Les coquilles inversées ciblent le moyen fessier – le petit muscle fessier profond – qui vous aide à faire pivoter vos hanches lorsque vous marchez ou courez.Image Credit:morefit.eu Creative
Dans cet article
- Instructions
- Avantages
- Conseils
- Régression
- Variante
Les claquettes inversées peuvent sembler être un mouvement de danse ringard, mais il s’agit de l’exercice ultime pour maximiser le muscle minuscule mais puissant de vos fessiers : le moyen fessier.
Le moyen fessier est un petit muscle profond situé à l’extérieur du fessier qui joue un rôle essentiel dans la rotation de la hanche et l’éloignement de la jambe du corps. Le renforcement de ce muscle peut vous aider à réduire le risque de blessure et à éviter les douleurs lombaires.
- Qu’est-ce que la coquille inversée ?Il s’agit d’un exercice de mobilité de la hanche et de renforcement des fessiers qui s’effectue en position allongée sur le côté, les jambes et les hanches superposées et les genoux fléchis. Il cible le moyen fessier en faisant pivoter la hanche supérieure vers l’intérieur et en soulevant le pied supérieur et le mollet.
- Quels sont les muscles sollicités par les coques inversées ?Les coques inversées entraînent la rotation interne de la hanche, qui se produit lorsque votre cuisse pivote vers la ligne médiane (la ligne imaginaire qui sépare les deux moitiés de votre corps). Ce mouvement renforce principalement le moyen fessier.
- Qu’est-ce qu’une coquille ou une coquille inversée ?La position de départ d’une coquille traditionnelle est la même que celle d’une coquille inversée, mais vous levez le genou supérieur tout en gardant les pieds joints.
- Qui peut faire cet exercice ?Cet exercice convient à tous les niveaux de condition physique, mais surtout à ceux qui veulent renforcer leurs fessiers. Comme il ne nécessite pas d’équipement, vous pouvez le faire n’importe où.
Comment faire la coquille inversée avec une forme parfaite
Niveau de compétence Tous niveauxActivité Entraînement au poids du corpsRégion Bas du corps
- Allongez-vous sur le côté gauche. Votre hanche droite doit être superposée à votre hanche gauche, les hanches étant perpendiculaires au sol.
- Pliez les genoux à 90 degrés. C’est la position de départ.
- En gardant les genoux joints, levez le pied droit aussi haut que vous le pouvez.
- Maintenez la position pendant un temps, puis revenez à la position de départ.
- Faites toutes les répétitions de ce côté, puis retournez et répétez avec le pied gauche sur le dessus.
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4 Avantages de l’exercice de la coquille inversée
1. entraîne la rotation interne de la hanche
L’exercice de la coquille inversée implique la rotation interne de votre hanche, ce qui signifie que votre os de la cuisse se tord pour que le haut de votre jambe tourne vers le centre de votre bassin. C’est le même mouvement que font vos hanches lorsque vous marchez, courez et faites du sport, il est donc important de renforcer ce mouvement.
Selon un article paru en 2013 dans Musculoskeletal Imaging, la rotation interne douloureuse de la hanche, la raideur matinale et la douleur de la hanche sont des symptômes courants associés à l’arthrose de l’articulation de la hanche. En renforçant les muscles qui soutiennent les articulations de la hanche, comme le moyen fessier, vous pouvez aider à réduire la douleur et à améliorer la mobilité limitée associée à l’arthrose de la hanche, selon la Fondation de l’arthrite.
2. isole la hanche qui travaille
Lors de certains mouvements, lorsqu’une hanche ne peut pas effectuer une rotation interne suffisante pour assurer le fonctionnement normal du bassin, l’autre hanche l’aide en effectuant une rotation externe, ce qui éloigne l’autre os de la cuisse du centre de votre corps.
De nombreux autres exercices qui travaillent sur la rotation interne de la hanche rendent difficile l’isolation d’une seule hanche, ce qui peut amener l’autre hanche à effectuer une rotation externe pour vous aider, malgré tous vos efforts.
Mais l’exercice de la coquille inversée immobilise l’autre hanche en la plaçant contre le sol. Dans cette position, vous ne pouvez tourner que la hanche de votre jambe supérieure, ce qui isole le mouvement que vous essayez d’entraîner.
3. peut aider à soulager les douleurs lombaires
Après seulement quelques répétitions de ce mouvement, vous sentirez votre moyen fessier brûler. Le renforcement de ce muscle peut aider à prévenir les douleurs lombaires. Dans une revue d’octobre 2019 de BMC Musculoskeletal Disorders, les chercheurs ont constaté que les personnes dont le moyen fessier est plus faible sont plus susceptibles de souffrir de douleurs lombaires.
4. aide à protéger contre les blessures au genou et à la cheville
Votre genou et votre cheville ne bougent pas lors d’un claquage inversé, alors comment cela peut-il vous protéger contre les blessures dans ces articulations ? Parfois, les blessures se produisent dans ces zones lorsqu’il y a une faiblesse dans un autre muscle ou une autre articulation, et l’articulation qui finit par se blesser a dû prendre le relais.
Lorsque le moyen fessier est faible, votre genou est plus susceptible de s’affaisser vers l’intérieur lorsque vous vous déplacez d’un côté à l’autre, ce que l’on appelle le « valgus du genou ». Dans ce cas, votre ligament croisé antérieur (LCA), qui stabilise l’articulation du genou, peut se déchirer. La faiblesse des muscles de la hanche est également associée à des blessures des membres inférieurs, selon une étude publiée en mai 2012 dans la revue Gait and Posture.
3 conseils sur la forme inversée de la jambe de bois
1) Travaillez avec votre amplitude de mouvement
Lorsque vous soulevez votre mollet et votre pied, votre hanche n’a pas besoin d’avoir une rotation interne extrême pour que le mouvement soit efficace. Il est tout à fait normal d’avoir une plus petite amplitude de mouvement, alors ne forcez pas votre jambe au-delà de ce qui est confortable.
2) Choisissez un angle confortable
Lorsque vous êtes allongé sur le côté, vos cuisses peuvent être droites devant vous, comme si vous étiez assis sur une chaise. Elles peuvent également former un angle de 45 degrés avec votre torse, comme dans un quart de squat. Elles peuvent aussi être alignées avec votre torse, les tibias pointant derrière vous.
Votre hanche peut effectuer une rotation interne dans toutes ces positions, alors choisissez celle qui est la plus confortable pour vous. Tant que vos genoux sont pliés à 90 degrés et que vos hanches sont empilées l’une sur l’autre, vous pouvez faire l’exercice de la coquille inversée.
3. ne pas rouler vers l’avant
Si vous roulez vers l’avant de manière à ce que le haut de votre cuisse soit légèrement plus en avant que le bas, vous constaterez peut-être qu’il est plus facile de soulever votre pied. Vous remarquerez également que votre moyen fessier ne ressent pas autant l’exercice. Gardez vos cuisses parallèles au sol et vos hanches perpendiculaires au sol dans la position de départ pour en tirer le meilleur parti.
Inversez la régression de la coquille pour faciliter l’exercice.
Étirement de l’essuie-glace sur une jambe
Cet étirement simple peut aider à améliorer la rotation interne de la hanche, explique Steven Head, propriétaire de Head Strong Fitness and Performance, à morefit.eu. C’est une bonne alternative à l’exercice de la coquille inversée. Commencez ici si le mouvement original vous semble trop intense pour l’instant.
Activité Entraînement à la mobilitéPartie du corps Fesses et jambes
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
- Écartez vos pieds et vos genoux de manière à ce qu’ils soient légèrement plus larges que vos hanches. C’est la position de départ.
- En gardant le genou gauche immobile, laissez votre jambe droite tomber vers votre jambe gauche. Vous effectuez ainsi une rotation vers l’intérieur de votre hanche. Vous devriez sentir un étirement sur l’extérieur de votre hanche et de votre fessier.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez l’exercice de l’autre côté, en laissant la jambe gauche tomber vers l’intérieur.
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3 progressions de la coquille inversée pour rendre l’exercice plus difficile
1. coquille inversée avec minibande
La mini-bande ajoute de la résistance, ce qui rend le mouvement plus difficile. Mais vous n’en aurez peut-être pas besoin ! Si vous êtes capable de sentir le moyen fessier après une série sans la bande, vous n’avez pas besoin de la résistance supplémentaire.
Activité Entraînement avec bande de résistancePartie du corps Fesses et jambes
- Allongez-vous sur le côté gauche avec une mini-bande de résistance enroulée autour de vos chaussures (ou de vos pieds), par-dessus les lacets (ou votre voûte plantaire). Votre hanche droite doit être directement au-dessus de votre hanche gauche, les hanches perpendiculaires au sol.
- Pliez les genoux à 90 degrés. C’est la position de départ.
- En gardant les genoux joints, levez votre pied droit aussi haut que vous le pouvez confortablement, en étirant la bande.
- Maintenez la position pendant un temps, puis revenez à la position de départ.
- Faites toutes les répétitions de ce côté, puis retournezvous et levez le pied gauche, qui est maintenant le pied supérieur.
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2) Lever de jambe en position couchée sur le côté
Bien que ce mouvement n’entraîne pas la rotation de la hanche, il s’agit d’une excellente alternative à l’exercice de la coquille inversée. Il fait travailler le moyen fessier, et l’une des principales fonctions de ce muscle est d’abducter la hanche, c’est-à-dire de lever la jambe sur le côté.
Activité Entraînement au poids du corpsPartie du corps Fesses et jambes
- Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes tendues et superposées, les cuisses parallèles l’une à l’autre et au sol.
- Prenez appui sur votre coude. C’est la position de départ.
- En gardant la jambe droite tendue, levez la jambe droite (supérieure) par rapport à l’autre jambe aussi haut que possible.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Faites toutes vos répétitions de ce côté, puis changez de côté et répétez.
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3. coquille inversée avec abduction et extension de la hanche
Avec cette progression en coque inversée, vous ciblez votre moyen fessier en éloignant votre hanche du milieu de votre corps et en étendant votre pied vers le haut. Bien que vous ne puissiez pas soulever votre pied et votre mollet très haut, vous devriez le sentir dans la partie externe de votre fessier.
Activité Entraînement au poids du corpsPartie du corps Fesses et jambes
- Allongez-vous sur le côté gauche. Votre hanche droite doit être superposée à votre hanche gauche, les hanches étant perpendiculaires au sol. Pliez les genoux à 90 degrés.
- Levez votre jambe supérieure (droite) de façon à ce que votre mollet et votre cuisse soient parallèles au sol, mais que vos genoux soient toujours alignés l’un par rapport à l’autre. C’est l’abduction de la hanche.
- En gardant le genou droit plié à 90 degrés, étendez votre hanche vers l’arrière de façon à ce que votre cuisse droite soit alignée avec votre torse. C’est l’extension de la hanche.
- Dans cette position, faites une rotation interne de votre hanche pour lever votre pied droit aussi haut que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant un temps, puis redescendez votre pied jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
- Faites toutes les répétitions de ce côté, puis retournezvous et levez le pied gauche, qui est maintenant le pied supérieur.
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