Vous voulez plus de brûlure de vos squats bulgares? Essayez ces 5 variantes

L’ajout de quelques variations à votre split squat bulgare peut vous aider à cibler des muscles spécifiques de votre bas du corps.Crédit d’image: © copyright 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages

Les split squats bulgares sont l’exercice le plus excitant qui soit, n’a jamais dit personne. OK, ce n’est peut-être pas tout à fait vrai – après tout, si les amateurs de burpee existent, il doit y avoir un fan de squat bulgare masochiste ou deux.

Mais si vous en avez assez des vieux split squats bulgares, il est peut-être temps de bousculer votre routine. Les variations ci-dessous ajouteront de la variété à vos entraînements du bas du corps, tout en vous procurant des avantages supplémentaires pour renforcer votre force.

Ces cinq mouvements sont également polyvalents. Certains vous aident à cibler des muscles spécifiques du bas du corps, tandis que d’autres vous donneront un peu plus d’endurance musculaire.

De plus, vous pouvez ajouter une paire d’haltères pour les rendre plus difficiles, recommande Carolina Araujo, entraîneur personnel certifié basé à New York. Ou, maintenez le bas du squat divisé pendant quelques secondes supplémentaires pour vraiment brûler vos quadriceps et vos fessiers.

1. Squat bulgare excentrique

1. Tenez-vous debout à environ trois pieds devant un banc ou une chaise d’entraînement, en vous détournant de celui-ci.
2. En gardant votre pied droit enraciné sur le sol, soulevez votre pied gauche sur le banc, les orteils repliés sous.
3. Avec les épaules et les hanches au carré vers l’avant, placez le poids de votre corps principalement dans votre talon droit.
4. Pliez le genou droit à un angle de 90 degrés. Pliez simultanément le genou gauche et abaissez-vous vers le sol pendant 4 secondes.
5. Appuyez sur votre talon droit et redressez votre jambe avant pour revenir à la position debout. Le but est d’abaisser à un rythme plus lent que vous appuyez sur pour revenir en arrière.

2. Split Squat bulgare axé sur les quadriceps

1. Tenez-vous debout à environ trois pieds devant un banc ou une chaise d’entraînement, en vous détournant de celui-ci.
2. En gardant votre pied droit enraciné sur le sol, soulevez votre pied gauche sur le banc, les orteils repliés sous.
3. Avec les épaules carrées vers l’avant, piquez légèrement au niveau des hanches et penchez-vous un peu sur votre jambe droite.
4. En gardant votre poids dans votre jambe droite, pliez le genou droit à un angle de 90 degrés. Pliez simultanément le genou gauche jusqu’à ce qu’il plane au-dessus du sol.
5. Appuyez sur votre talon droit et redressez votre jambe avant pour revenir à la position debout.

Conseil

Pour rendre les ischio-jambiers plus actifs, vous devez vous pencher légèrement en avant pendant votre squat bulgare, dit Araujo. Cependant, vous ne voulez à aucun moment que vos épaules dépassent votre genou avant.

3. Squat bulgare fendu centré sur les ischio-jambiers

1. Tenez-vous debout à environ trois pieds devant un banc ou une chaise d’entraînement, en vous détournant de celui-ci.
2. Étape votre jambe droite d’environ un pied en avant.
3. En gardant votre pied droit enraciné sur le sol, soulevez votre pied gauche sur le banc, les orteils repliés sous.
4. Avec les épaules et les hanches au carré vers l’avant, pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés. Pliez simultanément le genou gauche jusqu’à ce qu’il plane au-dessus du sol.
5. Appuyez sur votre talon droit et redressez votre jambe avant pour revenir à la position debout.

Conseil

Dans cette variante, votre pied planté est plus en avant que d’habitude, dit Araujo. Cette configuration peut aider à cibler les ischio-jambiers avant, car votre jambe arrière est dans une position plus étendue en descendant.

4. Déficit bulgare Split Squat

1. Tenez-vous à environ trois pieds devant un banc ou une chaise d’entraînement, en vous détournant de lui, avec votre pied droit sur une assiette ou un bloc.
2. En gardant votre pied droit enraciné sur le sol, soulevez votre pied gauche sur le banc, les orteils repliés sous.
3. Avec les épaules et les hanches au carré vers l’avant, placez le poids de votre corps principalement dans votre talon droit.
4. Pliez le genou droit à un angle de 90 degrés. Pliez simultanément le genou gauche jusqu’à ce qu’il plane au-dessus du sol.
5. Appuyez sur votre talon droit et redressez votre jambe avant pour revenir à la position debout.

5. 1 1/2 squat bulgare Split

1. Tenez-vous debout à environ trois pieds devant un banc ou une chaise d’entraînement, en vous détournant de celui-ci.
2. En gardant votre pied droit enraciné sur le sol, soulevez votre pied gauche sur le banc, les orteils repliés sous.
3. Avec les épaules et les hanches au carré vers l’avant, placez le poids de votre corps principalement dans votre talon droit.
4. Pliez le genou droit à un angle de 90 degrés. Pliez simultanément le genou gauche et abaissez-le vers le sol.
5. Appuyez sur le talon avant et remontez à mi-hauteur.
6. Bas du dos au bas du squat divisé.
7. Encore une fois, appuyez sur le talon avant et revenez debout. C’est un représentant.

Conseil

Le but de cette variante est d’augmenter votre temps sous tension. Tout comme cela en a l’air, cela signifie augmenter le temps pendant lequel vos muscles travaillent contre une charge (dans ce cas, la gravité). C’est un excellent moyen de développer vos muscles sans ajouter de poids.