Les fruits et légumes riches en fibres peuvent aider à soulager la constipation, mais le kiwi peut être particulièrement utile.Crédit d’image: Arx0nt/iStock/GettyImages
La constipation est très courante (au moins 2,5 millions d’Américains consultent leur médecin à ce sujet chaque année, selon la Cleveland Clinic) et beaucoup de choses peuvent ralentir votre tube digestif.
« Presque universellement, tout le monde sera confronté à la constipation à un moment donné », a déclaré à morefit.eu Michael Papper, MD, gastro-entérologue chez Florida Digestive Health Specialists. Et cela inclut les mêmes médecins gastro-intestinaux vers lesquels nous nous tournons lorsque nous nous sentons soutenus.
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Il existe de nombreuses façons de lutter contre la constipation, allant des manœuvres diététiques aux suppléments en passant par le calendrier de vos sorties aux toilettes – alors comment les gastro-entérologues font-ils personnellement le travail ? Continuez à lire pour le découvrir.
1. « Optimisez la configuration de votre salle de bain »
Pour le Dr Papper, réduire la constipation commence par l’utilisation de la physiologie de votre corps pour maximiser l’efficacité des séances numéro deux.
« Pendant l’acte d’aller à la selle, il y a un muscle appelé puborectalis qui se détend pour redresser le rectum, permettant une voie directe pour le passage des selles », explique le Dr Papper. « Malheureusement, la plupart des toilettes sont conçues pour que l’utilisateur soit assis dans une position qui ne maximise pas l’efficacité de cette action. »
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L’utilisation d’une plate-forme, telle qu’un escabeau, ou le rapprochement des genoux de la poitrine pendant les selles « provoque un redressement maximal du rectum, permettant aux selles de passer plus efficacement et de réduire les efforts », explique le Dr Papper.
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2. « Profitez de l’envie après le repas »
Une autre des astuces préférées du Dr Papper est de profiter du réflexe gastrocolique après le repas.
« Après avoir mangé, l’estomac s’étire en réponse à un repas et envoie un message au côlon qu’un repas a été ingéré », explique le Dr Papper. « Cela augmente les contractions musculaires du côlon pour aider à éliminer les déchets. »
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Le réflexe est généralement plus fort avec des repas plus copieux et parfois hyperactif chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable. « En essayant d’aller à la selle peu de temps après avoir pris votre plus gros repas de la journée, vous pouvez utiliser le réflexe gastrocolique pour aider à faire avancer les choses », explique le Dr Papper.
3. « Mangez plus de fibres »
« Quand la constipation frappe, j’essaie de manger plus de fibres et de boire une tonne d’eau », a déclaré Rajiv Sharma, MD, gastro-entérologue intégrateur basé dans l’Indiana à morefit.eu. « Les deux méthodes fonctionnent grâce à la méthode osmotique, qui encourage plus d’eau à entrer dans le côlon. » Le résultat? Tabouret plus volumineux, plus doux et beaucoup plus facile à évacuer.
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Parce qu’ajouter trop de fibres à votre alimentation trop rapidement peut provoquer des malaises abdominaux, comme des gaz et des ballonnements, augmentez progressivement votre consommation – disons, une portion supplémentaire par semaine – et laissez votre corps s’adapter avant d’en ajouter une autre (en veillant à augmenter votre consommation d’eau au fur et à mesure que vous allez donc vous pouvez avec succès, eh bien, allez).
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4. « Utilisez MiraLAX »
Si plus de fibres aide mais ne fait pas tout à fait l’affaire, le Dr Sharma se tourne vers MiraLAX pour aider à faire bouger les choses. MiraLAX est un laxatif osmotique, selon Harvard Health Publishing, ce qui signifie qu’il aide à ramollir les selles et à augmenter les selles.
Assurez-vous simplement de suivre les instructions sur la bouteille et gardez à l’esprit que les effets secondaires peuvent inclure des gaz, des ballonnements et des nausées.
5. « Emportez de l’eau avec vous lorsque vous êtes en déplacement »
Crédit d’image: singebusinessimages/iStock/GettyImages
Entre la position assise prolongée, le changement de régime alimentaire et le décalage horaire, la constipation en voyage (surtout lorsque vous voyagez en avion sur de longues distances) est un scénario courant pour de nombreuses personnes.
Comme l’une de ses tactiques préventives, « Je porte une bouteille remplie d’eau lorsque je voyage et elle sert de quantité cible rapide et désignée à boire », a déclaré à morefit.eu Samantha Nazareth, MD, une gastro-entérologue certifiée basée à New York. . « Ne laissez pas le seul moment où vous buvez de l’eau se produire lorsque l’hôtesse de l’air vous offre une petite tasse. »
Plus la nourriture reste longtemps dans votre intestin, plus votre caca s’assèche et devient plus difficile à éliminer. bon d’aller.
5. « Mangez plus de kiwis »
En plus d’augmenter sa consommation de fibres et d’eau, Sapna Makhija, MD, gastro-entérologue et co-fondatrice du GI Health Centre à Burlington, Ontario, Canada, arrête la constipation en mangeant plus de kiwis.
« Une petite étude [de 11 personnes] publiée en mai 2020 suggère que manger deux kiwis verts par jour peut être utile pour gérer la constipation », explique le Dr Makhija. (Cette étude est parue dans Neurogastroenterology & Motility.)
Selon les recherches effectuées jusqu’à présent, il semble que les fibres solubles et insolubles que contient le kiwi ramollissent les selles et accélèrent le rythme auquel les aliments se déplacent dans le tube digestif, le tout sans les gaz et les ballonnements qui accompagnent généralement l’augmentation de votre apport en fibres.
Si vous n’êtes pas un fan de kiwi, « les pruneaux sont bien connus pour aider à lutter contre la constipation », explique le Dr Makhija. Non seulement ils sont riches en fibres, mais ils contiennent également du sorbitol, un alcool de sucre qui agit comme un laxatif naturel. Idem baies, pommes, avocats, cerises et pêches.
6. « Gardez les fibres gélifiées en veille »
Pour les épisodes occasionnels de constipation, Bryan Curtin, MD, directeur de la neurogastro-entérologie et de la motilité au Mercy Medical Center de Baltimore, Maryland, s’assure qu’il dispose de suppléments de fibres pratiques en attente.
« J’emporterai des bonbons en fibres avec moi lorsque je voyage pendant une période prolongée », explique le Dr Curtin. « Ils aident à ajouter du volume aux selles et le côlon retient l’eau, ce qui aide ensuite à la constipation en facilitant l’évacuation des selles. »
Lorsqu’il est à la recherche de suppléments de fibres de qualité, le Dr Curtin recommande de trouver des bonbons gélifiés à prédominance de fibres, car cela aidera le plus à lutter contre la constipation.
« Il existe de nombreux autres produits qui emballeront les bonbons gélifiés avec d’autres substances, telles que l’inuline, les prébiotiques et les probiotiques, qui semblent plus impressionnants, mais il y a beaucoup moins de données pour étayer leur utilisation », explique le Dr Curtin.
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7. « Mangez des aliments plus doux et plus musclés »
Lorsque le Dr Nazareth est en déplacement et veut garder son tube digestif sur la même longueur d’onde, elle change brièvement son alimentation en des aliments principalement mous et pâteux, comme des smoothies et des soupes.
« Ce type de consistance ne nécessite pas beaucoup de travail de la part du tractus gastro-intestinal pour être digéré », dit-elle. « C’est comme donner à votre intestin une pause pour rattraper son retard sans lésiner sur les nutriments. »
8. « Mettre en mouvement »
L’exercice sous quelque forme que ce soit (yoga, cardio, marche rapide) est l’un des meilleurs antidotes lorsque vos entrailles sont léthargiques, et c’est une autre des stratégies de prédilection du Dr Nazareth : « Il stimule les contractions des muscles intestinaux et fait bouger les roues de la digestion, de la bouche à l’anus. »
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