Une femme entraîne ses jambes.Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images
Alors que les culturistes et les haltérophiles sérieux divisent souvent leurs groupes musculaires en séances d’entraînement distinctes, les débutants et les haltérophiles novices verront des améliorations significatives avec des séances d’entraînement qui se concentrent sur l’ensemble du corps. S’entraîner tous les deux jours est un horaire d’entraînement approprié pour un programme d’entraînement de tout le corps. Cependant, au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez toujours soulever des poids tous les deux jours, mais vous devrez peut-être procéder à d’autres ajustements pour éviter de vous retrouver en plateau. En plus des exercices de musculation, intégrez régulièrement des exercices cardiovasculaires et d’assouplissement afin d’améliorer votre condition physique de manière globale.
Choix des exercices
Choisir le volume et l’intensité
Avant de vous entraîner, effectuez un échauffement dynamique de 10 minutes pour réveiller votre système neuromusculaire et préparer vos muscles. Si vous débutez, commencez par effectuer une série de chaque exercice, chaque série étant composée de 12 répétitions. Concentrez-vous sur la maîtrise de la technique de l’exercice. Au bout de quatre semaines, augmentez votre volume à deux, puis à trois séries. Après un mois de pratique régulière, vous pourrez adapter votre entraînement à vos objectifs. Pour développer la force, faites en sorte que chaque série soit composée de six répétitions ou moins. Pour se concentrer sur le développement musculaire, chaque série doit comporter de six à douze répétitions.
Prévoir un temps de repos suffisant
Pour que vos entraînements de musculation soient efficaces, vous devez leur laisser suffisamment de temps de récupération pour qu’ils puissent se rétablir complètement entre les séances. Quarante-huit heures suffisent généralement au processus de guérison. Par conséquent, une séance d’entraînement tous les deux jours, par exemple les lundis, mercredis et vendredis, serait une routine d’entraînement efficace. Facilitez votre récupération en dormant au moins huit heures par nuit, en consommant des aliments riches en nutriments et en restant actif pendant vos jours de repos.
Changer de programme
Après six à huit semaines d’entraînement, il est important d’ajouter de la variété à votre programme pour continuer à améliorer votre force et votre taille. ExRx.net recommande de changer les exercices que vous faites tous les mois ou tous les deux mois. En outre, variez le volume et l’intensité de votre entraînement. Envisagez de vous concentrer davantage sur certains groupes musculaires à chaque séance. Par exemple, même si vous continuez à vous concentrer sur l’ensemble du corps, le lundi, levez des poids plus lourds pour la poitrine et les épaules, puis utilisez des poids plus légers pour travailler ces deux muscles le mercredi et le vendredi. Le mercredi, concentrez-vous sur les jambes et le vendredi, sur les bras et le tronc.
Cardio et étirements
Une femme entraîne ses jambes.Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images