Bien que ce mouvement nécessite un peu d’équipement, le pont fessier Kas est un excellent exercice de musculation des fessiers.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
Dans cet article
- Instructions
- Avantages
- Erreurs courantes
- Variantes
Les variantes du pont fessier ne manquent pas. Et alors que vous pensiez les avoir toutes essayées, il est temps d’en ajouter une autre à votre répertoire d’exercices : le pont fessier Kas.
Popularisé par (et nommé d’après) Kassem Hanson, créateur de l’entraînement N1, cet exercice est sûr de donner à vos fessiers un entraînement d’un autre monde. Alors, si la construction d’un fessier fort est sur votre liste de choses à faire (et c’est probablement le cas), il est temps d’essayer le pont fessier Kas.
Vidéo du jour
- **C’est un exercice pour le bas du corps qui consiste à s’asseoir sur le sol, le dos appuyé contre un banc, les genoux pliés à 90 degrés. Avec un poids (haltère ou barre) sur les genoux, vous descendez vos hanches à peu près à mi-chemin du sol, puis vous vous redressez pour revenir à la position de départ. Vous pouvez faire le pont fessier Kas à la maison (si vous avez l’équipement nécessaire) ou à la salle de sport.
- **Les principaux muscles sollicités sont les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc.
- **Quelle est la différence entre un pont fessier Kas et une poussée de hanche ? Le pont fessier Kas est un peu comme une poussée de hanche modifiée, selon Carolina Araujo, CPT, coach en musculation basée en Californie. Au lieu d’abaisser vos fesses jusqu’à ce qu’elles soient au-dessus du sol (comme dans une poussée de hanche standard), vous ne descendez qu’à mi-chemin, aussi lentement et de manière aussi contrôlée que possible.
À lire aussi
Comment faire le pont fessier pour renforcer les fesses et les abdominaux ?
Comment faire le pont fessier Kas avec une forme parfaite
Avant de commencer, suivez les instructions et le tutoriel complet du pont fessier Kas ci-dessous, démontré par Holly Perkins, CSCS, créatrice de The Glutes Project ACTIVATE.
Niveau de compétence intermédiairePartie du corps Fesses et jambes
- Asseyez-vous sur le sol à côté d’une barre d’haltères chargée, le milieu du dos appuyé contre le bord d’un banc ou d’une boîte.
- Placez vos pieds sur le sol à peu près à la largeur des hanches. Vos pieds peuvent être légèrement tournés vers l’extérieur, en fonction de votre confort.
- Placez un coussin, comme une serviette ou un coussin Airex (comme celui-ci sur Amazon), sur votre bassin. Vous pouvez également placer un manchon d’haltère (comme celui-ci sur Amazon) autour de la barre, afin de ne pas avoir à vous inquiéter d’un éventuel déplacement.
- Faites rouler l’haltère sur le pli de vos hanches.
- Bien que ce mouvement nécessite un peu d’équipement, le pont fessier Kas est un excellent exercice de musculation des fessiers.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
- Dans cet article
- Instructions
- Avantages
Erreurs courantes
Variantes
Les variantes du pont fessier ne manquent pas. Et alors que vous pensiez les avoir toutes essayées, il est temps d’en ajouter une autre à votre répertoire d’exercices : le pont fessier Kas.
Popularisé par (et nommé d’après) Kassem Hanson, créateur de l’entraînement N1, cet exercice est sûr de donner à vos fessiers un entraînement d’un autre monde. Alors, si la construction d’un fessier fort est sur votre liste de choses à faire (et c’est probablement le cas), il est temps d’essayer le pont fessier Kas.
Vidéo du jour
**C’est un exercice pour le bas du corps qui consiste à s’asseoir sur le sol, le dos appuyé contre un banc, les genoux pliés à 90 degrés. Avec un poids (haltère ou barre) sur les genoux, vous descendez vos hanches à peu près à mi-chemin du sol, puis vous vous redressez pour revenir à la position de départ. Vous pouvez faire le pont fessier Kas à la maison (si vous avez l’équipement nécessaire) ou à la salle de sport.
**Les principaux muscles sollicités sont les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc.
**Quelle est la différence entre un pont fessier Kas et une poussée de hanche ? Le pont fessier Kas est un peu comme une poussée de hanche modifiée, selon Carolina Araujo, CPT, coach en musculation basée en Californie. Au lieu d’abaisser vos fesses jusqu’à ce qu’elles soient au-dessus du sol (comme dans une poussée de hanche standard), vous ne descendez qu’à mi-chemin, aussi lentement et de manière aussi contrôlée que possible.
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Comment faire le pont fessier Kas avec une forme parfaite
Avant de commencer, suivez les instructions et le tutoriel complet du pont fessier Kas ci-dessous, démontré par Holly Perkins, CSCS, créatrice de The Glutes Project ACTIVATE.
Niveau de compétence intermédiairePartie du corps Fesses et jambes
Asseyez-vous sur le sol à côté d’une barre d’haltères chargée, le milieu du dos appuyé contre le bord d’un banc ou d’une boîte.
Placez vos pieds sur le sol à peu près à la largeur des hanches. Vos pieds peuvent être légèrement tournés vers l’extérieur, en fonction de votre confort.
Placez un coussin, comme une serviette ou un coussin Airex (comme celui-ci sur Amazon), sur votre bassin. Vous pouvez également placer un manchon d’haltère (comme celui-ci sur Amazon) autour de la barre, afin de ne pas avoir à vous inquiéter d’un éventuel déplacement.
Faites rouler l’haltère sur le pli de vos hanches.
Contractez vos fessiers et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches et le poids vers le plafond. Gardez le dos plat et la tête dirigée vers le mur en face de vous.
Verrouillez vos hanches en haut du mouvement en étendant complètement les hanches et en serrant les fessiers. Les tibias doivent être verticaux, les genoux neutres ou légèrement tournés vers l’extérieur et les jambes formant un angle de 90 degrés.
Faites une pause, puis abaissez lentement vos hanches jusqu’à la moitié du sol.
Faites une nouvelle pause, puis remontez à la position de départ.
Montrer les instructions
Regarder le tutoriel complet sur le pont fessier Kas
3 avantages du pont fessier Kas
- Renforce et active les fessiers
Bien que ce mouvement fasse travailler les ischio-jambiers, il s’agit en réalité d’un exercice d’isolation des fessiers, explique Araujo. Parce qu’il est lent et contrôlé, il maintient les fessiers sous tension plus longtemps. Et plus longtemps vos muscles restent contractés sous tension, plus vous développez de la force.
« Puisqu’il se concentre sur les fessiers, il s’agit également d’un bon exercice d’activation », ajoute Araujo. « Vous pouvez faire cet exercice avec un haltère léger ou sans poids du tout pour réveiller vos muscles avant une séance d’entraînement.
- Il améliore vos mouvements
Des fessiers plus forts vous permettent de moins dépendre des groupes musculaires plus faibles pour la mobilité, comme les hanches et le bas du dos (voir ci-dessous). Plus vos fessiers sont forts, plus vos mouvements quotidiens sont forts et moins vous risquez de vous blesser, explique Araujo.
En général, les activités que vous effectuez se déroulent sur le devant de votre corps ou dans un mouvement vers l’avant (comme la marche ou la course), ce qui signifie que ces muscles sont plus forts. Mais renforcer les muscles situés à l’arrière du corps, comme les fessiers et les ischio-jambiers, peut aider à prévenir les déséquilibres musculaires et les courbatures qui en découlent généralement.
- Il aide à prévenir les douleurs lombaires
Les fessiers sont à l’origine d’une grande partie des mouvements et des exercices que vous effectuez chaque jour, comme ramasser une boîte au sol, explique M. Araujo. Mais le bas du dos a tendance à compenser lorsque ces muscles ne sont pas assez forts, ce qui entraîne des tensions indésirables sur la colonne vertébrale.
Le renforcement des fessiers permet de soulager le bas du dos et de stabiliser les hanches, évitant ainsi les courbatures et les douleurs.
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Pont de fessiers ou poussée des hanches : Lequel est le meilleur pour muscler votre arrière-train ?
4 erreurs courantes de Kas Glute Bridge
-
- Vos pieds sont trop proches de vos hanches
- Bien que ce mouvement nécessite un peu d’équipement, le pont fessier Kas est un excellent exercice de musculation des fessiers.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
- Dans cet article
- Instructions
Avantages
Erreurs courantes
Variantes
- Les variantes du pont fessier ne manquent pas. Et alors que vous pensiez les avoir toutes essayées, il est temps d’en ajouter une autre à votre répertoire d’exercices : le pont fessier Kas.
- Popularisé par (et nommé d’après) Kassem Hanson, créateur de l’entraînement N1, cet exercice est sûr de donner à vos fessiers un entraînement d’un autre monde. Alors, si la construction d’un fessier fort est sur votre liste de choses à faire (et c’est probablement le cas), il est temps d’essayer le pont fessier Kas.
- Vidéo du jour
- **C’est un exercice pour le bas du corps qui consiste à s’asseoir sur le sol, le dos appuyé contre un banc, les genoux pliés à 90 degrés. Avec un poids (haltère ou barre) sur les genoux, vous descendez vos hanches à peu près à mi-chemin du sol, puis vous vous redressez pour revenir à la position de départ. Vous pouvez faire le pont fessier Kas à la maison (si vous avez l’équipement nécessaire) ou à la salle de sport.
- **Les principaux muscles sollicités sont les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc.
- **Quelle est la différence entre un pont fessier Kas et une poussée de hanche ? Le pont fessier Kas est un peu comme une poussée de hanche modifiée, selon Carolina Araujo, CPT, coach en musculation basée en Californie. Au lieu d’abaisser vos fesses jusqu’à ce qu’elles soient au-dessus du sol (comme dans une poussée de hanche standard), vous ne descendez qu’à mi-chemin, aussi lentement et de manière aussi contrôlée que possible.
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Comment faire le pont fessier pour renforcer les fesses et les abdominaux ?
Comment faire le pont fessier Kas avec une forme parfaite
Avant de commencer, suivez les instructions et le tutoriel complet du pont fessier Kas ci-dessous, démontré par Holly Perkins, CSCS, créatrice de The Glutes Project ACTIVATE.
- Niveau de compétence intermédiairePartie du corps Fesses et jambes
- Asseyez-vous sur le sol à côté d’une barre d’haltères chargée, le milieu du dos appuyé contre le bord d’un banc ou d’une boîte.
- Placez vos pieds sur le sol à peu près à la largeur des hanches. Vos pieds peuvent être légèrement tournés vers l’extérieur, en fonction de votre confort.
- Placez un coussin, comme une serviette ou un coussin Airex (comme celui-ci sur Amazon), sur votre bassin. Vous pouvez également placer un manchon d’haltère (comme celui-ci sur Amazon) autour de la barre, afin de ne pas avoir à vous inquiéter d’un éventuel déplacement.
- Faites rouler l’haltère sur le pli de vos hanches.
- Contractez vos fessiers et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches et le poids vers le plafond. Gardez le dos plat et la tête dirigée vers le mur en face de vous.
- Verrouillez vos hanches en haut du mouvement en étendant complètement les hanches et en serrant les fessiers. Les tibias doivent être verticaux, les genoux neutres ou légèrement tournés vers l’extérieur et les jambes formant un angle de 90 degrés.
- Faites une pause, puis abaissez lentement vos hanches jusqu’à la moitié du sol.
Faites une nouvelle pause, puis remontez à la position de départ.