21 Variations de redressement assis que vous ne détesterez pas totalement

Les abdominaux ne doivent pas être le fléau de votre programme d’entraînement.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Les abdominaux et les redressements assis peuvent être monotones et vous rappellent probablement les cours de gymnastique de l’école primaire. Mais ils ne sont pas forcément ennuyeux. Il existe de nombreuses variantes que vous pouvez intégrer à votre programme de musculation et qui ciblent les muscles qui constituent votre tronc.

Les abdominaux classiques font travailler le grand droit (partie avant des abdominaux), tandis que les abdominaux latéraux sollicitent davantage les obliques et que les abdominaux inversés ciblent la partie inférieure des abdominaux, difficile à atteindre (techniquement, elle fait toujours partie du grand droit).

Même si les abdominaux et les redressements assis ne vous permettront pas d’obtenir les abdominaux dont vous avez toujours rêvé, ces variations, intégrées à votre programme d’entraînement de manière stratégique, peuvent constituer une pièce du puzzle. Et en changeant les exercices que vous faites, vous vous assurez de ne plus jamais vous ennuyer avec votre routine d’abdominaux.

1. Crunch standard

Il faut bien commencer quelque part, alors commencez par un crunch de base.Image Credit:Demand Media Studios

Commençons par les bases. Il est important de perfectionner la forme du crunch standard avant de passer aux autres variations.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond. Amenez vos mains derrière votre tête de façon à ce que vos coudes s’écartent sur les côtés. Vos mains peuvent se chevaucher et reposer sur votre tête, mais elles ne doivent jamais tirer votre cou vers le haut pendant le mouvement.
2. Expirez, contractez vos abdominaux et soulevez votre tête et vos omoplates du sol. Votre cou peut se courber légèrement, mais il ne doit pas se rapprocher de votre poitrine.
3. Inspirez en redescendant de façon à ce que votre tête soit juste au-dessus du sol et répétez l’exercice.

2. Crunch avec poids

Une fois que vous avez maîtrisé le crunch standard, ajoutez du poids pour solliciter encore plus votre tronc.Image Credit:Demand Media Studios

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond. Tenez un poids au centre de votre poitrine (sans qu’il repose sur votre poitrine).
2. Remontez sans laisser votre menton toucher votre poitrine. Le poids peut se déplacer vers l’avant (vers votre abdomen), mais assurez-vous que vous le tenez au-dessus de vous pendant toute la durée de l’exercice afin d’en ressentir tout le poids.
3. Redescendez en gardant le contrôle.

Conseil

Commencez avec un médecine-ball ou un haltère de 5 livres et augmentez ensuite.

3. Crunch inversé

Cette variante cible la partie inférieure de vos abdominaux.Image Credit:Demand Media Studios

Les abdominaux ne doivent pas être le fléau de votre programme d’entraînement.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

1. Les abdominaux et les redressements assis peuvent être monotones et vous rappellent probablement les cours de gymnastique de l’école primaire. Mais ils ne sont pas forcément ennuyeux. Il existe de nombreuses variantes que vous pouvez intégrer à votre programme de musculation et qui ciblent les muscles qui constituent votre tronc.
2. Les abdominaux classiques font travailler le grand droit (partie avant des abdominaux), tandis que les abdominaux latéraux sollicitent davantage les obliques et que les abdominaux inversés ciblent la partie inférieure des abdominaux, difficile à atteindre (techniquement, elle fait toujours partie du grand droit).
3. Même si les abdominaux et les redressements assis ne vous permettront pas d’obtenir les abdominaux dont vous avez toujours rêvé, ces variations, intégrées à votre programme d’entraînement de manière stratégique, peuvent constituer une pièce du puzzle. Et en changeant les exercices que vous faites, vous vous assurez de ne plus jamais vous ennuyer avec votre routine d’abdominaux.

1. Crunch standard

Il faut bien commencer quelque part, alors commencez par un crunch de base.Image Credit:Demand Media Studios

Commençons par les bases. Il est important de perfectionner la forme du crunch standard avant de passer aux autres variations.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond. Amenez vos mains derrière votre tête de façon à ce que vos coudes s’écartent sur les côtés. Vos mains peuvent se chevaucher et reposer sur votre tête, mais elles ne doivent jamais tirer votre cou vers le haut pendant le mouvement.

1. Expirez, contractez vos abdominaux et soulevez votre tête et vos omoplates du sol. Votre cou peut se courber légèrement, mais il ne doit pas se rapprocher de votre poitrine.
2. Inspirez en redescendant de façon à ce que votre tête soit juste au-dessus du sol et répétez l’exercice.
3. 2. Crunch avec poids

Une fois que vous avez maîtrisé le crunch standard, ajoutez du poids pour solliciter encore plus votre tronc.Image Credit:Demand Media Studios

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond. Tenez un poids au centre de votre poitrine (sans qu’il repose sur votre poitrine).

Remontez sans laisser votre menton toucher votre poitrine. Le poids peut se déplacer vers l’avant (vers votre abdomen), mais assurez-vous que vous le tenez au-dessus de vous pendant toute la durée de l’exercice afin d’en ressentir tout le poids.

Redescendez en gardant le contrôle.

Conseil

1. Commencez avec un médecine-ball ou un haltère de 5 livres et augmentez ensuite.
2. 3. Crunch inversé
3. Cette variante cible la partie inférieure de vos abdominaux.Image Credit:Demand Media Studios

Bien qu’il soit techniquement impossible de réduire la graisse du ventre au niveau de la partie inférieure de l’abdomen, vous pouvez réduire votre graisse corporelle globale, ce qui révélera vos muscles sous-jacents. Associez cet exercice à un régime alimentaire sain et à un bon programme d’entraînement cardio.

Commencez sur le dos, les hanches et les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Vos tibias doivent être parallèles au sol. Placez vos bras le long de votre corps, les paumes tournées vers le bas.

Expirez en contractant vos muscles abdominaux inférieurs pour soulever vos fesses et le bas de votre dos du sol. Assurez-vous que vous n’utilisez que vos abdominaux pour soulever vos genoux vers le plafond.

Inspirez en revenant à la position de départ.

1. Conseil
2. Assurez-vous que ce mouvement se concentre sur vos abdominaux et que vous n’appuyez pas sur le sol avec vos mains.
3. 4. Crunch avec les jambes surélevées

Combinez le travail des abdominaux inférieurs et de la stabilité d’un crunch inversé avec le défi du cœur d’un crunch standard.Image Credit:Demand Media Studios

Commencez sur le dos, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés. Vos tibias doivent être parallèles au sol. Amenez vos mains derrière votre tête.

En maintenant vos jambes en place, expirez et faites un mouvement de crunch sans laisser votre menton tomber dans votre poitrine.

Inspirez en redescendant.

1. Conseil
2. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, ne levez pas les épaules et le haut du dos aussi haut que possible. Vous pouvez également revenir à un exercice de base avec les pieds au sol.
3. Pour un défi supplémentaire, soulevez vos fesses du sol lorsque votre tête et vos épaules remontent – tant que vous ne comptez pas sur l’élan du mouvement pour monter et descendre.
4. 5. Crunch avec ballon suisse

Ajoutez un ballon suisse pour ajouter un élément d’instabilité.Image Credit:Demand Media Studios

Allongez-vous en appuyant le milieu de votre dos sur un ballon suisse de façon à ce que votre tête, votre cou et vos épaules pendent.

Contractez vos abdominaux et soulevez le ballon jusqu’à ce que vous soyez presque assis.

Redescendez lentement. Le haut du dos peut se courber légèrement le long du bord du ballon, à condition que cela n’entraîne pas de tension sur le cou ou le bas du dos.

Conseil

1. Choisissez un ballon suisse qui permet à vos genoux de former un angle de 90 degrés. Veillez à ne pas laisser votre tête ou votre cou s’incliner trop loin vers l’arrière pendant le mouvement de descente : Laissez plutôt votre dos et vos abdominaux faire tout le travail.
2. 6. Crunch avec poids sur le ballon suisse
3. Ballon suisse + ballon médicinal = abdominaux super-amplifiés.Image Credit:Demand Media Studios
4. Tenez un ballon médicinal directement au-dessus de votre poitrine et allongez-vous sur un ballon de stabilité. Vos genoux doivent être à 90 degrés et le milieu de votre dos doit être soutenu par le ballon de stabilité.

Les abdominaux ne doivent pas être le fléau de votre programme d’entraînement.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Les abdominaux et les redressements assis peuvent être monotones et vous rappellent probablement les cours de gymnastique de l’école primaire. Mais ils ne sont pas forcément ennuyeux. Il existe de nombreuses variantes que vous pouvez intégrer à votre programme de musculation et qui ciblent les muscles qui constituent votre tronc.

1. Les abdominaux classiques font travailler le grand droit (partie avant des abdominaux), tandis que les abdominaux latéraux sollicitent davantage les obliques et que les abdominaux inversés ciblent la partie inférieure des abdominaux, difficile à atteindre (techniquement, elle fait toujours partie du grand droit).
2. Même si les abdominaux et les redressements assis ne vous permettront pas d’obtenir les abdominaux dont vous avez toujours rêvé, ces variations, intégrées à votre programme d’entraînement de manière stratégique, peuvent constituer une pièce du puzzle. Et en changeant les exercices que vous faites, vous vous assurez de ne plus jamais vous ennuyer avec votre routine d’abdominaux.
3. 1. Crunch standard

Il faut bien commencer quelque part, alors commencez par un crunch de base.Image Credit:Demand Media Studios

Commençons par les bases. Il est important de perfectionner la forme du crunch standard avant de passer aux autres variations.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond. Amenez vos mains derrière votre tête de façon à ce que vos coudes s’écartent sur les côtés. Vos mains peuvent se chevaucher et reposer sur votre tête, mais elles ne doivent jamais tirer votre cou vers le haut pendant le mouvement.

Expirez, contractez vos abdominaux et soulevez votre tête et vos omoplates du sol. Votre cou peut se courber légèrement, mais il ne doit pas se rapprocher de votre poitrine.

1. Inspirez en redescendant de façon à ce que votre tête soit juste au-dessus du sol et répétez l’exercice.
2. 2. Crunch avec poids
3. Une fois que vous avez maîtrisé le crunch standard, ajoutez du poids pour solliciter encore plus votre tronc.Image Credit:Demand Media Studios

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond. Tenez un poids au centre de votre poitrine (sans qu’il repose sur votre poitrine).

Remontez sans laisser votre menton toucher votre poitrine. Le poids peut se déplacer vers l’avant (vers votre abdomen), mais assurez-vous que vous le tenez au-dessus de vous pendant toute la durée de l’exercice afin d’en ressentir tout le poids.

Redescendez en gardant le contrôle.

Conseil

1. Commencez avec un médecine-ball ou un haltère de 5 livres et augmentez ensuite.
2. 3. Crunch inversé
3. Cette variante cible la partie inférieure de vos abdominaux.Image Credit:Demand Media Studios

Bien qu’il soit techniquement impossible de réduire la graisse du ventre au niveau de la partie inférieure de l’abdomen, vous pouvez réduire votre graisse corporelle globale, ce qui révélera vos muscles sous-jacents. Associez cet exercice à un régime alimentaire sain et à un bon programme d’entraînement cardio.

Commencez sur le dos, les hanches et les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Vos tibias doivent être parallèles au sol. Placez vos bras le long de votre corps, les paumes tournées vers le bas.

Expirez en contractant vos muscles abdominaux inférieurs pour soulever vos fesses et le bas de votre dos du sol. Assurez-vous que vous n’utilisez que vos abdominaux pour soulever vos genoux vers le plafond.

Inspirez en revenant à la position de départ.

1. Conseil
2. Assurez-vous que ce mouvement se concentre sur vos abdominaux et que vous n’appuyez pas sur le sol avec vos mains.
3. 4. Crunch avec les jambes surélevées

Combinez le travail des abdominaux inférieurs et de la stabilité d’un crunch inversé avec le défi du cœur d’un crunch standard.Image Credit:Demand Media Studios

Commencez sur le dos, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés. Vos tibias doivent être parallèles au sol. Amenez vos mains derrière votre tête.

1. En maintenant vos jambes en place, expirez et faites un mouvement de crunch sans laisser votre menton tomber dans votre poitrine.
2. Inspirez en redescendant.
3. Conseil

Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, ne levez pas les épaules et le haut du dos aussi haut que possible. Vous pouvez également revenir à un exercice de base avec les pieds au sol.

Pour un défi supplémentaire, soulevez vos fesses du sol lorsque votre tête et vos épaules remontent – tant que vous ne comptez pas sur l’élan du mouvement pour monter et descendre.

5. Crunch avec ballon suisse

Ajoutez un ballon suisse pour ajouter un élément d’instabilité.Image Credit:Demand Media Studios

1. Allongez-vous en appuyant le milieu de votre dos sur un ballon suisse de façon à ce que votre tête, votre cou et vos épaules pendent.
2. Contractez vos abdominaux et soulevez le ballon jusqu’à ce que vous soyez presque assis.
3. Redescendez lentement. Le haut du dos peut se courber légèrement le long du bord du ballon, à condition que cela n’entraîne pas de tension sur le cou ou le bas du dos.

Conseil

Choisissez un ballon suisse qui permet à vos genoux de former un angle de 90 degrés. Veillez à ne pas laisser votre tête ou votre cou s’incliner trop loin vers l’arrière pendant le mouvement de descente : Laissez plutôt votre dos et vos abdominaux faire tout le travail.

6. Crunch avec poids sur le ballon suisse

Ballon suisse + ballon médicinal = abdominaux super-amplifiés.Image Credit:Demand Media Studios

1. Tenez un ballon médicinal directement au-dessus de votre poitrine et allongez-vous sur un ballon de stabilité. Vos genoux doivent être à 90 degrés et le milieu de votre dos doit être soutenu par le ballon de stabilité.
2. Contractez vos abdominaux et soulevez le ballon, en continuant à le tenir légèrement éloigné de votre poitrine.
3. Inspirez et redescendez de façon à ce que votre tête soit parallèle à votre torse.

Conseil

Comme cette variante est avancée, assurez-vous d’avoir maîtrisé les exercices avec le ballon de stabilité et les abdominaux avec poids avant de vous lancer dans cette variante.

7. Crunch de la grenouille

1. Faites comme une grenouille (enfin, en quelque sorte) pour renforcer vos abdominaux.Image Credit:Demand Media Studios
2. Commencez en position assise, les genoux pliés devant vous. Penchez-vous légèrement en arrière pour que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol et que vos tibias soient parallèles au sol.
3. Gardez vos abdominaux engagés pendant que vous redressez vos jambes et que vous tendez simultanément vos bras sur le côté.

Ramenez vos bras et vos jambes dans la position de départ.

Continuez à faire des impulsions de cette manière tout en maintenant votre cœur stable.

1. Conseil
2. Si vous ressentez une tension ou une douleur dans le bas du dos, gardez une jambe au sol et donnez un coup de pied à l’autre jambe, en alternant les côtés.
3. 8. Crunch à bicyclette

Le crunch sur bicyclette est l’un des meilleurs exercices pour votre tronc.Image Credit:Demand Media Studios

Cette variante de crunch est populaire pour une bonne raison : vous pouvez mettre à l’épreuve votre équilibre et votre coordination tout en ciblant vos abdominaux moyens et inférieurs et vos obliques en même temps. Vous pouvez également le ressentir au niveau des hanches et des cuisses.

Commencez par vous allonger sur le dos, les mains derrière la tête. Contractez vos abdominaux inférieurs pour soulever vos jambes à quelques centimètres du sol.

Tournez votre torse et pliez votre genou gauche de façon à ce que votre coude droit traverse votre corps et se dirige vers votre genou gauche.

1. Changez ensuite de côté et faites pivoter votre torse de l’autre côté de façon à ce que votre coude gauche atteigne votre genou droit plié.
2. Continuez à alterner les côtés sans ramener le menton vers la poitrine.
3. 9. Crunch latéral
4. Ciblez vos obliques (les muscles situés sur le côté de votre torse) avec cette variante de crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Commencez par la position classique du crunch en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés. Si le bas de votre dos est suffisamment souple et fort, vous pouvez laisser tomber vos genoux d’un côté. Sinon, restez dans la position de départ standard, en croisant un pied sur le genou opposé.

Contractez vos abdominaux et soulevez votre tête et vos épaules du sol, en effectuant une torsion sur le côté de vos genoux pliés (ou en faisant simplement tourner le coude opposé vers le genou levé).

1. Redescendez et effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de côté.
2. Conseil

Étant donné qu’il existe deux méthodes d’abdominaux latéraux, choisissez celle qui ne fait pas mal au bas du dos.

10. Redressement assis complet

Les abdominaux ne doivent pas être le fléau de votre programme d’entraînement.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Les abdominaux et les redressements assis peuvent être monotones et vous rappellent probablement les cours de gymnastique de l’école primaire. Mais ils ne sont pas forcément ennuyeux. Il existe de nombreuses variantes que vous pouvez intégrer à votre programme de musculation et qui ciblent les muscles qui constituent votre tronc.

1. Les abdominaux classiques font travailler le grand droit (partie avant des abdominaux), tandis que les abdominaux latéraux sollicitent davantage les obliques et que les abdominaux inversés ciblent la partie inférieure des abdominaux, difficile à atteindre (techniquement, elle fait toujours partie du grand droit).
2. Même si les abdominaux et les redressements assis ne vous permettront pas d’obtenir les abdominaux dont vous avez toujours rêvé, ces variations, intégrées à votre programme d’entraînement de manière stratégique, peuvent constituer une pièce du puzzle. Et en changeant les exercices que vous faites, vous vous assurez de ne plus jamais vous ennuyer avec votre routine d’abdominaux.
3. 1. Crunch standard
4. Il faut bien commencer quelque part, alors commencez par un crunch de base.Image Credit:Demand Media Studios

Commençons par les bases. Il est important de perfectionner la forme du crunch standard avant de passer aux autres variations.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond. Amenez vos mains derrière votre tête de façon à ce que vos coudes s’écartent sur les côtés. Vos mains peuvent se chevaucher et reposer sur votre tête, mais elles ne doivent jamais tirer votre cou vers le haut pendant le mouvement.

Expirez, contractez vos abdominaux et soulevez votre tête et vos omoplates du sol. Votre cou peut se courber légèrement, mais il ne doit pas se rapprocher de votre poitrine.

Inspirez en redescendant de façon à ce que votre tête soit juste au-dessus du sol et répétez l’exercice.

1. 2. Crunch avec poids
2. Une fois que vous avez maîtrisé le crunch standard, ajoutez du poids pour solliciter encore plus votre tronc.Image Credit:Demand Media Studios
3. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond. Tenez un poids au centre de votre poitrine (sans qu’il repose sur votre poitrine).
4. Remontez sans laisser votre menton toucher votre poitrine. Le poids peut se déplacer vers l’avant (vers votre abdomen), mais assurez-vous que vous le tenez au-dessus de vous pendant toute la durée de l’exercice afin d’en ressentir tout le poids.