Un homme entraîne ses épaules.Image Credit:Ibrakovic/iStock/Getty Images
L’articulation de l’épaule permet à votre bras de bouger ou de rester immobile. Les muscles périscapulaires renforcent l’épaule lors des mouvements et aident à la stabiliser lorsqu’elle est immobile. La scapula, l’omoplate, bouge également lors des mouvements de l’articulation de l’épaule. Les muscles périscapulaires stabilisent et déplacent l’omoplate pour les activités d’endurance et de force.
Ligne
Étape 2
Placez vos pieds au milieu de la bande d’exercice. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main.
Étape 3
Penchez-vous sur vos jambes et placez vos mains près de vos chevilles.
Étape 4
Expirez et redressez-vous. Tirez vos mains et la bande vers les côtés de votre taille. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre en tirant la bande vers l’arrière.
Étape 5
Inspirez en relâchant lentement les mains pour revenir à la position de départ et répétez l’exercice.
Hausse des épaules
Étape 1
Tenez-vous bien droit. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps. Dirigez vos paumes vers votre corps.
Étape 2
Expirez et levez les épaules vers les oreilles.
Étape 3
Inspirez et relâchez les épaules pour revenir à la position de départ.
Étape 4
Répétez l’exercice de soulèvement et d’abaissement des omoplates.
Pompes au mur
Étape 1
Placez-vous face à un mur, les pieds à environ 2 pieds du mur.
Étape 2
Placez vos mains sur le mur à une distance d’une épaule de distance. Pointez vos doigts vers le plafond.
Étape 3
Inspirez et pliez les coudes, en abaissant votre corps vers le mur.
Étape 4
Expirez et redressez les bras, en revenant à la position de départ.
Ce qu’il vous faut
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Bande de résistance en caoutchouc
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Paire d’haltères de 3 à 20 livres
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Mur
Conseil
Utilisez un poids d’haltères que vous pouvez confortablement soulever huit à douze fois. Augmentez le poids si vous pouvez en faire plus de 12. Diminuez le poids si vous ne pouvez pas faire huit haussements d’épaules.
Enroulez la bande de résistance autour de vos mains si elle n’est pas assez tendue au début de l’exercice.
Échauffez-vous pendant au moins cinq minutes avant de vous entraîner avec des mouvements dynamiques tels que le jogging sur place et les sauts d’obstacles. Après l’entraînement, refroidissez-vous avec des étirements statiques.
Attention
La musculation nécessite un jour de repos entre les séances d’entraînement.