Faire des activités que vous aimez, comme promener votre chien, peut vous aider à mieux gérer le prédiabète.Crédit d’image : Pekic/E+/GettyImages
Le prédiabète survient lorsque vous avez une glycémie supérieure à la moyenne, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), et que cela augmente votre risque de développer un diabète de type 2 ainsi que des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Mais savoir comment contrôler le prédiabète peut vous aider à éviter ces problèmes de santé.
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Heureusement, avoir un prédiabète ne garantit pas d’autres diagnostics sur toute la ligne. En fait, vous pouvez inverser le prédiabète (et ainsi retarder ou prévenir le diabète de type 2) avec des changements de mode de vie cohérents, comme un régime nutritif, le mouvement de votre corps et la gestion du stress, selon le CDC.
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Mais remanier votre style de vie du jour au lendemain n’est pas une mince affaire. Au lieu de cela, apporter de petits changements durables au fil du temps peut vous aider à respecter votre plan de gestion du prédiabète. Voici cinq ajustements de style de vie recommandés par les médecins pour vous aider à démarrer.
Pointe
Plutôt que de transformer votre alimentation, votre routine d’exercice et votre mode de vie en même temps, optez pour des changements plus petits et plus durables, comme manger moins de portions de certains aliments, bouger votre corps de la manière que vous aimez le plus et apprendre à demander de l’aide.
Comment contrôler le prédiabète
« Le prédiabète n’a pas toujours besoin de traitement médical – c’est un signe d’avertissement pour améliorer votre mode de vie », a déclaré à morefit.eu Deena Adimoolam, MD, médecin de l’équipe de gestion du poids de Summit Health.
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Donc, si vous vous demandez quoi faire pour le prédiabète, les changements de mode de vie peuvent vous aider à contrôler la maladie et potentiellement à abaisser votre taux de sucre dans le sang. Selon la Mayo Clinic, les stratégies de gestion du prédiabète comprennent :
- Manger des aliments nutritifs
- Faire au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine (pensez : jogging, vélo, jardinage)
- Perdre l’excès de poids
- Contrôler votre taux de cholestérol et votre tension artérielle
- Arrêter de fumer
Mais rappelez-vous : changer votre mode de vie peut prendre du temps et des efforts. Le Dr Adimoolam recommande d’apporter des changements durables et d’être patient avec vous-même pendant que vous développez ces nouvelles habitudes afin d’avoir les meilleures chances de réussir à long terme.
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Petits changements à apporter après un diagnostic de prédiabète
Vous ne savez pas par où commencer ? Voici comment gérer et potentiellement inverser le prédiabète à l’aide de cinq petits changements de style de vie :
1. Apprenez ce qu’il y a dans votre nourriture
Le meilleur régime pour les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2 comprend beaucoup de légumes non féculents (brocoli, carottes, chou-fleur), des fruits, des protéines et des graisses bénéfiques, selon l’American Diabetes Association (ADA).
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Mais changer toute votre alimentation du jour au lendemain n’est pas toujours durable. Au lieu de cela, commencez par un petit pas : apprenez à identifier les nutriments dans les aliments que vous mangez déjà.
« La chose la plus importante pour moi est d’en apprendre davantage sur la nutrition de tous les aliments que vous consommez en lisant les étiquettes nutritionnelles, en particulier sur la façon d’identifier les glucides, les sucres et les sucres cachés », explique le Dr Adimoolam.
Se familiariser avec les ingrédients de vos repas peut vous aider à identifier les aliments qui soutiendront le mieux votre gestion du prédiabète (plus la liste d’ingrédients est courte, mieux c’est) et lesquels (comme ceux qui contiennent beaucoup de sucre ajouté) remplacer par des aliments plus nutritifs. alternatives.
2. Fixez-vous des objectifs alimentaires petits et réalistes
De même, au lieu de réorganiser l’ensemble de votre alimentation d’un seul coup, le Dr Adimoolam suggère de vous fixer de petits objectifs que vous pensez pouvoir atteindre de manière réaliste. Par exemple : « Au lieu de boire trois sodas par jour, réduisez-en un, puis, au fil du temps, réduisez-en encore moins », dit-elle.
En voici un autre : « Si le riz est un aliment de base dans votre alimentation et votre culture, il sera probablement difficile pour vous de couper complètement le riz. Au lieu de cela, en manger moins dans l’ensemble sera un objectif plus atteignable.
3. Choisissez un mouvement joyeux
Avec un régime nutritif, le mouvement physique est une recommandation de traitement courante pour contrôler le prédiabète.
« La plupart des adultes atteints de prédiabète souffrent d’embonpoint ou d’obésité », déclare Ruth Weinstock, MD, PhD, présidente de la médecine et de la science à l’ADA. « Plusieurs études de prévention du diabète ont montré qu’adopter un mode de vie sain intégrant une perte de poids et une activité physique peut réduire le risque de progression vers le diabète. »
Mais tout comme les changements alimentaires, l’adoption soudaine d’une routine de remise en forme complète peut sembler une grande entreprise. Au lieu de cela, intégrez les activités que vous aimez dans votre emploi du temps hebdomadaire, que vous les considériez ou non comme des « exercices ». Ce concept est appelé mouvement joyeux et vous permet de bouger votre corps de la manière que vous aimez le plus.
Voici quelques exemples de mouvement joyeux :
- Dansant
- Promener son chien
- Jouer avec vos enfants
- Balades en soirée ou le matin
- Roller
- Faire du vélo
- Nettoyage
- Élongation
S’engager dans un mouvement joyeux peut non seulement être amusant, mais cela peut aussi être plus durable que de vous forcer à faire des exercices que vous n’aimez pas. En effet, une étude de septembre 2018 publiée dans le International Journal of Qualitative Studies on Health and Well-being a révélé que la joie et la passion sont les forces motrices les plus puissantes pour inciter les gens à être physiquement actifs.
Autres avantages de l’exercice
L’activité n’est pas seulement utile pour la perte de poids et la gestion du prédiabète – les avantages supplémentaires de l’exercice incluent :
- Meilleur sommeil
- Humeur améliorée
- Mise au point améliorée
- Une meilleure mobilité
- Il soutient la santé cardiaque
- Il favorise la santé des os
4. Commencez à méditer
La gestion du stress est un autre élément clé lorsqu’il s’agit de contrôler le prédiabète, selon le CDC. C’est parce qu’il existe un lien entre le stress et la glycémie : les hormones du stress peuvent faire augmenter ou baisser votre glycémie de manière imprévisible, selon le CDC.
Si vous ne savez pas par où commencer avec la gestion du stress, la méditation peut être un bon point de départ. Non seulement cela peut aider à réduire le stress, mais une pratique de méditation peut également améliorer vos capacités d’adaptation, soutenir la régulation émotionnelle et promouvoir le bien-être général, selon une étude d’avril 2018 dans European Endocrinology.
Il existe de nombreuses techniques de méditation parmi lesquelles choisir, alors essayez-en quelques-unes pour la taille pour voir quel style vous convient le mieux. Les options incluent :
- Méditation de pleine conscience
- Scans corporels
- Méditations en mouvement comme la marche ou le yoga
- Méditation guidée
Pointe
Vous n’avez pas besoin de passer des tonnes de temps à méditer pour en récolter les bénéfices – méditer régulièrement quelques minutes par jour peut aider.
5. N’oubliez pas qu’il n’y a rien de mal à demander de l’aide
Une étude d’octobre 2016 publiée dans le Journal of Psychosomatic Research a révélé que les personnes atteintes de prédiabète et de symptômes de dépression avaient un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 que celles présentant des symptômes moins dépressifs.
En d’autres termes, donner la priorité à votre santé émotionnelle et mentale, c’est aussi prévenir le diabète. Si vous vous sentez en détresse, triste ou anxieux après avoir reçu un diagnostic de prédiabète, n’oubliez pas qu’il est acceptable de demander l’aide de votre médecin, d’un professionnel de la santé mentale ou de votre système de soutien.
Pointe
Vous ne savez pas vers qui vous tourner pour obtenir de l’aide ? L’ADA propose un programme de style de vie d’un an où vous pouvez travailler avec des entraîneurs et rejoindre un groupe de soutien par les pairs pour vous aider à gérer le stress, augmenter votre activité physique et apporter de petits changements à votre alimentation.
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