Combien de temps devriez-vous pouvoir retenir votre souffle pour des poumons sains?

La pratique de la respiration du ventre peut vous aider à retenir votre souffle plus longtemps (et à faire baisser votre stress).

Dans cet article

• Temps moyen
• Les facteurs
• Avantages d’une plus grande capacité pulmonaire
• Comment retenir votre souffle plus longtemps

Est-il mauvais de pouvoir retenir votre souffle pendant 30 secondes? Qu’en est-il de 45 secondes ou d’une minute?

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Beaucoup de choses peuvent affecter votre capacité à s’accrocher à une grande gorgée d’air, et il est normal que différentes personnes puissent retenir leur souffle pendant différentes durées.

Voici ce qui est typique, plus ce que vous pouvez faire pour augmenter votre capacité pulmonaire et retenir votre souffle plus longtemps.

Quel est le temps moyen pour retenir?

Différentes personnes peuvent retenir leur souffle pendant différents temps. « La plupart des gens peuvent retenir leur souffle pendant 30 à 90 secondes sans aucune difficulté », explique Mandy de Vries, directeur de l’éducation inscrit à l’American Association for Respiratory Care (AARC).

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Cependant, ce temps peut varier en fonction d’un certain nombre de facteurs.

Quel est le record du monde pour retenir le souffle?

En mars 2021, un homme croate nommé Bumimir Šobat a retenu son souffle pendant 24 minutes et 37,36 secondes, selon Guinness World Records, dépassant le record du monde précédent de 34 secondes.

Facteurs qui affectent la durée de votre souffle

1. Santé pulmonaire

Vous ne pourrez peut-être pas retenir votre souffle aussi longtemps si vous fumez ou si vous avez une condition médicale sous-jacente. Par exemple, les personnes atteintes d’une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) ou de l’asthme ne peuvent généralement pas retenir leur souffle aussi longtemps.

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Les infections comme Covid-19 peuvent également prendre en compte. Même les cas légers peuvent provoquer un essoufflement temporaire, tandis que les plus graves peuvent entraîner des cicatrices pulmonaires permanentes qui peuvent réduire votre capacité pulmonaire, selon Johns Hopkins Medicine.

2. Fitness physique

Les personnes qui s’engagent régulièrement dans des exercices aérobies, en particulier les activités comme la natation et la course, ont tendance à avoir de plus grands volumes pulmonaires qui facilitent leur souffle plus longtemps, explique De Vries.

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3. Taille et forme du corps

Les personnes plus grandes ont tendance à avoir de plus grandes capacités pulmonaires par rapport à ceux qui sont plus courts.

Selon un article de Février 2017, en compressant la graisse abdominale abdominale, selon un article de février 2017 dans Médecine respiratoire multidisciplinaire .

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Le volume pulmonaire peut même diminuer (temporairement) pendant la grossesse, car l’utérus en expansion d’une personne peut exercer une pression supplémentaire sur les poumons.

4. âge

Enfin, ne réduisez pas l’âge. À partir de l’âge de 35 ans, notre volume pulmonaire et notre fonction pulmonaire commencent à diminuer lentement, selon le papier en médecine respiratoire multidisciplinaire . Les adultes plus jeunes peuvent donc retenir leur souffle plus longtemps que les adultes plus âgés.

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Les avantages d’une plus grande capacité pulmonaire

Les poumons sont responsables de l’oxygène et de l’élimination du dioxyde de carbone du sang. Ainsi, lorsque votre capacité pulmonaire est saine, vous rencontrerez une fonction physique plus saine et vous vous sentirez le mieux dans l’ensemble.

Vous pouvez également être moins sujet aux problèmes respiratoires. «Les personnes ayant une plus grande capacité pulmonaire ont tendance à avoir des taux de problèmes respiratoires plus faibles, tels que l’asthme et la bronchite», explique De Vries.

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Être capable de prendre plus d’oxygène peut également améliorer vos performances d’exercice, surtout en ce qui concerne les activités d’endurance comme la course ou la natation. Vous pourrez donc vous pousser plus longtemps et plus fort et avoir besoin de moins de temps pour récupérer, dit De Vries.

Comment augmenter votre capacité pulmonaire et retenir votre souffle plus longtemps

Tout le monde peut augmenter sa capacité pulmonaire. La façon dont vous procédez dépend de votre niveau de fitness actuel et de votre santé globale.

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Que vous cherchiez à faire passer vos entraînements au niveau supérieur ou que vous fassiez simplement des activités quotidiennes comme la marche ou l’escalier un peu plus facile, voici ce qu’il faut faire.

1. Prioriser l’exercice aérobie

Les activités aérobies obligent votre cœur et vos poumons à travailler plus dur pour fournir à vos muscles plus d’oxygène. Lorsqu’il est fait de manière cohérente, votre système cardiovasculaire devient plus efficace pour fournir de l’oxygène à vos muscles, vous êtes donc moins susceptible de vous sentir à bout de souffle, selon l’American Lung Association (ALA).

Les exercices qui impliquent une respiration profonde, comme la course ou la natation, sont les plus efficaces pour augmenter la capacité pulmonaire, dit De Vries. « L’entraînement par intervalles, qui alterne les périodes d’activité de haute intensité avec des périodes de repos, s’est avérée particulièrement bénéfique », ajoute-t-elle. (Cet entraînement HIIT de 20 minutes vous donnera un grand coup aérobie pour votre argent.)

Cela dit, vous n’avez pas à faire de l’accélérateur pour profiter des avantages de l’exercice aérobie. Même la marche peut faire une différence, tant que vous maintenez un rythme où vous êtes modérément essoufflé (vous devriez pouvoir parler mais ne pas chanter).

Avertissement

Assurez-vous toujours de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice, surtout si vous êtes nouveau dans l’activité physique ou si vous avez une condition pulmonaire à long terme.

2. Pratiquez l’entraînement à la respiration

L’entraînement à la respiration consiste à augmenter progressivement le temps que vous pouvez retenir votre souffle. « Il s’est avéré être une méthode efficace pour augmenter la capacité pulmonaire », explique De Vries.

Mieux encore, c’est facile à faire – suivez ces étapes:

1. Assis droit, ouvrez la bouche et inspirez le plus profondément que possible.
2. Ensuite, fermez vos lèvres et retenez votre souffle aussi longtemps que vous le pouvez, en gardant une trace des secondes avec une montre ou votre téléphone.
3. Répétez le processus, travaillant progressivement pour retenir votre souffle pendant quelques secondes de plus à chaque fois. (Mais arrêtez-vous si vous vous sentez étourdi ou faible.)

3. Essayez la respiration des lèvres à main

La respiration des lèvres croisée, qui réduit le nombre de respirations que vous prenez pour garder vos voies respiratoires ouvertes plus longtemps, est un exercice courant utilisé pour aider les personnes souffrant de conditions pulmonaires à long terme comme la MPOC ou l’emphysème améliore la capacité pulmonaire, selon l’ALA. (D’autres habitudes saines peuvent également vous aider à respirer plus facilement avec ces conditions.)

Pour l’essayer, inspirez par le nez et expirez deux fois plus longtemps dans votre bouche tout en gardant vos lèvres la main. (Si vous inspirez au décompte de deux, par exemple, vous expireriez au nombre de quatre.) Répétez plusieurs fois.

4. Prenez des respirations profondes du ventre

Comme la respiration des lèvres à main, la respiration du ventre peut être utilisée pour augmenter votre capacité pulmonaire, dit l’ALA. (C’est aussi un bon stress-buster.) Voici comment:

1. Inspirez par le nez tout en plaçant vos mains sur votre ventre, afin que vous puissiez sentir votre ventre monter et descendre. Gardez votre cou et vos épaules détendues.
2. Expirez par la bouche pendant deux à trois fois tant que vous inhaliez. (Si vous inspirez au décompte de deux, par exemple, vous expireriez au compte de quatre à six.)
3. Répétez plusieurs fois.

5. Voir un thérapeute respiratoire

Si vos problèmes de respiration rendent plus difficile la réalisation d’activités quotidiennes, parlez avec votre médecin de voir un thérapeute respiratoire.

« Ils peuvent fournir des traitements qui peuvent aider à améliorer le flux d’air et le fonctionnement pulmonaire », explique De Vries. « Ils peuvent également vous apprendre à utiliser correctement les médicaments inhalés et à gérer votre état. »

Cela peut à son tour vous aider à respirer plus facilement et à augmenter votre niveau d’activité – et à améliorer votre qualité de vie globale.

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