Lorsque vous souffrez de MPOC, l’exercice peut aider à augmenter votre capacité pulmonaire et à faciliter la respiration.Crédit d’image: adamkaz/E+/GettyImages
Si vous souffrez de MPOC, l’exercice est l’un des meilleurs outils pour vous aider à mieux respirer, à améliorer votre endurance et à pouvoir faire plus de choses que vous aimez. Mais savoir par où commencer peut être un peu intimidant.
Il est compréhensible de s’inquiéter de trouver le bon niveau d’intensité, car à peu près n’importe quelle forme d’exercice vous fera respirer un peu plus fort que la normale. La clé est de prêter attention à ce que vous ressentez et de vous en tenir à un rythme avec lequel vous êtes à l’aise.
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Sur une échelle de 1 à 10, où 1 donne l’impression que vous respirez normalement et 10 est complètement essoufflé, essayez de vous en tenir à une intensité qui ressemble à 3 ou 4, explique Carol Michaels, ACE- et ACSM- entraîneur personnel certifié et fondateur de Recovery Fitness.
En outre, vous devriez obtenir le feu vert de votre médecin avant de commencer tout type de programme d’entraînement. Ils peuvent vous aider à déterminer les meilleurs types d’exercices pour vous et à déterminer si vous auriez avantage à travailler avec un inhalothérapeute.
Conseil
Essayez de faire un mélange d’exercices cardio, de renforcement et d’étirement pour aider à conditionner vos poumons et augmenter leur capacité, dit Michaels. Elle suggère des exercices à faible impact comme la marche, la natation et le vélo stationnaire, et évite l’haltérophilie lourde ainsi que les mouvements de poussée comme les pompes ou les redressements assis.
Commençons : votre entraînement de 30 minutes
Cette séance d’entraînement d’une demi-heure, conçue par Michaels, combine la marche avec des exercices de renforcement et d’étirement du haut du corps, qui peuvent tous aider à soulager les symptômes de la MPOC. Et tout cela dans un format entièrement personnalisable selon votre niveau de respiration et d’endurance. Essayez de le faire trois à quatre fois par semaine (ou travaillez jusqu’à ce nombre).
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Pendant que vous faites de l’exercice, concentrez-vous sur la respiration lente et profonde du ventre et sur l’expiration par les lèvres pincées – cela vous aidera à absorber plus d’oxygène. Et n’oubliez pas de faire une pause chaque fois que vous en avez besoin : arrêtez de faire de l’exercice, asseyez-vous sur une chaise qui soutient vos épaules et reposez-vous jusqu’à ce que vous puissiez à nouveau respirer confortablement.
Réchauffer
0:00 à 5:00 : Échauffez-vous en marchant sur une surface plane à un rythme facile. (Si vous êtes sur un tapis roulant, l’inclinaison doit être de 0.) Vous devriez pouvoir respirer normalement.
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Accélérer le rythme
5h00 à 20h00 : Marchez à un rythme légèrement plus rapide, en restant sur une surface relativement plate. Essayez de marcher à une vitesse telle que vous commencez à transpirer, mais que vous pouvez toujours tenir une conversation.
Circuit du haut du corps
20:00 à 25:00 : Faites 5 à 10 répétitions de trois ou quatre des exercices suivants pour le haut du corps, en utilisant des poids légers qui donnent à vos muscles l’impression d’avoir été sollicités par le dernier rep, mais pas épuisé. Essayez de choisir une combinaison différente de trois ou quatre exercices à chaque fois que vous vous entraînez.
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Courbes Biceps
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le sol et les paumes tournées vers l’avant.
- Expirez, pliez les coudes et recourbez les poids vers vos épaules.
- Inspirez en redressant lentement vos bras et en revenant à votre position de départ.
Conseil
Vos épaules doivent rester collées sur vos hanches pendant que vous vous courbez. Si vous devez vous pencher en arrière pour soulever le poids, essayez d’utiliser un haltère plus léger.
Élévations latérales des bras
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vos côtés.
- Inspirez pour commencer, puis expirez et levez votre bras droit sur le côté, en vous arrêtant lorsque votre coude atteint la hauteur des épaules. (Gardez votre bras tendu mais ne verrouillez pas le coude. Et gardez votre paume vers le bas pendant la relance.)
- Inspirez en ramenant lentement votre main sur le côté.
Extension des triceps entendus
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le plafond et les paumes face à face.
- Inspirez en pliant les coudes et en abaissant les poids derrière votre tête. Assurez-vous de garder vos biceps près de vos oreilles plutôt que de les laisser s’incliner.
- Expirez, dépliez et étendez vos bras jusqu’à votre position de départ.
Flexion de l’épaule
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le sol, les paumes tournées vers l’arrière.
- Inspirez pour commencer, puis expirez et levez votre bras droit devant votre corps, en vous arrêtant lorsque votre coude atteint la hauteur des épaules. (Gardez votre bras tendu mais sans verrouiller le coude. Et gardez votre paume vers le bas pendant la relance.)
- Inspirez en ramenant lentement votre bras à la position de départ.
Appuyez sur les épaules
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les coudes pliés, les mains au niveau des épaules et les paumes tournées vers l’avant.
- Expirez, en poussant les poids vers le plafond, en étendant vos bras au-dessus de votre tête.
- Inspirez en abaissant lentement vos bras et en revenant à votre position de départ.
Légendation
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le sol et les paumes tournées vers vos côtés.
- Inspirez pour commencer, puis expirez en levant les bras devant votre corps pour former un « Y », en vous arrêtant lorsque vos bras sont parallèles au sol. Gardez vos bras tendus mais ne bloquez pas les coudes.
- Inspirez en ramenant lentement vos bras à la position de départ.
Rang penché
- Placez votre genou gauche et votre bras gauche sur une chaise, le dos parallèle au sol, en vous penchant vers l’avant à partir des hanches. Tenez un haltère dans votre main droite et étendez votre bras droit vers le sol.
- Expirez en pliant le coude et en soulevant le poids vers votre taille.
- Inspirez en abaissant le poids vers le sol.
- Répétez l’opération pour 5 à 10 répétitions, puis changez de bras.
Récupération et étirement
25h00 à 30h00 : Rafraîchissez-vous avec une courte série d’étirements simples :
Cercles de bras
- Inspirez en atteignant les deux bras au-dessus de votre tête et en croisant les poignets en haut.
- Expirez, en appuyant lentement vos bras vers l’arrière, autour et vers le bas, créant de grands demi-cercles lorsque vos bras s’abaissent sur vos côtés.
- Répétez l’étirement en essayant de faire vos cercles aussi grands que possible pour ouvrir votre poitrine et vos épaules.
- Répétez plusieurs fois.
Rouleaux d’épaule vers l’arrière
- Levez vos épaules vers vos oreilles, tout en inspirant lentement pendant 5 secondes.
- Roulez lentement vos épaules vers l’arrière, en les appuyant complètement vers le bas, tout en expirant lentement pendant 5 secondes.
- Faites quelques rouleaux supplémentaires, en augmentant la taille du cercle à chaque fois.
VW Stretch
- Tenez-vous dos au mur et vos coudes pliés pour former un « W » avec les paumes tournées vers l’avant.
- En gardant vos épaules et vos bras à plat contre le mur, faites glisser lentement vos bras le long du mur pour former un « V ».
- Inspirez pendant 5 secondes, en glissant vos bras le long du mur, et expirez pendant 5 secondes, en les ramenant vers la position « W ».
- Répétez plusieurs fois.
Faire l’exercice complet peut sembler difficile au début. Mais continuez, en prenant soin d’écouter votre corps pour vous assurer de rester à l’aise. Au fil du temps, vous constaterez que vous pouvez vous pousser un peu plus loin et respirer un peu plus facilement pendant l’exercice – deux signes importants que vos poumons récoltent de grands avantages.
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