La planche à Pike Jump EXERCICE est un déménagement ABS de Pilates basé sur Pilates qui enverra votre coeur Racing.Image Crédit: Ashley patten / plusfit.eu Dans cet article Instructions Avantages Des astuces Variations Le saut de la planche au brochet est l’un de ces rares mouvements abdominaux qui fait vraiment travailler tout votre corps, des mains aux orteils. Il développe la force, le cardio et la flexibilité, le tout en utilisant uniquement votre poids corporel. Ce type d’efficacité le rend digne d’être ajouté à n’importe quelle routine de conditionnement physique. Voici ce que vous devez savoir pour y parvenir. Qu’est-ce qu’une planche à Pike Jump? C’est un exercice de corps total qui implique de commencer dans une position de planche, sautant de vos pieds pour que vos jambes soient dans un brochet et que vos hanches sont dans l’air. , puis sautant à une planche. Quels muscles la planche vers le brochet fait-elle travailler ? Alors que la plupart des gens pensent qu’il s’agit d’un mouvement spécifique au tronc, cela fait vraiment travailler tout votre corps – muscles des épaules, des dorsaux, des fessiers, des ischio-jambiers et du cœur, y compris . Qui peut le faire? Parce qu’il existe des moyens simples de modifier ce mouvement, les exercisants de tous les niveaux peuvent faire le constructeur de base, Ashley Patten, fondateur d’Ashley patten Pilates, raconte plusfit. Si vous avez des problèmes communs ou des problèmes cardiaques, parlez-en à votre médecin avant de faire du cardio de saut ou d’intensité de haute intensité. Publicité Comment faire la planche à piquer sauter avec une forme appropriée Niveau de compétence intermédiaire Commencez dans une planche avec vos pieds ensemble. Gardez votre noyau et vos glucides afin que votre corps soit droit et forme une longue ligne de la tête aux pieds. Déplacer plus de poids vers vos mains et vos épaules. Garder vos jambes droites, utilisez votre ABS pour tirer vos hanches vers le plafond et sauter vos pieds en avant, atterrissant dans une position de brochet avec des genoux doux. Sautez vos pieds à la planche, en gardant votre noyau serré et trouvez à nouveau la longue ligne de la tête aux pieds. Afficher les instructions Regardez le didacticiel du saut de la planche complète au brochet 4 avantages de Pike Plank À quoi servent les sauts de la planche au brochet ? Beaucoup de choses. Voici les principaux avantages de l’exercice de saut du brochet à la planche. 1. force de base Ce mouvement est principalement un excellent exercice de base. Être dans une planche fonctionne votre noyau en soi. Ajoutez-y le mouvement Pike, que vous devriez être initié de vos muscles de base, et vous allez certainement ressentir la brûlure – presque immédiatement. Publicité Les planches ciblent le muscle central le plus profond, l’abdominie transversale, responsable de la stabilisation de tout le tronc. Et la motion de pike-up frappe le rectus abdominis, qui sont les muscles de surface que vous pensez quand vous pensez à un six pack. 2. Stabilité des épaules Les planches vous donnent également un entraînement légitime pour les épaules. La position ciblait principalement les muscles des épaules, comme vos deltoïdes et votre herratus antérieur, qui est le muscle le long de chaque côté de votre lame d’omoplesse qui le stabilise. Lorsque vous sautez en avant, vos épaules doivent travailler dur pour rester stable et résister à toute tentation d’aller de l’avant Publicité 3. Cardio Cela crée également une brûlure cardio intense, surtout si vous accélérez le rythme auquel vous entrez et sortez. De plus, le simple fait que le saut de la planche au brochet fait travailler autant de muscles à la fois signifie qu’il augmente automatiquement votre fréquence cardiaque lorsque tous ces muscles commencent à travailler simultanément. 4. Mobilité totale du corps Et une fois que vous en faites un, vous vous rendrez compte que Piking d’une position de planche est vraiment des défis de la flexibilité des ischiophes. Si vous êtes serré là-bas, cela limitera à quel point vous pouvez sauter, mais l’exercice fonctionne également comme une mobilité dynamique de mouvement – aidant à desserrer les muscles restreints et à les réchauffer tout ce que votre séance d’entraînement en magasin. Publicité Vous améliorerez également la mobilité grâce à vos hanches, vos épaules, vos poignets et même des chevilles pendant que vous y êtes. 5 planches à des conseils de technique de saut de brochet 1. Parfait votre planche La planche tout-puissant est essentiellement votre base à domicile tout au long de cet exercice. Vous souhaitez donc vous assurer que vous avez cloué une forme correcte. Cela signifie que les épaules empilaient sur vos coudes et des poignets (ne pas appuyer trop loin avant ou arrière), et votre corps entier a bracé de sorte que votre dos soit plat et que votre corps forme une longue ligne de vos épaules à vos pieds. Votre bas du dos ne doit pas archer ou rond. De même, vous voulez que votre haut du dos soit fort pour que vous ne soyez pas dans vos omoplates. Pressez activement votre noyau et vos fessiers. Tout cela est important pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti du mouvement. Lecture liée Comment faire une planche avec une forme parfaite 2. Utilisez votre noyau « Concentrez-vous sur l’engagement de vos abdominaux lorsque vous sautez dans votre planche aidera à soutenir votre dos et à maintenir la longue ligne de la tête aux pieds lors du démarrage et de la finition de chaque répétition», déclare Patten. Si vous commencez à ressentir ce mouvement dans votre bas du dos, cela peut être un signe que vous avez laissé tomber votre engagement de base et que vous devez vous en concentrer davantage. Pensez à garder les muscles du cœur travaillant tout au long et à initier le mouvement du brochet de votre cœur à chaque fois. 3. Brace vos épaules Il peut être facile de commencer à se sentir un peu hors de contrôle lorsque vous sautez en avant et en arrière. Pour garder le contrôle et la stabilité, pensez à verrouiller vos épaules et vos mains en place. « Engager vos épaules et planter fermement vos mains dans le sol lorsque vous déplacez votre poids en avant et que le dos vous aidera à stabiliser vos épaules et à maintenir le contrôle de votre corps», déclare Patten. Si vous sentez trop de pression dans vos épaules, raccourcir la portée de votre saut peut vous aider à vous empêcher de basculer trop loin. 4. Pliez vos genoux si vous avez besoin de Être capable de garder vos genoux droit lorsque vous sautez en requiert une grande flexibilité des ischio-jambiers. Si vous avez besoin de les plier un peu, c’est totalement OK – et mieux que de le forcer et potentiellement tirer quelque chose. Cela vous aidera également à obtenir un peu plus de gamme sur le saut, ce qui est bon pour l’engagement AB et pourrait faciliter la déplacement plus rapide (Bonjour, la flambée cardiaque!). 5. Pointez vos orteils Cela peut sembler être un détail mineur, mais le pointant de vos orteils peut faire ce mouvement plus faisable, surtout si vous avez des ischio-jambiers serrés. Si vous fléchissez vos orteils, l’arrière de vos jambes va se sentir encore plus serré; Laissez-les naturellement, le point ne fera pas la tension supplémentaire et facilitera la maintenance de vos genoux. 5 variantes de planche de brochet Déplacer 1: planche à la jambe de pike L’ajout d’une seule jambe levée entre chaque planche donne à vos hanches et à vos ischio-jambiers un travail supplémentaire. «Vous gagnerez non seulement plus de flexibilité à l’arrière de vos hanches et de vos jambes, mais également à défier la force et la stabilité de vos jambes debout et de vos jambes en mouvement», déclare Patten. Cette variation prend également l’impact du déménagement. Activité Entraînement du poids corporel Commencez dans une planche avec vos pieds ensemble. Gardez vos abdominaux et vos gluettes de sorte que votre corps soit droit et forme une longue ligne de la tête aux pieds. Garder vos jambes droites, repousser les mains vers vos pieds jusqu’à ce que votre corps soit dans une position de brochet. En maintenant votre corps stable, soulevez une jambe vers le plafond. Ramenez votre jambe sur le sol et parcourez lentement vos mains vers l’avant vers une planche. Répétez, cette fois en soulevant l’autre jambe. Continuez en alternant les jambes à chaque répétition. Afficher les instructions Déplacer 2: planche au réformateur de Pike Lorsqu’il est fait sur le réformateur de Pilates, la planche de Pike est appelée «Stretch» », déclare Patten. « La principale différence entre le faire sur le tapis et sur le réformateur est que vous avez à la fois la résistance et l’aide des sources », dit-elle. « Lorsque vous poussez à la planche, vous poussez contre le travail des ressorts, créant plus de résistance. Lorsque vous entrez dans le brochet, vous avez l’aide des ressorts qui vous tirent, mais vous résister simultanément à la traction des ressorts pour créer plus opposition dans votre corps. » Ceci, à certains égards, rend le déplacement plus difficile. Mais cela pourrait également être une meilleure option si vous ne pouvez pas sauter, car l’impact est retiré de l’équation. Cela vous permet également de travailler plus sur la mobilité de la colonne vertébrale, déclare Patten. Activité Pilates Commencez sur un réformateur avec vos mains sur la barre de pied, vos pieds sur les pieds sur la chariot et vos fosses se tournent vers le plafond. Avec le contrôle, poussez le chariot vers l’arrière du réformateur et apportez votre torse dans une position de planche. Gardez vos abdominaux et vos gluettes de sorte que votre corps soit droit et forme une longue ligne de la tête aux pieds. Faites glisser lentement la voiture à l’avant du réformateur. Une fois que vous y êtes arrivé, tirez vos hanches et appuyez sur vos bras pour entrer dans la position du brochet. Répétez ce mouvement en veillant à vous déplacer avec le contrôle complet. Afficher les instructions Déplacer 3: planche à pied Activité Entraînement du poids corporel Commencez dans une planche avec vos pieds ensemble. Gardez vos abdominaux et vos gluettes de sorte que votre corps soit droit et forme une longue ligne de la tête aux pieds. Avancez une jambe sous votre corps et placez votre pied entre vos mains. Apportez l’autre pied pour le rencontrer lorsque vous vous levez droit. Garder un plat plat, se pencher en avant sur les hanches et replacez vos mains sur le sol. Reculez un pied à la fois. Alterner la jambe de départ avec chaque représentant. Afficher les instructions Move 4: Plank au genou Parce que cette variation n’implique pas de sauter, c’est une bonne modification des personnes qui ne sont pas dans des mouvements à fort impact. Il met également une concentration plus importante sur les obliques, dit Patten. Activité Entraînement du poids corporel Commencez dans une planche avec vos pieds ensemble. Gardez vos abdominaux et vos gluettes de sorte que votre corps soit droit et forme une longue ligne de la tête aux pieds. Déplacez légèrement votre poids en avant lorsque vous apportez un genou vers le coude du même côté. Étendez la jambe à une position de planche. Répéter avec l’autre jambe. Continuer à alterner les côtés. Afficher les instructions Déplacer 5: planche à la touche Pike Toe « Cette variation vous donne un excellent équilibre de force et le bonus supplémentaire de flexibilité avec la touche TOE », déclare Patten. « C’est aussi génial si le saut n’est pas dans votre répertoire, mais vous voulez toujours travailler à travers la gamme de mouvement d’une planche à piquer. » Activité Entraînement du poids corporel Commencez dans une planche avec vos pieds ensemble. Gardez vos abdominaux et vos gluettes de sorte que votre corps soit droit et forme une longue ligne de la tête aux pieds. Gardez vos jambes droites lorsque vous changez de poids et soulevez vos hanches vers le plafond, de sorte que vous êtes dans une position de brochet. Tapez un pied avec la main opposée. Déplacez-vous vers l’avant pour revenir à la position de la planche. Répétez, mais cette fois, touchez l’autre main au pied opposé. Continuer, alternant côtés. Afficher les instructions Comment clouer le saut de brochet parfait par bojana galic 11 Variations de planche pour ABS ROCK-SOLIDE par Henry Halse Les 5 meilleurs exercices de base pour débutants, selon un entraîneur par bojana galic Publicité
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