Une alimentation équilibrée est un élément important d’un repas sain.Image Credit:Fascinadora/iStock/GettyImages
Calories ingérées, calories perdues : vous avez probablement déjà entendu cette phrase lorsque vous envisagez de modifier votre régime alimentaire ou de perdre du poids. Votre apport en calories par repas est important, mais si vous essayez de perdre du poids, votre objectif devrait être d’avoir une alimentation équilibrée qui vous donne une sensation de satiété.
Conseil
Lorsque vous essayez de réduire votre apport calorique, il est utile de remplacer les aliments riches en calories qui n’ont pas une grande valeur nutritive. Les sodas avec du sucre, les glaces et les cafés au lait sucrés sont de bons exemples de ces aliments.
Calories par repas
Une façon de calculer le nombre de calories que vous devriez absorber à chaque repas est de considérer le nombre total de calories que vous consommez chaque jour, puis de le diviser par le nombre de repas que vous prenez. Une femme adulte typique a besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour, selon les recommandations diététiques américaines 2015-2020. Un homme a besoin de 2 000 à 3 000 calories.
Pour les femmes, cela signifie 533 à 800 calories par repas, si vous prenez trois repas. Pour un homme, cela signifie 667 à 1 000 calories par repas. Vous pouvez vouloir manger plus au déjeuner ou au dîner, mais si vous êtes diabétique ou si vous essayez de contrôler votre glycémie, il est préférable d’espacer les repas, selon l’American Diabetes Association.
Vos propres besoins peuvent varier considérablement en fonction de votre taille, de votre poids, de votre niveau d’activité et de votre métabolisme, précisent les lignes directrices. Mais une bonne règle de base pour calculer les calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel est de multiplier votre poids par 15, selon ce calculateur de calories de Harvard Health.
Par exemple, si vous mesurez 5 pieds et 4 pouces et que vous pesez 155 livres, vous devrez consommer 2 325 calories pour maintenir votre poids. Si vous divisez ce chiffre en trois, vous aurez besoin de 775 calories pour chaque repas. Si vous prenez des repas plus petits et plus fréquents, tenez compte de ce que vous mangez à ces repas lorsque vous essayez de calculer vos besoins en calories.
Fixer un objectif calorique
Vous envisagez peut-être différentes stratégies pour réduire votre apport calorique. Vous vous demandez peut-être si un petit-déjeuner copieux peut m’aider à perdre du poids. La réponse est : cela dépend. Si vous prenez un petit-déjeuner plus copieux et que vous constatez que vous pouvez réduire le nombre de calories que vous consommez aux repas suivants, alors oui, vous perdrez probablement du poids.
Harvard Health indique que pour perdre 1 à 2 livres par semaine, un taux de perte de poids sûr pour de nombreuses personnes, vous pouvez réduire de 500 à 1 000 calories par jour. Cela signifie que si vous consommez 2 325 calories par jour, vous devez réduire votre consommation de 1 325 à 1 825 calories. Si votre objectif est de perdre une livre par semaine, cela représente un peu plus de 600 calories par repas, à raison de trois repas par jour. Si votre objectif est de perdre deux kilos par semaine, cela représente environ 333 calories par repas.
Une autre façon d’aborder la perte de poids est d’intégrer l’activité physique. Harvard Health suggère de pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour et de consommer 500 calories de moins, soit environ 167 calories de moins par repas si vous prenez trois repas par jour.
Toutefois, Harvard Health met en garde contre le fait de descendre en dessous de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme, ou de 1 500 calories par jour si vous êtes un homme, à moins que vous ne le fassiez sous la supervision d’un professionnel de la santé. Vous risquez de ne pas consommer suffisamment de nutriments si votre nombre de calories est trop bas.
Stratégies de réduction des calories
La clinique Mayo suggère cette approche pour réduire le nombre de calories que vous consommez à chaque repas :
- Oubliez les aliments riches en calories et pauvres en nutriments.
- Remplacer les aliments riches en calories par des aliments moins caloriques.
- Réduire la taille des portions
Au lieu d’un café au lait aromatisé de 250 calories, par exemple, la clinique Mayo suggère de prendre un café noir de 16 onces, qui contient 4 calories. Remplacez une tasse de crème glacée aux pépites de chocolat (285 calories) par une tasse et demie de fraises (69 calories). Buvez de l’eau gazeuse au lieu d’un soda.
Réduire la taille des portions vous aidera à réduire les calories à chaque repas. Mettez vos aliments dans une assiette, dit la clinique Mayo, car manger à partir d’un emballage ne vous donne pas une idée de la quantité que vous mangez.
La réduction de la taille des portions, la consommation d’aliments plus sains au lieu d’aliments transformés et un peu d’activité quotidienne vous aideront à atteindre vos objectifs de perte de poids.