L’exercice réduit le stress et les envies de nicotine, ce qui peut vous aider à arrêter de fumer.Crédit d’image: shapecharge/E+/GettyImages
C’est un casse-tête qui a déjoué même les personnes les plus déterminées : comment arrêter de fumer une fois pour toutes. Même si vous voulez sérieusement arrêter, le sevrage tabagique est difficile. Vraiment, vraiment dur.
Pourquoi est-il si difficile pour les fumeurs d’arrêter de fumer ? Cela a à voir avec la dopamine, la substance chimique « bien-être » dans votre cerveau.
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« La nicotine stimule le cerveau à libérer une grande quantité de dopamine. Au fil du temps, le cerveau est conditionné à libérer plus de dopamine de la nicotine et moins d’autres activités agréables », Indra Cidambi, MD, psychiatre de la toxicomanie certifié et directeur médical du Center for Network Therapy à Middlesex, New Jersey, raconte morefit.eu.
Conseil
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Alors, quel est le moyen le plus efficace pour arrêter de fumer ? La réponse peut être différente pour tout le monde. Les trois principales catégories de plans de sevrage tabagique sont la thérapie cognitivo-comportementale, le remplacement de la nicotine et les médicaments sur ordonnance, que nous allons détailler ci-dessous, ainsi que d’autres changements de comportement utiles.
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« La personne qui souhaite arrêter de fumer doit décider du traitement le plus confortable et le plus faisable pour elle », a déclaré Lawrence Weinstein, MD, médecin-chef des American Addiction Centers à Brentwood, Tennessee, à morefit.eu.
Voici sept tactiques à essayer :
1. Essayez la thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
Travailler avec un thérapeute spécialement formé pour apprendre à remodeler les schémas de pensée destructeurs – comme « Je fume depuis si longtemps que ça doit être sans espoir » – peut être un élément clé du succès à long terme.
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« La thérapie comportementale aide à lutter contre l’anxiété, la dépression, l’isolement et la honte, et fournit des stratégies d’intervention », explique le Dr Cidambi.
La TCC peut être effectuée individuellement ou en groupe avec un thérapeute et plusieurs autres personnes qui tentent également d’arrêter de fumer. Dans les deux cas, le travail principal du thérapeute est de vous aider à reconnaître les pensées autodestructrices et à les remodeler. Souvent, les patients reçoivent des « devoirs » entre les rendez-vous pour renforcer ce que le thérapeute leur a enseigné.
« Si le patient souhaite que le processus de sevrage soit une expérience plus holistique ou sans médicaments, une certaine forme de thérapie comportementale peut être la meilleure voie », explique le Dr Weinstein.
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Si vous souhaitez essayer la TCC pour vous aider à arrêter de fumer, demandez à votre médecin où trouver un thérapeute ou un programme près de chez vous.
Conseil
Quitlines propose un coaching gratuit par téléphone pour vous aider à arrêter de fumer. Appelez le 1-800-QUIT-NOW pour une assistance gratuite.
2. Réduire le stress
Parce que le stress est une grande force derrière l’envie de fumer, selon Smokefree.gov, la TCC renforce les techniques générales de soulagement du stress.
Au lieu de fumer une cigarette lorsque le stress survient, essayez de faire une courte promenade ou de faire des exercices de relaxation, comme la respiration profonde, les étirements ou la visualisation.
La méthode de respiration 4-7-8 est particulièrement utile pour réduire le stress et l’anxiété. Pour le faire:
- Asseyez-vous droit dans une position confortable.
- Avec le bout de votre langue juste derrière vos dents de devant supérieures, inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4, en élargissant votre diaphragme comme vous le faites.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.
- Ouvrez légèrement la bouche en gardant la langue en place et expirez en comptant jusqu’à 8.
- Répétez quatre fois ou jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme.
3. Identifiez vos déclencheurs
Une autre partie importante de la TCC consiste à reconnaître vos déclencheurs personnels – quand et où vous êtes le plus susceptible de vous allumer – puis à concevoir des substituts ou des solutions de contournement.
Pour de nombreux fumeurs, les déclencheurs comprennent :
- De l’alcool
- Être entouré de membres de la famille ou d’amis qui fument
- Manger un gros repas
L’idée est de remplacer le tabagisme par des substituts qui peuvent diffuser ces déclencheurs. Par exemple, cela peut être de commander des boissons non alcoolisées à la place de cocktails, de demander à vos amis de ne pas s’allumer autour de vous et de mâcher de la gomme à la menthe après le dîner.
4. Bougez
Commencer un programme d’exercice (avec l’approbation de votre médecin) peut également aider à arrêter de fumer.
Selon le département américain de la Santé et des Services sociaux, l’exercice peut réduire les fringales, réduire le stress et faciliter la gestion des symptômes de sevrage. C’est un exutoire sain pour soulager les sentiments d’anxiété ou d’agitation qui accompagnent l’arrêt du tabac.
Il n’y a pas de « meilleur » exercice à faire, mais une petite étude de mai 2017 dans Nicotine and Tobacco Research a révélé que l’exercice aérobique (pensez : jogging, natation) peut agir comme un baume pour l’anxiété associée avec sevrage nicotinique. Il semble également aider avec les fringales.
Les lignes directrices en matière d’activité physique pour les Américains suggèrent aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée chaque semaine. Il devrait également être réparti sur toute la semaine, donc une demi-heure d’activité cinq jours ou plus par semaine est un bon objectif.
L’exercice peut également aider à gérer la MPOC et d’autres affections pulmonaires.
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5. Rechercher un soutien social
Le soutien social peut vous aider à arrêter, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Dites à tous ceux que vous voyez régulièrement que vous allez arrêter de fumer et expliquez votre plan pour arrêter de fumer. Demandez directement leurs encouragements. Plus les gens vous soutiennent, mieux c’est.
Vous voudrez peut-être aussi demander à un ami qui fume aussi de se joindre à vous pour arrêter de fumer. Avoir quelqu’un vers qui se tourner qui sait ce que vous vivez – et vous tenir responsable – pourrait faire toute la différence.
L’assistance en ligne peut également vous aider. Envisagez de rejoindre un groupe Facebook qui propose des conseils pour arrêter de fumer et des histoires d’autres personnes qui suivent le processus, comme le groupe CDC Tobacco Free.
6. Envisagez le remplacement de la nicotine
Ce type de thérapie est assez simple : vous remplacez les cigarettes par de petites quantités régulières de nicotine via un patch cutané, des pastilles, de la gomme, un spray nasal ou un inhalateur. Cette approche réduit vos symptômes de sevrage à la nicotine afin que vous puissiez mieux vous concentrer sur la rupture de l’aspect psychologique de votre dépendance.
Bien que les produits de remplacement de la nicotine soient disponibles en vente libre, il est sage de discuter avec votre médecin avant de commencer à les utiliser.
7. Renseignez-vous sur les médicaments sur ordonnance
Selon l’American Cancer Society, ceux qui sont gravement dépendants à la nicotine – les signes incluent le tabagisme dans les cinq minutes suivant le réveil, lorsqu’ils sont malades et au milieu de la nuit – devraient parler à leur médecin des options de médicaments sur ordonnance. Les deux qui ont été approuvés par la FDA à cet effet sont le bupropion (nom de marque Zyban) et la varénicline (nom de marque Chantix).
Aucun de ces médicaments ne contient de nicotine et les deux doivent être commencés avant le jour où vous arrêtez de fumer. Votre médecin vous guidera pour décider lequel est le meilleur pour vous, et quand et comment le prendre.
Comment choisir le bon traitement pour vous
Ne présumez pas que la méthode avec laquelle votre cousin ou collègue a réussi fonctionnera nécessairement pour vous. Il est possible que la thérapie la plus efficace pour vous soit une combinaison de tout ou partie de ce qui précède.
« Le taux de réussite de l’abandon de la cigarette augmente considérablement lorsque la pharmacothérapie est combinée à une thérapie comportementale », explique le Dr Cidambi. « La pharmacothérapie consiste en une thérapie de remplacement de la nicotine et des médicaments. Les deux traitent les symptômes de sevrage. »
À quel point le tabagisme est-il vraiment mauvais ?
Les effets du tabagisme sont graves et nombreux. L’usage du tabac est la principale cause de décès évitables, conduisant souvent au cancer du poumon, aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et aux affections respiratoires débilitantes, y compris la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), selon la Substance Abuse and Mental Health Services Association.
Pour être plus précis, la durée de vie moyenne des personnes qui fument plus de 20 cigarettes par jour est de 13 ans plus courte que celle des non-fumeurs, selon une étude de septembre 2017 de Statistics Netherlands et de l’Institut Trimbos.
L’habitude peut également causer des dommages qui ne sont pas aussi évidents, y compris priver votre corps de nutriments, selon une étude d’octobre 2004 dans Nutrition Journal, et même perpétuer la graisse du ventre, selon une étude de septembre 2012 dans PLOS One. Au-delà des apparences, la graisse du ventre comporte ses propres risques pour la santé, notamment le diabète, la démence et le cancer.
Mais arrêter de fumer, même après des années de tabagisme, peut améliorer considérablement votre santé.
« Imaginez ceci : dans les deux à trois semaines qui suivent l’arrêt du tabac, le risque d’avoir une crise cardiaque diminue et en un an, le risque diminue de moitié », explique le Dr Cidambi.
Arrêter avec la MPOC
Si vous souffrez de MPOC, continuer à fumer ne fera qu’aggraver considérablement la maladie. Fait intéressant, les fumeurs atteints de MPOC semblent être différents des fumeurs sans BPCO.
Selon une étude de septembre 2015 sur Respiration, les fumeurs atteints de MPOC étaient plus conscients et inquiets des risques pour la santé du tabagisme. Ils ont également signalé des niveaux plus élevés de dépression et moins d’auto-efficacité pour éviter de s’allumer. La prise en compte de ces différences peut aider les personnes atteintes de MPOC à proposer des traitements de sevrage tabagique qui tiennent, en particulier s’ils travaillent avec un médecin ou un autre professionnel.
Les personnes atteintes de BPCO « doivent sans aucun doute recevoir de l’aide pour arrêter de fumer », note un rapport de 2014 de la Faculté de médecine de l’Université de Genève (Suisse). Le traitement de première intention pour les personnes souffrant de BPCO, ont noté les auteurs du rapport, est le remplacement de la nicotine. Ils ont observé qu’il réussissait trois fois plus à permettre aux fumeurs d’arrêter qu’un placebo – 22% dans un groupe qui mâchait 2 mg de gomme à la nicotine pendant les séances de soutien en groupe, « un bon résultat ».
Par la suite, une grande étude d’août 2016 dans la base de données Cochrane des revues systématiques a trouvé des preuves que les fumeurs atteints de MPOC qui reçoivent une combinaison de soutien comportemental de haute intensité et de médicaments sont plus de deux fois plus susceptibles d’arrêter que les personnes qui ne reçoivent qu’un soutien comportemental. (Les chercheurs n’ont pas déterminé si une forme spécifique de soutien comportemental est meilleure qu’une autre pour les fumeurs atteints de MPOC.)
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