10 façons de vous préparer mentalement et physiquement à une pandémie d’hiver

Soyez créatif et restez en contact avec vos proches cet hiver.Crédit photo: Vesnaandjic / E + / GettyImages

Avec la montée des cas de COVID-19 et l’hiver à l’horizon, nous allons probablement tous passer les prochains mois dans un état de vie similaire à celui du début de cette pandémie. Mais la seule chose pire que de passer par le verrouillage la première fois, c’est de le repasser – en sachant à quel point chaque jour peut être dévastateur, en particulier pour ceux qui vivent seuls.

«La crise du COVID-19 a accru l’attention portée à la fragilité de la vie, a accru la conscience de l’incertitude, favorisé la confusion et a éveillé un sentiment d’impuissance qui imprègne tous les aspects de la vie telle que nous la connaissons», déclare Mayra Mendez, PhD, LMFT, licenciée psychothérapeute et coordonnatrice de programme pour les déficiences intellectuelles et développementales et les services de santé mentale au Providence Saint John’s Child and Family Development Centre à Santa Monica, Californie. « L’isolement social, ou les comportements de distanciation, qui accompagnent cette situation ne font qu’ajouter au phénomène de crise qui remet profondément en question le besoin humain de relations sociales. »

Alors que nous nous préparons à faire face à une autre vague de crise du COVID, les experts demandent instamment un niveau similaire de préparation pour gérer les effets mentaux et physiques de la vie pandémique.

« Les effets de la pandémie sur la santé mentale ont commencé à être documentés et nous savons qu’il y a une augmentation des troubles de l’humeur tels que l’anxiété et la dépression, ainsi que la toxicomanie et la violence domestique », note Sahar Esfahani, PhD, psychologue clinicien au Maryland Cognitive Behavioral Treatment Centre à Bethesda.

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Une revue de juillet dans la revue Globalization and Health a révélé une augmentation du stress, de l’anxiété et de la dépression parmi la population générale en raison de la pandémie de COVID-19. Une autre étude de mars dans le Journal of Anxiety Disorders a lié la crise du COVID-19 à une peur accrue pour les proches et à une augmentation générale de l’anxiété liée à la santé.

Bien que vous ayez l’impression qu’une grande partie de votre vie quotidienne est hors de votre contrôle, d’autant plus que la pandémie fait rage, il existe plusieurs façons de préparer votre santé mentale et physique avant l’hiver. Ici, les experts partagent leurs meilleurs conseils.

1. Créez une routine cohérente

Nous, les humains, avons soif de routine, et pour une bonne raison. Créer un modèle fiable pour vos journées est l’une des stratégies comportementales les plus utiles que les experts vantent même sans pandémie.

En effet, une étude de juin 2018 dans The Lancet Psychiatry a lié une routine quotidienne à un risque plus faible de dépression.

Esfahani recommande même d’aller jusqu’à planifier vos heures de réveil et de sommeil, ainsi que lorsque vous prévoyez de faire de l’exercice ou de prendre une pause déjeuner. «À l’approche des mois d’hiver pendant la pandémie, la mise en place de ces habitudes et routines vous permettra d’accomplir plus facilement les tâches qui sont importantes pour vous», dit-elle.

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2. Essayez la méditation de pleine conscience

Si vous ne pratiquez pas actuellement la méditation – c’est-à-dire prévoyez du temps pour respirer profondément dans un effort pour vous détendre et ralentir votre train de pensées – cela peut sembler une autre chose à ajouter à votre liste de choses à faire. Mais la recherche soutient les nombreux avantages de la méditation.

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« Non seulement la méditation de pleine conscience aide à améliorer votre concentration et votre capacité d’attention globale, mais elle peut également contribuer de manière significative à la réduction du stress, ce que presque tout le monde peut utiliser en ce moment », déclare Vernon Williams, MD, neurologue du sport, directeur fondateur de le Centre de neurologie du sport et de médecine de la douleur au Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Angeles et un neurologue consultant pour les Rams.

Vous ne savez pas comment ni par où commencer? Le simple fait de rester assis quelques instants chaque jour, sans distraction, et de concentrer vos pensées sur un sujet central – la paix, la relaxation ou le bonheur, par exemple – suffit, dit le Dr Williams.

3. Incorporer l’auto-discours positif

Que ce soit à voix haute ou dans votre tête, la façon dont vous parlez et pensez à vous-même a un effet sur votre santé mentale.

«Plus nous sommes conscients de notre discours intérieur, plus nous avons d’espace pour pratiquer une pensée utile et rationnelle», dit Isfahani.

Elle recommande de prendre note de vos pensées, d’être consciente des propos négatifs (c’est-à-dire catastrophiques, de penser tout ou rien, de dire «devrait») et de recadrer vos pensées en une conversation plus utile et équilibrée.

«Par exemple, essayez de changer« cela ne finira jamais »en« c’est difficile, et finalement cela deviendra plus facile », dit-elle.

4. Maximisez votre temps à l’extérieur

Investissez dans des vêtements d’hiver confortables pour pouvoir passer du temps à marcher ou à courir à l’extérieur.Crédit d’image: eclipse_images / E + / GettyImages

Bien que le temps froid puisse commencer à limiter le temps que vous pouvez passer confortablement à l’extérieur, il est important de profiter des journées ensoleillées. Une étude de juin 2019 publiée dans Scientific Reports a révélé que passer au moins 120 minutes par semaine à l’extérieur favorisait une bonne santé et un bien-être en général.

«Les bienfaits pour la santé du soleil et de la vitamine D, en particulier pendant les mois d’hiver, sont énormes pour l’humeur», dit Isfahani.

Essayez de vous réveiller plus tôt quelques matins par semaine et de sortir, même pendant 15 minutes, afin de pouvoir profiter de l’air frais et de la lumière du soleil avant de commencer votre journée.

5. Faites de l’exercice un must

Votre salle de sport n’est peut-être plus ouverte ou n’est plus un endroit où vous êtes à l’aise pour vous entraîner, mais il existe de nombreuses autres façons de rester actif physiquement, même dans le confort de votre foyer. Et faire ainsi, selon les recherches, est bénéfique pour votre santé physique et mentale.

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L’exercice est l’un des meilleurs moyens de garder vos poumons forts et sains, selon l’American Lung Association, ce qui peut être particulièrement important dans la lutte contre le COVID-19. De plus, une étude d’août 2018 dans The Lancet Psychiatry a révélé que les personnes qui font de l’exercice déclarent avoir 1,5 jour de mauvaise santé mentale de moins par mois.

Et l’exercice ne signifie pas toujours un entraînement structuré (bien que si c’est votre truc, vous trouverez de nombreuses options dans notre centre d’entraînement de 20 minutes). Sortir pour une promenade compte, tout comme faire quelques voyages dans les escaliers de votre maison, dit Mendez.

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6. Donner la priorité au sommeil

Étant donné que vous passez probablement plus de temps à la maison que jamais auparavant, vous pouvez aussi bien en profiter pour vous coucher un peu plus tôt pour vous assurer une nuit de sommeil de qualité.

«Le sommeil aide à renforcer la mémoire et à établir des connexions le long des voies neuronales du cerveau», explique le Dr Williams. «Pendant le sommeil, nos cerveaux effectuent le« nettoyage de la maison »pour éliminer les toxines et les déchets (comme les actions du système lymphatique dans le reste de notre corps).»

Si une meilleure intelligence artificielle ne suffit pas à vous convaincre, le Dr Williams souligne qu’un bon sommeil est également crucial pour maintenir le système immunitaire du corps fort, ce qui peut être utile pour lutter contre des maladies telles que le COVID-19. Il recommande de viser sept à huit heures sans interruption chaque nuit et de régler à la fois une alarme pour l’heure du coucher et le réveil pour vous aider à rester sur la bonne voie.

7. Visez à avoir une alimentation riche en nutriments

Il peut être tentant de choisir des aliments réconfortants à calories vides, mais manger sainement vous permettra de vous sentir mieux à long terme.

Scott Kaiser, MD, médecin de famille certifié et gériatre au Providence Saint John’s Health Center à Santa Monica, en Californie, recommande de tracer une assiette pleine de fruits et légumes colorés pour vous assurer d’obtenir des micronutriments, des vitamines et des antioxydants importants, des protéines maigres et glucides complexes.

«Lorsque vous mangez pour renforcer le système immunitaire, vous pouvez viser à inclure des aliments riches en vitamines et minéraux spécifiques, comme le zinc et la vitamine C, qui sont liés à une fonction immunitaire saine», dit-il.

De plus, des aliments sains peuvent être une aubaine pour votre humeur. Le passage d’un régime alimentaire malsain à un régime plus sain, même pendant une courte période, a conduit à moins de symptômes de dépression dans une étude PLOS One d’octobre 2019.

8. Restez proche de vos proches – à distance

Même si vous ne pouvez pas vous réunir avec vos amis et votre famille en personne comme vous le feriez habituellement, il est toujours important de maintenir un contact étroit.

«Pendant une période de distanciation et d’isolement social, parler à des amis et à la famille au téléphone, envoyer des courriels ou envoyer des SMS renforcent les relations et la camaraderie», dit Mendez. «Partager des pensées et des expériences avec d’autres personnes de confiance est une validation et fournit un moyen simple et gratuit de s’engager dans une activité d’auto-prise en charge.

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Si vous avez dépassé les happy hours Zoom, essayez quelque chose de différent: regardez une émission Netflix ou diffusez un concert « ensemble », activez FaceTime et mettez en file d’attente une vidéo d’entraînement sur YouTube, prenez du papier à lettres qui vous rend heureux et écrivez des lettres trop loin -flung amis ou rejoignez un défi de groupe et encouragez-vous les uns les autres vers un objectif spécifique.

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9. Écrire dans un journal

La journalisation ou l’écriture de vos pensées, sentiments ou émotions (que ce soit avec un stylo et du papier ou un clavier) s’est avérée bénéfique pour la santé mentale. En effet, une étude d’octobre 2018 dans JMIR Mental Health a révélé que la journalisation aidait à améliorer la détresse mentale et le bien-être général des patients souffrant d’anxiété élevée.

«L’écriture peut être faite simplement et rapidement lorsque les pensées viennent à l’esprit et lorsque le désir vous interpelle», explique Mendez. « L’idée est de vous détendre avec vos pensées et vos expériences et de vous permettre de traiter le positif comme le négatif de la journée. »

De plus, pensez-y de cette façon: en écrivant votre quotidien pendant une pandémie – aussi banale soit-elle – vous enregistrez un moment unique dans l’histoire.

10. Travaillez pour être plus à l’aise avec l’incertitude

L’incertitude dans la vie n’est pas nouvelle pour 2020, ni pour la pandémie de coronavirus, même si nous pouvons avoir l’impression que nous en sommes davantage confrontés.

« COVID nous a donné la façade du contrôle alors que nous ne l’avions jamais eu avant le COVID », déclare la psychologue clinicienne Johanna Kaplan, PhD, directrice du Washington Anxiety Center of Capitol Hill à Washington, DC .  »

Elle suggère de penser aux domaines de votre vie où vous faites déjà cela. Par exemple, vous ne vous demandez pas si votre climatisation va souffler tous les jours, mais si c’est le cas, vous savez que vous pouvez y faire face.

En utilisant la même logique, essayez de ne pas vous soucier constamment du COVID-19. Au lieu de cela, vous pouvez et devez prendre des précautions pour ne pas tomber malade (porter un masque, éloignement social) et avoir un plan en place pour y faire face si cela se produit. Laissez cette préparation vous donner une certaine tranquillité d’esprit et aider à soulager votre stress.

Préoccupé par COVID-19?

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