La direction que prennent vos orteils lorsque vous vous accroupissez peut soit blesser, soit aider vos genoux.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour développer les muscles du bas du corps. Ils font travailler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, « ce qui signifie que vous pourrez devenir plus fort, courir plus vite et sauter plus haut », explique le physiologiste de l’exercice Todd Buckingham, PhD.
De plus, ils font travailler les muscles du tronc de manière plus fonctionnelle que la planche, selon une étude de juin 2018 du Journal of Human Kinetics.
Mais tous ces avantages disparaissent si vous n’effectuez pas vos squats avec la bonne forme. Et même si vous avez l’impression que tout est aligné, il y a un petit détail fondamental que vous devriez vérifier : Quelle est la direction de vos orteils ?
Placement des pieds dans les squats : Orteils vers l’intérieur ou vers l’extérieur ?
Lorsque vous faites un squat, regardez vos orteils. Selon la National Academy of Sports Medicine (NASM), vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et vos orteils doivent être dirigés vers l’avant, et non vers l’extérieur.
Une étude publiée en décembre 2013 dans le Journal of Human Kinetics confirme cette recommandation, en affirmant que la position des orteils vers l’avant est celle qui sollicite le moins les genoux et la colonne lombaire, en particulier si vous souffrez d’arthrose ou de lésions du ménisque.
« Ils ont constaté que le fait de pointer les orteils vers l’intérieur ou vers l’extérieur de 30 degrés pouvait entraîner un risque plus élevé de blessure au genou qu’un squat avec les orteils pointant vers l’avant », explique le professeur Buckingham. « La raison de ce risque accru pourrait être que la rotation des pieds exerce une pression supplémentaire sur les tendons, les ligaments et le cartilage du genou, en particulier sur le ménisque.
Mais que faire si la position « orteils vers l’avant » ne vous convient pas ? Ne vous inquiétez pas, dit Joey Thurman, CPT, entraîneur personnel certifié. Une légère rotation des orteils est tout à fait acceptable. En fait, l’American Council of Exercise recommande même une légère position des orteils vers l’extérieur.
« Aucun être humain n’est exactement le même et même si [l’étude] a pris en compte l’âge, des tailles et des poids similaires, nous avons tous une usure différente de notre corps qui entraînera des variations différentes dans nos schémas de mouvement ».
Alors, qu’est-ce qui compte pour une « légère » rotation ? Une étude publiée en juillet 2018 dans BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation s’est penchée sur la position du squat et a constaté que la meilleure position était celle des orteils pointant vers l’avant – ou pas plus de 10 degrés légèrement vers l’extérieur.
« Pour les personnes qui ne sont pas des athlètes et qui n’ont pas besoin de s’entraîner pour imiter leur sport, la forme du squat devrait être axée sur ce qui semble naturel », explique M. Buckingham.
Peut-on jamais faire un squat avec les orteils vers l’extérieur ?
La direction que prennent vos orteils lorsque vous vous accroupissez peut soit blesser, soit aider vos genoux.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour développer les muscles du bas du corps. Ils font travailler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, « ce qui signifie que vous pourrez devenir plus fort, courir plus vite et sauter plus haut », explique le physiologiste de l’exercice Todd Buckingham, PhD.
De plus, ils font travailler les muscles du tronc de manière plus fonctionnelle que la planche, selon une étude de juin 2018 du Journal of Human Kinetics.
Mais tous ces avantages disparaissent si vous n’effectuez pas vos squats avec la bonne forme. Et même si vous avez l’impression que tout est aligné, il y a un petit détail fondamental que vous devriez vérifier : Quelle est la direction de vos orteils ?
Placement des pieds dans les squats : Orteils vers l’intérieur ou vers l’extérieur ?
Lorsque vous faites un squat, regardez vos orteils. Selon la National Academy of Sports Medicine (NASM), vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et vos orteils doivent être dirigés vers l’avant, et non vers l’extérieur.
Une étude publiée en décembre 2013 dans le Journal of Human Kinetics confirme cette recommandation, en affirmant que la position des orteils vers l’avant est celle qui sollicite le moins les genoux et la colonne lombaire, en particulier si vous souffrez d’arthrose ou de lésions du ménisque.
« Ils ont constaté que le fait de pointer les orteils vers l’intérieur ou vers l’extérieur de 30 degrés pouvait entraîner un risque plus élevé de blessure au genou qu’un squat avec les orteils pointant vers l’avant », explique le professeur Buckingham. « La raison de ce risque accru pourrait être que la rotation des pieds exerce une pression supplémentaire sur les tendons, les ligaments et le cartilage du genou, en particulier sur le ménisque.
- Mais que faire si la position « orteils vers l’avant » ne vous convient pas ? Ne vous inquiétez pas, dit Joey Thurman, CPT, entraîneur personnel certifié. Une légère rotation des orteils est tout à fait acceptable. En fait, l’American Council of Exercise recommande même une légère position des orteils vers l’extérieur.
- « Aucun être humain n’est exactement le même et même si [l’étude] a pris en compte l’âge, des tailles et des poids similaires, nous avons tous une usure différente de notre corps qui entraînera des variations différentes dans nos schémas de mouvement ».
- Alors, qu’est-ce qui compte pour une « légère » rotation ? Une étude publiée en juillet 2018 dans BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation s’est penchée sur la position du squat et a constaté que la meilleure position était celle des orteils pointant vers l’avant – ou pas plus de 10 degrés légèrement vers l’extérieur.
- « Pour les personnes qui ne sont pas des athlètes et qui n’ont pas besoin de s’entraîner pour imiter leur sport, la forme du squat devrait être axée sur ce qui semble naturel », explique M. Buckingham.
- Peut-on jamais faire un squat avec les orteils vers l’extérieur ?
- Vous verrez souvent des powerlifters faire des squats avec les orteils pointés à plus de 10 degrés. Cette rotation exagérée leur permet de recruter plus de muscles et de soulever des charges plus importantes, mais elle comporte également un risque de problèmes de genoux à terme, selon la NASM.
- « Je préfère une légère rotation des pieds et une position un peu plus large, surtout lorsque je suis en charge avec une barre sur le dos », explique Thurman. « Pour mes clients, je leur demande de commencer par leur position naturelle, puis de l’ajuster en fonction de la profondeur du squat, de la flexion de la cheville et de ce qui se passe avec les rotateurs internes ou externes.
Selon Buckingham, les athlètes devraient effectuer le squat qui se rapproche le plus de leur sport. Par exemple, les joueurs de ligne offensive au football se tiennent dans une position large, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur pour une meilleure traction. « Par conséquent, leur position de squat lors de la levée de poids devrait être similaire », explique Buckingham.
En revanche, la position des sprinters sur piste est différente. « Les athlètes de piste doivent s’accroupir avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant et s’accroupir à une profondeur d’au moins 90 degrés. Cette position est plus proche de celle qu’ils adoptent sur les starting-blocks.
Entraînez-vous à placer correctement vos pieds pour le squat
Prêt à vous accroupir comme un pro ? Suivez ces conseils pour maximiser les bénéfices tout en minimisant les risques pour vos genoux.