Le roulement en mousse peut aider à soulager les muscles tendus en favorisant la relaxation.Image Crédit: microgen / iStock / gettyImages
Une petite douleur musculaire après une séance d’entraînement difficile est normale. Après tout, vous venez de contester vos muscles. Mais la dernière chose que vous voulez, c’est que la douleur musculaire soit dans la voie de la récupération de votre corps (et de futures entraînements).
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Heureusement, il y a une poignée de mesures assez simples que vous pouvez prendre chaque jour pour aider à lutter contre la tension – et ils sont approuvés par le thérapeute physique! Lisez-y pour apprendre les cinq choses que les physiothérapeutes font quotidiennement pour faciliter l’inconfort musculaire et pourquoi ils sont si efficaces.
1. Buvez beaucoup d’eau
Il ne peut pas être dit assez: hydrate, hydrate, hydrate. Sirotant sur H2O tout au long de la journée est l’un des meilleurs outils Jerse Schumacher, DPT, un physiothérapeute basé sur la Californie, utilise pour combattre la douleur musculaire.
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« La prise d’eau quotidienne appropriée améliore la dynamique fluide dans notre corps, ce qui aide à éliminer les déchets dans nos muscles causant des douleurs », dit-il. « Je compare cela à une rivière: s’il n’y a pas de flux d’eau adéquat, l’eau devient sale. Mais s’il y a un courant fort, la rivière filtre constamment toutes les mauvaises choses. »
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La déshydratation peut ralentir votre taux de récupération, ce qui rend plus difficile la guérison de vos muscles après une séance d’entraînement difficile, selon une étude de 2020 août menée par le Gatorade Sports Science Institute (GSSI). En conséquence, vous pouvez vous sentir raide ou douloureux pendant des jours après la formation.
Tout le monde a ses propres besoins d’hydratation personnelle, il n’ya donc personne de quantité d’eau standard à boire. Les personnes physiquement actives ont besoin d’une grande quantité de fluides quotidiennement, souvent de 3 à 4 litres, selon la GSSI.
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Mais un bon moyen de vous assurer que vous hydratez correctement est de vérifier votre urine après avoir utilisé la salle de bain, selon la clinique de Cleveland. Idéalement, votre pipi devrait être une couleur pâle et pratiquement claire toute la journée.
2. Les exercices de poids corporel
Cela pourrait sembler contre-productif, mais déplacer vos muscles douloureux peut réellement les aider à se sentir mieux plus rapidement, dit Schumacher. C’est pourquoi il aime incorporer un mouvement spécifique aux muscles lorsqu’il se sentait une tentative d’achée.
En règle générale, que les muscles deviennent douloureux dépendent des exercices que vous avez faites pendant votre séance d’entraînement précédent, dit-il. Donc, si vous avez fait un entraînement lourd de squat, par exemple, vous vous sentez probablement un peu serré dans vos fessiers, vos quads et vos ischio-jambiers. Pour lutter contre ce malaise, Schumacher recommande des exercices de faible intensité qui se concentrent sur ces muscles, comme des squats d’air.
Déplacer vos muscles douloureux Pourraient ne pas se sentir trop grands initialement, mais après quelques tours d’exercices de faible intensité et de poids corporel, vous stimulez la circulation sanguine vers ces muscles et que vous le sentez réellement se détendre, dit-il.
« Le nom du jeu lorsqu’il s’agit de la colère musculaire est le flux sanguin », dit Schumacher. « L’augmentation du flux sanguin affleurera vos muscles, apportant des nutriments appropriés pour reconstruire nos muscles plus forts. »
3. Coller au cardio-intensité de faible intensité
Quand elle a besoin de récupération musculaire, Melissa Garcia, DPT, CSC, un thérapeute physique basé à Washington, aime faire du cardio à faible intensité. Marcher dehors ou aller sur une balade à vélo à vélo augmente le flux sanguin vers votre corps, réduisant ainsi votre douleur globale.
Mais la clé ici est de garder son impact faible et peu d’intensité, dit-elle. La dernière chose que vous voulez faire est de rendre vos muscles encore plus fatigués en sautant dans une session de sprint. Jetez une playlist relaxant ou un podcast, prenez vos baskets et concentrez-vous simplement sur la déplacement de votre corps, plutôt que d’avoir une séance d’entraînement.
4. rouleau de mousse
Le renforcement de l’étanchéité et de la douleur avec un rouleau en mousse est un autre moyen Schumacher aime promouvoir le flux sanguin et la récupération musculaire. Le rouleau en mousse fonctionne en envoyant des messages à votre système nerveux et à votre muscles pour vous détendre. Il aime surtout cette stratégie après une journée de la jambe lorsque ses groupes musculaires plus grands (comme ses quads ou ses ischio-jambiers) se sentent une douleur supplémentaire.
Bien que vous puissiez rouler en mousse à tout moment, le faire après l’entraînement est idéal. Le rouleau en mousse après une séance d’entraînement intense peut réellement aider à réduire la douleur musculaire différée (DOM), selon une petite étude de janvier 2015 dans le journal Journal of Athletic Training .
En fonction de la zone de votre corps que vous souhaitez cibler, asseyez-vous ou allongez-vous sur le rouleau de mousse avec le muscle sur le dessus. Appliquez une pression régulière modérée et régulière sur la zone pendant 30 à 60 secondes, de monter et de descendre la longueur du muscle. (FYI, le roulement en mousse ne doit jamais être douloureux, donc si vous ressentez la douleur, arrêtez-vous immédiatement.)
Mais si cette fenêtre d’opportunité vous a déjà réussi, vous pouvez toujours bénéficier d’un roulement en mousse. Même à seulement 10 à 15 minutes peut aider à desserrer toutes les zones restreines de votre corps.
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5. Augmenter la consommation de protéines
Lorsque ses muscles sont particulièrement douloureux, Schumacher donne la priorité aux protéines dans son alimentation pour aider à encourager une reprise plus rapide.
Chaque fois que vous travaillez, vous créez de petites larmes dans vos fibres musculaires. Votre corps répare ces larmes, poussant des muscles plus forts dans le processus. La protéine agit comme un bloc de construction pour le développement musculaire, dit-il. C’est pourquoi il est si important de manger assez lorsque vos muscles se sentent un peu mal.
Selon le Conseil américain sur l’exercice, vous devriez viser à obtenir 15 à 25 grammes de protéines et une à deux grammes / kg (poids corporel) de glucides par heure d’exercice. Donc, si vous avez travaillé pendant une heure et peser 150 livres, vous devez avoir 15 à 25 grammes de protéines et 68 à 136 grammes de glucides quotidiennement.
Bien que l’augmentation de votre protéine ne fournira pas de soulagement immédiat, il permet de renverser le processus de récupération au fil du temps.
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