La douleur au genou pendant les squats est généralement le résultat d’une mauvaise mobilité de la cheville ou de la hanche ou de la faiblesse des fessiers. Voici comment y remédier.Crédit image : Hiraman/E+/GettyImages Dans cet article Grip avec vos pieds Travailler sur la mobilité de votre cheville Conduire avec vos hanches et vos genoux Renforcer vos fessiers Essayez une variante différente Peu importe ce que quelqu’un vous dit, Squatting ne cause douleur au genou. Au lieu de cela, la plupart des douleurs au genou lorsqu’elles sont accompagnées de déséquilibres musculaires ou de mobilité limitée. C’est parce que vos articulations sont affectées par le mouvement dans vos articulations directement au-dessus et en dessous d’eux. Après tout, votre articulation du genou est située entre vos articulations de la hanche et de la cheville, de sorte que tout problème au niveau des pieds, des chevilles, des hanches et des fessiers peut finir par affecter vos genoux. Publicité Cela dit, apprendre à soulager la douleur au genou en s’accroupissant ne doit pas être si difficile. Voici cinq ajustements de forme et exercices de mobilité que vous pourrez faire la prochaine fois que vous serez faible. Lecture connexe Douleur au genou pendant les squats? Voici ce que votre corps essaie de vous dire 1. Grip avec vos pieds Des pieds forts et actifs fournissent une base solide de support et aident à distribuer correctement les forces dans vos articulations. Si vous ne savez pas comment s’engager activement avec le sol à l’aide de vos pieds, d’autres articulations – y compris vos genoux – prenez une charge excessive lorsque vous vous squez. Publicité Pensez à la façon dont vous pourrez attraper une haltère lourde avec vos mains: vous enveloppez vos doigts autour de la poignée et adhérez fort. Idéalement, vos pieds devraient faire quelque chose de similaire lorsque vous vous squez. Concentrez-vous sur le terrain avec vos orteils et réfléchissez à la poussée du sol loin de vous avec vos pieds. Si vous avez du mal à activer vos pieds, essayez de vous accrocher dans vos chaussettes afin que vous puissiez mieux sentir votre connexion avec le sol. Imaginez que vous goudrez une énorme fissure dans la terre. Votre travail au fur et à mesure que vous vous squez, c’est essayer de répandre cette fissure avec vos pieds. Publicité Une autre chose à faire obstacle à votre talon (s) apparaît (s) sur le sol. La balle de votre pied, son bord extérieur et votre talon devraient tous rester en contact constant avec le sol tout en accompagnant ou en lunging. « Garder le talon ‘collé’ au sol peut empêcher la douleur au genou de s’accroupir », explique Michelle Kania, CSCS, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement et propriétaire de One Day Better Training. 2. Travaillez sur la mobilité de votre cheville Si vos chevilles ne bougent pas bien, vos genoux ramassent le mou. La mauvaise mobilité de la cheville est l’un des obstacles les plus négligés à accrocher avec une grande forme Publicité Selon une étude de mars 2015 dans le journal de la cinétique humaine , la cheville dorsiflexion (élevant vos orteils vers vos tibias) joue un rôle majeur dans la profondeur de votre squat, dans quelle mesure vous pouvez aller. Cela signifie que si vos chevilles ne se plient pas très bien, vous aurez du mal à entrer dans le bas d’un squat. Vous pouvez améliorer votre mobilité de la cheville en incluant des exercices de cheville dans votre échauffement. La perceuse à la cheville Kettlebell à mi-agencée ci-dessous utilise le poids de la kettlebell pour diriger doucement votre genou sur votre orteil. Assurez-vous de garder votre talon sur le sol tout au long du représentant. « Les mollets serrés peuvent également rendre plus difficile pour votre genou de passer devant tes orteils sans que ton talon ne sort du sol », dit Kania. Passez quelques minutes au début de chaque entraînement à faire rouler vos mollets en mousse pour aider à détendre ces muscles trop tendus. Perceuse à la cheville Kettlebell à mi-agencée Activité Mobilité Entraînement Commencez dans une position à mi-agencée et placez un genou sur un tampon de sorte qu’il soit directement sous votre hanche. Les orteils arrière doivent être fléchis et pointer vers le sol. Pliez votre genou avant afin qu’il forme un angle de 90 degrés. Ce pied devrait rester plat sur le sol tout au long de l’exercice. Placez un kettlebell de poids moyen sur votre face avant. Le poids doit être suffisamment lourd pour vous pousser dans l’étirement, mais pas au point de provoquer des douleurs ou une fatigue excessive des jambes. Utilisez le poids de la kettlebell pour guider doucement votre genou sur votre orteil. Gardez le genou dans l’alignement avec vos orteils et ne lui permettez pas de voyager vers le milieu de votre corps. Allez aussi loin que vous pouvez tout en gardant votre talon avant collé au sol. Lorsque vous atteignez la plage de gamme d’extrémité Dorsiflexion, revenez à la position de départ. Afficher les instructions 3. Diriger avec vos hanches et vos genoux L’une des principales erreurs qui contribuent à la douleur au genou lorsqu’il est accroupi, commence l’exercice de vos chevilles. Lorsque vous vous pliez d’abord à vos chevilles, vos genoux tirent automatiquement sur vos orteils sans que vos hanches ne sottent derrière une contre-équilibre. Cela amène vos genoux à absorber presque toute la charge lorsque vous vous squez. Pour éviter ce problème, commencez chaque représentant en déplaçant vos hanches et vos genoux. Pensez à accrocher à la fois de retour et de descendre pour que vos hanches prennent leur part de la part de la charge. De cette façon, vous pourrez également utiliser vos fessiers et votre noyau pour vous soutenir tout au long du mouvement. Il peut également être utile de faire des squats de boîte (voir ci-dessous) pour vous aider à comprendre à quel point vos hanches devraient aller. Squat de boîte Activité Mobilité Entraînement Si possible, sélectionnez une case qui vous permet de vous accrocher afin que vos cuisses soient parallèles au sol. Les personnes qui sont grandes, celles qui ont une mobilité de la hanche ou de la cheville limitée ou celles dont la douleur au genou actif peut avoir besoin d’utiliser une boîte supérieure. Commencez debout dans une position verticale haute et serrée. Initiez le mouvement en atteignant vos hanches et en pliant vos genoux. Pensez à assises les deux dos et vers le bas. Prenez le sol et essayez de l’écarter avec vos pieds. Continuez à descendre dans votre squat jusqu’à ce que vos hanches atteignent la boîte. Terminez le mouvement en conduisant vos pieds dans le sol pour vous lever. Gardez votre poitrine hauteur tout au long du représentant. Ne vous permettez pas de plier excessivement ou de vous pencher en avant. Afficher les instructions Raconte la lecture Quelle est-t-il vraiment si vos genoux vont sur vos orteils pendant des squats et des fentes? 4. Renforcez vos fessiers Parfois, pour soulager la douleur au genou causée par l’accroupissement, vous vous agenouillez pour vous concentrer sur vos hanches et vos fessiers. Vos fessiers, et principalement vos fessiers latéraux, jouent un rôle important dans la stabilisation de votre articulation du genou. Ainsi, toute faiblesse peut faire déraper les choses. Mais, bien sûr, la plupart des entraînements du bas du corps ignorent les fessiers latéraux (gluteus medius et minimus). Corrigez cela en faisant des exercices côte à côte comme des marches latérales avec des bandes, des coquilles et des squats latéraux. Lecture liée Les 32 meilleurs exercices de gluet pour chaque équipement 5. Choisissez une variation de squat différente Si vous souffrez de douleurs au genou pendant les squats, essayez une variante de squat différente (pensez aux squats goblet, aux squats double kettlebell, aux squats avant et arrière avec haltères, aux squats aériens, aux squats sumo). Alors que les squats à chargement frontal mettent plus de stress sur vos quads et vos genoux, ils utilisent également une assez bonne posture debout que certaines personnes préfèrent. Pendant ce temps, des squats chargés de réserve prennent une certaine pression sur les genoux, mais vous exigent de vous charner plus sur les hanches et de déplacer vos genoux plus loin sur vos orteils. En fin de compte, tout le monde est un peu différent dans ce qui fonctionne pour eux. Alors, testez les variations et collez-les avec ceux qui se sentent le plus à l’aise sur vos genoux. Au fil du temps, lorsque vous construisez la force et la mobilité dans vos jambes, vous pourrez peut-être développer votre répertoire de squat. Les 30 meilleures variations de squat pour chaque exerciseur et pièce d’équipement par Lauren del Turco 5 exercices pour vous aider à maîtriser le squat parfait par D’Annette Stephens, AISS-CPT La meilleure mobilité se déplace pour approfondir vos gains de golets garantis par bojana galic À quelle profondeur avez-vous vraiment besoin de vous accroupir ? par bojana galic Publicité
