Pour vous muscler, vous devez mettre l’accent sur la forme physique et la nutrition. Équilibrez vos calories, vos glucides et vos protéines pour conserver vos muscles et perdre rapidement du poids grâce à ces conseils diététiques.Image Credit:Getty Images/AmalliaEka
Vous avez fait de la musculation régulièrement pour développer vos muscles, mais vous voulez maintenant aller plus loin dans votre programme de remise en forme pour définir vos abdominaux et vos triceps. Cela signifie qu’il est temps de vous concentrer sur votre alimentation et de perdre quelques kilos.
La bonne nouvelle ? Vous n’avez pas besoin de vous affamer pour vous muscler, mais vous devez faire attention à ce que vous mangez et à la quantité que vous mangez. La clé d’un plan de régime pour devenir musclé est de réduire les calories tout en conservant un bon équilibre nutritionnel, ce qui vous aidera à perdre de la graisse et à conserver vos muscles durement gagnés.
Réduisez vos calories
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les médecins recommandent un rythme sain d’environ un à deux kilos par semaine. Selon une étude publiée en mai 2014 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), une diminution de votre apport calorique quotidien d’environ 500 calories devrait vous aider à perdre environ un kilo par semaine. Toutefois, vos besoins quotidiens en calories dépendent de votre consommation actuelle et de votre niveau d’activité. Si vous ne perdez pas de poids ou si vous perdez du poids trop rapidement, vous devrez peut-être soustraire ou ajouter 100 à 200 calories par jour, respectivement.
Trouvez le bon équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides
Le meilleur régime pour se muscler est riche en protéines et pauvre en graisses, avec une quantité modérée de glucides. Les personnes actives doivent veiller à consommer suffisamment de protéines pour préserver la masse musculaire maigre. Selon les chercheurs à l’origine de la revue JISSN de 2014, cela se traduit par 2,3 à 3,1 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Ainsi, par exemple, une personne pesant 175 livres devrait consommer entre 183 et 247 grammes de protéines par jour (bien plus que les quelque 50 grammes recommandés par la Food and Drug Administration pour la plupart des gens).
Les graisses doivent représenter 15 à 30 % de vos calories totales, et le reste de vos nutriments doit provenir des glucides. La répartition des calories peut donc être la suivante : 45 % de protéines, 35 % de glucides et 20 % de lipides.
Mangez pour vous muscler
Votre régime alimentaire pour un corps déchiré doit comprendre trois à six repas par jour. L’International Society of Sports Nutrition recommande d’espacer vos apports en protéines tout au long de la journée, en mangeant toutes les trois heures environ. N’oubliez pas que vous devez prendre un repas riche en protéines avant une séance de musculation pour maximiser la croissance musculaire, selon la revue JISSN.
Lorsque vous limitez votre apport calorique, choisissez les aliments les plus nutritifs pour vous assurer que vous répondez aux besoins en vitamines et en minéraux de votre organisme. Un régime alimentaire sain doit comprendre des sources de protéines maigres telles que la volaille, le poisson, les blancs d’œufs et le tofu. Vous devriez également vous efforcer d’incorporer des fruits et des légumes, des céréales complètes et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
Conseil
Mettez les protéines au centre de chaque repas pour vous assurer que vous en consommez suffisamment.
Exemple de plan de repas
Petit-déjeuner :
- Omelette blanche à six œufs garnie d’une demi-tasse d’épinards cuits dans une cuillère à café d’huile.
- Une portion de yaourt sans matière grasse
Déjeuner :
- 6 onces de thon grillé sur 3 tasses de légumes verts mélangés avec du vinaigre balsamique et 2 cuillères à café d’huile d’olive
- Une petite pomme
- 1 tasse de riz brun
Repas de pré-entraînement riche en protéines :
- 6 onces de poitrine de poulet grillée
- 1 tasse de tomates cerises, de poivrons et de champignons servis à la manière d’un kebab
- 1 tasse de lait écrémé
Dîner :
- 6 onces de poitrine de dinde rôtie
- 2 tasses de brocoli sauté dans 1 cuillère à café d’huile
- 1 tasse de patate douce cuite au four
Ce plan de repas contient 1 780 calories et 196 grammes de protéines.