Les 6 seuls exercices pour les fessiers supérieurs dont vous avez besoin pour un dos sculpté

Si les exercices pour le haut des fessiers peuvent vous aider à sculpter votre dos, ces mouvements ont aussi des utilisations pratiques.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages

Si votre objectif est d’avoir un dos lifté et sculpté, ces six exercices pour le haut des fessiers peuvent vous aider à développer ce « plateau fessier » tant convoité. Cet entraînement de musculation des fesses va bien au-delà des simples squats et fentes pour donner un coup de fouet à votre arrière-train de manière rapide et efficace.

L’heure de vérité : Pour développer les muscles et obtenir un dos ferme, vous devez faire preuve de régularité et intégrer des poids à votre programme d’entraînement. Et bien que vous puissiez changer l’aspect de votre derrière grâce à l’exercice et au régime, Aminah Ali, CPT, instructrice au Barry’s de New York, affirme qu’il est important de garder les attentes à l’esprit.

Vidéo du jour

« Chacun d’entre nous est différent, et les attentes seront donc différentes pour chacun d’entre nous. Cela dit, l’idéal est de cibler votre derrière et de soulever des poids deux à trois fois par semaine », explique-t-elle à morefit.eu. « Cela donne à votre corps le temps de récupération nécessaire à la croissance musculaire. N’oubliez jamais que le travail acharné et la régularité sont payants !

Voici les exercices préférés d’Ali pour le haut des fessiers avec des poids afin de développer un plateau fessier fort et sculpté. Ajoutez-les à votre prochaine séance d’entraînement pour les fessiers.

Les 6 meilleurs exercices pour les fessiers supérieurs

Pour ces exercices de fessiers, vous avez besoin d’haltères, d’une barre ou d’une plaque lestée. Pour trouver l’haltère idéal, choisissez un poids que vous pouvez soulever 10 fois avec une bonne forme, mais les 2 dernières répétitions doivent être difficiles, selon l’American Council on Exercise.

En général, 6 à 12 répétitions avec un repos de 60 secondes ou moins entre les séries est un bon point pour la construction musculaire, selon une étude de décembre 2019 dans le Journal international de recherche environnementale et Santé publique.

Prêt à sculpter vos fessiers ? Incorporez au moins deux de ces exercices d’isolation du haut des fessiers dans votre prochaine séance d’entraînement du bas du corps, recommande Ali.

1. Pont à une jambe

Partie du corps Fesses, jambes et abdominauxObjectif Développer les muscles

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
2. Soulevez le pied droit du sol et tendez le genou, en gardant les genoux alignés et les hanches. Maintenez cette jambe surélevée tout au long du mouvement. Maintenez l’alignement des articulations de la hanche, du genou et de la cheville tout au long du mouvement.
3. Appuyez sur le talon gauche et soulevez les hanches en contractant les fessiers.
4. Inversez le mouvement et ramenez vos hanches au sol.
5. Effectuez toutes les répétitions avec la jambe droite surélevée, puis changez de côté.

Si les exercices pour le haut des fessiers peuvent vous aider à sculpter votre dos, ces mouvements ont aussi des utilisations pratiques.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages

Si votre objectif est d’avoir un dos lifté et sculpté, ces six exercices pour le haut des fessiers peuvent vous aider à développer ce « plateau fessier » tant convoité. Cet entraînement de musculation des fesses va bien au-delà des simples squats et fentes pour donner un coup de fouet à votre arrière-train de manière rapide et efficace.

L’heure de vérité : Pour développer les muscles et obtenir un dos ferme, vous devez faire preuve de régularité et intégrer des poids à votre programme d’entraînement. Et bien que vous puissiez changer l’aspect de votre derrière grâce à l’exercice et au régime, Aminah Ali, CPT, instructrice au Barry’s de New York, affirme qu’il est important de garder les attentes à l’esprit.

Vidéo du jour

« Chacun d’entre nous est différent, et les attentes seront donc différentes pour chacun d’entre nous. Cela dit, l’idéal est de cibler votre derrière et de soulever des poids deux à trois fois par semaine », explique-t-elle à morefit.eu. « Cela donne à votre corps le temps de récupération nécessaire à la croissance musculaire. N’oubliez jamais que le travail acharné et la régularité sont payants !

1. Voici les exercices préférés d’Ali pour le haut des fessiers avec des poids afin de développer un plateau fessier fort et sculpté. Ajoutez-les à votre prochaine séance d’entraînement pour les fessiers.
2. Les 6 meilleurs exercices pour les fessiers supérieurs
3. Pour ces exercices de fessiers, vous avez besoin d’haltères, d’une barre ou d’une plaque lestée. Pour trouver l’haltère idéal, choisissez un poids que vous pouvez soulever 10 fois avec une bonne forme, mais les 2 dernières répétitions doivent être difficiles, selon l’American Council on Exercise.
4. En général, 6 à 12 répétitions avec un repos de 60 secondes ou moins entre les séries est un bon point pour la construction musculaire, selon une étude de décembre 2019 dans le Journal international de recherche environnementale et Santé publique.
5. Prêt à sculpter vos fessiers ? Incorporez au moins deux de ces exercices d’isolation du haut des fessiers dans votre prochaine séance d’entraînement du bas du corps, recommande Ali.
6. 1. Pont à une jambe

Partie du corps Fesses, jambes et abdominauxObjectif Développer les muscles

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.

Soulevez le pied droit du sol et tendez le genou, en gardant les genoux alignés et les hanches. Maintenez cette jambe surélevée tout au long du mouvement. Maintenez l’alignement des articulations de la hanche, du genou et de la cheville tout au long du mouvement.

1. Appuyez sur le talon gauche et soulevez les hanches en contractant les fessiers.
2. Inversez le mouvement et ramenez vos hanches au sol.
3. Effectuez toutes les répétitions avec la jambe droite surélevée, puis changez de côté.
4. Instructions pour l’exposition
5. Conseil
6. Si soulever une jambe vous semble trop difficile, vous pouvez effectuer un pont fessier traditionnel en gardant les deux pieds au sol en permanence.
7. 2. Soulevé de terre sur une jambe

Partie du corps Fesses, jambes et dosObjectif Développer les muscles

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez un haltère dans chaque main.

Poussez vos hanches vers l’arrière et basculez votre taille vers l’avant, en laissant les haltères dériver vers le sol avec les bras tendus.

Laissez votre jambe gauche se tendre derrière vous tandis que vos bras se dirigent vers le sol, le dos plat.

Continuez à avancer jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite, parallèle au sol, la jambe gauche tendue derrière vous. Les bras restent suspendus vers le bas.

1. Inversez lentement le mouvement et ramenez votre jambe gauche à la position de départ.
2. Répétez l’exercice des deux côtés.
3. Montrer les instructions
4. 3. Squat fendu bulgare
5. Partie du corps Fesses et jambesObjectif Musculation
6. Placez-vous à quelques mètres d’un banc, d’une boîte ou d’une chaise, en lui faisant face, et en tenant un haltère dans chaque main le long du corps.

Tendez votre pied gauche vers l’arrière et placez le dessus de votre pied à plat sur la surface. Pour faciliter l’équilibre, élargissez votre base d’appui en déplaçant votre pied gauche de quelques centimètres vers la gauche.

Penchez légèrement le torse vers l’avant et pliez le genou avant pour descendre vos hanches vers le sol aussi bas que possible.

Le tibia de la jambe avant doit être à la verticale du sol (ou presque), tandis que le genou arrière doit pointer vers le sol. Si l’une des jambes n’est pas à sa place, déplacez votre pied avant vers l’avant ou vers l’arrière jusqu’à ce que vous ayez trouvé la position idéale. Ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils.

Poussez sur le milieu de votre pied avant pour revenir à la position debout.

Répétez l’exercice.

1. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre.
2. Montrer les instructions
3. Conseil
4. Commencez avec une paire d’haltères légère. Mais si les flexions bulgares vous semblent trop difficiles, vous pouvez utiliser uniquement le poids de votre corps.
5. 4. Squat Sumo
6. Partie du corps Fesses et jambesObjectif Développer les muscles

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’extérieur à un angle de 45 degrés. (Si la position vous semble inconfortable, rapprochez vos pieds un peu plus près).

Tenez un haltère dans chaque main devant vous, les bras tendus.

En gardant le dos droit, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux au-dessus de vos orteils pour vous accroupir. Pensez à glisser le long d’un mur, en gardant le dos aussi droit que possible et en évitant de vous pencher vers l’avant ou de sortir vos fesses.

1. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible).
2. Si les exercices pour le haut des fessiers peuvent vous aider à sculpter votre dos, ces mouvements ont aussi des utilisations pratiques.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
3. Si votre objectif est d’avoir un dos lifté et sculpté, ces six exercices pour le haut des fessiers peuvent vous aider à développer ce « plateau fessier » tant convoité. Cet entraînement de musculation des fesses va bien au-delà des simples squats et fentes pour donner un coup de fouet à votre arrière-train de manière rapide et efficace.
4. L’heure de vérité : Pour développer les muscles et obtenir un dos ferme, vous devez faire preuve de régularité et intégrer des poids à votre programme d’entraînement. Et bien que vous puissiez changer l’aspect de votre derrière grâce à l’exercice et au régime, Aminah Ali, CPT, instructrice au Barry’s de New York, affirme qu’il est important de garder les attentes à l’esprit.
5. Vidéo du jour
6. « Chacun d’entre nous est différent, et les attentes seront donc différentes pour chacun d’entre nous. Cela dit, l’idéal est de cibler votre derrière et de soulever des poids deux à trois fois par semaine », explique-t-elle à morefit.eu. « Cela donne à votre corps le temps de récupération nécessaire à la croissance musculaire. N’oubliez jamais que le travail acharné et la régularité sont payants !
7. Voici les exercices préférés d’Ali pour le haut des fessiers avec des poids afin de développer un plateau fessier fort et sculpté. Ajoutez-les à votre prochaine séance d’entraînement pour les fessiers.

Les 6 meilleurs exercices pour les fessiers supérieurs

Pour ces exercices de fessiers, vous avez besoin d’haltères, d’une barre ou d’une plaque lestée. Pour trouver l’haltère idéal, choisissez un poids que vous pouvez soulever 10 fois avec une bonne forme, mais les 2 dernières répétitions doivent être difficiles, selon l’American Council on Exercise.

En général, 6 à 12 répétitions avec un repos de 60 secondes ou moins entre les séries est un bon point pour la construction musculaire, selon une étude de décembre 2019 dans le Journal international de recherche environnementale et Santé publique.

Prêt à sculpter vos fessiers ? Incorporez au moins deux de ces exercices d’isolation du haut des fessiers dans votre prochaine séance d’entraînement du bas du corps, recommande Ali.

1. Pont à une jambe

Partie du corps Fesses, jambes et abdominauxObjectif Développer les muscles

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.

Soulevez le pied droit du sol et tendez le genou, en gardant les genoux alignés et les hanches. Maintenez cette jambe surélevée tout au long du mouvement. Maintenez l’alignement des articulations de la hanche, du genou et de la cheville tout au long du mouvement.

Appuyez sur le talon gauche et soulevez les hanches en contractant les fessiers.

Inversez le mouvement et ramenez vos hanches au sol.

Effectuez toutes les répétitions avec la jambe droite surélevée, puis changez de côté.

Instructions pour l’exposition

Conseil

Si soulever une jambe vous semble trop difficile, vous pouvez effectuer un pont fessier traditionnel en gardant les deux pieds au sol en permanence.

2. Soulevé de terre sur une jambe

Partie du corps Fesses, jambes et dosObjectif Développer les muscles

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez un haltère dans chaque main.

Poussez vos hanches vers l’arrière et basculez votre taille vers l’avant, en laissant les haltères dériver vers le sol avec les bras tendus.

Laissez votre jambe gauche se tendre derrière vous tandis que vos bras se dirigent vers le sol, le dos plat.