Si le froid déraille vos entraînements réguliers, prenez un nouveau passe-temps pour rester actif.
L’hiver est un moment festif pour beaucoup de gens – plein de célébrations de vacances, de bonne nourriture, de vacances et beaucoup de temps passé à l’intérieur à être confortable. Mais les parties amusantes de la saison peuvent également être des causes de gain de poids hivernal.
Publicité
Vidéo du jour
Les mois les plus froids visent à se rassembler autour des aliments réconfortants et à rester au chaud à l’intérieur, il est donc tout à fait normal de prendre du poids pendant cette période. En moyenne, les gens gagnent de 1 à 3 livres pendant les vacances, selon le centre médical de l’Université de Rochester. Et la plupart d’entre nous connaissent les principaux pièges du gain de poids hivernal, notamment:
Publicité
- Over-indulgence dans les aliments sucrés
- Le manque d’exercice
- Stress
- Changements dans les habitudes de sommeil
- Trouble affectif saisonnier (SAD)
Mais vous n’avez pas à sacrifier les parties de l’hiver que vous aimez pour étouffer ces pièges dans l’œuf. Voici quelques moyens petits mais efficaces pour maîtriser les causes de la prise de poids hivernale et profiter de la saison.
Publicité
1. Manger des vacances
Le gain de poids des vacances est inévitable. La saison d’hiver est une question de nourriture, il peut donc être difficile de prendre conscience de combien vous mangez.
« Soyons honnêtes – les vacances ne sont pas seulement un ou deux jours de l’année, c’est souvent une saison entière qui dure pour les meilleures parties de novembre et décembre », explique Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, diététiste enregistrée, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et professeur adjoint de nutrition à l’Université Saint-Louis. « Cela peut être une belle chose (une saison de célébrations), mais peut également offrir des aliments indulgents que nous pourrions normalement ne pas atteindre le reste de l’année. »
Publicité
Comment éviter de trop manger de la nourriture des Fêtes
Linsenmeyer dit de ne pas laisser la nourriture des Fêtes devenir l’ennemi, surtout parce qu’elle a souvent beaucoup d’importance culturelle ou religieuse pour de nombreuses personnes. Profiter de vos repas festifs d’une manière consciente ne consiste pas à ne pas manger certains aliments – il s’agit de ne pas en faire trop. Pour éviter la suralimentation, Linsenmeyer recommande les stratégies suivantes:
- Traitez la propagation des vacances comme un menu de dégustation: échantillonnage de nourriture de vacances en petites portions sans avoir l’impression de devoir charger votre assiette.
- Demandez une assiette à emporter: Il peut être difficile de communiquer des limites autour de la nourriture à votre famille et à vos amis . Ne vous sentez pas obligé de manger tout votre nourriture à la fois; C’est OK de le terminer à la maison.
- Incorporer l’activité physique dans les célébrations des fêtes: Essayez de faire une promenade de quartier pour regarder les décorations des fêtes ou avoir une soirée de danse en famille.
- Ne jeûnez pas toute la journée en préparation pour les repas des fêtes: mangez de petits repas riches en nutriments tout au long de la journée afin que vous ne vous sentez pas vorace avant les grands rassemblements de vacances.
2. Moins d’activité physique
Le temps plus froid et les jours plus courts en hiver peuvent rendre difficile la sortie de l’extérieur et faire bouger notre corps.
« Pour les gens qui font généralement de l’exercice à l’extérieur, le temps plus froid et les jours plus courts peuvent zaper la motivation à être physiquement active à l’extérieur », explique Linsenmeyer. « La perspective d’exercer à la maison ou d’aller dans un gymnase peut ressembler à un fardeau avec le coucher du soleil en début de soirée, surtout si nos horloges internes nous disent de se détendre quand il fait sombre dehors. »
Comment obtenir plus d’activité physique pendant l’hiver
Si vous ne pouvez pas faire ou non inspiré pour vous en tenir à votre routine d’exercice en plein air habituelle, Linsenmeyer suggère de trouver une nouvelle forme d’exercice à profiter pendant l’hiver. « La recherche soutient que la variété est en fait bénéfique pour rester à long terme physiquement actif », dit-elle. « Utilisez-le à votre avantage et réclamez une nouvelle forme d’activité comme votre propre sport d’hiver. »
Si cela ne vous dérange pas le froid, pensez à la randonnée ou au patin à glace. Et si vous préférez travailler à l’intérieur, essayez un cours de yoga, un cours de danse ou une baignade intérieure.
3. Changements dans les habitudes de sommeil
Ne touchez pas ce bouton de répétition.
Le froid et le manque de soleil peuvent affecter plus que votre niveau d’activité physique. Cela peut également entraîner des changements dans vos habitudes de sommeil, ce qui peut vous conduire à la suralimentation et à choisir des aliments moins nutritifs.
« Quand il fait plus foncé et plus froid à l’extérieur, nous somnolons souvent quelques fois plus », explique Kylene Bogden, RDN, diététiste-nutritionniste, cofondateur de FWDFuel et conseiller de bien-être pour Love Wellness. « En conséquence, cela peut décourager notre calendrier alimentaire tout au long de la journée et certains sauter même le petit-déjeuner – cela peut conduire à une suralimentation plus tard dans la journée en plus des envies de sucre plus élevées. »
Comment s’en tenir à de meilleures habitudes de sommeil pendant l’hiver
Un meilleur sommeil mène à plus d’énergie et plus d’attention, ce qui peut vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires. Bogden recommande d’aller se coucher et de se réveiller à peu près à la même époque chaque jour, « cela aide à garder notre rythme circadien en échec, ce qui conduit à une énergie plus stable et à moins de gouttes de glycémie / de fortes envies », dit-elle.
Elle suggère également d’utiliser des applications pour vous aider à suivre votre qualité de sommeil et à vous réveiller lorsque vous dormez plus-plus.
4. Trouble affectif saisonnier
Les jours plus courts et le manque de soleil peuvent avoir un effet significatif sur votre humeur et peuvent déclencher un trouble affectif saisonnier (TAD) chez certaines personnes. TAD est un type de dépression lié au changement des saisons. Selon la Cleveland Clinic.
Les symptômes de TAD peuvent inclure:
- Tristesse
- Anxiété
- Des envies de glucides et une prise de poids
- Fatigue extrême et manque d’énergie
- Sentiments de désespoir ou d’inutilité
- Incapacité à se concentrer
- Irritabilité
- Les membres se sentent lourds
- Perte d’intérêt dans les activités habituelles, notamment le retrait des activités sociales
- Dormir plus
- Pensées de mort ou de suicide
« Les troubles affectifs saisonniers et les troubles de l’humeur peuvent souvent être en corrélation avec une mauvaise qualité de régime et / ou une prise de poids », explique Linsenmeyer. « Ces conditions ne devraient pas être traitées par un régime et un exercice seuls. »
Comment traiter triste
La luminothérapie avec une lampe triste peut vous aider à vous sentir mieux, ainsi que d’autres stratégies. Selon Linsenmeyer, les remèdes fondés sur des preuves pour le trouble affectif saisonnier comprennent:
- Être physiquement actif au moins 30 minutes par jour
- Assurez-vous d’obtenir de la vitamine D à travers des aliments comme les poissons gras et les produits laitiers enrichis ou les suppléments
- Manger un régime riche en légumes, fruits, grains entiers et protéines maigres (avec des sucres ajoutés limités et une consommation d’alcool modérée, le cas échéant)
Vous devez également parler avec votre médecin ou un thérapeute pour vous aider à élaborer un plan de traitement bien équilibré.
5. Stress
Les mois d’hiver peuvent être pleins de joie, mais des choses comme les vacances et le temps froid et morne peuvent être une source de stress. Et le stress peut faire sortir vos habitudes de soins personnels.
Lorsque vous avez affaire à des membres de la famille, à planifier des célébrations des fêtes, à des températures glaciales et à moins de jours ensoleillés, vous pouvez vous tourner vers la nourriture pour le confort. Selon une étude d’octobre 2018 dans le Journal of Molecular Biology , il existe une corrélation entre le stress, la suralimentation et les mauvaises habitudes alimentaires.
Les participants qui ont suivi des cours de réduction du stress ont perdu plus de poids sur une période de huit semaines que leurs homologues qui ne l’ont pas fait, dans cette même étude du Journal of Molecular Biology . Obtenir une poignée sur votre stress peut vous aider à limiter la prise de poids hivernale.
Comment gérer le stress pendant l’hiver
- Essayez des techniques de méditation ou des méthodes de relaxation comme la relaxation musculaire progressive ou la respiration diaphragmatique
- Utilisez une lampe à la luminothérapie
- Gardez un horaire de sommeil cohérent
- Restez physiquement actif de manière agréable
- Passez du temps avec vos proches
- Manger des aliments nutritifs
Publicité