Vous pouvez mélanger la créatine avec une variété de liquides sains – y compris les jus, les boissons protéinées et les smoothies – pour rendre l’expérience plus savoureuse et plus équilibrée.Image Credit:Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages
La créatine, un supplément utilisé pour stimuler la croissance musculaire et améliorer les performances athlétiques, se présente souvent sous la forme d’une poudre insipide. Mais vous découvrirez que la meilleure façon de mélanger la créatine à de l’eau, du jus ou des smoothies permet de la transformer en un en-cas nutritif.
Que vous preniez de la créatine à forte dose pendant une courte période ou à faible dose pendant une longue période, le supplément peut vous fournir plus d’énergie pendant les séances d’entraînement et contribuer à stimuler la croissance musculaire.
Astuce
Vous pouvez mélanger la créatine avec une variété de liquides sains – y compris des jus, des shakes protéinés et des smoothies – pour rendre l’expérience plus savoureuse et plus équilibrée.
Prenez-la dans l’eau
Il va sans dire que la façon la plus simple et la plus pratique de prendre le supplément est de mélanger la créatine avec de l’eau et de la prendre avant l’entraînement. Si vous prenez une dose de charge à court terme pour vous donner un regain d’énergie pendant une période d’entraînement intense, MedlinePlus recommande de prendre environ 20 grammes de créatine par jour pendant une semaine. Il est important de passer à une dose plus faible si vous prévoyez de la prendre à long terme, soit environ 2 à 10 grammes par jour pendant quelques semaines.
Vous pouvez prendre votre dose quotidienne de créatine avec autant d’eau que vous le souhaitez. Si vous n’aimez pas le goût de la créatine en poudre, ajoutez de l’eau pour la diluer. Bien qu’il s’agisse de la méthode la plus insipide, le mélange de créatine avec de l’eau présente une série d’avantages.
Certains experts avertissent que la créatine peut augmenter votre risque de déshydratation en raison de sa tendance à inciter vos muscles à extraire de l’eau du reste de votre corps. Il en résulte une rétention d’eau accrue dans vos muscles.
Une étude de janvier 2018 publiée dans Sports Health note que la créatine peut provoquer une rétention d’eau parce qu’elle est osmotique, amenant vos muscles à absorber l’eau de votre circulation sanguine et conduisant à un gain de poids temporaire dû à l’eau dans vos muscles. Cela peut également entraîner un risque accru de crampes musculaires, de déshydratation et de maladie due à la chaleur.
Il n’y a cependant pas beaucoup de preuves à l’appui de cette idée. Une étude publiée en juin 2017 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition n’a trouvé aucun lien entre la créatine et la déshydratation.
Mais pour être sûr, vous devez boire beaucoup d’eau lorsque vous utilisez de la créatine et éviter de vous entraîner sous une chaleur intense pour prévenir la déshydratation, selon MedlinePlus. De plus, il est important de prendre de la créatine avec plusieurs verres d’eau avant ou après une séance d’entraînement afin de rester hydraté lorsque vous transpirez pendant l’exercice.
Ajoutez-la aux jus et aux smoothies
Si la créatine avec de l’eau ne vous convient pas, essayez différents types de jus et de smoothies pour obtenir non seulement un regain de force, mais aussi des hydrates de carbone et des nutriments essentiels.
La meilleure façon de mélanger la créatine avec du jus est de trouver du jus qui est idéalement frais et sans sucres ajoutés. De nos jours, il est facile de trouver des jus pressés à froid qui peuvent vous apporter les vitamines et les minéraux des fruits et légumes frais, sans les sucres ajoutés des jus préparés.
Que vous alliez chercher du jus frais dans un magasin ou que vous le prépariez vous-même à la maison à l’aide d’une centrifugeuse ou d’un mixeur, le meilleur jus à boire avec de la créatine doit contenir beaucoup de vitamines et de minéraux.
Les jus frais retiennent davantage les vitamines et les minéraux des fruits et des légumes, selon Harvard Health. De plus, si vous combinez plusieurs fruits et légumes différents dans un mixeur, vous obtiendrez une portion plus dense de ces nutriments que si vous mangez un seul fruit, comme une pomme, en guise d’en-cas.
Il est toutefois important de garder à l’esprit que le jus présente également quelques inconvénients. Il contient moins de fibres que le fruit ou le légume entier et sa teneur en sucre est souvent plus élevée que celle d’un seul fruit, ce qui a pour effet d’augmenter le taux de sucre dans le sang.
Pour les personnes qui surveillent leur consommation de sucre, il peut être préférable de manger des fruits et des légumes entiers plutôt que de consommer une portion plus dense de ces sucres dans une seule boisson. En outre, les jus ont tendance à être moins rassasiants que les fruits et légumes entiers, ce qui peut vous donner une sensation de faim si c’est votre seul repas.
Les smoothies peuvent également être riches en sucre, surtout si vous les achetez à l’avance ou si vous les commandez au restaurant. Pour plus de sécurité, préparez ces boissons à la maison.
Néanmoins, la prise de créatine avec des jus et des smoothies peut être un excellent moyen d’apporter des nutriments supplémentaires avant une séance d’entraînement, à condition de l’associer à un régime alimentaire sain et équilibré. Vous pouvez expérimenter différentes recettes de jus et de smoothies pour garder les choses intéressantes.
Jus vert : Les jus ne se limitent pas aux fruits. Le meilleur jus à boire avec de la créatine peut en fait contenir des légumes et être tout aussi délicieux.
Pour préparer un jus vert, ajoutez environ deux tasses de feuilles d’épinards ou de chou frisé, plusieurs branches de céleri, deux concombres, deux pommes, un demi-citron et un peu de gingembre. Les épinards et le chou frisé sont des légumes verts foncés et feuillus qui regorgent de vitamines A et C, d’acide folique et de magnésium, selon la clinique Mayo. Les pommes contiennent également de la vitamine C, qui agit comme un antioxydant.
Jus de betterave : Ne craignez pas les betteraves. Un autre des meilleurs jus à boire avec de la créatine peut avoir une riche couleur magenta. Pour un jus au goût totalement différent, passez deux ou trois betteraves à la centrifugeuse, ainsi que six carottes, deux pommes, un demi-citron et un peu de gingembre. Les betteraves vous apportent des folates, des fibres, du cuivre, du magnésium et du potassium, et elles pourraient avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque, selon la Cleveland Clinic.
Pommes, carottes, myrtilles : Vous ne pouvez pas vous tromper avec les myrtilles – elles sont remplies de flavonoïdes et peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque. Pour un jus plus doux et plus fruité, combinez des pommes, des carottes et des myrtilles (ou d’autres baies) avec d’autres fruits de votre choix. Ces options de jus donneront à votre dose de créatine un peu plus de saveur – et de nutrition.
Smoothie aux myrtilles et à la banane : La meilleure façon de mélanger la créatine à des liquides est de l’incorporer à un smoothie. Mettez des myrtilles, des framboises et des fraises congelées dans un mixeur, ainsi qu’une banane, un avocat, du yaourt grec, quelques cuillères de beurre d’amande, du lait et du miel.
Ce smoothie vous apportera non seulement de nombreux nutriments grâce aux fruits, mais aussi du potassium et des glucides sains grâce à la banane, ainsi que des protéines grâce au yaourt et au beurre d’amande. Ajoutez-y de la créatine pour en faire un repas matinal encore plus efficace avant une séance d’entraînement.
Mélangez créatine et protéines
Protéines ou créatine ? Les athlètes et les haltérophiles se demandent souvent quel supplément leur sera le plus bénéfique. Mais il est possible qu’une combinaison de suppléments de protéines et de créatine vous convienne. Cela peut être particulièrement utile pour les bodybuilders ou les personnes qui espèrent gagner plus de masse musculaire en peu de temps.
Alors que la créatine fournit du carburant aux muscles pendant l’entraînement, les protéines sont importantes pour l’après-entraînement, lorsque vos muscles ont besoin de beaucoup de protéines pour se reconstruire et devenir plus forts. Une combinaison quotidienne de créatine et de protéines peut non seulement vous aider à soulever plus de poids dans la salle de sport, mais aussi à récupérer plus rapidement.
Une étude de juillet 2017 publiée dans Nutrients a révélé que les suppléments de protéines de lactosérum étaient plus efficaces qu’un supplément d’hydrates de carbone après un entraînement de résistance pour relancer le métabolisme des protéines. Il a également été constaté que les protéines de lactosérum amélioraient les performances d’exercice et la récupération après un entraînement de résistance intense.
La protéine de lactosérum est une forme courante de supplément protéique qui se présente sous forme de poudre et peut être facilement mélangée à des boissons ou à des aliments mous tels que le yaourt, la compote de pommes ou même la pâte à crêpes. Selon la Mayo Clinic, les protéines de lactosérum se sont révélées efficaces dans les programmes d’entraînement de la force pour augmenter la masse musculaire, pour guérir les blessures et pour aider les personnes à se remettre d’une malnutrition ou d’une perte de poids sévère.
Pour une collation ou un substitut de repas riche en protéines et rassasiant, mélangez quelques mesures de protéines de lactosérum avec de l’eau, du lait de coco ou du lait ordinaire, de la cannelle et de la créatine. Vous pouvez également préparer des smoothies aux protéines de lactosérum avec du lait d’amande, des bananes, des baies congelées et des avocats.
Mélangez des protéines et de la créatine en poudre à des flocons d’avoine ou à de la compote de pommes avant une séance d’entraînement, ou incorporez-en dans votre café du matin (ou dans un café glacé passé au mixeur) pour les associer à la caféine et commencer la journée en force.