever juste votre bras, puis juste votre jambe, jusqu’à ce que vous soyez assez fort pour les déplacer simultanément.
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Structurez correctement votre entraînement
Les trois grands exercices de McGill visent à développer l’endurance musculaire. Par conséquent, il est important de structurer votre entraînement afin que vos muscles ne se fatiguent pas trop rapidement. Cela peut être accompli avec trois séries de chaque exercice, en utilisant un schéma de représentation / ensemble de pyramide inversée, selon l’American Council on Exercise.
Le premier set devrait inclure le plus de répétitions, puis diminuer les répétitions avec chaque ensemble supplémentaire. Par exemple, effectuez huit répétitions dans le premier set, six répétitions dans le second set et quatre répétitions dans le set final.
L’ACE explique également qu’à mesure que votre endurance s’améliore, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions effectué dans chaque série – mais continuer à réduire les répétitions à intervalles réguliers pour conserver le format pyramidal inversé.
Bien que le nombre total de répétitions effectuées devrait augmenter à mesure que l’endurance s’améliore, n’augmentez pas la durée pendant laquelle vous maintenez une position pendant une répétition particulière. Les exercices du pont latéral et du chien d’oiseau doivent chacun maximum de 10 secondes par répétition.
Faites le travail des trois grands?
Une étude publiée en avril 2018 par le Journal of Physical Therapy Science comparé l’efficacité de Exercices de stabilisation de McGill par rapport à la physiothérapie conventionnelle pour la douleur, la fonction et l’amplitude des mouvements chez 30 sujets souffrant de lombalgies. Les sujets de la catégorie McGill ont effectué les trois grands exercices. Les interventions de physiothérapie conventionnelles comprenaient des étirements du bas du dos et des exercices ciblant les abdominaux et les extenseurs du dos.
Les participants des deux groupes ont connu des améliorations similaires de la douleur, de la fonction et de l’amplitude des mouvements, mais les avantages ressentis par les patients qui ont effectué les exercices de stabilisation de McGill étaient statistiquement supérieurs à ceux du groupe qui a reçu un traitement conventionnel..
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Sur la base de ces résultats, il est juste de dire qu’il existe plusieurs façons de traiter efficacement les maux de dos. Pour les meilleurs résultats, consultez votre médecin et envisagez de consulter un physiothérapeute pour une évaluation approfondie et des interventions de traitement individualisées.