Vous voulez améliorer votre santé du cerveau? Voici votre plan kickstart de 7 jours

Essayez de manger deux portions de poisson par semaine pour faire le plein d’acides gras oméga-3 protecteurs du cerveau.Crédit d’image : LauriPatterson/E+/GettyImages Il n’y a pas que les mots croisés pour garder votre cerveau en forme. Préserver ses capacités cognitives à long terme, c’est adopter un mode de vie sain — et ça n’a pas à être compliqué (vraiment !). Vidéo de la journée « Il existe un certain nombre d’habitudes de vie saines qui peuvent aider à améliorer la fonction cognitive, à optimiser la santé du cerveau à long terme et à réduire considérablement les risques de développer une démence », déclare Scott Kaiser, MD, directeur de la santé cognitive gériatrique pour le Pacific Neuroscience Institute à Providence. Centre de santé de Saint John à Santa Monica, en Californie. (Et parce que bon nombre de ces comportements favorisent également votre santé globale, vous en récolterez les bénéfices de la tête aux pieds.) Publicité Ce plan de kickstart de sept jours peut aider. En dédiant un jour chaque semaine pour intégrer un nouveau comportement convivial, vous effectuerez rapidement des changements positifs sans être submergé. Donnez-lui un essai – et d’ici la fin de la semaine, vous serez bien sur votre chemin à vivre la vie grise la bonne vie. Jour 1: Obtenez une autre portion de fruits ou de légumes Incorporer une grande poignée de bleuets dans votre avoine de la matinée ou échanger ce sac de copeaux au déjeuner pour une salade latérale. Chaque aide de la production offre une dose de protection pour votre cerveau. Les fruits et les légumes sont emballés avec des phytonutriments protecteurs et ces produits chimiques végétaux « peuvent réellement réduire l’inflammation de notre cerveau, protéger les cellules du cerveau de blessures et de soutien à l’apprentissage et à la mémoire, » dit le Dr Kaiser. Publicité En fait, une étude de septembre 2021 dans Neurologie a trouvé des adultes ayant la plus grande consommation de flavonoïdes, un type de composé végétal, a rapporté 19% moins d’oubli ou de confusion par rapport aux adultes qui ont eu le moins de flavonoïdes. Des choix comme des verts verdoyants et des baies sont convaincus pour emballer le plus gros punch protecteur du cerveau, selon la clinique Mayo. Une fois que vous avez incorporé une portion supplémentaire de produits, essayez d’ajouter une autre – et même une autre – jusqu’à ce que vous obteniez régulièrement cinq personnes ou plus de fruits et de légumes recommandés quotidiennement. Publicité Commencer ici Voici à quoi ressemblent réellement les portions de 10 légumes Voici les portions de 13 fruits populaires ressemblent à Jour 2: Planifiez un dépistage pour l’hypertension et le diabète L’hypertension artérielle ou le diabète incontrôlé peut endommager les vaisseaux sanguins dans le cerveau. Et parce que les deux conditions peuvent potentiellement éventuellement cachées non détectées, un criblage peut vous aider à trouver exactement où vous vous tenez – et agissez, si nécessaire. « L’hypertension artérielle et le diabète, ainsi que l’obésité et le tabagisme, lorsqu’ils sont incontrôlés, augmentent le risque de développer des achats, ce qui peut nuire à la cognition », explique Daniel Lee, MD, un neuropsychiatre dans le département de la psychiatrie et de la santé comportementale à l’État de l’Ohio Université Wexner Medical Center. Publicité Les adultes 18 à 39 au risque moyen de l’hypertension artérielle devraient être examinés tous les 3 à 5 ans, tandis que ceux de plus de 40 ans ou des adultes plus jeunes d’une pression artérielle élevée devraient être criblés une fois par an, selon le groupe de travail sur les services préventifs américains ( USSSTF). Les personnes âgées de 35 à 70 ans qui souffrent de surpoids ou d’obésité devraient subir un dépistage du diabète tous les 3 ans, selon l’USPSTF. Si vous ne savez pas si vous devez passer un test de dépistage de la tension artérielle ou du diabète, parlez-en à votre médecin. Lecture liée 7 rendez-vous médicaux à ne pas manquer maintenant Quelle est la mauvaise façon de ne pas obtenir un bilan annuel? 5 applications pour surveiller votre tension artérielle lorsque vous ne pouvez pas voir votre médecin régulièrement Jour 3: Prends 10 minutes à pied Selon une étude de décembre 2020 publiée dans la revue ​Preventive Medicine.< /em>​ Les centres de contrôle des maladies et de prévention (CDC) recommande d’obtenir 150 minutes d’activité physique modérée chaque semaine ou environ 30 minutes la plupart des jours de la semaine. Si vous n’êtes pas actuellement actif, essayez de intégrer seulement 10 minutes de mouvement à votre journée et de vous accumuler de là. Une simple promenade autour du bloc est un endroit idéal pour commencer. Puis visez à aller un peu plus longtemps demain! L’exercice régulier garde votre corps et votre cerveau en bonne santé, mais cela peut également vous soulever votre humeur et vous aider à mieux dormir, par le CDC. Et c’est un cycle bénéfique pour votre cerveau: les personnes qui signent des sentiments anxieux, déprimés ou privés de sommeil ont tendance à aggraver les tests cognitifs, selon la publication de Harvard Health. Essayez ces séances d’entraînement rapides Cet entraînement HIIT de 5 minutes développe la force et le cardio de tout le corps par Jaime Osnato Essayez ces 10 minutes de marche pour obtenir plus de pas à la maison par Kelsey Casselbury Cette séance d’entraînement complet de 15 minutes était sur mesure pour les débutants Par Kyle Arsenault Cet entraînement de jogging de 20 minutes est parfait pour les coureurs débutants par Amanda Capritto Un entraînement Hiit d’haltère de 25 minutes parfaite pour les débutants par Sara Lindberg Jour 4 : Allez au lit 15 minutes plus tôt En parlant de sommeil, commencez à travailler pour obtenir les 7 à 9 heures recommandées par nuit. Si cela signifie frapper votre heure de nuit de manière importante, essayez de tourner en seulement 15 minutes plus tôt chaque soir jusqu’à ce que vous enregistriez une quantité saine de sommeil. Selon une étude menée auprès de près de 8 000 adultes dans le numéro d’avril 2021 de ​Communication Nature​. « La quantité et la qualité du sommeil ont des [effets] physiologiques profonds qui ont un impact sur notre pensée, notre mémoire et notre humeur au quotidien, ainsi que sur notre risque à long terme de déclin cognitif et de démence », explique le Dr Kaiser. Avec ce genre de facteurs en jeu, regarder un seul épisode de plus commence à perdre son appel, n’est-ce pas? Suivez ces conseils Un plan kickstart de 7 jours pour mieux dormir Les 9 meilleurs remèdes naturels pour l’insomnie 6 raisons de sommeil devient plus difficile que vous vieillissez Jour 5: avoir du poisson pour le dîner Selon l’Académie de nutrition et de diététique (AND), l’abondance d’acides gras oméga-3, en particulier le DHA ou l’acide docosahexaénoïque, est liée à une meilleure mémoire et à un meilleur apprentissage, ainsi qu’à des taux de déclin cognitif plus faibles. Et les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, le thon et la truite sont une source majeure. Objectif d’obtenir votre remplissage de DHA en mangeant deux portions de 4 onces de poisson gras par semaine. Si vous commencez à zéro, visez à vous faire des fruits de mer au menu pour le dîner une fois par semaine et de vous remettre de là. (Essayez ces délicieuses recettes de saumon dans moins de 500 calories.) Mieux encore : Échangez un plat à base de bœuf ou de volaille contre un plat à base de poisson. « Les études sur les résultats vasculaires favorisent les régimes qui favorisent le poisson et les légumineuses comme sources de protéines par rapport aux autres formes de non-poisson, y compris la viande rouge », explique le Dr Lee. Plus de recettes à essayer 6 recettes de saumon de friteuse aérienne pour un dîner savoureux et facile 6 recettes de jeunes de fruits de mer de protéines protéines Diététiens aiment 6 recettes créatives à faire avec du thon en conserve (qui ne sont pas de la salade) Jour 6: Regardez votre consommation d’alcool Un verre de vin avec dîner ou le cocktail occasionnel occasionnel occasionnel ne fera probablement pas de mal à votre cerveau. Mais si vous buvez fortement sur une base régulière, proposez un plan pour revenir lentement. En fonction de vos habitudes, cela pourrait signifier couper un verre par jour ou par semaine. Boire plus de 14 boissons boissardes par semaine est liée à un risque accru de démence, selon un examen de janvier 2020 dans la maladie neuropsychiatrique et le traitement . L’alcool dans des concentrations élevées « peut avoir des effets toxiques directs sur les vaisseaux sanguins et les cellules cérébrales, [causer] stress oxydatif et une large cascade d’autres effets métaboliques négatifs », a déclaré M. Kaiser. Cela ne veut pas dire que vous devez vous abstenir, il s’agit d’un équilibre sain. « La consommation d’alcool légèrement modérée peut en réalité avoir un effet anti-inflammatoire et soutenir une large gamme d’événements physiologiques neuroprotecteurs », explique Kaiser. Lecture liée Ce qui arrive vraiment à votre corps quand vous arrêtez de boire de l’alcool 9 cocktails délicieux à faible alcool pour profiter Jour 7 : Inscrivez-vous pour faire du bénévolat Faire du bien pour que les autres puissent faire du bien pour votre cerveau. Tandis que des recherches supplémentaires sont nécessaires, dans des études préliminaires, le bénévolat semble être associé à une meilleure fonction cérébrale, probablement parce qu’il aide les participants à rester actif physiquement, à maintenir des liens sociaux et à engager des activités stimulantes et enrichissantes, selon une analyse de novembre 2017 dans les journaux de gérontologie: série B . Aucun type de travail bénévole n’a été montré mieux pour le cerveau que d’autres, alors concentrez-vous sur la recherche d’une activité que vous aimez. « Nous encourageons généralement ceux que l’individu aime participer, dans l’espoir de promouvoir l’engagement, la stimulation, le plaisir et le sentiment de bien-être », a déclaré M. Lee. Publicité