Les demi-squats sont une excellente option si vous n’avez pas encore la mobilité ou la force nécessaire pour faire des squats complets.Image Credit:morefit.eu Creative
Dans cet article
- Instructions
- Avantages
- Conseils
- Variantes
Bien sûr, les squats en profondeur, où vos cuisses sont parallèles (ou en dessous) au sol, sont l’un des meilleurs moyens d’activer vos fessiers et de renforcer vos quadriceps, mais le demi-squat mérite également une place dans vos séances d’entraînement du bas du corps.
« Le demi-squat est un squat à amplitude partielle destiné à aider les haltérophiles qui peuvent être nerveux à l’idée de soulever des poids plus lourds ou qui sont plus faibles dans la moitié supérieure de leur mouvement de squat », explique Kemma Cunningham, CPT, instructeur à Life Time à Bridgewater, New Jersey, à morefit.eu.
Vidéo du jour
Que vous souhaitiez améliorer votre saut vertical ou que les squats complets vous fassent mal aux genoux, il y a de nombreuses bonnes raisons d’essayer cette variante de squat.
- **Un demi-squat, ou squat partiel, consiste à plier les genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 45 degrés ; un squat complet consiste à fléchir les genoux jusqu’à 90 degrés, c’est-à-dire parallèlement au sol, explique Kirk Erickson, CPT, responsable de l’entraînement personnel chez Life Time Champlin.
- **Les demi-squats font travailler de nombreux muscles du bas du corps, tout comme les squats complets, en particulier les fessiers et les quadriceps. Ils font également travailler le tronc, les muscles fléchisseurs de la hanche et les mollets. Mais le demi-squat fait tout cela d’une manière plus accessible aux personnes dont la mobilité est réduite ou qui ont des problèmes orthopédiques au niveau du bas du dos ou des articulations, y compris les hanches, les genoux et les chevilles.
- **Les squats partiels développent-ils les muscles ? « Vous pouvez tout à fait développer votre force en faisant des demi-squats ; cependant, la recherche montre que les gains de force au fil du temps sont plus efficaces avec des squats complets dans votre entraînement », dit Erickson.
Une étude publiée en avril 2012 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que le squat à profondeur parallèle (c’est-à-dire que les cuisses sont parallèles au sol) est celui qui active le plus les fessiers.
« Cela dit, il vaut mieux quelque chose que rien, donc si vous n’êtes pas en mesure de faire des squats complets correctement, les demi-squats sont une excellente option ! »
- **Si les squats complets vous font mal aux genoux, aux hanches, aux chevilles ou au dos, ou si vous ne pouvez tout simplement pas faire un squat complet avec une forme correcte, un squat partiel est un excellent moyen d’incorporer un mouvement de squat dans votre routine sans vous faire mal.
Qu’est-ce qu’un demi-squat ou un quart de squat ?
Les demi-squats sont une excellente option si vous n’avez pas encore la mobilité ou la force nécessaire pour faire des squats complets.Image Credit:morefit.eu Creative
Dans cet article
Instructions
Avantages
- Conseils
- Variantes
- Bien sûr, les squats en profondeur, où vos cuisses sont parallèles (ou en dessous) au sol, sont l’un des meilleurs moyens d’activer vos fessiers et de renforcer vos quadriceps, mais le demi-squat mérite également une place dans vos séances d’entraînement du bas du corps.
- « Le demi-squat est un squat à amplitude partielle destiné à aider les haltérophiles qui peuvent être nerveux à l’idée de soulever des poids plus lourds ou qui sont plus faibles dans la moitié supérieure de leur mouvement de squat », explique Kemma Cunningham, CPT, instructeur à Life Time à Bridgewater, New Jersey, à morefit.eu.
- Vidéo du jour
Que vous souhaitiez améliorer votre saut vertical ou que les squats complets vous fassent mal aux genoux, il y a de nombreuses bonnes raisons d’essayer cette variante de squat.
**Un demi-squat, ou squat partiel, consiste à plier les genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 45 degrés ; un squat complet consiste à fléchir les genoux jusqu’à 90 degrés, c’est-à-dire parallèlement au sol, explique Kirk Erickson, CPT, responsable de l’entraînement personnel chez Life Time Champlin.
**Les demi-squats font travailler de nombreux muscles du bas du corps, tout comme les squats complets, en particulier les fessiers et les quadriceps. Ils font également travailler le tronc, les muscles fléchisseurs de la hanche et les mollets. Mais le demi-squat fait tout cela d’une manière plus accessible aux personnes dont la mobilité est réduite ou qui ont des problèmes orthopédiques au niveau du bas du dos ou des articulations, y compris les hanches, les genoux et les chevilles.
**Les squats partiels développent-ils les muscles ? « Vous pouvez tout à fait développer votre force en faisant des demi-squats ; cependant, la recherche montre que les gains de force au fil du temps sont plus efficaces avec des squats complets dans votre entraînement », dit Erickson.
Une étude publiée en avril 2012 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que le squat à profondeur parallèle (c’est-à-dire que les cuisses sont parallèles au sol) est celui qui active le plus les fessiers.
« Cela dit, il vaut mieux quelque chose que rien, donc si vous n’êtes pas en mesure de faire des squats complets correctement, les demi-squats sont une excellente option ! »
**Si les squats complets vous font mal aux genoux, aux hanches, aux chevilles ou au dos, ou si vous ne pouvez tout simplement pas faire un squat complet avec une forme correcte, un squat partiel est un excellent moyen d’incorporer un mouvement de squat dans votre routine sans vous faire mal.
Qu’est-ce qu’un demi-squat ou un quart de squat ?
Les définitions de la profondeur du squat varient beaucoup. Certaines personnes considèrent qu’un squat jusqu’au sol est un squat complet et qu’un squat jusqu’à la parallèle est un demi-squat. Un squat à 45 degrés serait donc un quart de squat. C’est souvent de cette manière que les profondeurs de squat sont définies dans les recherches.
En pratique, de nombreuses personnes considèrent que s’accroupir au sol est un squat profond, s’accroupir à la parallèle est un squat complet, et s’accroupir jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 45 degrés est un demi-squat – c’est donc ainsi que nous les définissons dans cet article.
Comment faire un demi-squat avec une forme correcte
Niveau de compétence DébutantActivité Entraînement au poids du corpsRégion Travail du tronc et du bas du corps
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches à celle des épaules, les orteils pointant vers l’avant ou légèrement à l’extérieur.
Contractez votre tronc en commençant à poser vos fesses en arrière et à plier les genoux. Veillez à ce que le poids de vos deux pieds soit réparti de manière égale afin d’éviter de basculer d’un côté ou de l’autre.
Engagez vos fessiers et gardez la poitrine et la tête hautes pendant que vous descendez jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 45 degrés ou jusqu’à ce que vous atteigniez votre limite de mouvement – les orteils ou les talons se soulèvent du sol, le dos se cambre trop ou la poitrine tombe vers l’avant.
Appuyez sur les deux pieds pour vous relever. Veillez à garder vos fessiers engagés et évitez de cambrer votre dos – vous voulez garder une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
Engagez vos quadriceps pour redresser vos jambes pendant que vous utilisez vos fessiers pour ramener vos hanches en position debout, en vous arrêtant juste avant de verrouiller vos genoux.
Montrer les instructions
Conseil
Si vous avez du mal à vous tenir en équilibre, agrippez-vous à un comptoir ou à une rampe pour obtenir un soutien supplémentaire. Vous pouvez également faire un demi-squat avec des sangles TRX pour contrôler votre forme.
Regarder le tutoriel complet
Les demi-squats sont-ils meilleurs pour les genoux ?
Cela dépend principalement de votre capacité à effectuer un squat complet avec une forme correcte. Si vous avez du mal à faire un squat avec les cuisses parallèles, vous compenserez probablement et utiliserez des muscles que vous n’êtes pas censé utiliser, explique Erickson. Cela peut entraîner des problèmes non seulement pour les genoux, mais aussi pour les hanches et le bas du dos.
En général, un demi-squat est considéré comme « meilleur » pour les genoux, mais c’est surtout parce que la plupart des gens ne peuvent pas faire un squat complet correctement », explique-t-il. S’il est moins probable que les demi-squats fassent mal aux genoux, cela reste possible, en fonction de la cause de la douleur.
« Il faut également tenir compte de la charge : Quelqu’un peut être capable de faire un squat complet sans ajouter de poids, mais éprouver des difficultés une fois que vous ajoutez des haltères ou une barre. »
4 Avantages du demi-squat
- Ils ménagent les articulations
Les demi-squats sont une excellente option si vous n’avez pas encore la mobilité ou la force nécessaire pour faire des squats complets.Image Credit:morefit.eu Creative
Dans cet article
Instructions
Avantages
Conseils
Variantes
Bien sûr, les squats en profondeur, où vos cuisses sont parallèles (ou en dessous) au sol, sont l’un des meilleurs moyens d’activer vos fessiers et de renforcer vos quadriceps, mais le demi-squat mérite également une place dans vos séances d’entraînement du bas du corps.
« Le demi-squat est un squat à amplitude partielle destiné à aider les haltérophiles qui peuvent être nerveux à l’idée de soulever des poids plus lourds ou qui sont plus faibles dans la moitié supérieure de leur mouvement de squat », explique Kemma Cunningham, CPT, instructeur à Life Time à Bridgewater, New Jersey, à morefit.eu.
Vidéo du jour
Que vous souhaitiez améliorer votre saut vertical ou que les squats complets vous fassent mal aux genoux, il y a de nombreuses bonnes raisons d’essayer cette variante de squat.
**Un demi-squat, ou squat partiel, consiste à plier les genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 45 degrés ; un squat complet consiste à fléchir les genoux jusqu’à 90 degrés, c’est-à-dire parallèlement au sol, explique Kirk Erickson, CPT, responsable de l’entraînement personnel chez Life Time Champlin.
**Les demi-squats font travailler de nombreux muscles du bas du corps, tout comme les squats complets, en particulier les fessiers et les quadriceps. Ils font également travailler le tronc, les muscles fléchisseurs de la hanche et les mollets. Mais le demi-squat fait tout cela d’une manière plus accessible aux personnes dont la mobilité est réduite ou qui ont des problèmes orthopédiques au niveau du bas du dos ou des articulations, y compris les hanches, les genoux et les chevilles.
- **Les squats partiels développent-ils les muscles ? « Vous pouvez tout à fait développer votre force en faisant des demi-squats ; cependant, la recherche montre que les gains de force au fil du temps sont plus efficaces avec des squats complets dans votre entraînement », dit Erickson.
- Une étude publiée en avril 2012 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que le squat à profondeur parallèle (c’est-à-dire que les cuisses sont parallèles au sol) est celui qui active le plus les fessiers.
- « Cela dit, il vaut mieux quelque chose que rien, donc si vous n’êtes pas en mesure de faire des squats complets correctement, les demi-squats sont une excellente option ! »
- **Si les squats complets vous font mal aux genoux, aux hanches, aux chevilles ou au dos, ou si vous ne pouvez tout simplement pas faire un squat complet avec une forme correcte, un squat partiel est un excellent moyen d’incorporer un mouvement de squat dans votre routine sans vous faire mal.
- Qu’est-ce qu’un demi-squat ou un quart de squat ?
Les définitions de la profondeur du squat varient beaucoup. Certaines personnes considèrent qu’un squat jusqu’au sol est un squat complet et qu’un squat jusqu’à la parallèle est un demi-squat. Un squat à 45 degrés serait donc un quart de squat. C’est souvent de cette manière que les profondeurs de squat sont définies dans les recherches.
En pratique, de nombreuses personnes considèrent que s’accroupir au sol est un squat profond, s’accroupir à la parallèle est un squat complet, et s’accroupir jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 45 degrés est un demi-squat – c’est donc ainsi que nous les définissons dans cet article.
Comment faire un demi-squat avec une forme correcte
Niveau de compétence DébutantActivité Entraînement au poids du corpsRégion Travail du tronc et du bas du corps
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches à celle des épaules, les orteils pointant vers l’avant ou légèrement à l’extérieur.
Contractez votre tronc en commençant à poser vos fesses en arrière et à plier les genoux. Veillez à ce que le poids de vos deux pieds soit réparti de manière égale afin d’éviter de basculer d’un côté ou de l’autre.
Engagez vos fessiers et gardez la poitrine et la tête hautes pendant que vous descendez jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 45 degrés ou jusqu’à ce que vous atteigniez votre limite de mouvement – les orteils ou les talons se soulèvent du sol, le dos se cambre trop ou la poitrine tombe vers l’avant.
- Appuyez sur les deux pieds pour vous relever. Veillez à garder vos fessiers engagés et évitez de cambrer votre dos – vous voulez garder une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Engagez vos quadriceps pour redresser vos jambes pendant que vous utilisez vos fessiers pour ramener vos hanches en position debout, en vous arrêtant juste avant de verrouiller vos genoux.
- Montrer les instructions
- Conseil
- Si vous avez du mal à vous tenir en équilibre, agrippez-vous à un comptoir ou à une rampe pour obtenir un soutien supplémentaire. Vous pouvez également faire un demi-squat avec des sangles TRX pour contrôler votre forme.
- Regarder le tutoriel complet
- Les demi-squats sont-ils meilleurs pour les genoux ?
- Cela dépend principalement de votre capacité à effectuer un squat complet avec une forme correcte. Si vous avez du mal à faire un squat avec les cuisses parallèles, vous compenserez probablement et utiliserez des muscles que vous n’êtes pas censé utiliser, explique Erickson. Cela peut entraîner des problèmes non seulement pour les genoux, mais aussi pour les hanches et le bas du dos.
En général, un demi-squat est considéré comme « meilleur » pour les genoux, mais c’est surtout parce que la plupart des gens ne peuvent pas faire un squat complet correctement », explique-t-il. S’il est moins probable que les demi-squats fassent mal aux genoux, cela reste possible, en fonction de la cause de la douleur.
« Il faut également tenir compte de la charge : Quelqu’un peut être capable de faire un squat complet sans ajouter de poids, mais éprouver des difficultés une fois que vous ajoutez des haltères ou une barre. »
4 Avantages du demi-squat
- Ils ménagent les articulations
- L’avantage principal de ce mouvement est qu’il est plus accessible à toute personne ayant des problèmes d’articulation ou d’autres limitations de force et de mobilité qui rendent les squats complets douloureux ou impossibles à réaliser.
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- Ils sont fonctionnels
- Le squat est un mouvement fondamental – vous le faites lorsque vous montez sur une chaise et en descendez ou lorsque vous vous accroupissez au sol. Savoir le faire correctement vous aidera à vous déplacer plus efficacement et plus confortablement dans la vie de tous les jours.
- « Une certaine forme de mouvement de squat doit faire partie de votre programme pour que votre approche soit complète et vous permette d’atteindre vos objectifs », explique Erickson. Le demi-squat vous permet d’entraîner ce mouvement même si vous avez des limitations qui vous empêchent d’aller en profondeur.
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- Ils développent la force du bas du corps
Tout comme les squats complets et profonds, les demi-squats permettent de développer la force du bas du corps. La différence entre les squats complets et les demi-squats est que les demi-squats développent la force dans une plus petite partie des muscles parce que l’amplitude du mouvement est limitée.
« Les muscles fessiers et les quadriceps sont les principaux concernés, mais les muscles fléchisseurs de la hanche, les abdominaux, les ischio-jambiers et les mollets jouent également un rôle essentiel », explique Erickson.
- Ils aident à améliorer la hauteur des sauts et la vitesse de sprint