Avez-vous une séparation musculaire AB? Ces 10 exercices de recti diastase peuvent aider à le réparer

Les exercices de rectis diasttasis peuvent vous aider à réparer la séparation AB tout en renforçant vos muscles de plancher noyau et pelvien.Image: Fatcamera / E + / GettyImages

Dans cet article

• Comment tester le Dr
• Exercices pour corriger le Dr
• Thérapie physique pour le Dr

Pour la fréquence commune, DiastaSis Recti (DR) est une condition qui est étonnamment mal comprise. En bref, le DR est ce qu’on appelle lorsque vos muscles abdominaux se séparent – plus précisément, les deux côtés de votre Rectus abdominis (vos «muscles à six pack»).

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Les muscles de l’estomac séparés se produisent à la suite d’une trop grande pression à l’intérieur de l’abdomen (pression intra-abdominale). C’est pourquoi c’est extrêmement commun pendant la grossesse.

Au fur et à mesure que votre ventre enceinte grandit, il met la pression sur le tissu conjonctif au milieu de votre ventre appelé Linea Alba. Au fil du temps, la Linea Alba s’étend, faisant séparer les deux côtés de votre Rectus Abdominis, explique Kasia Gondek, PT, DPT, SCCS, une physothérapeute pour la santé des femmes de la thérapie physique de Femina.

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« Lorsque vous gagnez du poids dans n’importe quel autre exemple de la vie, vous ne choisissez pas où. Lorsque vous êtes enceinte, vous gagnez environ 30 livres, et cela est centralisé à travers votre noyau. À cause de cela, il y a un niveau de Séparation qui se produira », déclare Kristie Alicea, CPT, un spécialiste de la condition physique pré / postnatale et fondateur d’ABC Fit collectif.

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Cependant, les personnes enceintes ne sont pas les seules personnes qui sont touchées par le Dr. La séparation abdominale peut survenir chez les personnes de tout sexe, en particulier celles qui portent beaucoup de graisse viscérale dans la région du ventre, ont un faible engagement de base ou tiennent trop de pression dans leur abdomen pendant une forte levée, déclare Alicea.

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Heureusement, vous pouvez aider à minimiser et à réparer la séparation abdominale avec des exercices de rectis diastasies. Mais d’abord, voici comment tester les signes du Dr et des signes courants à rechercher.

Est-ce que j’ai des rectis diasttasis?

« Lorsque vous avez DR pendant la grossesse, il présentera une augmentation de la pression intra-abdominale qui va des côtes à l’os pubien – qui se trouve le long de la ligne de la linea alba », déclare Heather Jeffcoat, DPT, Pelvic Physiothérapeute de sol et propriétaire de la thérapie physique de la femme et de la fusion physique de bien-être à Los Angeles.

« Ce serait vu avec couché sur le dos et soulever ta tête ou avec une haltérophilie verticale aussi. »

Les muscles de l’estomac distendus après la grossesse, un bossoir du ventre ou un gape visible entre les deux côtés des abdominaux sont tous des signes de muscles d’estomac séparés que vous ne remarquerez probablement pas après la livraison.

Lorsque l’étirement et la séparation de l’abdominis de rectus sont extrêmes, il jette également votre capacité à se connecter et à utiliser votre noyau. Cela signifie que vos abdominaux, diaphragmes, muscles du dos et muscles du plancher pelvien ne seront pas en mesure de travailler sans effort pour générer une force pendant les mouvements quotidiens.

« Dans les personnes qui ont la DR qui ne sont pas bien gérées, je trouve souvent que, lors de l’effort et de la levée, ils peuvent pousser les forces vers le bas sur leurs muscles de plancher pelviennes ou pourraient se bombarder leur mur abdominal vers l’extérieur », explique Gondek.

« Ces deux scénarios peuvent contribuer au développement de douleurs au dos, prolapsus d’orgue pelvien, incontinence urinaire du stress (pipi lors de la levée, de la toux, de la sertissage) ou d’une combinaison de ceux-ci à long terme s’il n’est pas traité. »

Comment tester le Dr

Voici le moyen standard de vérifier la séparation des muscles abdominaux. Si vous aviez une naissance vaginale, vous devez attendre trois jours après votre travail pour effectuer la vérification de soi pour la diasttasiste REDI. Si vous aviez une section C, vous devez attendre six semaines ou jusqu’à ce que votre incision soit guérie. (Découvrez cette vidéo pour un visuel.)

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez lentement la tête et les épaules du sol juste un pouce ou deux, comme si vous faites un très petit crunch.
3. Maintenez cette position lorsque vous appuyez sur une main le long du centre de votre abdominis de rectus, juste en dessous du sternum. Marchez lentement vos doigts dans le centre de vos abdominaux, jusqu’à ce que vous obteniez environ 2 pouces sous votre nombril.
4. Vous devriez être capable de ressentir une zone molle ou un petit écart entre les deux côtés de vos muscles abdominaux. Mesurez le nombre de largeurs de doigts que vous pouvez installer dans cet écart entre vos muscles abdominaux. Une largeur d’un doigt est normale, mais deux ou plus confirment que vous avez DR.

léger à modéré dr : si vous avez environ trois largeurs de doigts ou moins de séparation, et une profondeur légère à modérée (vous ne pouvez appuyer sur très loin et ressentir une certaine tension dans le tissu lorsque vous essayez ), votre DR est techniquement doux à modéré. Vous pouvez commencer à prendre des cours d’exercice postnatal ou travailler avec un entraîneur certifié pré / postnatal pour augmenter lentement les exercices de muscle AB pour commencer à renforcer la zone et à réparer la séparation.

sévère DR: Une séparation plus large que 3 doigts ou une séparation plus petite qui est très profonde (les doigts s’enfoncent dans et il n’y a pas de tension) sont les deux signes de rectis de diasttases plus graves. Vous devriez éviter de faire n’importe quel travail abdominal jusqu’à ce que vous voyiez un physothérapeute de plancher pelvien qualifié pour travailler avec des personnes qui ont besoin d’une thérapie physique plus étendue pour guérir le Dr.

Si vous ne savez pas si vous avez DiastaSis Recti, un médecin peut effectuer un examen physique pour confirmer la condition.

Les 10 meilleurs Diystasis Recti exercices pour corriger la séparation AB

La séparation abdominale peut être traitée chirurgicalement, mais elle n’est généralement recommandée que dans des cas graves. La plupart des temps, les rectis de diasttases peuvent être réduits par l’exercice.

Parce que certaines séparations d’AB constituent une partie naturelle de la grossesse, elle ne peut être complètement empêchée. Mais faire des exercices de rectisse de la diasttasiste de la grossesse – Safe Safe peut engager vos muscles profonds profonds, tels que votre abdominie transversale et votre plancher pelvien, afin de l’aider à minimiser.

« L’approche à suivre lors de la formation de votre noyau pendant la grossesse devrait être axée sur l’endurance, la faible force sur des périodes plus longues », ajoute Jeffcoat. « C’est vraiment ce que nos corps ont le plus besoin de s’adapter aux changements posturaux au fil du temps. »

Évitez les mouvements qui impliquent de cruncher ou de torder votre abdominie de rectus, tels que des sit-ups, qui peuvent s’aggraver et aggraver la séparation. Vous souhaitez également éviter les activités qui impliquent votre souffle, comme la manœuvre de Valsalva, car elle peut provoquer une pression intra-abdominale excédentaire.

Une autre partie importante de la désintoxication de la diasttasiste apprend à respirer pendant l’exercice, déclare Alicea. Cela vous permettra d’engager votre noyau de manière douce et de travailler jusqu’à un travail abdominal plus intense que vous obtenez plus fort.

Voici une poignée d’exercices de rectis diastase que Alicea et Jeffcoat recommandent d’améliorer la séparation abdominale. Assurez-vous simplement de reprendre vos séances d’entraînement lentement après la naissance; Écoutez votre corps et ne vous poussez pas trop fort.

Avertissement

Si vous ressentez des conversations – qui est quand le milieu de vos abdominaux renflement – arrêtez de l’exercice que vous faites. C’est un signe que vous n’engagez pas correctement votre noyau et que vous faites du dr pire. Vous ne pouvez pas simplement être prêt pour cet exercice spécifique – alors sautez-le et concentrez-le sur ceux qui ne causent pas votre ventre.

1. 360 respiration ventre avec des mains crises-cross

Il s’agit d’un excellent exercice de recti diasttassi pour engager vos muscles de plancher pelvien et apprendre à les utiliser. C’est une base pour vos séances d’entraînement tout au long de la post-partum et au-delà.

But prénatal et post-partum

1. Commencez dans une position assise ou debout avec vos oreilles sur vos épaules et vos épaules sur vos hanches. Prenez un grand inspiration et développez votre ventre. Placez vos mains sur les côtés de vos muscles abdominaux.
2. Lorsque vous expirez, tirez vos muscles de plancher pellybutton et pelvien vers l’aide de vos mains pour envelopper doucement le côté droit et gauche de vos muscles abdominaux les uns vers les autres.
3. Cet exercice peut être fait pendant la grossesse et c’est aussi un excellent moyen d’aider à alléger le Dr PostPartum.

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2. SUPIINE 90/90 Abdominis transversale

L’objectif de cet exercice est de construire l’endurance de l’abdominie transversale, dit Jeffcoat. « Si votre dos fait mal, vous ne stabilisez pas correctement ou que vous êtes fatigué et devriez vous reposer. »

But prénatal et post-partum

1. Allongez-vous sur le dos avec vos talons sur le sol et votre bassin dans une position neutre (petit espace dans les repères de votre bassin et de votre niveau pelvien situé à l’avant, comme indiqué dans la vidéo). Gardez votre cage nerveuse en contact avec le sol.
2. Prenez une profonde respiration, expirez et dessinez dans votre plancher pelvien et votre abdominie transversale. Soulevez chaque pied du sol un à la fois, apportant vos jambes à une position de table. Placez vos mains par vos côtés sur le sol.
3. Commencez avec 5 secondes et travaillez jusqu’à 60 secondes au fil du temps.
4. Continuez à respirer à travers la prise, puis relâchez et retournez à la position de départ.

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3. Marche debout

Généralement pendant la grossesse et le post-partum, ce mouvement contribue non seulement à l’engagement de base et à la stabilité, mais contribue à améliorer la posture et l’équilibre.

But prénatal et post-partum

1. À partir d’une grande position debout, inhalez tout en permettant à votre ventre de se développer.
2. Lorsque vous expirez, dessinez un genou vers votre poitrine tout en maintenant un alignement neutre (épaules sur les hanches). Vous pouvez placer vos mains sur votre ventre pour mieux connecter votre esprit au muscle.

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4. Super mars

Cet exercice sert de bonne préparation aux exercices qui impliquent une attelle abdominale et pelvienne. Il renforce vos muscles profonds de base, y compris votre abdominie transversale et votre diaphragme, ainsi que votre plancher pelvien.

But prénatal et post-partum

1. Allongez-vous sur le dos avec vos talons sur le sol et votre bassin dans une position neutre (petit espace dans les repères de votre bassin et de votre niveau pelvien situé à l’avant, comme indiqué dans la vidéo).
2. Prenez une respiration profonde, expirez et dessinez dans votre plancher pelvien et votre abdominie transversale (votre corset profond).
3. Ensuite, soulevez chaque jambe une à la fois à une position de table lorsque vous continuez à engager votre plancher pelvien et vos muscles transversaux de l’abdominie.
4. Alterner votre souffle pour que vous inhaliez une direction de la marche et expirez dans la direction opposée.

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Pointe

Pour progresser, passez d’une épine neutre à une courbe pelvienne, dit Jeffcoat.

1. Inspirez pour préparer puis expirez et remplissez votre hanche sous la forme de votre plancher pelvien et de vos muscles abdominaux et de soulever vos hanches vers le ciel.
2. Alterner votre souffle afin que vous inhaliez une direction de la marche, en expirant la direction opposée.
3. Gardez votre niveau de repère pelvien comme dans la vidéo.

Facultatif: ajoutez une bande de résistance à la séquence. «Avec le groupe, concentrez-vous sur la tirage de vos épaules de vos oreilles», dit Jeffcoat.

5. Presse à talons quadruple inversée

Ce mouvement fonctionne les gluettes et construit l’endurance de l’abdominie transversale, grâce à la position quadrupeuse, dit Jeffcoat.

Partie du corps [« ABS », « Butt »] Objectif prénatal et post-partum

1. Placez-vous sur vos coudes et vos genoux, comme sur la photo, les genoux se sont pliés à 90 degrés, les chevilles fléchies, avec vos feux de gluet vers le haut du plafond.
2. Contractez vos muscles de plancher profond profond et pelvien lorsque vous expirez et appuyez sur votre talon.
3. Effectuez 10 à 20 répétitions, suivies de 5 à 15 impulsions, suivies d’une prise de 5 à 10 secondes, comme dans la vidéo.
4. Répétez de l’autre côté.

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6. Bridge de gluet

« Faire des ponts de gluet lentement et avec le contrôle est un excellent moyen de vous aider à reconstruire et à vous reconnecter avec vos muscles principaux post-partum et à renforcer votre plancher pelvien », a déclaré Alicea.

Partie du corps [« ABS », « Butt »] Objectif prénatal et post-partum

1. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds Hip-Distance, vos talons sous vos genoux et les deux pieds pressant dans le sol.
2. Soulevez vos hanches sur le sol pour former une ligne diagonale de vos épaules au sommet de vos genoux. Placer vos mains sur votre ventre aidera à inciter vos muscles de base à s’engager lorsque vous rangez votre bassin et appuyez sur vos hanches.
3. Abaissez vos hanches avec le contrôle.

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7. Port de l’agriculteur

« Le produit de l’agriculteur est un excellent exercice pour non seulement aider la diasttasiste recti, mais également préparer une mère pour ses nouvelles activités de vie quotidienne, telles que la tenue du bébé d’un côté ou en tenant un siège auto », a déclaré Alicea. « Cet exercice est génial pendant la grossesse et le post-partum. »

Région [« Core », « Basse-Body »] Objectif prénatal et post-partum

1. Porter un haltère lourd avec une main à vos côtés.
2. Avec vos épaules directement sur vos hanches, gardez les deux côtés de vos muscles principaux engagés et marchez lentement en mettant l’accent sur le maintien d’un alignement neutre.
3. Une fois que vous arrivez sur un côté de votre tapis, passez l’haltère à l’autre main et retourne lentement.

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8. diapositive talon

«C’est une façon douce de renouer avec vos muscles principaux post-partum», déclare Alicea.

Cependant, cet exercice est spécifique au post-partum et ne devrait pas être fait pendant votre deuxième ou troisième trimestre, ajoute Alicea. Comme toujours, il est important de se concentrer sur votre souffle tout au long du mouvement.

But prénatal et post-partum

1. Allongez-vous sur le dos avec vos talons sous vos genoux. Connectez votre dos bas à votre tapis, en vous assurant qu’il n’y a pas d’espace entre les deux.
2. Inspirez permettre votre ventre de se développer. Sur votre expiration, faites glisser votre talon vers la fin de votre tapis et revenez sur une expiration.
3. L’expiration devrait durer tout le temps nécessaire pour faire glisser votre talon et retourner à la position de départ.

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9. Planque modifiée vers le crunch d’inversion

Comme votre noyau devient plus forte, vous pouvez construire pour faire cette variation de planche modifiée. Mais encore une fois, si vous remarquez de la conversion ou de la bombade en faisant cet exercice, arrêtez tout à fait et continuez à faire les autres exercices sur cette liste pour vous aider à engager votre noyau.

Région Coregoal Prénatal et PostTartum

1. Commencez dans une position Sphinx: Allongez-vous sur votre ventre, avec votre largeur de hanche jambes étendue derrière vous et vos avant-bras sur le sol, les coudes empilés sous vos épaules.
2. Expirez et contractez votre abdominie transversale et vos muscles de plancher pelvien lorsque vous passez à travers vos coudes à une planche modifiée comme dans la vidéo. Maintenir une épine neutre.
3. Pour développer l’endurance, commencez à maintenir 5 à 10 secondes et à 5 à 6 représentants. Au fil du temps, vous pouvez construire pour faire 1 représentant avec une hausse de 60 secondes.
4. À partir de la position de planche modifiée, prenez une respiration profonde dans, expirez et effectuez le crunch d’inversion en rangée de votre talon et contractant votre ABS.
5. Ensuite, inspirez et libérez la contraction pour revenir à une colonne vertébrale neutre.

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10. Planche de marche

Synchronisez votre souffle avec le mouvement dans cette variante de planche dynamique pour engager votre plancher pelvien et votre abdominie transversale. Visez à garder votre niveau de hanches tout au long du mouvement.

Région [« Core », « Corps complet »] Objectif prénatal et post-partum

1. Commencez dans une planche haute, avec votre plancher pelvien et les muscles transversaux de l’abdominis sous contrat.
2. Garder ces muscles engagés, abaissez-vous à une position basse planche sur vos coudes, un bras à la fois.
3. Retour à une planche haute en soulevant un bras à la fois et en plantant votre paume sur le sol sous chaque épaule.
4. Commencez avec votre bras droit dans le premier ensemble, puis commencez par votre bras gauche dans le deuxième ensemble.

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DiastaSis Recti Physiothérapie

Bien que vous puissiez généralement réparer une séparation AB légère à modérée à travers des exercices de rectis diastases, plus de rectis de diasttases extrêmes peut nécessiter une thérapie physique et une physiothérapie de plancher pelvienne pour relancer le processus de guérison en toute sécurité.

Un physiothérapeute qualifié peut évaluer votre condition et développer un plan d’exercice qui convient à vos besoins.

« L’approche de la thérapie physique d’un Dr n’est pas axée uniquement sur » la fermeture de l’écart « , mais également dans l’utilisation des stratégies de contraction transversale transversales appropriées et de stratégies de gestion de la pression », déclare Jeffcoat. C’est un coup de poing à deux: soutenez les abdominaux et diminuez la souche excessive.

La thérapie physique des rectis diastastiques fonctionne généralement à:

1. Établir une colonne vertébrale neutre

«La formation dans une épine neutre construit une base pour améliorer la force et la sensibilisation posturales», explique Jeffcoat. « Pour une épine en bonne santé, les forces sont censées être prises dans cette position neutre. »

2. Construire la force et l’endurance dans les muscles profonds profonds

Se déplace comme le bug mort et la planche modifiée sur votre abdominie transversale et vos stabilisants de colonne vertébrale tout en gardant votre colonne vertébrale dans l’alignement neutre. Cependant, ces exercices de thérapie de rectisse diastase seulement vous aident à éviter de se conserver lors de leur performance.

« Si un patient ne peut pas contrôler le dôme à travers leur ligne médiane, je dois leur modifier et leur donner des versions plus faciles, puis progresser de là », dit Jeffcoat. C’est pourquoi travailler avec un pro est si bénéfique: ils peuvent analyser votre corps et vous donner les bonnes modifications lorsque vous en avez besoin.

3. Engager le plancher pelvien

«Le renforcement postural comprend également la coordination de votre contraction transversale de l’abdominie avec une contraction musculaire du plancher pelvien (Kegel)», déclare Jeffcoat.

Un physothérapeute de plancher pelvien formé vous apprendra comment contracter correctement ces muscles tout en respirant profondément et à maintenir l’alignement lorsque vous vous déplacez.

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