Les squats arrière avec haltères ciblent vos fessiers et vos quadriceps pour des jambes plus fortes.Image Credit:Nastasic/E+/GettyImages
Les haltères sont un outil simple et éprouvé pour développer la force, et vous aurez du mal à trouver une salle de sport qui n’en dispose pas, explique Melissa Boyd, CPT, responsable de l’entraînement chez Tempo, un studio de fitness à domicile alimenté par l’intelligence artificielle. Pourtant, elle constate que les gens sont réticents à les utiliser.
« J’ai souvent entendu des clients dire qu’ils pensaient que les haltères étaient réservés aux athlètes d’élite ou aux sportifs confirmés, mais ce n’est pas vrai », explique Melissa Boyd. « C’est l’un de mes outils préférés pour enseigner l’efficacité et le contrôle de l’ensemble du corps, que tout le monde peut utiliser pour gagner en force et en performance.
Même en n’utilisant que la barre, sans plaques de poids, vous pouvez améliorer considérablement l’équilibre et la coordination. M. Boyd suggère de commencer avec une barre plus légère ou un tuyau en PVC afin de vous familiariser avec les mouvements de votre corps avec la barre avant de commencer à ajouter du poids.
Et oui, c’est parfait pour la journée des jambes.
« Avoir un bas du corps fort est incroyablement important, non seulement pour vos performances athlétiques, mais aussi pour vos activités quotidiennes », explique M. Boyd. « Des jambes fortes et stables peuvent vous aider à monter les courses en une seule fois, à attraper le bocal sur l’étagère du haut et à monter les escaliers avec facilité. »
Voici ses exercices préférés avec haltères pour renforcer le bas du corps :
1. le squat arrière
Activité Entraînement avec haltèresRégion Bas du corps
- Placez la barre derrière votre tête, en vous appuyant sur vos trapèzes (muscle situé au sommet de vos épaules). Contractez votre tronc.
- Saisissez fermement la barre, y compris avec les pouces, et ramenez vos coudes vers le bas et vers le corps.
- Mettez-vous en position de squat, c’est-à-dire, pour la plupart des gens, avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Appuyez uniformément sur vos pieds et assoyez vos hanches vers l’arrière et vers le bas, en laissant vos genoux suivre la ligne médiane du pied.
- Essayez de rendre vos cuisses parallèles au sol.
- Une fois que vous avez atteint l’amplitude maximale du mouvement, renforcez votre tronc et poussez vos pieds pour vous relever.
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Conseil
« En raison de l’accent mis sur le postérieur, une légère inclinaison vers l’avant ou un placement plus bas de la barre fonctionne également pour le squat arrière « , explique Boyd.
2. squat avant avec haltères
Activité Entraînement avec haltèresRégion Bas du corps
- L’alignement et les repères sont similaires à ceux du squat arrière, mais la barre est placée devant vous.
- Vos mains peuvent rester sous la barre, écartées à la largeur des épaules, ou croisées au-dessus de la barre. Vos coudes resteront levés pour assurer la stabilité de la barre.
- Contractez votre tronc et mettez-vous en position de squat, c’est-à-dire, pour la plupart des gens, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Appuyez uniformément sur vos pieds tout en poussant vos hanches vers l’arrière et vers le bas, en laissant les genoux suivre la ligne médiane du pied.
- Essayez de rendre vos cuisses parallèles au sol.
- Une fois que vous avez atteint l’amplitude maximale du mouvement, renforcez votre tronc et poussez les pieds pour revenir au point de départ.
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Conseil
« En raison du placement du poids, le torse doit rester plus droit, ce qui fait de cette variante du squat un mouvement de mobilité « , explique Boyd. « En gardant la trajectoire de la barre centrée et en serrant les abdominaux, le corps reste équilibré et le mouvement est fort.
3. soulevé de terre à l’haltère roumain avec une seule jambe
Activité Entraînement avec haltèresRégion Bas du corps
- Installez-vous comme pour un soulevé de terre à jambe raide : les pieds sont écartés de la largeur des hanches et la barre se trouve directement au-dessus du centre de vos pieds.
- Plantez la jambe de travail et reculez la jambe d’appui. Vous pouvez la laisser ici (variante pour débutants) ou la soulever derrière vous en vous penchant vers l’avant (variante plus avancée).
- Poussez vos hanches vers l’arrière et saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules, en renforçant votre tronc et en tirant vos épaules vers le bas et l’arrière, comme si vous teniez quelque chose sous votre aisselle.
- Gardez la barre près de la jambe avant pendant que vous vous levez. Lorsque vous atteignez le genou, commencez à pousser les hanches vers l’avant et, au sommet, verrouillez une légère inclinaison postérieure du bassin.
- Lorsque vous descendez, poussez les hanches vers l’arrière jusqu’à ce que vous atteigniez le genou, puis descendez directement.
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4. soulevé de terre avec haltères Sumo
Activité Entraînement avec haltèresRégion Bas du corps
- Prenez une position large – les pieds sont plus écartés que la largeur des hanches – avec les orteils pointés vers l’extérieur. Votre position peut varier, mais elle doit permettre à vos bras et à vos coudes d’être à l’intérieur de vos jambes et à vos tibias de rester presque perpendiculaires au sol.
- Saisissez la barre avec les bras tendus de façon à ce qu’elle repose légèrement sur le haut de vos cuisses et imaginez que vous l’écartez. Tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
- Contractez votre tronc et poussez avec vos jambes lorsque vous descendez la barre et poussez vos hanches vers l’arrière.
- Comme pour les autres deadlifts, gardez la trajectoire de la barre aussi près des jambes que possible.
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Conseil
« Vous devriez ressentir cela dans vos fessiers. Si ce n’est pas le cas, concentrez-vous davantage sur la poussée vers le bas avec les pieds « , dit Boyd.
5. squat fendu avec haltères
Activité Entraînement avec haltèresRégion Bas du corps
- Placez l’haltère en travers de votre dos comme pour un squat arrière. Créez une tension dans le haut du corps et renforcez votre tronc, tout en tirant les coudes vers le bas et l’intérieur. Regardez vers l’avant.
- Reculez d’un pas avec une jambe, en évitant que vos épaules et vos hanches ne basculent.
- Laissez tomber le genou arrière aussi près du sol que possible.
- Appuyez sur vos pieds pour revenir à la position debout.
- Faites toutes vos répétitions d’un côté avant de changer de jambe.
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Conseil
« Ce mouvement est plus exigeant qu’un soulevé de terre ou un squat « , déclare Boyd. « C’est pourquoi il faut absolument commencer léger.
Il est également utile d’imaginer deux seaux d’eau, un de chaque côté de l’haltère. Essayez d’obtenir une amplitude de mouvement complète sans renverser l’eau.
6. poussée de hanche avec haltères
Activité Entraînement avec haltèresRégion Bas du corps
- Vous aurez besoin d’un banc bas, d’environ 16 pouces ou moins. Installez-vous de façon à ce que votre dos soit contre le banc et que la zone située juste sous vos omoplates soit contre le banc.
- L’haltère doit reposer sur vos hanches. Il est utile d’utiliser un coussin ou une serviette sous la barre pour plus de confort.
- Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
- Appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches. Vos épaules seront sur le banc et vos tibias à la verticale, créant ainsi une position de table.
- Au sommet, votre menton doit rester rentré.
- Contrôlez la descente en ramenant vos hanches au sol.
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