Les sources de triglycérides à chaîne moyenne comprennent les matières grasses laitières et l’huile de coco.Image Credit:xuanhuongho/iStock/GettyImages
Les graisses saturées ont eu mauvaise presse au fil des ans. Il s’avère qu’un type de graisse saturée connu sous le nom de triglycérides à chaîne moyenne présente un certain nombre d’avantages pour la santé. Les aliments contenant des triglycérides à chaîne moyenne, comme l’huile de coco, peuvent vous aider à perdre du poids, fournir une énergie instantanée à votre cerveau et bien plus encore.
Que sont les triglycérides à chaîne moyenne ?
Selon un article paru en janvier 2014 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND), les triglycérides à chaîne moyenne (également connus sous le nom d’acides gras) sont des graisses saturées composées de six à douze carbones.
Comparés aux acides gras à longue chaîne, les acides gras à chaîne moyenne présentent des différences métaboliques substantielles. Par exemple, ils n’ont pas besoin de se lier aux protéines pour se déplacer dans l’organisme et constituent une source d’énergie privilégiée. Les acides gras à chaîne moyenne suivants sont des TCM :
Acide caproïque (C6) : également connu sous le nom d’acide hexanoïque, cet acide gras saturé contient six molécules de carbone. Les données de PubChem montrent qu’il est utilisé pour fabriquer des parfums et qu’il peut irriter la peau et les yeux.
Acide caprylique (C8) : Également connu sous le nom d’acide octanoïque, les données de PubChem montrent que cet acide gras saturé est naturellement présent dans le lait de certains mammifères. Il est également présent en faible quantité dans l’huile de coco et l’huile de palmiste.
Acide caprique (C10) : Également connu sous le nom d’acide décanoïque, les données de PubChem montrent que cet acide gras saturé peut également être trouvé dans le lait des mammifères, l’huile de coco et l’huile de palmiste. Il agit comme agent antibactérien et anti-inflammatoire.
Acide laurique (C12) : également connu sous le nom d’acide dodécanoïque, PubChem indique qu’il s’agit du principal acide gras présent dans l’huile de coco et l’huile de palmiste.
Selon une méta-analyse de 13 essais publiée en février 2015 dans le JAND, le remplacement des triglycérides à longue chaîne par des triglycérides à chaîne moyenne pourrait favoriser la perte de poids sans effets indésirables. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l’efficacité des triglycérides à chaîne moyenne et pour déterminer le dosage approprié pour la gestion du poids.
Une étude publiée en juin 2016 dans le Journal of Lipid Research montre que les TCM pénètrent facilement dans les cellules sans être dégradés. Cela leur permet d’être utilisés comme source immédiate d’énergie, tout en réduisant la probabilité qu’ils soient stockés sous forme d’excès de graisse.
Aliments contenant des triglycérides à chaîne moyenne
Selon les auteurs de l’article de l’International Dairy Journal, les sources de triglycérides à chaîne moyenne comprennent les matières grasses laitières et l’huile de coco. Le lait de chèvre et l’huile de palmiste sont d’autres aliments contenant des TCM. Bien que le nombre d’aliments contenant des TCM soit limité, si vous buvez du lait, il y a de fortes chances que votre alimentation en contienne naturellement.
Une étude sur le profil des acides gras du lait, publiée en juin 2013 dans le Veterinary Institute in Pulawy, a examiné de plus près la teneur en acides gras du lait de vache, de chèvre et de brebis. Le profil des acides gras de ces trois types de lait était très similaire, même si le lait de chèvre présentait la plus forte concentration de triglycérides à chaîne moyenne.
Les données nutritionnelles du ministère américain de l’agriculture (USDA) concernant l’huile de coco montrent qu’une portion de 100 grammes contient 99,06 grammes de matières grasses. Sur cette quantité, 82,4 grammes sont des graisses saturées, tandis que 6,3 grammes sont des graisses monoinsaturées et 1,7 gramme des graisses polyinsaturées.
Les données nutritionnelles de l’USDA pour l’huile de palmiste montrent qu’une portion de 100 grammes contient 100 grammes de graisses. 81,5 % des graisses sont des graisses saturées, 11,4 % des graisses monoinsaturées et 1,6 % des graisses polyinsaturées.
Utilisation de suppléments de triglycérides à chaîne moyenne
Si vous n’aimez pas les aliments contenant des TCM énumérés ci-dessus, vous n’êtes heureusement pas obligé de vous contenter d’aliments contenant des triglycérides à chaîne moyenne pour les inclure. Vous pouvez toujours les intégrer à votre régime alimentaire en utilisant des suppléments de triglycérides à chaîne moyenne qui sont largement disponibles sur le marché aujourd’hui.
L’huile de TCM peut être ajoutée aux smoothies ou aux boissons protéinées pour un apport supplémentaire en graisses saines. Vous pouvez la remplacer par d’autres huiles dans la cuisine. Préparez une vinaigrette rapide, arrosez-en les légumes avant de les rôtir, etc. Vous buvez du café ? Ajoutez de l’huile ou du beurre MCT à votre café noir le matin.
L’ajout de suppléments de TCM à votre régime alimentaire ne doit pas remplacer les autres graisses dont vous avez besoin. Les graisses contenues dans les fruits et les légumes, comme les olives et les avocats, sont également bonnes pour la santé. Les compléments en TCM sont fabriqués par l’homme en utilisant le fractionnement pour extraire les acides gras des huiles de noix de coco et de palmiste. Si vous ne souhaitez pas utiliser de compléments fabriqués par l’homme, vous devrez vous contenter d’aliments à base de TCM.
Si vous décidez d’inclure des sources de triglycérides à chaîne moyenne dans votre régime alimentaire, que ce soit par le biais d’aliments entiers ou de suppléments, sachez que la dose nécessaire pour obtenir divers avantages pour la santé n’a pas encore été établie.
Bien qu’ils soient considérés comme sûrs pour la plupart des gens, les triglycérides à chaîne moyenne peuvent avoir des effets secondaires. Bien qu’aucun effet secondaire ou réaction indésirable grave n’ait été signalé, des effets secondaires mineurs ont été rapportés, tels que des maux d’estomac, des diarrhées, des nausées et des vomissements.
Pour ceux qui n’aiment pas l’idée d’utiliser des suppléments de triglycérides à chaîne moyenne sous forme d’huile, vous pouvez également les trouver sous forme de gélules et de poudre. Les gélules vous permettent d’obtenir les TCM dont vous avez besoin en les prenant comme une multivitamine quotidienne.
La forme en poudre est essentiellement de l’huile séchée. Elle est utile lorsqu’il s’agit d’ajouter des TCM à des produits solides, tels que des produits de boulangerie. Il est également possible d’utiliser la poudre comme crème pour le café. Il existe plusieurs variétés aromatisées.
En raison de la variété des suppléments de triglycérides à chaîne moyenne sur le marché aujourd’hui, il peut être difficile de savoir lequel est le meilleur pour vous. Les compléments à base d’huile sont difficiles à emporter et à conserver. Les versions en poudre sont pratiques pour les voyages et généralement plus faciles à digérer, mais elles sont généralement moins puissantes que l’huile de TCM pure.
Sous forme de gélules, vous avez l’avantage de pouvoir prendre le complément à tout moment et en tout lieu, mais vous ne pouvez pas les ajouter aux aliments et aux boissons, et leur digestion est plus longue que celle de l’huile pure. Si vous ressentez des effets secondaires liés aux triglycérides à chaîne moyenne, parlez-en à votre médecin et essayez de réduire la dose.