Le développé-câblé debout est l’un des meilleurs exercices pour le dos, les épaules et les bras, mais il entraîne aussi les muscles du tronc et des jambes.Image Credit:morefit.eu
Dans cet article
- Instructions
- Avantages
- Conseils
- Variantes
- Alternatives
Si vous avez l’habitude d’entraîner votre dos en faisant quelques séries de flexions avec haltères pliés, il est peut-être temps d’adopter le rowing avec câble debout.
Comme d’autres variantes de rowing, le rowing debout avec câble fait travailler de nombreux muscles de votre dos, notamment le latissimus dorsi (lats), les deltoïdes arrière (l’une des trois têtes du muscle de l’épaule), les trapèzes (traps) et les rhomboïdes.
« Le rowing sur câble debout se distingue des autres variantes par le défi qu’il représente pour votre tronc et le bas de votre corps », explique Brett Durney, CPT, cofondateur et entraîneur personnel certifié des salles de sport Fitness Lab à Londres. « Ces muscles seront beaucoup plus actifs au cours de l’exercice pour vous aider à maintenir votre position.
De plus, les machines à câbles sont dotées d’un grand nombre d’accessoires. Pensez à la corde, à la barre droite, à la poignée simple, à la barre en V… Cela signifie que vous disposez d’un grand nombre d’options de préhension différentes, chacune d’entre elles sollicitant vos mains et vos avant-bras d’une manière nouvelle et favorisant le développement de la force et des muscles.
Comment faire le développé-câblé debout avec une forme parfaite
Extension du câble debout
Partie du corps Dos, épaules, bras et abdominaux
- Fixez l’attache de la corde au câble. Saisissez la corde à deux mains et reculez jusqu’à ce que vos bras soient tendus devant votre torse, à hauteur de poitrine.
- Écartez vos pieds de la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux.
- Écartez les poignées et tirez la corde vers le milieu de votre corps, juste sous votre poitrine, en rapprochant vos omoplates. Gardez les coudes près du corps.
- Faites une courte pause, puis laissez vos bras s’allonger à nouveau. Répétez l’exercice.
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Quelle fixation de câble devriez-vous utiliser ?
Il existe des tonnes d’attaches de câble parmi lesquelles vous pouvez choisir. La corde illustrée ci-dessus est l’une des options les plus courantes. Selon Jake Harcoff, CSCS, MS, kinésiologue certifié et propriétaire de AIM Athletic en Colombie-Britannique, le plus grand avantage de l’utilisation de la poignée du câble est qu’elle active les muscles du poignet et de l’avant-bras dans une plus large mesure que les autres accessoires, ce qui en fait un excellent moyen d’améliorer la force de votre prise. (Nous aborderons les autres options de fixation du câble dans un instant).
5 avantages de la flexion des câbles en position debout
1) Amélioration de la posture
La plupart d’entre nous ont besoin d’aide pour améliorer leur posture. Le fait d’être assis pendant de longues périodes, comme c’est le cas pour beaucoup d’entre nous, peut entraîner un affaissement de la poitrine et de l’avant des épaules vers l’avant, ce qui maintient les muscles du haut du dos dans une position d’allongement constant.
Le rowing permet de remédier à cette situation en raccourcissant les muscles du haut du dos et en allongeant les muscles de l’avant du corps, « tirant ainsi vos épaules vers l’arrière et vers une position plus neutre au fil du temps », explique M. Harcoff. Voilà ! Une meilleure posture.
2) Polyvalence
Les appareils à câbles sont en général très polyvalents. Vous pouvez modifier la hauteur de départ de n’importe quel exercice et utiliser une variété d’accessoires, notamment une corde, une poignée en V (également appelée poignée en double D), une barre droite et une poignée simple (également appelée poignée fendue).
En fonction de la hauteur de départ et de l’accessoire que vous choisissez pour vos rangées debout, vous pouvez facilement adapter cet exercice pour donner la priorité à différents muscles du dos et des bras.
Prise étroite : « Les accessoires les plus couramment utilisés pour le rowing debout avec câble sont la poignée double D et la corde, qui vous donnent une prise étroite », explique Ariel Belgrave, CPT, entraîneur personnel certifié, coach de santé et conseiller en musculation pour House of Wise. Ces deux exercices impliquent une prise étroite qui vous aidera à développer vos grands muscles dorsaux (les lats).
Prise large : Pour écarter davantage les mains, utilisez une barre droite ou une barre de traction. Vous mettrez ainsi davantage l’accent sur les muscles du haut du dos (rhomboïdes et trapèzes) et sur les muscles des bras, explique-t-elle.
Angle du câble : En commençant le rowing à une hauteur plus basse, vous solliciterez généralement davantage les lombaires. En revanche, si vous augmentez la hauteur, vous solliciterez davantage les muscles du haut du dos et des bras.
Prise : la plupart des variantes du rowing debout utilisent une prise neutre ou en pronation (prise au-dessus de la main). Mais une prise en supination (sous la main, les paumes tournées vers le haut) fera travailler les brachio-radicaux sur l’extérieur de vos avant-bras. Selon Harcoff, il s’agit du muscle fléchisseur du coude le plus faible.
3. elle équilibre les mouvements de pression
Selon Robert Dodds, CPT, entraîneur personnel certifié et fondateur du service de coaching en ligne Nothing Barred Fitness, il est assez courant de négliger les exercices pour le dos au profit d’exercices de pression ciblant la poitrine et les épaules. Cela peut entraîner un développement excessif des muscles situés à l’avant des épaules, contribuant ainsi à l’affaissement vers l’avant qui caractérise une mauvaise posture. Cela peut également entraîner des douleurs au niveau du dos et des épaules, explique M. Dodds.
L’incorporation du rowing debout peut aider à équilibrer un programme lourd en presses, ce qui ne peut qu’améliorer vos performances à la fois dans et en dehors du gymnase.
4. il ménage le bas du dos
Comme vous n’avez pas à vous pencher pour faire cet exercice, il est plus doux pour le bas du dos que la plupart des autres variantes du rowing. Essayez cet exercice si vous ne vous sentez pas à l’aise avec les variations de rangées en position penchée.
5. il développe plusieurs muscles à la fois
Le rowing debout avec câble cible les deltoïdes arrière, les trapèzes, les rhomboïdes, les biceps, les avant-bras, le tronc et même les jambes dans une certaine mesure, explique Durney. Par conséquent, si vous ne disposez que de peu de temps pour toucher le plus grand nombre de muscles possible, cet exercice est tout indiqué.
Pourquoi utiliser un appareil à câbles ?
Les appareils à câbles ne sont pas meilleurs que les haltères ; ils offrent simplement un défi différent à vos muscles. Selon l’American Council on Exercise (ACE), les câbles exercent une force constante sur vos muscles à chaque phase de l’exercice, tandis que les poulies vous permettent de travailler sous plusieurs angles.
4 conseils pour de meilleurs résultats
1) Commencez par une position fractionnée
Durney recommande aux débutants d’effectuer le rowing debout dans une position de split-stance : un pied devant l’autre, les pieds écartés de la largeur des hanches.
La position fractionnée offre plus de stabilité que la position pieds parallèles (connue sous le nom de position neutre), ce qui peut vous aider à mieux vous concentrer sur les muscles que vous devez cibler (les lombaires et les muscles du haut du dos), explique Durney.
Une fois que vous aurez maîtrisé le rameur debout en équilibre fractionné, n’hésitez pas à passer à une position neutre. Vous ferez ainsi travailler davantage vos muscles abdominaux.
2. gardez les jambes pliées
Pour effectuer le rowing avec une forme stable et solide, gardez vos hanches et vos genoux légèrement fléchis à tout moment. Cela vous aidera à mieux résister à la traction de l’appareil à câbles. En prime, vous renforcerez la force et la stabilité de vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
3) Tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière
Avec les rangées, vous voulez tirer principalement par le haut du dos et les épaules. Mais cela ne veut pas dire que vous devez hausser les épaules, dit Durney. En levant vos épaules, vous mettez l’accent sur vos trapèzes supérieurs plutôt que sur vos lats.
Concentrez-vous sur le maintien de vos épaules vers l’arrière et vers le bas pendant que vous ramez. Si vous n’y arrivez pas – et que vos épaules commencent à remonter près de vos oreilles – il se peut que vous essayiez de ramer avec trop de poids.
4. gardez le dos plat
Il est important de maintenir une colonne vertébrale neutre de la tête aux pieds, dit Durney. Laisser votre dos s’arrondir ou se cambrer réduit non seulement l’efficacité de l’exercice, mais soumet également votre colonne vertébrale à un stress. Renforcez votre tronc et tenez-vous droit pendant toute la durée de l’exercice.
Si vous remarquez que vos fesses commencent à dépasser derrière vous ou que le bas de votre dos se cambre, rentrez votre coccyx. Serrez ensuite votre tronc pour le maintenir en place.
3 Variations de la flexion des câbles en position debout
Mouvement 1 : Extension du câble à un bras en position debout
L’entraînement unilatéral (un seul côté à la fois) présente des avantages uniques. Principalement, il permet de développer la force de manière égale des deux côtés, car votre côté dominant ne peut pas intervenir pour déplacer le poids. Cela permet d’équilibrer les déséquilibres musculaires.
« Bien que les déséquilibres musculaires soient très courants et qu’il n’y ait pas lieu de s’inquiéter s’ils ne sont pas trop importants, un déséquilibre significatif peut être un facteur prédictif de blessure », explique Durney.
L’entraînement unilatéral offre également un plus grand défi pour le tronc en vous forçant à résister à la rotation, ajoute-t-il.
Niveau de compétence Intermédiaire
- Fixez l’attache de la poignée unique (également connue sous le nom de poignée fendue) au câble. Saisissez ensuite la poignée d’une main (paume vers l’intérieur) et reculez jusqu’à ce que votre bras soit tendu devant votre torse, à la hauteur de votre poitrine.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux.
- Gardez vos hanches à l’équerre par rapport à l’appareil à câble tout en tirant votre coude vers votre hanche. Serrez l’omoplate et terminez en pointant le coude derrière vous.
- Faites une courte pause, puis laissez votre bras s’étendre à nouveau. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez effectué toutes les répétitions avec un seul bras. Changez de côté.
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Mouvement 2 : Extension debout avec câble bas
Cette variante met davantage l’accent sur les muscles latéraux en forme d’éventail qui constituent une grande partie de votre dos.
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Fixez l’accessoire de votre choix au câble et réglez la hauteur du câble au point le plus bas. Saisissez ensuite la ou les poignées à deux mains (paumes vers l’intérieur) et reculez jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
- Écartez les pieds de la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux.
- Tirez vos coudes vers vos hanches et rapprochez vos épaules. Arrêtez-vous lorsque vos coudes dépassent de peu votre ligne médiane.
- Faites une courte pause, puis laissez vos bras s’allonger à nouveau. Répétez l’exercice.
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Mouvement 3 : Extension du câble en position assise
En effectuant ce mouvement en position assise, vos jambes n’ont plus à travailler pour vous soutenir. Vous n’obtiendrez pas un engagement aussi important du tronc, mais vous pourrez mieux vous concentrer sur les muscles du dos – un avantage majeur si votre objectif est de développer votre force ou votre taille.
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Fixez l’accessoire de votre choix au câble et réglez la hauteur du câble au point le plus bas.
- Asseyez-vous sur le sol et saisissez la ou les poignées à deux mains.
- Reculez jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Laissez vos jambes s’étendre également, ou pliez vos genoux et placez vos deux pieds à plat sur le sol.
- Assis bien droit, tirez vos coudes vers vos hanches et rapprochez vos omoplates. Arrêtez-vous lorsque vos coudes dépassent de peu votre ligne médiane.
- Faites une courte pause, puis laissez vos bras s’allonger à nouveau. Répétez l’exercice.
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3 alternatives à la flexion des câbles en position debout
Que faire si je n’ai pas accès à un appareil à câbles ?
Si vous vous entraînez à la maison ou si votre salle de sport n’a pas d’appareil à câbles, vous pouvez reproduire le développé-câblé debout en enroulant une bande de résistance autour d’une rampe d’escalier solide ou en l’attachant à un ancrage de porte. Vous pouvez également essayer une autre variante du rowing, comme le rowing avec haltères ou le rowing TRX.
Mouvement 1 : Rame à un bras avec haltères soutenus
L’utilisation d’un banc ou d’une chaise comme support peut vous aider à soulever plus de poids, ce qui en fait un excellent exercice pour développer la force. Bien que le banc élimine une partie des problèmes d’équilibre et de stabilité que vous rencontrez dans les exercices en position debout, vos muscles abdominaux doivent toujours travailler dur pour maintenir votre colonne vertébrale en position neutre, selon Durney.
Partie du corps Dos, épaules et bras
- Tenez-vous debout face à un banc ou une chaise en tenant un haltère dans votre main gauche sur le côté.
- En gardant le dos plat, avancez votre pied droit et placez votre paume droite à plat sur le banc ou la chaise. Laissez votre genou gauche se plier légèrement et votre bras gauche pendre vers le sol, paume vers l’intérieur.
- Tirez le poids vers votre cage thoracique et votre coude vers votre hanche, en serrant l’omoplate au début du mouvement.
- Descendez le poids avec contrôle jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu. Répétez l’exercice et changez de côté.
- Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire pour le bas du dos, agenouillez-vous sur la chaise de façon à ce que votre genou soit directement sous votre hanche et que votre main de soutien soit directement sous votre épaule.
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Mouvement 2 : Extension avec haltères soutenus par la poitrine
Cette variante du rowing élimine complètement les jambes et le torse, ce qui vous permet de vous concentrer sur la traction avec le dos et les biceps.
Partie du corps Dos, épaules et bras
- Placez un banc incliné réglable à 45 degrés et placez une paire d’haltères juste en dessous.
- Allongez-vous face contre terre sur le banc, de façon à ce que votre tête dépasse le sommet. Vos jambes doivent être tendues et vos pieds posés sur le sol.
- Saisissez un haltère dans chaque main et laissez pendre vos bras vers le bas, les paumes face à face.
- Commencez le mouvement en poussant vos coudes derrière vous et en rapprochant vos omoplates. Arrêtez-vous lorsque vos coudes dépassent de peu votre ligne médiane.
- Faites une courte pause, puis redescendez lentement les haltères jusqu’à la position de départ en gardant le contrôle.
- Répétez l’exercice.
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Mouvement 3 : Extension debout avec bandes de résistance
Si vous n’avez pas accès à une machine à câbles, vous pouvez toujours cibler de nombreux muscles utilisés dans la flexion des câbles debout à l’aide d’une bande de résistance.
Cependant, l’utilisation de bandes pour les mouvements d’aviron présente certains inconvénients. Lorsque vous utilisez une bande, la résistance augmente au fur et à mesure que vous avancez dans l’exercice. Cela est idéal pour rendre un exercice comme un squat ou une presse pour le haut du corps plus difficile, car vos muscles sont plus forts au sommet du mouvement.
Mais lorsque vous effectuez des rows, c’est l’inverse qui se produit : le poids devient plus « lourd » au fur et à mesure que vous atteignez le sommet du mouvement, car vos muscles sont dans une position plus faible.
« Cela peut vous amener à tricher dans vos flexions, en terminant par un mouvement saccadé », explique Durney. Veillez donc à ne pas choisir une bande trop épaisse ; vous devez être en mesure de terminer chaque rangée avec contrôle.
Partie du corps Dos, épaules, bras et abdominaux
- Enroulez une bande de résistance autour d’un objet solide, comme une rampe d’escalier ou le cadre d’un power rack, ou attachez-la à un ancrage de porte pour bande de résistance.
- Saisissez la bande à deux mains et reculez jusqu’à ce que vos bras soient étendus devant votre torse, à la hauteur de votre poitrine.
- Écartez vos pieds de la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux.
- Tirez la bande vers le milieu de votre corps, juste en dessous de votre poitrine, en rapprochant vos omoplates. Gardez les coudes près du corps.
- Faites une courte pause, puis laissez vos bras s’allonger à nouveau. Répétez l’exercice.
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