S’échauffer en douceur réduit les risques de douleurs dorsales.Image Credit:Adobe Stock/Syda Productions
Dans cet article
- Extension du dos à l’aide d’un rouleau en mousse
- Toucher des orteils
- Rotation arrière
- Étirement du chat
- Échelles
- Le plus grand étirement du monde
- Étirement de l’homme-araignée avec rotation
Un échauffement complet du dos est l’un des éléments les plus importants pour maintenir un dos en bonne santé, ainsi que des muscles et des articulations sains dans tout le reste du corps. Cinq minutes suffisent pour échauffer le dos et le préparer à l’entraînement cardio ou à l’haltérophilie qui l’attend.
Comprenez les mouvements de votre colonne vertébrale
Lorsque vous élaborez un programme d’échauffement pour la colonne vertébrale, il est important de comprendre les différentes façons dont elle peut bouger. Vous pouvez étendre la colonne vertébrale vers l’arrière, la fléchir vers l’avant, la plier sur le côté gauche ou droit et la faire pivoter vers la gauche ou la droite. Si vous vous contentez de plier la colonne vertébrale vers l’avant et vers l’arrière, sans jamais la faire pivoter ou la plier sur le côté, vous limitez les capacités réelles de la colonne vertébrale.
Lire la suite : 10 exercices d’échauffement dynamique pour vous préparer à votre séance d’entraînement
Vous devrez bouger votre colonne vertébrale assez souvent au cours d’une séance d’entraînement. La course à pied nécessite une bonne dose de rotation, tout comme des exercices tels que la fente et le row avec haltères. Le soulevé de terre et le squat peuvent entraîner une flexion de la colonne vertébrale, tout comme de nombreux exercices d’abdominaux ; veillez donc à vous préparer à chaque mouvement différent de la colonne vertébrale.
Si vous travaillez à un bureau ou si vous avez un autre emploi relativement sédentaire, il y a de fortes chances que vous ne fassiez pas bouger beaucoup de vos articulations dans toute leur amplitude. En revanche, lorsque vous faites de l’exercice, vous avez tendance à utiliser des amplitudes de mouvement beaucoup plus importantes. Votre échauffement doit donc inclure des mouvements que vous ne feriez pas normalement au quotidien. Par exemple, le cou et le bas du dos sont naturellement étendus vers l’arrière, vous devez donc essayer de les fléchir doucement vers l’avant.
Dans cet échauffement, vous fléchirez la colonne cervicale et lombaire en effectuant un egg roll et un toe touch, et vous étendrez la colonne thoracique en effectuant une extension dorsale à l’aide d’un foam roller. Enfin, vous vous entraînerez à faire des rotations de la colonne vertébrale en effectuant une simple rotation arrière et l’étirement Spiderman, un peu plus complexe, avec une rotation. Consultez la liste complète des muscles du dos établie par l’université de l’Arkansas.
Lire la suite : Quels sont les avantages des exercices pour le dos ?
Mouvement 1 : Extension du dos à l’aide d’un rouleau en mousse
Si vous n’avez pas de rouleau en mousse, vous pouvez coller deux balles de tennis ensemble ou utiliser une couverture enroulée. Selon une étude publiée en avril 2020 dans le Journal of Bodywork and Movement Therapies, le rouleau en mousse peut aider à réduire la raideur musculaire et à augmenter l’amplitude des mouvements lorsqu’il est combiné à des étirements dynamiques lors de l’échauffement précédant l’entraînement.
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds plantés. Placez un rouleau en mousse juste au-dessus du bas de votre dos, là où se trouvent vos côtes inférieures.
- Allongez-vous sur le rouleau et tendez les bras vers le haut.
- Penchez-vous doucement en arrière sur le rouleau tout en expirant, en poussant vos bras vers l’arrière et vers le sol.
- Remontez et déplacez le rouleau en mousse de quelques centimètres vers le haut de votre dos.
- Répétez l’opération jusqu’à ce que le rouleau soit aligné avec vos épaules.
- Effectuez cette série deux fois.
Mouvement 2 : toucher des orteils
Cet exercice vous permet non seulement d’échauffer votre dos, mais aussi d’étirer certains des muscles qui l’entourent, comme les ischio-jambiers, qui peuvent également être tendus.
- Tenez-vous debout, les pieds joints, sans verrouiller les genoux.
- Levez les bras au-dessus de la tête et regardez vers le haut.
- Penchez-vous vers l’avant et tendez les mains vers le sol. En même temps, poussez vos hanches vers l’arrière et transférez votre poids sur vos talons.
- Lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas descendre plus bas, relevez-vous lentement et tendez les bras vers le haut.
- Faites 15 exercices de ce type.
Mouvement 3 : Rotation de la colonne vertébrale
Cet exercice empêche le bas du dos de trop bouger, en mettant l’accent sur la rotation du segment médian de la colonne vertébrale, appelé colonne thoracique. Ce segment de la colonne vertébrale représente les deux tiers des mouvements de votre dos.
- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Basculez vos fesses vers l’arrière sur vos talons, en gardant vos mains plantées.
- Placez votre main droite derrière votre tête et tournez vos épaules et votre tête vers la droite aussi loin que possible en expirant.
- Revenez au centre et changez de côté.
- Faites 10 rotations de chaque côté.
Mouvement 4 : étirement du chat
Selon ACE Fitness, cet étirement permet de cambrer et d’arrondir doucement le dos.
- Mettez-vous à genoux et à quatre pattes sur le sol.
- Arrondissez votre dos et expirez par la bouche.
- Ensuite, cambrez votre dos et inspirez par le nez.
- Effectuez 10 répétitions.
Mouvement 5 : Échelles
Dans cet exercice, vous allez tendre les bras vers le haut et faire semblant de grimper à une échelle pour vous entraîner à plier votre colonne vertébrale d’un côté à l’autre.
- Tenez-vous bien droit et tendez les bras vers le haut.
- Tendez les bras, un à la fois, en alternant à chaque fois. L’objectif est d’atteindre le plus haut possible en bougeant les épaules et la colonne vertébrale pour vous aider à atteindre le plus haut possible.
- Effectuez 10 mouvements avec chaque bras.
Mouvement 6 : Le plus grand étirement du monde
Cet exercice vous permet non seulement d’échauffer votre dos, mais aussi d’étirer vos hanches et vos épaules.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit.
- Pliez le genou droit pour vous mettre en position de fente.
- Posez la main gauche sur le sol.
- Tournez vos épaules et votre torse vers la jambe droite et tendez votre bras droit vers le plafond.
- Effectuez cinq répétitions de chaque côté.
Mouvement 7 : étirement de l’homme araignée avec rotation
Étirez vos hanches, votre dos et vos épaules avec cet étirement complet.
- Commencez en position de pompes.
- Plantez votre pied gauche à côté de votre main gauche.
- Tournez vers la gauche et levez votre bras gauche vers le plafond.
- Revenez en position de pompes.
- Répétez l’exercice du côté droit.
- Faites 10 répétitions de chaque côté.