Y at-il un meilleur pain ?: Blé contre pain de seigle

Avouons-le. Le pain est délicieux. Et, contrairement aux affirmations des partisans de l’engouement pour les faibles en glucides, il peut aussi être nutritif – si vous choisissez les bons types. Le blé et le seigle peuvent être des pains sains, mais on ne sait pas si l’un est meilleur que l’autre.

Vous pouvez trouver des pains de seigle aux grains entiers dans les magasins d’aliments naturels.Crédit: sasapanchenko / iStock / GettyImages

Conseils

Pains de grains entiers – que ce soit le blé ou le seigle – sont mieux pour vous que les variétés à base de grains raffinés.

Seigle contre blé

Le blé et le seigle sont des grains récoltés sous forme de «baies» de seigle entier et de blé entier. Dans leur ensemble, ils sont souvent utilisés dans les soupes et les salades pour un apport en vitamines, en minéraux et en fibres. Pour faire du pain, les grains sont moulus et, selon la manière dont ils sont transformés, ils peuvent être moulus.

Pains à grains entiers vs raffinés

Les grains broyés sont appelés « grains raffinés ». Le son et le germe ont été retirés pendant le traitement, ne laissant que l’endosperme féculent. Cela donne une texture de pain plus fine et plus douce, mais aussi un pain moins nutritif.

Outre le son et le germe, de nombreuses vitamines et minéraux ainsi qu’une grande partie de la fibre ont été éliminés. Les pains à grains raffinés peuvent être enrichis en nutriments synthétiques, mais pas en fibres.

Importance de la fibre pour la santé

L’une des raisons pour lesquelles les aliments à base de grains entiers sont si bons pour vous est la quantité de fibres alimentaires qu’ils contiennent. La fibre est un composant non digestible et non calorique de tous les aliments d’origine végétale. Après avoir mangé un aliment riche en fibres, les fibres attirent l’eau dans l’estomac et les intestins, ce qui les fait gonfler et devenir plus volumineuses..

Ce volume le fait se déplacer plus lentement dans le système digestif, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps. Les régimes riches en fibres entraînent une amélioration du maintien du poids et une perte de poids, selon une étude réalisée en 2018 par la revue Nutrition.

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Les fibres améliorent également la santé intestinale et aident à prévenir des maladies telles que la diverticulite et le cancer du côlon, selon la clinique Mayo. Il aide votre corps à éliminer le cholestérol malsain et atténue les effets des glucides sur la glycémie. Pour cette raison, l’Académie nationale de médecine recommande un minimum de 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et de 38 grammes par jour pour les hommes..

Grains entiers: blé contre seigle

Ainsi, que vous choisissiez du blé ou du seigle, les variétés à grains entiers seront toujours le meilleur choix. Vous pouvez généralement trouver de nombreuses variétés de pain de blé entier sur les tablettes de vos épiceries, mais le seigle aux grains entiers est moins commun. Selon Elaine Magee, experte en nutrition et auteur, la plupart des pains de seigle vendus dans les épiceries sont fabriqués à partir d’une combinaison de farine raffinée et de farine de seigle..

Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas trouver de pains de seigle à grains entiers. Les magasins d’aliments naturels et les détaillants en ligne vendent souvent des pains de seigle noirs et denses, riches en fibres. Une marque de ce type de pain de seigle fournit 5 grammes par tranche.

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L’indice glycémique

Une méthode utilisée pour déterminer la valeur santé des aliments glucidiques, tels que le pain, est l’index glycémique, ou IG. L’IG d’un aliment est une mesure de la façon dont il affecte votre glycémie. Sachant cela est important, car maintenir une glycémie stable est essentiel pour contrôler le diabète, maintenir ou perdre du poids et la santé en général.

Les aliments à IG élevé sont digérés très rapidement. Ils sont convertis en glucose, qui pénètre rapidement dans le sang, vous donnant une poussée d’énergie. Mais une fois que le sucre est introduit dans vos cellules, votre niveau d’énergie diminue, ce qui peut entraîner de la fatigue, des sautes d’humeur et des fringales, selon la diététiste Joy Bauer..

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Les aliments à faible IG, en revanche, digèrent plus lentement, fournissant un flux régulier de glucose dans le sang. Cela conduit à des niveaux d’énergie plus stables, ce qui est crucial pour gérer le diabète, et facilite le contrôle de votre appétit et de votre apport calorique.

Qu’est-ce qui détermine l’IG??

De nombreux facteurs influent sur l’indice IG d’un aliment. Selon la Glycemic Index Foundation, ceux-ci incluent:

  • L’étendue du traitement: Les glucides plus transformés et raffinés digèrent plus rapidement.
  • La structure chimique d’un glucide: Les structures chimiques plus complexes mettent plus de temps à se dégrader.
  • Structure physique d’un aliment glucidique: Le broyage d’un grain en farine, par exemple, modifie la structure physique de l’aliment.
  • La teneur en fibres: Les aliments riches en fibres se digèrent plus lentement.
  • Le mode de cuisson et de préparation: Les aliments qui ont été cuits plus longtemps ont généralement un IG plus élevé que les aliments moins cuits.
  • Graisse et acide dans un aliment: La graisse et l’acide dans un aliment ou dans l’estomac pendant la digestion ralentissent la digestion et la dégradation des glucides en glucose.

IG de pain

En raison de la structure physique du pain, la plupart des pains ont un score IG élevé. La farine, qu’elle soit à base de blé entier ou de blé raffiné, se digère plus rapidement qu’un grain entier car sa taille de particule a été réduite. Cela signifie que votre corps a moins de travail à faire pour le traiter.

Cependant, les pains riches en fibres, les pains qui n’ont pas été cuits ou transformés aussi longtemps, ou les pains contenant plus de graisse et / ou d’acide peuvent avoir des scores GI plus faibles que les autres pains. En raison de ces facteurs, l’IG des pains commerciaux et faits maison variera. Cependant, selon l’Oregon State University, l’indice IG des pains au blé entier et au blé entier est le même – 71.

Selon l’American Diabetes Association, tout aliment dont l’IG est supérieur à 70 ans est un aliment à IG élevé. À titre de comparaison, l’Université de Sydney attribue l’indice IG du pain de seigle fabriqué à 69% avec de la farine de seigle à grains entiers à 78. Mais le pain de seigle à 100% a un IG de 57, ce qui en fait un aliment à IG moyen..

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Y a-t-il du sucre ajouté??

Vous remarquerez peut-être que certains pains sont légèrement sucrés au goût. Certains de ces pains sont étiquetés «pain au blé et au miel» ou «seigle au miel», tandis que d’autres, bien que non étiquetés, peuvent encore contenir du sucre ou d’autres types d’édulcorant. Certains peuvent même contenir du sirop de maïs riche en fructose.

Les pains contenant des fruits secs, tels que le pain aux raisins secs, sont également riches en sucre. Le sucre ajouté augmente l’IG du pain, ce qui en fait un choix moins sain. Une trop grande quantité de sucre ajouté dans votre alimentation augmente également vos risques d’obésité, de diabète de type 2 et d’autres maladies chroniques.

Lire les étiquettes

Plutôt que d’éviter tous les types de pain de blé ou de seigle, faites votre choix en fonction de l’étiquette. Rechercher des pains qui disent qu’ils sont faits à 100% de grains entiers. Les pains étiquetés « multigrains » peuvent être trompeurs car ils contiennent souvent des grains raffinés.

Vérifiez l’étiquette de valeur nutritive pour les fibres et le sucre, qui sont énumérés les uns à côté des autres. Recherchez les pains qui contiennent au moins 2 grammes de fibres par tranche et moins de 1 ou 2 grammes de sucre par tranche – mais de préférence sans sucre. Recherchez des sources de sucre sur l’étiquette des ingrédients, telles que sucre de canne, sirop de riz brun, sirop de maïs à haute teneur en fructose, solides de sirop de canne à sucre, malt d’orge ou autres types d’édulcorant..

Selon l’Université de Californie à San Francisco, il existe au moins 61 façons différentes que le sucre apparaisse sur une étiquette d’ingrédient. Si vous en trouvez un, remettez le pain sur l’étagère et choisissez une autre marque. Mieux encore, apprenez à faire votre propre pain à la maison avec des grains entiers et sans sucre ajouté.

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