More

    Vous voulez bien vieillir? Faites ce tronçon de la hanche et du bas du dos tous les jours

    -

    La torsion de la figure 4 est un étirement de la hanche profonde qui aide également à soulager l’étanchéité dans le bas du dos.

    Comme un métabolisme plus lent et une peau affaissée, les hanches serrées sont encore un autre produit embêtant de vieillir. Et les hanches raides peuvent être un obstacle: ils peuvent rendre certains mouvements plus difficiles et même causer de la douleur. Le problème est que nous perdons une fonction de hanche plus saine à chaque anniversaire qui passe.

    Publicité

    Oui, notre mobilité de la hanche rétrécit de 0,32 degrés chaque année, selon une étude de février 2012 dans orthopédie et traumatologie: chirurgie et recherche . Cela signifie que vous perdez 3,2 degrés par décennie, ce qui peut entraîner une réduction notable de votre amplitude de mouvement.

    Heureusement, il existe des moyens de lutter contre les hanches grincheuses et de maintenir leur mobilité (c’est-à-dire les garder en bonne santé). Comme ajouter des exercices de mobilité de la hanche et des étirements à votre arsenal quotidien. De loin, l’une des meilleures étirements de la hanche est la torsion de la figure 4.

    Publicité

    Vous avez peut-être déjà entendu parler de l’étirement de la figure 4 (où vous vous allongez sur le dos et traversez votre pied sur la cuisse opposée, formant une forme de figure 4 avec vos jambes). C’est un exercice de hanche Helluva seul, mais la torsion de la figure 4 le fait passer au niveau supérieur.

    La torsion de la figure 4 consiste à commencer dans une figure 4, puis à laisser tomber vos jambes sur le côté. La rotation vous permet d’obtenir un étirement de la hanche encore plus profond tout en frappant le bas du dos, ce qui est une zone notoirement gênante chez les personnes âgées.

    Publicité

    Sans oublier que la torsion de la figure 4 améliore également la santé du genou, la digestion, la force du noyau et la relaxation (plus à ce sujet plus tard).

    Prêt à récolter les avantages? Vous n’avez pas besoin d’être un senior pour commencer à faire la tournée de la figure quatre. Le plus tôt sera le mieux.

    Lire aussi  Prenez une pause de s'asseoir avec ces 5 mouvements de mobilité debout

    Publicité

    Comment faire la figure quatre torsion

    Bien que vous deviez vous sentir libre de s’adapter à la figure Four Twist chaque fois que vous avez un moment, cette perceuse à la hanche est particulièrement divine avant le coucher, explique Sarah Duvall, DPT, CPT, entraîneur personnel certifié et fondateur de Core Exercise Solutions.

    Et rappelez-vous, c’est censé se sentir bien. Donc, si vous ressentez une douleur, appuyez sur les freins. « Ne forcez jamais un tronçon », dit Duvall. « Si vous poussez trop fort, votre corps gardera et annulera les avantages. »

    Figure 4 Twist

    Activité Mobilité de travail

    1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat.
    2. Traversez votre pied droit sur votre cuisse gauche (formant une figure 4).
    3. Tournez lentement vers la droite, laissant tomber vos jambes au sol (maintenant la figure 4).
    4. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement avec vos abdominaux.
    5. Prenez une à trois respirations profondes, en utilisant de grandes inhales pour s’étirer davantage pendant que vous tournez, puis retournez au centre et changez les jambes, en répétant le mouvement du côté opposé.
    6. Continuez ce modèle, en répétant l’étirement de trois à six fois de chaque côté.

    Montrer des instructions

    Pourquoi la torsion de la figure 4 est le meilleur tronçon que vous puissiez faire pour un vieillissement en bonne santé

    1. Il étire les hanches et les fessiers

    « La figure 4 étire vos fessiers et vos rotateurs profonds de la hanche lorsque vous croisez la jambe », explique Duvall. De plus, vous obtenez un étirement encore plus profond lorsque vous tournez à travers le doux mouvement de torsion.

    « Ces muscles se ferment souvent de se tenir debout avec les fessiers serrés ou assis pendant des périodes sur une chaise », explique Duvall. Et souvent, le reste de votre corps en paie le prix. En effet, les hanches et les fessiers serrés et faibles peuvent entraîner des maux de genou et / ou des maux de dos.

    2. Il améliore la mobilité

    La figure 4 tourne les avantages formidables pour votre dos. Le mouvement de torsion fournit une rotation à travers la colonne vertébrale thoracique (mi-arrière), qui devient souvent super raide, dit Duvall.

    Lire aussi  Pourquoi vous devriez ajouter du fascia qui s'étend à votre routine de mobilité

    Et comme le tronçon dessert également les hanches, cela aide à réduire encore plus le risque de maux de dos.

    C’est une bonne nouvelle pour les gens avec un dos serré et douloureux. Qui est la plupart d’entre nous. Oui, les problèmes de dos sont omniprésents. En fait, les plaintes de dos étaient la troisième raison la plus courante pour que les gens consultent un médecin, selon un article de 2013 dans la Mayo Clinic Proceedings.

    3. C’est bon pour vos genoux

    Vous remarquez des genoux plus grinçants à mesure que vous vieillissez? Tu n’es pas seul. Au fil du temps, la pression et l’usure de tous les jours pèsent terriblement sur vos genoux. Non seulement vos muscles et vos ligaments s’affaiblissent avec l’âge, mais votre cartilage de genou protecteur qui absorbe les chocs peut également s’use (connu sous le nom d’arthrose), selon Harvard Health Publishing.

    Et tout cela peut produire des problèmes de genou douloureux. Pour éviter (ou reporter) les problèmes de genou, il est important de donner à ces articulations un TLC régulier, et la torsion de la figure 4 peut vous aider à faire exactement cela.

    « Le tronçon de la figure 4 est idéal pour desserrer plusieurs articulations du corps, y compris les genoux », explique Duvall.

    Encore une fois, vos hanches jouent un rôle puissant. L’étirement allonge les hanches et améliore la mobilité de la hanche. « Et une amplitude de mouvement adéquate est nécessaire aux hanches pour assurer la sécurité des articulations du genou », explique Duvall.

    En d’autres termes, les hanches lâches mènent à des articulations de genou liminaires (lire: heureuses).

    4. Il aide à la digestion

    Si vos intestins semblent être plus soutenus à mesure que vous vieillissez, vous êtes en bonne compagnie. La constipation est plus courante avec l’âge.

    Bien qu’il existe de nombreux facteurs qui peuvent vous lier dans vos années d’or, être plus sédentaire est parmi les meilleurs contrevenants. En effet, le mouvement aide à stimuler l’intestin et fait couler les choses dans votre tractus gastro-intestinal.

    Lire aussi  Douleur au genou après avoir couru? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

    Le tronçon de la figure 4 peut être un outil formidable pour lutter contre la constipation. En effet, cela implique la torsion médiane, qui peut déplacer doucement les organes, aidant à améliorer la digestion et la motilité intestinale, dit Duvall.

    5. Cela fonctionne votre cœur

    La torsion de la figure 4 est également incroyable pour l’activation AB.

    « Si vous vous concentrez sur le maintien de vos épaules sur le terrain, vous obtenez un excellent entraînement de base en contrôlant le mouvement avec vos muscles abdominaux », explique Duvall.

    Et cela offre également un grand bonus pour vos hanches. Voici pourquoi: « Le travail de votre cœur aide à soulager le stress de vos fléchisseurs de la hanche, aidant ces muscles de la hanche serrés encore plus loin », explique Duvall.

    6. Ça te calme

    Comme nous le savons déjà, la torsion de la figure 4 fournit une rotation à travers la colonne vertébrale thoracique. Mais cette mobilité médiane est également nécessaire pour la respiration profonde et l’expansion du diaphragme, dit Duvall. Et cela est essentiel pour la relaxation.

    « Chaque fois que vous respirez, vous stimulez le nerf vague, ce qui stimule votre système nerveux parasympathique (également connu sous le nom de système de repos et de digestion) », explique Duval.

    Cela signifie que chaque fois que vous faites la torsion de la figure 4, vous aidez à calmer votre réponse de combat ou de fuite et de réduire vos niveaux de cortisol (c’est-à-dire abaisser vos hormones de stress), explique Duvall.

    Étant donné que le stress peut déclencher une inflammation dans le corps, ce qui contribue à de nombreuses maladies chroniques, il est particulièrement important de gérer correctement le stress à mesure que vous vieillissez.

    Lecture associée

    Vous voulez bien vieillir? Faites cet exercice dans le haut du dos chaque semaine

    Correction: Une version antérieure de cette histoire a indiqué à incorrecte l’amplitude du mouvement perdu en une décennie.

    Publicité