10 meilleurs aliments riches en cuivre à ajouter à votre alimentation

Le cuivre est bon pour plus que des centimes ou de jolies casseroles et poêles. En tant que minéral essentiel, votre corps dépend du cuivre pour remplir les fonctions vitales de base.

Alors que le cuivre se trouve dans tous les tissus du corps, il est surtout connu pour sa relation avec le fer : ensemble, les deux minéraux aident le corps à former des globules rouges, qui transportent l’oxygène vers les cellules et les tissus. Le cuivre soutient également la santé de vos vaisseaux sanguins, de votre système immunitaire, de vos nerfs et de vos os, selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis.

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Le cuivre est essentiel à la survie, c’est donc une bonne chose qu’il se trouve dans tant d’aliments. En fait, la carence en cuivre est rare chez l’homme. Alors que la plupart des gens consomment suffisamment de cuivre, certains groupes sont à risque de carence, notamment les personnes atteintes de la maladie cœliaque, de la maladie de Menkes et les personnes qui prennent de fortes doses de suppléments de zinc, selon l’Institut national de la santé (NIH).

De combien de cuivre avez-vous besoin ?

Le cuivre est un oligo-élément essentiel, ce qui signifie que vous devez obtenir de petites quantités de nourriture. La quantité recommandée pour les adultes est de 0,9 milligramme par jour. Les personnes qui allaitent ou qui sont enceintes ont un besoin accru de 1,3 milligramme par jour.

La toxicité du cuivre est rare mais possible. Trop de cuivre peut causer des dommages au foie et des symptômes gastro-intestinaux tels que des crampes, de la diarrhée et des vomissements.

Mais votre alimentation n’est pas le principal coupable, vous n’avez donc pas à vous soucier des aliments riches en cuivre à éviter. L’une des causes les plus courantes de la toxicité du cuivre est l’eau contaminée. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) expliquent que le minéral peut pénétrer dans l’eau potable par la corrosion acide des tuyaux en cuivre.

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Consultez la liste ci-dessous pour les aliments sains qui contiennent du cuivre. Notez que la FDA calcule ses pourcentages de valeur quotidienne (VQ) en fonction de la consommation de 0,9 milligramme de cuivre par jour.

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1. Foie de bœuf : 11,8 mg, 1,313% DV

Faire sauter du foie de bœuf avec une botte d’oignons pour un repas riche en protéines.Crédit d’image: Olesia Shadrina/iStock/GettyImages

Le foie est faible en calories et riche en vitamines et minéraux essentiels. Une seule tranche de cet abat fournit 1 313 pour cent de la VQ du cuivre et plus de 100 pour cent de plusieurs vitamines B ainsi que de la vitamine A.

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Avec 704% de votre VQ de vitamine A, manger trop de foie au fil du temps pourrait entraîner une toxicité de la vitamine A. Le NIH explique qu’un excès de vitamine A préformée (le type de vitamine A que l’on trouve dans les produits d’origine animale) peut avoir une toxicité importante, connue sous le nom d’hypervitaminose A.

2. Huîtres : 2,4 mg, 266% DV

Apparemment, les huîtres ne servent pas uniquement à créer une ambiance de rendez-vous nocturne. Six huîtres cuites contiennent 266 pour cent de la DV de cuivre. Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de preuves pour soutenir l’effet aphrodisiaque des huîtres, elles ont un profil nutritionnel impressionnant : elles sont faibles en calories, en graisses et en glucides ainsi qu’en protéines ; ils sont également une bonne source de fer, de zinc et de vitamine B12.

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3. Champignons Shiitaké : 1,3 mg, 144 % VQ

La saveur umami et la texture charnue des champignons shiitake sont parfaites pour les plats à base de plantes ainsi qu’une garniture pour votre steak. Faible en calories et riche en minéraux, 1 tasse de champignons shiitake cuits contient 144% de la VQ du cuivre. Les shiitakes sont également une bonne source de zinc et d’acide pantothénique.

De plus, les champignons shiitake contiennent un sucre particulier appelé lentinane qui ralentit la croissance tumorale dans certains cancers, selon le Memorial Sloan Kettering Cancer Center. D’autres études sont nécessaires pour déterminer si la quantité de lentinane dans les shiitakes offre le même avantage que le sucre lui-même.

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4. Tofu : 1 mg, 106 % VQ

Le tofu est un excellent substitut de viande pour un régime à base de plantes. Une tasse de tofu fournit autant de protéines que sept œufs et c’est une excellente source de fibres et de fer. Le tofu ne lésine pas non plus en ce qui concerne le cuivre : 1 tasse de tofu ferme contient 106 % de la VQ.

Si vous ne savez pas quoi en faire, essayez ces recettes de tofu riches en protéines. De plus, vous n’aurez pas à vous soucier de désinfecter toute votre cuisine après l’avoir faite (vous regarder, viande).

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5. Patates douces : 0,7 mg, 79 % VQ

Si vous n’avez eu que ces patates à l’orange étouffées dans des guimauves à Thanksgiving, essayez de les garnir de haricots noirs ou de graines de tournesol pour une collation ou un accompagnement facile et sain.Crédit image: HausOnThePrairie/iStock/GettyImages

Déplacez-vous sur la cocotte de haricots verts, les patates douces sont à l’honneur. Une portion de 1 tasse de purée de patates douces contient 79% VQ de cuivre.

La couleur orange caractéristique des patates douces est accompagnée d’une bonne dose de bêta-carotène, qui est un précurseur de la vitamine A. Le bêta-carotène aide vos yeux à s’adapter à un éclairage tamisé et favorise la santé globale des yeux, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan.

6. Noix de cajou : 0,6 mg, 70 % VQ

Dans 1 once de noix de cajou, vous obtiendrez une bonne dose de graisses saines pour le cœur, de magnésium, de zinc et 70 pour cent de votre DV de cuivre. Les noix de cajou sont une collation riche en nutriments qui peut favoriser la santé cardiaque, mais vous n’avez pas à les manger nature. Dégustez les noix de cajou dans les fromages végétaliens, le granola et comme beurre de noix de cajou pour une alternative décadente au beurre de cacahuète.

7. Pois chiches : 0,6 mg, 64 % VQ

Les pois chiches, ou pois chiches, sont une centrale nutritionnelle à base de plantes riche en fibres, protéines, fer et folate. Vous obtiendrez également 64% DV de cuivre dans 1 tasse de pois chiches cuits.

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Les pois chiches sont la base traditionnelle du houmous, ce qui facilite l’obtention de votre dose quotidienne. Vous voudrez également essayer la légumineuse dans ces recettes de pois chiches riches en protéines.

8. Chocolat noir : 0,5 mg, 56 % VQ

Comme si vous aviez besoin d’une autre raison d’aimer le chocolat noir. Une once de 70 à 85 pour cent de chocolat noir contient 56 pour cent DV de cuivre. De plus, le chocolat noir est une bonne source de fer et de magnésium.

Le magnésium est essentiel dans plus de 300 processus métaboliques dans votre corps. Selon le Linus Pauling Institute de l’Oregon Status University, environ la moitié des adultes américains ne consomment pas assez de magnésium.

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9. Graines de tournesol : 0,5 mg, 56 % VQ

Que vous crachiez les coquilles ou optiez pour un sac de grains uniquement, les graines de tournesol sont une excellente source de cuivre et d’autres nutriments importants. Une once de graines de tournesol torréfiées à sec contient 56 pour cent DV de cuivre.

Les graines de tournesol sont également une excellente source de vitamine E, une vitamine liposoluble aux propriétés antioxydantes. Vous pouvez obtenir de la vitamine E à partir de suppléments, mais ils peuvent ne pas offrir les mêmes avantages que les antioxydants que l’on trouve naturellement dans les aliments, explique la Mayo Clinic.

10. Avocats : 0,4 mg, 42 % VQ

Inclure l’avocat dans les sandwichs, les salades et même dans les smoothies peut vous aider à obtenir plus de vitamines et de minéraux essentiels.Crédit d’image: tashka2000/iStock/GettyImages

Les avocats arrivent en tête de liste des fruits riches en cuivre (les autres fruits riches en cuivre incluent le durian, la goyave, la grenade et la mangue) avec 42 pour cent de la VQ de cuivre dans un avocat.

Riches en graisses insaturées et en fibres, les avocats sont riches en nutriments et peuvent vous aider à vous sentir rassasié et rassasié après un repas. Essayez-le dans ces recettes d’avocat créatives qui ne sont ni grillées ni guac.

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