Les 8 meilleurs étirements dynamiques de la hanche pour relâcher les muscles tendus et améliorer votre mobilité

Le pont fessier est l’un des meilleurs étirements dynamiques de la hanche pour améliorer la mobilité et soulager les tensions.Image Credit:Alexander Labut/iStock/GettyImages

Toute personne assise sur une chaise ou un bureau tout au long de la journée est habituée à ressentir des tensions au niveau des hanches. Même le fait de conduire une voiture pendant une heure ou deux peut raidir ces petits muscles.

Bien qu’il ne s’agisse pas du seul remède infaillible à tous vos problèmes de tension des hanches, les étirements dynamiques sont un moyen de soulager la douleur. Alors que les étirements statiques consistent à maintenir une position pendant une trentaine de secondes, les étirements dynamiques sont basés sur le mouvement et font circuler le sang pour soulager vos muscles tendus.

Avant votre prochaine séance d’entraînement (ou pendant votre pause déjeuner), prenez en charge vos muscles fléchisseurs de la hanche et essayez ces huit étirements dynamiques de la hanche pour réaligner vos hanches, améliorer la mobilité et faire pivoter, ouvrir et étendre l’articulation.

Mouvement 1 : étirement des fléchisseurs de la hanche à mi-genoux avec rotation

À un moment ou à un autre, vous avez probablement déjà essayé un étirement des fléchisseurs de la hanche en position demi-agenouillée. Mais cette variante avec rotation vous permet d’aller encore plus loin dans l’articulation de la hanche, selon le kinésithérapeute new-yorkais Sam Chan, DPT.

Vous devriez ressentir cet étirement dynamique de la hanche à l’avant de votre hanche, car il atteint les points de tension des fléchisseurs de la hanche.

Essayez-le :

Niveau de compétence Tous les niveaux

1. Mettez-vous en position semi-agenouillée, le pied droit au sol, le genou plié à 90 degrés, en vous agenouillant sur le genou gauche.
2. En maintenant vos jambes en place, étendez votre bras gauche le long de votre corps et effectuez une torsion avec votre tronc, en tournant vers votre jambe droite.
3. Revenez à la position de départ.
4. Répétez l’exercice de l’autre côté.

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Conseil

Veillez à contracter vos fessiers et à resserrer vos abdominaux pour tirer le meilleur parti de ce mouvement.

Mouvement 2 : flexion des ischio-jambiers à demi agenouillée

Cet étirement dynamique des hanches cible les petits muscles des hanches et de l’intérieur des cuisses. Cela facilite les mouvements d’abduction (ouverture des hanches) et d’adduction (fermeture des hanches). Ces muscles maintiennent également vos hanches stables et alignées.

Vous devriez ressentir cet étirement à l’arrière de vos jambes, presque entre vos cuisses.

Essayez-le :

Niveau d’habileté Tous les niveaux

1. Mettez-vous à genoux, le dos plat.
2. En gardant votre genou droit en place, étendez votre jambe gauche vers la gauche et placez votre pied à plat sur le sol avec votre genou droit.
3. Le pied gauche étant en place, poussez vos hanches vers l’arrière et laissez-les descendre vers votre talon droit.
4. Faites une pause jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de la cuisse gauche.
5. Inversez le mouvement et revenez à genoux.
6. Répétez l’exercice de l’autre côté.

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Mouvement 3 : changement de position 90/90

Imaginez que vous ouvrez et fermez vos genoux lorsque vous êtes assis sur une chaise. Ces mouvements sont appelés rotations externes et internes de la hanche. Ces deux mouvements sont très importants pour relâcher les muscles tendus et améliorer la mobilité de la hanche, selon Chan. Après tout, combien de fois fait-on des rotations internes de la hanche dans la vie de tous les jours ? Votre routine d’étirement de la hanche est l’occasion de changer cela.

Pour ce faire, il suggère d’essayer cet étirement dynamique des rotateurs de la hanche, appelé étirement 90/90 de la hanche. Vous le ressentirez dans les points de tension des parties internes et externes de vos hanches. Lorsque vous effectuez cet étirement des rotateurs externes et internes de la hanche, concentrez-vous sur le fait de garder votre torse aussi haut que possible et de serrer vos fessiers.

Essayez-le :

Niveau d’habileté Tous les niveaux

1. Asseyez-vous sur le sol, un genou plié devant vous à 90 degrés et un genou plié derrière vous à 90 degrés.
2. Soulevez les deux genoux et tournez-vous vers la jambe qui se trouve derrière vous, en gardant les talons plantés au sol.
3. Continuez à alterner d’avant en arrière.

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Mouvement 4 : Frogger dynamique

Il s’agit de l’un des meilleurs étirements des rotateurs internes de la hanche. Selon Chan, il renforce la mobilité et soulage les tensions musculaires au niveau de l’articulation de la hanche et de l’aine. Il s’agit notamment des muscles rotateurs internes.

Vous le sentirez sur le devant de vos hanches ainsi que sur les muscles de l’intérieur de vos cuisses.

Essayez-le :

Niveau d’habileté Tous les niveaux

1. Mettez-vous à genoux et à quatre pattes sur le sol.
2. Écartez lentement les genoux jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.
3. Laissez toute la partie intérieure de vos pieds reposer sur le sol.
4. Expirez et poussez vos hanches vers vos talons.
5. Inspirez et revenez à la position de départ.
6. Poursuivez ce mouvement à chaque respiration.

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Conseil

Cet étirement peut sembler assez intense, alors commencez doucement, dit Chan. Pour rendre ce mouvement plus confortable, vous pouvez également placer un oreiller sous chaque genou.

Mouvement 5 : Étirement des ischio-jambiers

Lorsque les muscles situés derrière vos jambes sont tendus, vos hanches ont tendance à s’incliner vers l’arrière, ce que l’on appelle une inclinaison pelvienne postérieure, explique Mme Chan. Cet étirement libère vos muscles ischio-jambiers, ce qui vous aide à rentrer votre coccyx pour l’aligner avec votre colonne vertébrale.

Vous ressentirez cet étirement dans vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Essayez-le :

Niveau d’habileté Tous les niveaux

1. Tenez-vous debout, les pieds joints.
2. Posez le talon d’un pied sur le sol devant vous, les orteils pointant vers le plafond.
3. En gardant le genou droit, poussez lentement vos hanches derrière vous et laissez votre torse tomber vers l’avant. En même temps, ramenez vos bras vers le sol devant vous.
4. Remontez jusqu’à la position debout.
5. Changez de côté.

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Mouvement 6 : Flexion excentrique des jambes

Lorsque les muscles fléchisseurs de la hanche sont tendus, ils peuvent entraîner une inclinaison du bassin vers le bas et un désalignement du dos, ce qui est également connu sous le nom d’inclinaison pelvienne antérieure, d’après Chan. Cet étirement permet de réajuster l’inclinaison et de corriger votre posture.

La faiblesse des fessiers est également souvent à l’origine d’une inclinaison, selon Chan. Les flexions excentriques sont des mouvements lents qui étirent vos hanches tout en renforçant vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers.

Vous ressentirez cet étirement dans les quadriceps de votre jambe arrière et à l’avant de l’articulation de la hanche.

Essayez-le :

Niveau d’habileté Tous les niveaux

1. Tenez-vous debout, le pied droit à environ deux ou trois pieds devant le pied gauche, les jambes tendues et les bras le long du corps.
2. Pliez simultanément votre genou droit à 90 degrés et abaissez votre genou gauche vers le sol.
3. Descendez lentement pendant environ 4 secondes.
4. Revenez à la position debout et répétez l’exercice de l’autre côté.

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Conseil

Évitez de vous pencher vers l’avant ou vers l’arrière pendant cet étirement. Gardez votre tête, votre torse et votre bassin alignés du mieux que vous pouvez, dit Chan.

Mouvement 7 : Chat-Vache

L’ouverture des hanches est un exercice de yoga courant. La position du chat et de la vache vous aide à contrôler vos hanches. Avec le temps, le développement d’un meilleur contrôle de ces muscles aide à corriger l’inclinaison du bassin, selon Chan.

Vous devriez ressentir cet étirement de la bascule antérieure du bassin dans la partie antérieure de vos hanches.

Essayez-le :

Niveau d’habileté Tous les niveaux

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Expirez en arrondissant le dos, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et en rentrant le menton vers la poitrine.
3. En commençant par le coccyx, relâchez une partie de votre dos à la fois, en vous détendant du bas du dos vers le haut, tout en levant le menton vers le plafond.
4. Continuez à vous déplacer entre les poses du chat et de la vache, en laissant votre corps bouger avec votre respiration.

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Mouvement 8 : pont fessier

Exercice de renforcement des fléchisseurs de la hanche et d’étirement dynamique, le pont des fessiers permet de muscler les fessiers, les ischio-jambiers, les hanches et le tronc. « Vous bénéficiez également d’un léger étirement des fléchisseurs de la hanche au début du mouvement « , explique Chan.

Vous devriez ressentir ce soulèvement du bassin dans vos fessiers, le haut de vos hanches et vos ischio-jambiers.

Essayez-le :

Niveau d’habileté Tous les niveaux

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
2. Sur une expiration, contractez vos fessiers, appuyez sur vos talons et poussez vos hanches vers le plafond.
3. Levez les hanches jusqu’à ce que vous formiez une ligne diagonale entre les genoux, les hanches et la poitrine.
4. Faites une pause.
5. Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.

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