Le programme P90X est intense, et son programme d’étirements peut vous soulager après l’effort.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
La routine d’étirements incluse dans le programme P90X – appelée Stretch X – apportera un soulagement bienvenu après les autres séances d’entraînement cardio et de musculation intenses du programme. Le programme P90X Stretch X est facultatif ; vous pouvez le faire au lieu de vous reposer le dernier jour de chaque semaine.
Cependant, il est fortement recommandé de le faire au lieu de se reposer pour bénéficier de tous les avantages de la récupération active.
Objectif de l’étirement X
Le programme Stretch X a été conçu dans un double but : améliorer votre souplesse et assouplir vos muscles en vue des séances d’entraînement intenses du reste de la semaine.
Les étirements permettent de prévenir les blessures, comme l’explique la clinique Mayo, et d’éviter les stagnations qui peuvent vous empêcher d’atteindre vos objectifs. La routine d’étirement est de loin la plus facile de P90X, ce qui vous permet de faire une pause entre les autres routines plus intenses.
Identifier les exercices
Les 35 exercices d’étirement X sont issus du yoga, des arts martiaux et de l’entraînement sportif en général. Le programme commence par des salutations au soleil, un exercice de yoga qui permet d’échauffer et d’étirer tout le corps en douceur.
Ensuite, vous passerez à des exercices pour chaque partie du corps, en commençant par le cou et en terminant par les jambes.
Les étirements pour le cou comprennent
- Étirement du cou
- Roulade de la nuque
- Reculer la voiture
Pour les épaules, vous ferez :
- Étirement de l’épaule Topas
- Cercles de bras
Ces étirements ciblent plusieurs muscles des épaules, de la poitrine, du dos et des bras :
- Extension/contraction dos-poitrine-épaules
- Étirement combiné épaule/triceps
- Étirements balistiques
Pour les poignets et les avant-bras, il existe deux exercices :
- étirement de la flexion du poignet et de l’avant-bras
- Étirement de l’avant-bras Dreya
De nombreux exercices ciblent les muscles de l’abdomen et du bas du dos, ainsi que les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et les muscles fessiers. Il s’agit notamment des exercices suivants
- Étirement latéral debout
- Roulements
- La pose de la charrue
- Étirement latéral assis
- Chameau
- Héros du dos
- Torsion latérale
- Étirement du chat
- Pose de l’arc
- Étirement des fessiers
Pour détendre et allonger les muscles quadriceps et ischio-jambiers de la partie supérieure des jambes, l’étirement X comprend :
- Étirement des ischio-jambiers avec les pieds larges vers l’avant
- Étirement des quadriceps selon la méthode Kenpo
- Étirement des ischio-jambiers d’une seule jambe en position assise
- Étirement des ischio-jambiers à deux jambes en position assise
- Étirement balistique des ischio-jambiers
- Étirement des ischio-jambiers en deux temps
Ces exercices ciblent l’intérieur et l’extérieur des cuisses et des hanches :
- Accroupissement bas
- Posture de la grenouille
Le programme se termine par quelques étirements pour les chevilles et les mollets et un dernier étirement pour le dos :
- Fléchisseur d’orteil
- Chien couché avec étirement des mollets
- Chien ascendant avec étirement de la cheville
- Le programme P90X est intense, et son programme d’étirements peut vous soulager après l’effort.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
La routine d’étirements incluse dans le programme P90X – appelée Stretch X – apportera un soulagement bienvenu après les autres séances d’entraînement cardio et de musculation intenses du programme. Le programme P90X Stretch X est facultatif ; vous pouvez le faire au lieu de vous reposer le dernier jour de chaque semaine.
Cependant, il est fortement recommandé de le faire au lieu de se reposer pour bénéficier de tous les avantages de la récupération active.
Objectif de l’étirement X
Le programme Stretch X a été conçu dans un double but : améliorer votre souplesse et assouplir vos muscles en vue des séances d’entraînement intenses du reste de la semaine.
Les étirements permettent de prévenir les blessures, comme l’explique la clinique Mayo, et d’éviter les stagnations qui peuvent vous empêcher d’atteindre vos objectifs. La routine d’étirement est de loin la plus facile de P90X, ce qui vous permet de faire une pause entre les autres routines plus intenses.