Pas de presse à jambes ? Pas de problème.Image Credit:LeoPatrizi/E+/GettyImages
Lorsqu’il s’agit de construire un bas du corps fort et musclé, la presse à jambes est une machine qui vaut la peine d’être utilisée. Mais si vous n’avez pas accès à une presse à jambes, vous pouvez tout de même en récolter les fruits et renforcer vos jambes sans l’appareil.
« La presse à jambes immobilise plusieurs parties du corps, ce qui vous permet de surcharger les jambes », explique Brandon Lirio, CPT, entraîneur personnel certifié et directeur de BattleGround Fitness. Vous pouvez ajouter un poids important pour stimuler la croissance musculaire, en particulier celle des quadriceps, les muscles situés à l’avant des cuisses.
Et si vous avez du mal avec les squats, la presse à jambes offre des avantages uniques en termes de sécurité et de confort, explique Shawn Arent, PhD, CSCS, spécialiste certifié de la force et de la condition physique et président du département des sciences de l’exercice à l’université de Caroline du Sud.
« Si une personne privilégie un côté ou l’autre, ou si elle a un mauvais équilibre avec une barre dans le dos, la presse à jambes lui permet d’appliquer une résistance et une charge sans être en équilibre », explique-t-il.
Les personnes âgées peuvent ainsi gagner en force tout en travaillant leur équilibre dans le cadre d’autres exercices. Et si vous essayez de ménager votre dos et votre cou, la presse à jambes est un bon substitut au squat arrière car elle ne sollicite pas la colonne vertébrale tout en sollicitant les jambes.
Alors, comment pouvez-vous recréer les bienfaits de la presse à jambes si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport (ou si votre salle de sport n’a pas de presse à jambes) ? Ces 10 exercices de remplacement de la presse à jambes – dont certains ne nécessitent aucun équipement – sont d’excellents substituts pour développer la puissance du bas du corps.
Exercice 1 : Assis au mur
L’exercice classique de la position assise contre un mur, où votre dos est appuyé contre un mur et vos jambes pliées à environ 90 degrés, est un brûleur de quadriceps et offre de nombreux avantages de la presse à jambes, selon Jarrod Nobbe, CSCS, l’entraîneur d’haltérophilie de l’équipe d’haltérophilie de l’Athletic Lab.
« La colonne vertébrale n’est pas sollicitée, le haut du corps est appuyé contre le mur, ce qui permet de le soutenir tout en le sollicitant », explique-t-il. « Vous n’avez pas à vous soucier de la mobilité nécessaire pour faire un squat, ni du contrôle moteur.
Les positions assises au mur sont faciles à modifier : en augmentant ou en diminuant l’angle de vos cuisses de manière à ce que vos hanches soient au même niveau que vos genoux ou au-dessus, vous pouvez rendre le mouvement plus facile ou plus difficile. Vous pouvez également rendre l’exercice plus difficile en augmentant la durée de la position assise ou en ajoutant un poids sur vos cuisses ou contre votre poitrine.
De plus, comme pour la presse à jambes, la position de vos pieds peut modifier la façon dont ce mouvement vous stimule.
Pour la presse à jambes, le fait de placer les pieds plus haut sur le coussin sollicitera davantage les ischio-jambiers et les fessiers, explique M. Nobbe, tandis que le fait de les placer plus bas sollicitera les quadriceps. Avec la position assise au mur, changer la position de vos pieds – en les élargissant, en les rétrécissant, en les éloignant ou en les rapprochant du mur – peut également apporter de nouveaux défis.
La suggestion de Nobbe : commencez par 3 à 5 séries de 15 à 20 secondes. Une fois que vous avez atteint 5 séries, essayez d’augmenter la durée de chaque prise, en visant 25 à 30 secondes par prise.
Comment faire une position assise au mur
Séries 3Temps 15 secondes
- Placez-vous dos à un mur. Écartez légèrement vos pieds du mur.
- Faites glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés. Dans cette position, le bas du dos, le haut du dos et la tête doivent être en contact avec le mur.
- Contractez votre torse et maintenez cette position pendant toute la durée de l’exercice. Vous pouvez poser vos mains sur vos jambes, croiser les bras ou tenir un poids contre votre poitrine.
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Exercice 2 : Assis excentrique
Bien que la plupart des gens considèrent la poussée d’une presse à jambes comme » l’élévation « , le contrôle de la descente du mouvement (appelé excentrique) est également important. Dans une étude publiée en septembre 2017 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les scientifiques ont découvert que les portions excentriques du mouvement permettaient en fait d’augmenter légèrement la taille des muscles par rapport aux portions concentriques, ou « poussées », des exercices de levage.
Selon Greg Pignataro, CSCS, propriétaire de Never Past Your Prime, vous pouvez reproduire une partie de l’action excentrique de la presse à jambes, dominée par les quadriceps, en vous asseyant très lentement.
« L’une des meilleures façons de développer un peu de force est d’être très délibéré et d’utiliser un compte à trois lent » lors de l’abaissement de n’importe quel exercice, dit-il. Pour obtenir l’effet maximum de ces descentes assises, « ne laissez pas votre poids descendre tant que vous ne sentez pas la quasi-totalité du bas de votre corps en contact avec la chaise ».
Cela semble simple, dit-il, mais après 20 exercices ou plus, même les plus expérimentés commenceront à ressentir des brûlures.
Comment faire un développé-couché excentrique
Sets 3Reps 5
- Placez-vous à quelques centimètres d’une chaise solide qui ne risque pas de glisser, les pieds écartés de la largeur des épaules à celle des hanches.
- En gardant une poitrine fière, poussez vos hanches vers l’arrière pour commencer la flexion des jambes. Pliez les genoux et gardez la poitrine fière pendant que vous descendez lentement.
- Contrôlez votre descente jusqu’à ce que vos fesses soient sur la chaise et que tout votre poids repose sur la chaise – ne vous enfoncez pas dans le siège.
- Utilisez vos mains pour vous relever et répétez l’exercice.
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Exercice 3 : Poussée des hanches avec élévation des épaules
La poussée des hanches est l’un des mouvements les plus efficaces que vous puissiez faire pour vos fessiers. Mais en levant les épaules plus haut que les genoux, vous pouvez cibler les quadriceps comme avec une presse à jambes, explique Marie Spano, CSCS, entraîneuse et consultante en nutrition sportive pour Dymatize.
Placez vos épaules sur un banc, une chaise ou une autre surface plus haute que le bas de votre corps au début du mouvement. Rentrez vos pieds plus que vous ne le feriez pour une poussée de hanche axée sur les fessiers, de manière à ce que vos talons soient plus proches du banc que vos genoux. Ensuite, effectuez une poussée de hanche comme d’habitude : amenez vos fesses jusqu’au sol, puis remontez en vous concentrant sur la sensation de l’avant de vos cuisses.
Spano suggère de commencer par 3 séries de 12 répétitions.
Comment faire une poussée de hanche à hauteur d’épaule ?
3 séries 12 répétitions
- Asseyez-vous avec le dos contre le bord d’un banc, d’une chaise ou d’un canapé. Posez vos pieds à plat sur le sol de façon à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés. Pour renforcer l’activation des quadriceps, choisissez une chaise ou un banc qui permette à vos épaules d’être plus hautes que vos genoux dans cette position.
- Appuyez vos pieds sur le sol et serrez les fesses pour pousser vos hanches vers le haut de manière à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Redescendez vos fesses vers le sol à un rythme contrôlé. Répétez l’exercice.
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Exercice 4 : flexion des jambes avec élévation de l’arrière-pied
Parce qu’elle n’exige pas autant d’équilibre que le squat, la presse à jambes est un excellent moyen d’entraîner une jambe à la fois en retirant un pied de la luge, explique Nobbe. S’entraîner avec une seule jambe à la fois peut aider à équilibrer la force entre les deux jambes et peut améliorer l’équilibre.
Selon Nobbe, le split squat surélevé avec le pied arrière (aussi appelé split squat bulgare) surcharge les quadriceps comme la presse à jambes et constitue un moyen facile d’incorporer l’entraînement d’une seule jambe sans équipement. Le fait de placer le pied arrière sur une marche ou un banc apporte un certain soutien et un équilibre tout en laissant la jambe d’appui faire la plus grande partie du travail.
Comme pour la presse à jambes, l’endroit où vous placez votre pied peut modifier l’importance du mouvement.
En gardant le pied avant de façon à ce que l’angle du tibia reste perpendiculaire au sol tout au long du mouvement, vous solliciterez vos fessiers, explique-t-il, tandis qu’en rapprochant le pied avant du pied arrière – créant ainsi un tibia plus anguleux à la base – vous augmenterez l’activation des quadriceps.
Alors que de nombreux sportifs exécutent ce mouvement avec le pied arrière surélevé sur un banc, Nobbe suggère de commencer un peu plus bas, sur un gros livre, un bloc ou la première marche d’un escalier qui n’est qu’à 6 à 12 pouces du sol. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort dans le mouvement, vous pouvez augmenter la hauteur de la jambe arrière. Commencez par 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions.
Comment faire un Split Squat avec élévation de la jambe arrière
Séries 3Rep 6
- Placez-vous à un peu plus d’un pied devant un banc, une chaise ou une marche d’escalier basse. Placez un pied derrière vous sur le banc, l’autre pied devant, de manière à adopter une position similaire à une fente.
- En gardant le torse droit, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez votre genou avant pour descendre dans une position de demi-squat.
- Appuyez sur le talon avant pour revenir à la position de départ. Faites toutes les répétitions de ce côté, puis changez de côté et répétez.
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Exercice 5 : Presses à jambes murales au poids du corps
Pour transformer l’exercice de la position assise sur le mur en un mouvement qui imite encore plus la presse à jambes, Pignataro suggère de trouver un mur lisse et d’enfiler un vêtement (comme un sweat-shirt) qui réduira le frottement autant que possible.
« Vous pouvez appuyer votre dos contre le mur et votre dos est maintenu, comme sur une presse à jambes », explique-t-il. Dans cette position, vous pouvez faire glisser votre dos le long du mur aussi profondément que vous le souhaitez, puis remonter.
Selon lui, ce soutien du dos permet de relever un défi plus important qui s’apparente à la presse à jambes.
En gardant vos hanches et vos genoux dans la même position que pour la version à deux jambes, redressez simplement une jambe au niveau du genou de façon à ce que le pied ne touche pas le sol. Cela crée un exercice à une jambe qui est moins exigeant qu’un squat à une jambe, mais qui est loin d’être facile !
Que vous choisissiez la version à une ou deux jambes, commencez par 3 séries de 8 répétitions.
Comment faire un développé couché au poids du corps
Sets 3Rep 8
- Placez-vous dos à un mur lisse et portez une chemise épaisse et lisse. Écartez légèrement vos pieds du mur.
- En gardant le haut du dos, le bas du dos et la tête en contact avec le mur, faites glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés.
- Faites une pause, puis poussez sur vos talons pour remonter le long du mur jusqu’à ce que vous soyez debout. Répétez l’exercice.
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Exercice 6 : squat mural avec ballon de stabilité
Un ballon de stabilité peut fournir un soutien dorsal similaire à celui que vous obtiendriez sur une presse à jambes, explique Arent, et créer un angle similaire pour les tibias et le dos (tous deux perpendiculaires au sol), ce qui cible les quadriceps.
Le ballon étant appuyé entre votre dos et le mur et vos pieds légèrement éloignés du mur, vous pliez les genoux pour vous accroupir. Le ballon roulera le long du mur, continuant à soutenir votre dos. Selon M. Arent, en changeant la position de vos pieds, vous pouvez modifier le défi.
« Il ne s’agit pas seulement de s’éloigner ou de se rapprocher du mur, mais aussi d’en modifier la largeur, en rapprochant ou en éloignant les pieds », explique-t-il.
Effectuez des séries de ce mouvement jusqu’à ce que vous sentiez que vous ne pouvez faire qu’une ou deux répétitions de plus avant d’échouer – en fonction de votre niveau de forme, cela peut être juste quelques répétitions ou beaucoup. Essayez de faire 3 ou 4 séries pour commencer.
Comment faire un squat mural avec la boule de stabilité ?
3 séries 5 répétitions
- Placez un ballon de stabilité contre un mur et appuyez-vous dessus. Le haut du ballon doit être en contact avec le milieu et le bas de votre dos ainsi qu’avec votre coccyx.
- Placez vos pieds de façon à ce qu’ils soient écartés de la largeur des hanches et à ce qu’ils soient à une distance de 6 à 12 pouces du mur par rapport à votre corps.
- Gardez le poids dans vos talons, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous accroupir. En descendant, le ballon roulera avec vous le long du mur. Descendez jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés.
- Appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ. La balle remontera le long du mur avec vous.
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Exercice 7 : pas de Patrick assisté par le mur
Si vous avez déjà entendu dire que vos genoux ne peuvent pas – ou ne devraient pas – dépasser vos orteils, détrompez-vous : lors d’un squat profond ou d’une flexion complète des jambes, vos genoux dépasseront vos orteils. Et tant que vous y allez doucement et que vous n’avez pas déjà des problèmes de genoux, ce n’est pas grave, dit Pignataro : le faire sous contrôle peut aider à renforcer vos quadriceps et l’articulation du genou au fil du temps.
Le pas de Patrick assisté par le mur est un mouvement qui permet de pratiquer cet exercice avec un soutien similaire à celui d’une presse à jambes. Pour effectuer ce mouvement, vous vous tenez près d’un mur pour vous soutenir, vous soulevez une jambe du sol et vous vous penchez légèrement en arrière. Dans cette position, vous pliez l’autre genou de manière à ce qu’il passe devant la pointe du pied.
« Lorsque vous vous penchez en arrière, votre hanche ne prend pas part à l’action du mouvement », explique-t-il. Ce sont vos quadriceps qui doivent faire le travail, comme pour une presse à jambes. Et bien qu’il s’agisse d’un mouvement apparemment simple, il est faussement difficile, dit-il.
Essayez de faire des répétitions élevées : Pignataro suggère de commencer par deux séries de 15 à 25 répétitions, puis de passer à des séries de plus de 30 répétitions.
Comment faire un pas de Patrick assisté par le mur ?
Séries 2Rep 15
- Placez-vous devant un mur à votre droite et placez votre main droite légèrement sur le mur pour vous soutenir.
- Soulevez votre pied gauche à quelques centimètres du sol et appuyez-vous sur votre jambe droite en pliant votre genou droit. Votre jambe gauche sera droite, la cuisse gauche étant alignée avec la droite.
- Pliez le genou droit et abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre pied gauche touche le sol. Votre genou droit vient légèrement en avant de votre pied droit.
- Appuyez sur votre pied droit pour vous relever. Faites toutes vos répétitions de ce côté, puis changez de côté et répétez.
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Exercice 8 : Squat avec bande de résistance
Ce n’est pas parce que vous aimez la presse à jambes que vous ne pouvez jamais faire de squat : la machine imite un grand nombre des mêmes mouvements articulaires que le roi de tous les exercices du bas du corps. Les trois alternatives suivantes permettent de rendre les squats plus accessibles à la maison, tout comme le fait la presse à jambes : ne pas mettre d’haltère sur vos épaules, soutenir votre équilibre et aider à résoudre certains problèmes de mobilité articulaire qui peuvent rendre les squats plus difficiles.
Pour ce mouvement, vous aurez besoin de bandes de résistance à boucle complète, l’une des préférées d’Arent en raison de son coût relativement bas et de son faible encombrement.
Vous placerez une extrémité de la bande sur vos épaules et vos muscles trapus, et l’autre extrémité sous vos pieds. À partir de là, vous vous accroupirez. En raison de l’élasticité des bandes, la plus grande partie de la résistance se situera dans la partie supérieure du mouvement, mais vous obtiendrez tout de même les avantages d’un accroupissement sur toute l’amplitude du mouvement.
Lorsque cela devient trop facile, déplacez une plus grande partie de la bande entre vos pieds pour la resserrer. Commencez par 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Comment faire un squat avec bande de résistance
Séries 4Rep 8
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Passez la bande sous vos pieds et sur vos trapèzes, les muscles du cou qui vous font hausser les épaules. (Si vos bandes de résistance sont munies de poignées, tenez-les à la hauteur des épaules, comme si vous étiez au sommet d’une flexion des biceps).
- Poussez vos hanches vers l’arrière pour amorcer la flexion des jambes. Pliez les genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, en gardant la poitrine haute et le poids sur les talons.
- Gardez le poids de votre corps sur vos talons et remontez jusqu’à la position debout.
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Exercice 9 : flexion des jambes sur l’appareil de musculation
Alors que la presse à jambes apporte l’équilibre en vous soutenant par l’arrière, les appareils de suspension comme le TRX, des systèmes de sangles qui peuvent être ancrés au-dessus pour un grand nombre d’exercices différents, peuvent apporter un soutien à l’équilibre par l’avant, explique M. Arent.
En tenant les sangles devant vous et en vous asseyant, vous n’aurez pas à vous soucier de votre équilibre lorsque vous vous accroupirez. Les sangles vous permettent également d’effectuer le mouvement avec un tibia et un dos plus droits, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Cela sollicite les quadriceps et vous aide à pratiquer des positions dont vous pourriez avoir besoin dans le monde réel.
« Je l’utilise beaucoup lorsque je m’entraîne au ski, car je peux me mettre en position de descente », explique M. Arent. Le soutien des sangles vous permettra également de pratiquer des flexions sur une jambe plus difficiles sans craindre de basculer.
Commencez par la version à deux jambes et essayez de faire 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Comment faire un squat sur l’appareil de musculation
Séries 3Rep 8
- Ancrez l’appareil en hauteur et réglez les sangles à une longueur moyenne. Tenez-vous face au point d’ancrage, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant les poignées au niveau des épaules, les coudes pliés.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous accroupir, en gardant votre poids dans vos talons et en vous asseyant. En descendant, tendez les bras devant vous pour que les sangles vous soutiennent et vous équilibrent.
- Appuyez sur vos talons pour vous relever et revenir au point de départ.
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Exercice 10 : Goblet Squat avec talons surélevés
Selon Nobbe, surélever vos talons de quelques centimètres en les plaçant sur une petite plaque de poids ou sur un livre peut faciliter l’exécution d’un squat plus profond. Mais il y a un avantage supplémentaire à le faire.
« Après quelques répétitions, vous commencerez à sentir que vos quadriceps sont isolés et qu’ils doivent vraiment travailler », explique-t-il, tout comme pour la presse à jambes. « Le simple fait de soulever les talons de deux ou trois pouces permet d’augmenter l’intensité bien plus qu’avec un simple squat au poids du corps.
Une autre façon d’augmenter l’intensité : lester le squat de l’avant, et non de l’arrière. Nobbe suggère de transformer ce squat talons hauts en un goblet squat : tenez un poids devant votre poitrine, les coudes joints, de façon à ce que vos bras ressemblent à un calice. Comme la presse à jambes, cette méthode ajoute du poids sans placer la résistance sur vos épaules. Vous pouvez également constater que vous êtes plus équilibré qu’avec un squat arrière.
Essayez de faire 3 ou 4 séries de 8 à 15 répétitions.
Comment faire le Goblet Squat à talons surélevés
Séries 3Rep 8
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur, les talons surélevés de quelques centimètres sur un petit livre ou une plaque d’haltères fine.
- Placez une extrémité d’un haltère dans vos deux mains devant votre poitrine, les coudes pointant vers le bas. Dans cette position, l’haltère et vos bras ressemblent à un gobelet.
- Poussez vos hanches vers l’arrière pour commencer le squat. Pliez les genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, en gardant la poitrine haute et le poids sur les talons.
- Gardez le poids de votre corps sur vos talons et remontez jusqu’à la position debout.
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