Les meilleurs exercices de fessiers pour débutants développent la force de base et vous enseignent les compétences nécessaires pour des mouvements plus avancés.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Il y a quelque chose d’impressionnant à regarder un camarade de gym effectuer un squat, une poussée de hanche ou un soulevé de terre. C’est l’image même de la puissance. Et même si leur force semble impossible à égaler, tout le monde (yep, même ce pratiquant de gym super fort) commence au niveau débutant.
Progresser vers des charges lourdes exige beaucoup de force de la part de vos fessiers, mais c’est tout à fait réalisable au bout du compte. L’idéal est de commencer par quelques exercices pour les fessiers, faciles à réaliser et ne nécessitant pas d’équipement supplémentaire, explique Tatiana Lampa, CPT, créatrice de l’application Training with T.
Vidéo du jour
Une autre clé importante pour développer vos fessiers est de travailler tous les muscles, et pas seulement certains d’entre eux. Les fessiers comprennent trois muscles distincts : le grand fessier (le plus grand muscle du bas), le petit fessier (le plus petit sur le côté des hanches) et le moyen fessier (le plus haut juste sous le côté du bas du dos). Vous devez atteindre ces trois muscles pour passer en toute sécurité à des exercices plus spectaculaires.
Ces six mouvements sont les meilleurs exercices de fessiers pour les débutants. Faites-les seuls ou tous ensemble dans l’ordre pour un excellent entraînement des fessiers pour débutants (commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions par mouvement) et vous serez sur la bonne voie pour construire des fessiers plus grands et plus forts.
Mouvement 1 : marche avec bande latérale
La marche avec bande latérale est un exercice de musculation fondamental, et ce pour une bonne raison. Il s’agit d’un moyen sûr de développer la force des fessiers au niveau débutant, en particulier du moyen fessier.
De nombreuses personnes négligent involontairement ce muscle, alors qu’il est essentiel pour maintenir vos hanches et vos genoux stables et sans douleur.
Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, gardez les genoux pliés pendant toute la durée de l’exercice, explique Lampa. Cela permet de maintenir vos muscles sous tension et de les faire travailler au maximum.
Comment faire
Activité Entraînement avec bande de résistancePartie du corps Fesses et jambes
- Placez une bande de résistance autour de vos chevilles ou de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et descendez en position de mini-squat. Renforcez votre tronc.
- En maintenant la flexion du genou, faites un pas vers la droite avec votre jambe droite, puis répétez l’exercice avec votre pied gauche, en ramenant vos pieds à la largeur des hanches.
- Faites quelques répétitions vers la droite, puis changez de direction.
Montrer les instructions
Mouvement 2 : bonjour au poids du corps
Les meilleurs exercices de fessiers pour débutants développent la force de base et vous enseignent les compétences nécessaires pour des mouvements plus avancés.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Il y a quelque chose d’impressionnant à regarder un camarade de gym effectuer un squat, une poussée de hanche ou un soulevé de terre. C’est l’image même de la puissance. Et même si leur force semble impossible à égaler, tout le monde (yep, même ce pratiquant de gym super fort) commence au niveau débutant.
Progresser vers des charges lourdes exige beaucoup de force de la part de vos fessiers, mais c’est tout à fait réalisable au bout du compte. L’idéal est de commencer par quelques exercices pour les fessiers, faciles à réaliser et ne nécessitant pas d’équipement supplémentaire, explique Tatiana Lampa, CPT, créatrice de l’application Training with T.
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- Une autre clé importante pour développer vos fessiers est de travailler tous les muscles, et pas seulement certains d’entre eux. Les fessiers comprennent trois muscles distincts : le grand fessier (le plus grand muscle du bas), le petit fessier (le plus petit sur le côté des hanches) et le moyen fessier (le plus haut juste sous le côté du bas du dos). Vous devez atteindre ces trois muscles pour passer en toute sécurité à des exercices plus spectaculaires.
- Ces six mouvements sont les meilleurs exercices de fessiers pour les débutants. Faites-les seuls ou tous ensemble dans l’ordre pour un excellent entraînement des fessiers pour débutants (commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions par mouvement) et vous serez sur la bonne voie pour construire des fessiers plus grands et plus forts.
- Mouvement 1 : marche avec bande latérale
- La marche avec bande latérale est un exercice de musculation fondamental, et ce pour une bonne raison. Il s’agit d’un moyen sûr de développer la force des fessiers au niveau débutant, en particulier du moyen fessier.
De nombreuses personnes négligent involontairement ce muscle, alors qu’il est essentiel pour maintenir vos hanches et vos genoux stables et sans douleur.
Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, gardez les genoux pliés pendant toute la durée de l’exercice, explique Lampa. Cela permet de maintenir vos muscles sous tension et de les faire travailler au maximum.
Comment faire
Activité Entraînement avec bande de résistancePartie du corps Fesses et jambes
Placez une bande de résistance autour de vos chevilles ou de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et descendez en position de mini-squat. Renforcez votre tronc.
- En maintenant la flexion du genou, faites un pas vers la droite avec votre jambe droite, puis répétez l’exercice avec votre pied gauche, en ramenant vos pieds à la largeur des hanches.
- Faites quelques répétitions vers la droite, puis changez de direction.
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- Mouvement 2 : bonjour au poids du corps
- La plupart des choses que vous faites chaque jour, comme taper sur un ordinateur ou envoyer des SMS sur votre téléphone, se passent devant votre corps. Cela signifie qu’une grande partie des muscles situés à l’arrière de votre corps (la chaîne postérieure) sont négligés, ce qui entraîne des déséquilibres musculaires.
Les exercices tels que les « bons matins » stimulent la chaîne postérieure, explique M. Lampa. Ils constituent également une excellente introduction à des mouvements tels que les soulevés de terre avec haltères, qui exigent que vous rameniez vos hanches en arrière (c’est-à-dire la charnière des hanches).
Comment faire
Activité Entraînement au poids du corpsPartie du corps Fesses, jambes et abdominaux
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Placez vos mains derrière la tête et contractez votre tronc.
En gardant le dos plat, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez votre torse vers l’avant.
Arrêtez-vous lorsque votre torse est parallèle au sol ou aussi loin que possible.
- Appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour vous relever.
- Montrer les instructions
- Mouvement 3 : Clamshell
- Lors de la plupart des exercices pour les fessiers, le grand fessier – le plus grand muscle des fessiers – a tendance à recevoir la plus grande part de la charge. Les coquilles font partie des meilleurs exercices de fessiers pour les débutants car elles ciblent les muscles fessiers plus petits, comme le moyen fessier. Selon l’American Council on Exercise (ACE)*, le renforcement de ce muscle peut contribuer à réduire le risque de blessures à la hanche, au genou et à la cheville.
- Ce mouvement est sans impact et sans équipement. De plus, vous pouvez facilement progresser dans cet exercice de poids corporel en plaçant une bande de résistance au-dessus de vos genoux, explique Mme Lampa.
Comment faire
Activité Entraînement au poids du corpsPartie du corps Fesses
Allongez-vous sur le côté et empilez vos jambes l’une sur l’autre, genoux et hanches pliés à 90 degrés.
Appuyez votre jambe inférieure sur le sol et, les talons serrés l’un contre l’autre, contractez vos fessiers pour lever votre genou supérieur vers le plafond.
Levez votre genou aussi haut que possible sans laisser votre bassin basculer vers l’avant ou l’arrière.
Faites une pause, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ et répétez l’exercice.
Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
- Montrer les instructions
- Mouvement 4 : Squat aérien
- Chaque fois que vous vous asseyez sur une chaise et que vous vous relevez, vous faites un squat au poids du corps. Comme de nombreux mouvements de la vie quotidienne impliquent de s’accroupir, il est important de développer vos fessiers pour pouvoir les exécuter avec aisance et éviter les blessures dès le début de l’entraînement.
- Il est également très facile de modifier ou d’améliorer ces mouvements, explique Lampa. Pour commencer, entraînez-vous à vous accroupir sur une chaise et à en sortir. Et lorsque vous êtes prêt à relever le défi, tenez une paire d’haltères pour plus de résistance.
- Comment faire
Niveau de compétence DébutantActivité Entraînement au poids du corpsPartie du corps Abdominaux, fessiers et jambes
Les meilleurs exercices de fessiers pour débutants développent la force de base et vous enseignent les compétences nécessaires pour des mouvements plus avancés.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Il y a quelque chose d’impressionnant à regarder un camarade de gym effectuer un squat, une poussée de hanche ou un soulevé de terre. C’est l’image même de la puissance. Et même si leur force semble impossible à égaler, tout le monde (yep, même ce pratiquant de gym super fort) commence au niveau débutant.
Progresser vers des charges lourdes exige beaucoup de force de la part de vos fessiers, mais c’est tout à fait réalisable au bout du compte. L’idéal est de commencer par quelques exercices pour les fessiers, faciles à réaliser et ne nécessitant pas d’équipement supplémentaire, explique Tatiana Lampa, CPT, créatrice de l’application Training with T.
Vidéo du jour
Une autre clé importante pour développer vos fessiers est de travailler tous les muscles, et pas seulement certains d’entre eux. Les fessiers comprennent trois muscles distincts : le grand fessier (le plus grand muscle du bas), le petit fessier (le plus petit sur le côté des hanches) et le moyen fessier (le plus haut juste sous le côté du bas du dos). Vous devez atteindre ces trois muscles pour passer en toute sécurité à des exercices plus spectaculaires.
Ces six mouvements sont les meilleurs exercices de fessiers pour les débutants. Faites-les seuls ou tous ensemble dans l’ordre pour un excellent entraînement des fessiers pour débutants (commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions par mouvement) et vous serez sur la bonne voie pour construire des fessiers plus grands et plus forts.
Mouvement 1 : marche avec bande latérale
- La marche avec bande latérale est un exercice de musculation fondamental, et ce pour une bonne raison. Il s’agit d’un moyen sûr de développer la force des fessiers au niveau débutant, en particulier du moyen fessier.
- De nombreuses personnes négligent involontairement ce muscle, alors qu’il est essentiel pour maintenir vos hanches et vos genoux stables et sans douleur.
- Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, gardez les genoux pliés pendant toute la durée de l’exercice, explique Lampa. Cela permet de maintenir vos muscles sous tension et de les faire travailler au maximum.
Comment faire
Activité Entraînement avec bande de résistancePartie du corps Fesses et jambes
Placez une bande de résistance autour de vos chevilles ou de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et descendez en position de mini-squat. Renforcez votre tronc.
En maintenant la flexion du genou, faites un pas vers la droite avec votre jambe droite, puis répétez l’exercice avec votre pied gauche, en ramenant vos pieds à la largeur des hanches.
Faites quelques répétitions vers la droite, puis changez de direction.
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Mouvement 2 : bonjour au poids du corps
La plupart des choses que vous faites chaque jour, comme taper sur un ordinateur ou envoyer des SMS sur votre téléphone, se passent devant votre corps. Cela signifie qu’une grande partie des muscles situés à l’arrière de votre corps (la chaîne postérieure) sont négligés, ce qui entraîne des déséquilibres musculaires.