Choisir le mauvais type de noix pourrait ajouter du sel et du sucre potentiellement nocifs à votre régime. Crédit d’image: Martin-DM / E + / GetTyimages
Les noix sont remplies de nutriments qui peuvent soutenir la santé de votre noggin. Mais certaines habitudes de noshing pourraient vous faire court-circuiter.
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La collation croquante, lorsqu’elle est régulièrement consommée dans le cadre d’une alimentation saine, peut ralentir le vieillissement cérébral et réduire le risque d’Alzheimer, selon la Mayo Clinic.
« Les noix ont un profil d’acide gras optimal pour le cerveau, y compris des concentrations généralement élevées d’acides gras mono- et polyinsaturés. Et les noix en particulier ont des acides gras oméga-3 », qui sont excellents pour votre cerveau, explique Wendy Bazilian, DRPH, RDN , auteur de la série Eat Clean, Stay Lean et The Superfood Rx Diet .
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Ils sont également riches en vitamines, minéraux et phytochimiques qui peuvent soutenir votre santé de la tête aux pieds, notamment la fibre, la vitamine E, le magnésium, la thiamine et le zinc. Et lorsque votre corps dans son ensemble est sain, votre cerveau en profitera.
Avant de devenir fou de les manger, jetez un œil à ces erreurs courantes. Les faire pourrait signifier que vous obtenez moins de fractures cérébrales pour votre argent.
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1. Choisir des noix trop salées ou sucrées
Le sel et le sucre sont souvent utilisés pour donner aux noix un coup de pouce. Mais obtenir régulièrement trop de sodium ou de sucre ajouté peut avoir un effet négatif sur la santé cognitive.
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L’apport élevé en sodium est lié à un risque de démence plus élevé, par une revue de la maladie de la maladie d’Alzheimer en mai. Et une consommation excessive de sucre a été démontrée pour augmenter les chances de la maladie d’Alzheimer, de la démence et des accidents vasculaires cérébraux, a trouvé une étude d’août 2021 dans le Journal of the Prevention of Alzheimer’s Disease .
Corrigez-le: Une option consiste à rester avec des noix simples et non salées – ils sont généralement fabriqués sans sel ni sucre ajouté. Mais si vous aimez vos noix salées, il est également bien de rechercher des options de sodium inférieures faites avec 50% de sel en moins, dit Bazilian. (Assurez-vous simplement que vous séjournez en dessous de votre apport quotidien recommandé pour la journée.)
Essayez de limiter votre consommation de noix confites, qui sont souvent remplies de sucre.
Une autre idée? Expérimentez avec des noix naturelles aromatives à la maison, afin que vous puissiez contrôler la quantité de sel et de sucre qui s’ajoute. Essayez de les jeter avec des herbes ou des épices, de l’ail frais haché, du zeste d’agrumes ou même un saupoudrage de poudre de cacao.
2. Ne pas les manger assez souvent
Les noix feront votre cerveau le plus bon lorsque vous les mangerez régulièrement. Les adeptes du Diet Mind, un régime de style méditerranéen à faible sodium, avaient les taux les plus bas de la maladie et de la démence d’Alzheimer lorsqu’ils ont consommé des noix, des graines et des légumineuses cinq fois ou plus par semaine, selon les résultats du numéro de février 2015 de << Em> Alzheimer et démence .
Corrigez-le: faites un point de travailler dans votre alimentation la plupart du temps. Une poignée simple constitue une collation satisfaisante, mais ce n’est pas votre seule option. Bazilien recommande:
- Ajout de noix hachées à l’avoine ou au yaourt
- Jeter le beurre de noix ou les noix trempées entières dans le mélangeur lors de la fabrication d’un smoothie (le trempage rend les noix entières plus faciles à mélanger)
- En utilisant des noix émiettées ou pulvérisées comme garniture de taco sans viande
- Les beurres à écrous étalés sur les sandwichs ou le pain grillé
3. Ne pas prêter attention à la taille des portions
Les noix sont connues pour être en calories. Une portion de 1,5 once d’amandes a 246 calories, tandis que le même montant de noix de cajou contient 236 calories.
Saisissez des poignées tout au long de la journée ou des collations directement du conteneur, et vous courez facilement le risque de passer en revue votre budget calorique pour la journée, explique Alisa Bloom, MPH, RDN, expert en nutrition et coach de santé et de bien-être basé à Chicago.
Cela pourrait augmenter vos chances d’obtenir un excès de poids, qui est lié à une plus grande probabilité de déclin cognitif et de démence, selon une étude de septembre 2017 dans Actes de la Nutrition Society.
réparez-le: soyez conscient du nombre de noix que vous mangez. « La recherche montre principalement environ 1,5 once est ce qui est le plus associé aux avantages pour la santé », explique Bazilian.
Mesurez une portion (1,5 once est une poignée généreuse) et placez vos noix dans une tasse ou un bol au lieu de les manger depuis la cartouche ou le sac. Utiliser des noix comme topper de salade, d’avoine ou de yaourt? Restez avec 1 ou 2 cuillères à soupe, recommande Bloom.
4. Ne mangeant que des arachides ou du beurre d’arachide
Les arachides et le PB servent beaucoup de graisses saines et de vitamines E., mais en faire votre seul choix, vous manquerez les nutriments que leurs cousins croquants ont à offrir.
Exemple? Les noix sont le seul écrou avec des niveaux significatifs de graisses végétales oméga-3, qui luttent contre les concasseurs cognitifs comme le stress oxydatif et l’inflammation, dit Bazilian.
Les noix du Brésil offrent de puissants antioxydants comme le sélénium, tandis que les amandes offrent du calcium – un minéral qui peut être bénéfique pour la mémoire, explique Bloom.
Fixez-le: Gardez plusieurs types de noix à portée de main et profitez d’un choix différent chaque jour. (Conservez-les dans le réfrigérateur ou le congélateur pour augmenter leur durée de conservation – la graisse des noix ira rance plus rapidement à température ambiante.) Faire un smoothie au beurre d’arachide et à la banane lundi, collation sur les amandes mardi et ajoutez des noix à votre salade mercredi, par exemple.
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5. Ne pas acheter certains noix biologiques
L’exposition à certains pesticides pourrait augmenter le risque de dysfonctionnement cognitif, la maladie et la démence d’Alzheimer, selon une revue de juin 2020 dans Toxicology Letters . En particulier, les produits chimiques utilisés pour cultiver des amandes, des noix de cajou, des arachides et des pistaches conventionnels présentent des risques potentiels pour la santé.
réparer: envisagez d’acheter des noix biologiques lorsque cela est possible. « Plus nous pouvons réduire un risque de charge toxique, même pour un aliment sain, mieux c’est », dit Bloom.
Mais si le bio n’est pas une option, ne laissez pas cela vous empêcher de manger complètement des noix. « Organic est une excellente idée si vous pouvez vous le permettre et si les noix sont fraîches », explique Bazilian. « Mais dans le grand schéma des choses, vous obtiendrez plus d’avantages d’obtenir les nutriments des noix [conventionnelles] plutôt que d’éviter les noix. »
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