Si vous êtes pressé, le meilleur moyen de gagner du temps est de faire travailler tous vos principaux groupes musculaires en une seule séance.Image Credit:RyanJLane/E+/GettyImages
Si vous êtes pressé, le moyen le plus efficace de faire de la musculation est de travailler tous les principaux groupes musculaires en une seule séance. Mais si vous disposez de plus de temps et de concentration pour soulever des poids, un programme d’entraînement avec deux parties du corps par jour offre des avantages supplémentaires.
Les avantages de l’entraînement deux fois par jour
Pour devenir plus forts et plus volumineux, vos muscles ont besoin d’un repos adéquat entre les séances d’entraînement. Comme l’expliquent de nombreuses organisations, dont Harvard Health Publishing, chaque groupe musculaire a besoin d’au moins 48 heures de repos entre les séances de musculation, voire plus si vous avez encore des courbatures importantes au moment de la séance suivante. Vos muscles se renforcent non pas pendant vos séances d’entraînement, mais pendant cette période de repos et de récupération entre les séances.
Cela dit, les directives d’activité physique pour les Américains du ministère de la santé et des services sociaux indiquent que, pour une santé optimale, vous devriez faire de la musculation avec tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Si vous entraînez tous vos principaux groupes musculaires en même temps et que vous vous accordez un temps de repos adéquat, cela signifie que vous ne passez pas plus de trois jours dans la salle de musculation au cours d’une semaine normale.
Bien que ce soit un inconvénient pour tous ceux qui aiment vraiment la salle de musculation, sa véritable signification pour vos muscles est que si vous devez subdiviser vos séances d’entraînement de la force pour traiter tous vos principaux groupes musculaires, cela limite le nombre de séries et le temps total sous tension que vous pouvez effectuer pour chaque groupe musculaire individuel.
Ce qui, à son tour, limite le potentiel de croissance des muscles. Comme le souligne une revue systématique publiée dans l’édition de juin 2017 du Journal of Sports Sciences, il existe une relation dose-réponse claire entre le nombre de séries de musculation que vous effectuez et l’augmentation de la masse musculaire pour les parties du corps travaillées. En d’autres termes, plus de séries signifie plus de muscles.
Par conséquent, si vous faites de la musculation pour votre santé ou si vous êtes pressé par le temps, deux séances d’entraînement complet deux fois par semaine sont amplement suffisantes. Mais si vous voulez vraiment gagner en force musculaire, en taille ou les deux, alors adoptez un programme d’entraînement à deux muscles par jour vous permettra d’augmenter vos gains en maximisant le nombre de séries que vous faites pour un groupe musculaire donné.
Programme d’exercices pour deux parties du corps
Selon la manière dont vous souhaitez subdiviser vos « parties du corps », il existe plusieurs façons de concevoir un programme d’entraînement à deux parties du corps par jour. L’une des divisions les plus courantes pour travailler deux parties du corps par jour est la division poitrine/dos/jambes :
- Dimanche : repos
- Lundi : Pectoraux/triceps
- Mardi : Dos/biceps
- Mercredi : jambes/cœur
- Jeudi : Pectoraux/triceps
- Vendredi : Dos/biceps
- Samedi : Jambes/cœur
Ce type de programme d’entraînement à deux muscles par jour présente quelques caractéristiques essentielles. Vous n’avez droit qu’à une seule véritable pause dans la salle de musculation, le dimanche, mais chaque groupe musculaire dispose d’un temps de récupération d’au moins 72 heures avant d’être à nouveau sollicité.
En outre, ce type d’entraînement repose sur le regroupement de muscles qui travaillent généralement ensemble dans chaque séance. Il existe un partenariat naturel entre votre poitrine et vos triceps, car les deux s’engagent puissamment ensemble dans la plupart des exercices de poussée/pressions. Il en va de même pour le dos et les biceps, qui s’engagent ensemble dans presque tous les exercices de traction.
Mais ce n’est pas la seule façon de faire travailler plusieurs groupes musculaires dans un programme de musculation. Une autre méthode courante consiste à associer des muscles de poussée et de traction de la même région du corps :
- Dimanche : repos
- Lundi : Pectoraux/dos
- Mardi : Triceps/biceps
- Mercredi : Jambes/cœur
- Jeudi : poitrine/dos
- Vendredi : Triceps/biceps
- Samedi : Jambes/cœur
Qu’en est-il de vos épaules ?
Avez-vous remarqué que vos épaules n’ont pas droit à leur propre entrée dans l’un ou l’autre des exercices décrits ? C’est parce qu’elles participent aux mouvements de poussée et de traction de votre poitrine, de votre dos et de vos bras. En fonction de vos objectifs de musculation, vous n’aurez peut-être pas besoin de consacrer des exercices spécifiques à vos épaules. Cependant, si vous faites du bodybuilding, vous pouvez ajouter quelques exercices spécifiques aux épaules les jours où vous travaillez le haut du corps pour vous aider à atteindre vos objectifs esthétiques.
L’emplacement des épaules est assez intuitif si vous reprenez l’approche dos/biceps et poitrine/triceps du premier exemple de répartition ; vous placerez les exercices qui font travailler la partie avant ou centrale de vos deltoïdes le jour de la poitrine, parce que ces parties de vos épaules sont souvent impliquées dans les exercices de pressage. Vous placerez vos deltoïdes arrière le jour du dos/biceps, car ils sont utiles pour les exercices de traction.
Mais si vous suivez le deuxième exemple, il y a un peu plus de flexibilité dans l’interprétation de l’endroit exact où vos épaules doivent être placées – il y a un argument faisable pour les placer avec la poitrine/le dos et un autre pour les placer avec les bras (biceps/triceps). Optez donc pour la méthode qui vous semble la plus appropriée.
Principes de la musculation
Que vous soyez un power-lifter, que vous vous entraîniez pour votre santé en général ou pour atteindre un objectif sportif spécifique, le respect de quelques principes de base de la musculation vous aidera à éviter les blessures et à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement. Ces principes sont les suivants
Échauffez-vous toujours avant vos séances d’entraînement.Cela signifie que vous devez faire 10 à 15 minutes d’activité aérobique ou d’échauffement dynamique avec les mêmes parties du corps que celles que vous prévoyez de travailler dans la salle de musculation – ou si vous faites votre entraînement de musculation le même jour que vos séances de cardio, faites simplement le cardio en premier pour que votre corps soit déjà chaud lorsque vous utilisez les poids et haltères.
Refroidissez-vous après votre séance d’entraînement.Soulever des poids est un effort intense ; prendre le temps de se calmer en pratiquant une activité douce pendant au moins cinq à dix minutes supplémentaires permet à votre corps de se remettre en état de repos.
Faites des étirements après l’entraînement.Ne tombez pas dans le stéréotype de l’haltérophile musclé dépourvu de souplesse. Des étirements de base peuvent améliorer l’amplitude de vos mouvements pendant les levées et réduire le risque de blessure. Après votre séance d’entraînement, lorsque vos muscles sont encore chauds, c’est le moment idéal pour le faire.
Choisissez les séries et les répétitions de manière stratégique.Le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez, ainsi que le poids que vous soulevez, déterminent le développement de vos muscles. Les débutants devraient commencer par une à trois séries de huit à douze répétitions, comme le recommande le ministère de la santé et des services sociaux.
Ces chiffres changent pour les sportifs de niveau intermédiaire et avancé qui ont un objectif précis en tête. Comme l’explique l’American College of Sports Medicine, si vous faites de la musculation pour gagner de la taille, vous commencerez généralement avec un poids correspondant à 70 à 85 % de votre maximum d’un seul coup ou 1RM, et vous ferez une à trois séries de huit à douze répétitions, comme le ferait un novice. Une fois que vous êtes plus avancé, vous pouvez ajouter des séries supplémentaires (jusqu’à six) pour chaque groupe musculaire, et envisager d’ajouter des levées maximales si elles sont appropriées.
Pour la force, l’ACSM recommande les mêmes séries et répétitions pour les novices et les intermédiaires, mais en utilisant seulement 60 à 70 % de votre 1RM. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter le nombre de séries jusqu’à six par groupe musculaire, réduire le nombre de répétitions à huit ou moins, et envisager de faire des levées maximales.
Conseil
Vous pouvez déterminer votre 1RM en effectuant des levées sous-maximales et en consultant un tableau ; en croisant la quantité de poids que vous avez soulevée et le nombre de fois, vous connaîtrez votre 1RM. Si vous avez l’expérience, l’équipement et l’aide d’un observateur ou d’un entraîneur, vous pouvez également déterminer votre 1RM en effectuant des levées maximales.